Όταν σκεφτόμαστε να ξεκινήσουμε τη γυμναστική, είναι σημαντικό να επιλέξουμε κάτι που πραγματικά να μας ευχαριστεί, ώστε να μην καταντήσει να είναι μια βαρετή ή αναγκαστική διαδικασία.
Ωστόσο, ό,τι μας ευχαριστεί δεν είναι πάντα το καταλληλότερο για το σώμα μας, αλλά και ό,τι είναι κατάλληλο για το σώμα μας δεν σημαίνει πως παραμένει να είναι ωφέλιμο σε κάθε ηλικία.
Πότε πρέπει κανείς να ξεκινά την άσκηση; Η σωστή απάντηση είναι πως δεν πρέπει να τη σταματά ποτέ! Το σώμα μας δεν είναι φτιαγμένο για να μένει αδρανές. Ήδη από πολύ μικρή ηλικία –μόλις μετά τη δεύτερη δεκαετία της ζωής μας–, ο οργανισμός μας επιβραδύνει τον ρυθμό παραγωγής Τ-λεμφοκυττάρων (θυμοκύτταρα), που είναι απαραίτητα για το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει πως σε ανθρώπους μέσης ηλικίας που ασκούνται συστηματικά, ο ρυθμός παραγωγής των Τ-λεμφοκυττάρων προσομοιάζει αυτού των νεότερων ηλικιών. Όχι μόνο, λοιπόν, η γυμναστική μας βοηθά να είμαστε δυνατοί και όμορφοι, αλλά και να μειώσουμε τις πιθανότητες να νοσήσουμε από μια σοβαρή ασθένεια.
Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί συμφωνούν πως τα πιο ωφέλιμα είδη γυμναστικής είναι η αερόβια (cardio) και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, ωστόσο για ακόμη καλύτερη υγεία, είναι πολύ σημαντικό να συνδυάζονται και με άλλα δύο είδη, τις ασκήσεις ισορροπίας και τις διατάσεις.
Αερόβια άσκηση για δυνατή καρδιά
Η αερόβια γυμναστική βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, ενώ επίσης συμβάλλει στη διατήρηση χαμηλής αγγειακής πίεσης και χαμηλών επιπέδων σακχάρου και στην απώλεια λίπους.
Αερόβια άσκηση μπορεί να θεωρηθεί το περπάτημα σε έντονο ρυθμό, η κολύμβηση, το τρέξιμο ή το βάδην, η ποδηλασία, ο χορός, το τένις, αλλά και τα καθοδηγούμενα ομαδικά μαθήματα αεροβικών ασκήσεων που γίνονται σε όλα τα γυμναστήρια, κ.ά. Ειδικά η κολύμβηση, είναι ιδανική αερόβια άσκηση για πολλούς λόγους, και ειδικά για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα, καθώς μέσα στο νερό προστατεύονται οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις από βάρος και κραδασμούς.
Η αερόβια άσκηση έχει επίσης συνδεθεί με την πιθανότητα πρόληψης ασθενειών όπως η άνοια. H έρευνα «Midlife cardiovascular fitness and dementia» στον τομέα της νευρολογίας που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό Neurology, μελέτησε σε βάθος 44 χρόνων μια ομάδα γυναικών από 38 έως 60 ετών που ασκούνταν συστηματικά και έδειξε πως είχαν 88% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν άνοια σε σχέση με εκείνες που ασκούνταν λιγότερο ή καθόλου. Αντίστοιχες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που έκαναν έστω και ήπια άσκηση 30 λεπτών για 3 με 4 φορές την εβδομάδα εμφάνισαν μεγαλύτερη συνδεσιμότητα σε μια περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με την απώλεια την μνήμης, και άρα θωρακίζονται καλύτερα απέναντι στην ασθένεια του Αλτσχάιμερ.
Βάρη, για δύναμη και αντοχή
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες όσο μεγαλώνουμε, καθώς μας επιτρέπουν να αναπληρώσουμε τη μυϊκή μάζα που χάνουμε με τα χρόνια. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης προστατεύουν από τραυματισμούς των οστών και των αρθρώσεων, συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους, αλλά και στην καλή στάση του σώματος, προστατεύοντας ιδιαίτερα την οσφυϊκή περιοχή.
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής αυτού του είδους μπορεί να γίνει με βάρη ή και χωρίς, με μηχανήματα ή απλά αξιοποιώντας κάποια αξεσουάρ, όπως λάστιχα αντίστασης. Η προπόνηση με ιμάντες TRX είναι επίσης μια καλή επιλογή, αν και απαιτεί την επίσκεψη σε ειδικά διαμορφωμένους χώρους.
Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει οπωσδήποτε να σχεδιάζεται από έναν ειδικό, ο οποίος θα λάβει υπόψη τον σωματότυπο, την ηλικία, τις παθήσεις και τις ανάγκες σας.
Ισορροπία, μέσα και έξω
Οι ασκήσεις ισορροπίας αποδεικνύονται ιδιαίτερα ωφέλιμες σε μεγαλύτερες ηλικίες. Και, καθώς αποτελούν βασικό κομμάτι πολλών καθοδηγούμενων μαθημάτων, όπως η γιόγκα ή το Tai Chi, είναι ευκολότερο και πιο ευχάριστο να τις ακολουθήσει κανείς σε τακτική βάση. Το Tai Chi είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει μια ροή κινήσεων με ελεγχόμενες αναπνοές και χαλάρωση και αποκαλείται συχνά και «διαλογισμός εν κινήσει». Μαθήματα όπως η γιόγκα και το Tai Chi συνήθως περιλαμβάνουν και ασκήσεις ενδυνάμωσης, ισορροπίας ή αερόβιες ασκήσεις, οπότε ωφελούν συνολικά τον οργανισμό.
Διατάσεις, για περισσότερη ευλυγισία
Οι διατάσεις των μυών είναι μια απαραίτητη άσκηση για όλους, είτε κάνουν κάποιο άλλο είδος γυμναστικής είτε όχι. Βοηθά στη διατήρηση της ευλυγισίας, την οποία όλοι έχουμε σε νεότερες ηλικίες, αλλά χάνουμε σταδιακά όσο μεγαλώνουμε, ειδικά όταν αποδυναμώνεται και το μυϊκό μας σύστημα. Είναι καλό να γίνονται σε καθημερινή βάση ή όσο περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα γίνεται, αλλά θα πρέπει πάντοτε να γίνονται με προσοχή και έπειτα από ένα καλό ζέσταμα.
Η άσκηση από τα 20 έως τα 30
Είναι ίσως η πιο κομβική ηλικία για τη γυμναστική, καθώς τότε τίθενται οι βάσεις για να γίνει η άσκηση μια συνήθεια που μπορεί να κρατήσει δεκαετίες. Θα πρέπει τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα να ασκείστε σε έντονο ρυθμό για την καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, αλλά και να φροντίζετε ώστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα να γυμνάζετε με βάρη όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος – μια διαδικασία που αυξάνει την πυκνότητα των οστών, η οποία ακόμη χτίζεται σε αυτήν την ηλικία.
Από τα 30 ως τα 40
Στην τέταρτη δεκαετία της ζωής μας, αρχίζει να μειώνεται η ικανότητα του σώματός μας να επανέρχεται έπειτα από έντονη άσκηση, όπως επίσης και η μυϊκή μας μάζα και η σωματική μας δύναμη. Γι’ αυτό και είναι σημαντικές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ειδικοί προτείνουν να προσθέτουμε κάποιο είδος γυμναστικής με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η προσθήκη ασκήσεων ισορροπίας και ευλυγισίας συμπληρώνει ιδανικά τη θωράκιση του σώματος για το μέλλον.
Ειδικά για τις γυναίκες, που συνήθως αφιερώνουν τον περισσότερο χρόνο τους στην ανατροφή των παιδιών από τα 30 έως τα 40, μια καλή ιδέα είναι επίσης η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), που μέσα σε λιγότερο από μία ώρα συμπυκνώνει ένα πολύ ωφέλιμο μίγμα ασκήσεων ενδυνάμωσης και αερόβιων. Ή μήπως να κάνατε εκείνα τα μαθήματα χορού που πάντα θέλατε;
Από τα 40 και μετά
Από την πέμπτη δεκαετία της ζωής μας κι έπειτα, η μεγαλύτερη απώλεια στο σώμα μας είναι η οστική πυκνότητα, γι’ αυτό είναι περισσότερο επιτακτική η ανάγκη για ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών. Πρέπει να επιλεχθεί ένα πρόγραμμα που να γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες για τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά και να μην παραμελείται η αερόβια άσκηση. Οι έντονοι ρυθμοί άσκησης θα πρέπει σταδιακά να αντικατασταθούν από πιο μέτριους.
Ακόμη, το άγχος της καθημερινότητας είναι που αλλάζει την ισορροπία των ορμονών στο σώμα μας και σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή συμβάλλει στη συσσώρευση του λεγόμενου σπλαχνικού λίπους (γύρω από τα όργανα), το οποίο είναι πιο δύσκολο να αποβάλλουμε. Από τα 40 και μετά, για πολλούς είναι η πιο σημαντική περίοδος ανέλιξης της καριέρας τους, οπότε περνούν αρκετές ώρες στο γραφείο, πολύ συχνά αμελώντας τη στάση του σώματός τους. Η γιόγκα ή η μέθοδος Pilates, βοηθούν στη διατήρηση μιας καλύτερης στάσης σώματος, αλλά και στην αποβολή του άγχους.
Οι ίδιες συμβουλές ισχύουν και στις επόμενες δεκαετίες της ζωής μας, αλλά οι ειδικοί προτείνουν να δίνεται έμφαση στην εκγύμναση των γοφών και των ώμων. Καθημερινό περπάτημα 30 λεπτών είναι επίσης απαραίτητη διαδικασία που πρέπει να υπάρχει στη ρουτίνα όλων, όπως και οι διατάσεις μυών. Το Pilates είναι ιδανικό για πολλούς, καθώς γίνεται υπό επίβλεψη, είναι χαμηλής ή ρυθμιζόμενης έντασης και βοηθά στην ισορροπία. Η κολύμβηση είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμη γιατί δεν καταπονεί τις αρθρώσεις.
Ευεξία = άσκηση, διατροφή, πρόληψη
Η άσκηση από μόνη της δεν είναι πάντα αποτελεσματική ή ωφέλιμη, αν δεν συνοδεύεται από μια γενικότερη προσοχή της υγείας μας με τη μορφή σωστής διατροφής, υγιεινού τρόπου ζωής, μείωσης άγχους και πρόληψης. Η τελευταία όχι μόνο μας επιτρέπει να διαπιστώσουμε αν έχουμε κάποια προβλήματα υγείας ή ιδιαιτερότητες που θα πρέπει να προσέξουμε ή να βελτιώσουμε πριν την άσκηση, αλλά και μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε άμεσα ό,τι τυχόν προκύψει, πριν αποτελέσει μακροχρόνιο πρόβλημα.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
