Συναισθηματική κατάρρευση: Πως θα την αποφύγετε -Τα βήματα

Στον αγχωτικό και υπερδιεγερτικό κόσμο στον οποίο ζούμε, το να κατακλυστείτε από υπερβολικό άγχος, ώστε να επηρεάσει σημαντικά τη συμπεριφορά σας, μέχρι του σημείου μιας συναισθηματικής κατάρρευσης – μπορεί να συμβεί σε όλους μας.

Η «συναισθηματική κατάρρευση» δεν θεωρείται ακριβώς ιατρικό συμβάν. «Χρησιμοποιείται στον λαϊκό λόγο για να περιγράψει όταν ξεπερνάμε συναισθηματικά, όταν φτάνουμε σε σημείο ρήξης», λέει η Robin Stern, PhD, αδειούχος ψυχαναλύτρια και συνιδρύτρια και διευθύντρια του Yale Center for Emotional Intelligence στο New Haven του Κονέκτικατ.

Για μερικούς ανθρώπους, η κατάρρευση μπορεί να φέρει ανεξέλεγκτο κλάμα. Για άλλους μπορεί να μοιάζει με ξέσπασμα, σε άλλους με σοβαρά επεισόδια θυμού και σ’ άλλους μπορεί να περιλαμβάνει τάσεις φυγής από μια αγχωτική κατάσταση ή/και πανικό.

Δύσκολη περίοδος

Η Dr. Stern επισημαίνε ότι μια περιστασιακή κατάρρευση είναι απολύτως φυσιολογική. «Μπορεί ξαφνικά να ξεσπάσετε σε δάκρυα ή να ξεσπάσετε με θυμό επειδή νιώθετε εκτός ελέγχου, καταβεβλημένοι από πιέσεις και πράγματα στη ζωή σας που είναι απρόβλεπτα. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάτι “δεν πάει καλά” μαζί σας», λέει.

Μπορεί, ωστόσο, να αποτελεί ένδειξη ότι περνάτε μια δύσκολη περίοδο και ότι κάποιες από τις προσωπικές και συναισθηματικές σας ανάγκες δεν ικανοποιούνται.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ανακάμψετε από μια κατάρρευση. Μπορείτε επίσης να μάθετε να διαχειρίζεστε τους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας που απειλούν να σας σπρώξουν στα άκρα, έτσι ώστε οι μελλοντικές καταρρεύσεις να είναι λιγότερο πιθανές.

Συνήθεις αφορμές για συναισθηματική κατάρρευση

Οι ιδιαιτερότητες των λόγων για τους οποίους συμβαίνουν οι συναισθηματικές καταρρεύσεις είναι μοναδικές για το άτομο και την κατάσταση, αλλά ορισμένες συνθήκες αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης μιας κατάρρευσης σε πολλούς, αν όχι στους περισσότερους, ανθρώπους.

Η Kassondra Glenn, εξουσιοδοτημένη κύρια κοινωνική λειτουργός και σύμβουλος με το Κέντρο Θεραπείας Prosperity Haven στο Chardon του Οχάιο, εξηγεί ότι αυτά τα κοινά εναύσματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Υπερκόπωση: Το να κοιμάστε πολύ λίγο, ιδιαίτερα αν είναι νύχτα με τη νύχτα, μπορεί να σας κάνει πιο ευερέθιστους, οξύθυμους και ευάλωτους στο στρες, σύμφωνα με το Τμήμα Ιατρικής του Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο του Χάρβαρντ.
• Πείνα: Ακόμα και αν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες σε μια δεδομένη ημέρα, η πολύωρη απουσία τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, ώστε να προκαλέσει χαμηλή ενέργεια, τρέμουλο, πονοκεφάλους και προβλήματα συγκέντρωσης, σημειώνει το Penn Medicine.

• Υπερφόρτωση ή υπερβολικός προγραμματισμός: Η ανάληψη πάρα πολλών ευθυνών ταυτόχρονα – ή ακόμη και η συμφωνία σε πάρα πολλές κοινωνικές δραστηριότητες – είναι μια σίγουρη συνταγή για να νιώσετε υπερφόρτωση.

• Μεγάλες μεταβάσεις στη ζωή: Η απόκτηση ή η απώλεια μιας εργασίας, η έναρξη ή το τέλος μιας σχέσης, η μετακόμιση σε νέο σπίτι, ο γάμος, η γέννηση ενός μωρού, η αποφοίτηση από το κολέγιο και πολλές άλλες φυσιολογικές μεταβάσεις στη ζωή σας κάνουν πιο ευάλωτους συναισθηματικά.
• Ανεπίλυτα ζητήματα σχέσεων: Όσο πιο στενή είναι η σχέση, τόσο πιο σημαντικό είναι να αντιμετωπίζετε τις διαφορές που προκύπτουν. Το να αφήνετε τις συγκρούσεις να φουντώνουν συνήθως οδηγεί σε πιο μικρές διαφωνίες που δεν αποτελούν προβλήματα από μόνες τους (όπως το να διαφωνείτε για το ποια ταινία θα δείτε), αλλά αντιπροσωπεύουν μεγαλύτερα ζητήματα, σημειώνει το Arizona State University. Οι περισσότερες διαφωνίες ισοδυναμούν με περισσότερο άγχος, όχι με λιγότερο.
• Αν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις κατάρρευσης, σκεφτείτε τι τείνει να τις προκαλεί ή να τις πυροδοτεί. Ορισμένες μπορεί να επιλύονται εύκολα, όπως το να φροντίζετε να τρώτε πιο συχνά. Άλλες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη δουλειά, όπως η εκμάθηση καλύτερων επικοινωνιακών δεξιοτήτων.

Πώς να σταματήσετε την κατάρρευση

Δεν μπορείτε να σταματήσετε τις δύσκολες καταστάσεις από το να συμβούν, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε σε αυτές. Την επόμενη φορά που θα αρχίσετε να αισθάνεστε τα σημάδια του οξέος στρες – το πρόσωπό σας να ζεσταίνεται, τα χέρια σας να κρυώνουν, η αναπνοή σας να γίνεται ρηχή – δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και, εκτός αν καλείστε να σώσετε τη ζωή κάποιου, λάβετε μέτρα για να ηρεμήσετε πριν επιχειρήσετε να αντιδράσετε σε αυτό που συμβαίνει.

«Είναι σημαντικό να κάνουμε μια παύση όταν βιώνουμε οποιοδήποτε συντριπτικό συναίσθημα. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί διαφορετικά σε αυτές τις στιγμές και δεν έχει την ικανότητα να λαμβάνει λογικές αποφάσεις», λέει η Glenn.

Οι τεχνικές γείωσης, όπως η αποστολή της επίγνωσης προς τα πόδια σας, το άγγιγμα των άκρων των δακτύλων σας μεταξύ τους και οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να είναι χρήσιμοι τρόποι για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας, προσθέτει.

Η Glenn προτιμά αυτή τη ρουτίνα βαθιάς αναπνοής πέντε βημάτων:

1. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα.
2. Κρατήστε την αναπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα.
4. Κάντε παύση για τέσσερα δευτερόλεπτα πριν πάρετε άλλη μια ανάσα.
5. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Να θυμάστε ότι αυτά τα βήματα δεν θα αντιστρέψουν μια δύσκολη κατάσταση ή δεν θα εξαφανίσουν το πρόβλημα που προκάλεσε την έντονη συναισθηματική σας αντίδραση. Αλλά το να ηρεμήσετε τον εαυτό σας πριν αντιδράσετε σας βοηθά να αντιμετωπίσετε την κατάσταση από μια λιγότερο συναισθηματική και πιο προσεκτική θέση, τονίζει η Glenn.

Η διαδικασία της ανάκαμψης

Πώς αισθάνεστε μετά από μια συναισθηματική κατάρρευση; Νιώθετε αμηχανία ή ντροπή για τη συμπεριφορά σας ή για το ότι αφήσατε τους άλλους να μάθουν πώς αισθάνεστε; Αισθάνεστε ανακουφισμένοι που εκφράσατε τα συναισθήματά σας ή δικαιολογημένοι που τα βγάλατε προς τα έξω; Φοβάστε ή αγχώνεστε για τις πιθανές επιπτώσεις του ξεσπάσματός σας;

«Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θα προτιμούσαν να ξεχάσουν ένα ξέσπασμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μπορεί να είναι μια εμπειρία εκμάθησης», τονίζει η Stern και συμπληρώνει πως «αν δείτε ότι έχετε την τάση να λιώνετε όταν προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την πληροφορία με θετικό τρόπο, μαθαίνοντας να διαχειρίζεστε καλύτερα το χρόνο σας ή μαθαίνοντας να λέτε «όχι» πιο συχνά».

Επιπλέον, η δρ. Glenn επισημαίνει: «Αν νιώθετε αμηχανία να αποκαλύπτετε τα συναισθήματά σας δημοσίως, μπορείτε να εξετάσετε πώς νιώθετε για τα συναισθήματά σας. Γιατί δεν είναι εντάξει για εσάς να είστε θυμωμένος ή λυπημένος ή να χρειάζεστε κάτι από κάποιον άλλον; Το να ντρέπεστε για τα συναισθήματά σας δεν θα σας βοηθήσει να τα χειριστείτε καλύτερα στο μέλλον. Γι’ αυτό, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας».

Και τι γίνεται αν αισθάνεστε ανακουφισμένοι μετά από μια κατάρρευση; «Μερικές φορές το να εκφράσετε τα συναισθήματά σας -ακόμη και με τη μορφή μιας κατάρρευσης- μπορεί να σας ανακουφίσει από το άγχος, αν κρατούσατε τα συναισθήματά σας υπό έλεγχο. Αλλά δεν θα ήταν καλύτερα να μάθετε να εκφράζετε τα συναισθήματά σας πριν φτάσετε στο σημείο να διαλυθείτε σε δάκρυα ή να ξεσπάσετε στους άλλους; Δεν είναι εύκολο, αλλά είναι δυνατό να εκφράζετε τα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο, ώστε να μην τα κλείνετε μέσα σας» λέει η Stern.

Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε ότι ενώ δεν χρειάζεται ποτέ να ζητήσετε συγγνώμη για τα συναισθήματά σας, μπορεί να χρειαστεί να ζητήσετε συγγνώμη για τη συμπεριφορά σας ή για τον τρόπο που εκφράσατε τα συναισθήματά σας.

«Αν η κατάρρευσή σας περιλάμβανε το να υψώνετε τη φωνή σας σε άλλους ανθρώπους ή συμπεριφορά όπως το να πετάτε ή να χτυπάτε ένα αντικείμενο ενώ βρίσκεστε παρουσία άλλων, ζητήστε συγγνώμη και καταστρώστε ένα σχέδιο για να διαχειριστείτε διαφορετικά τα συναισθήματά σας την επόμενη φορά που θα είστε αναστατωμένοι ή αγχωμένοι», επισημαίνει η Stern και συνεχίζει: «Αν διαπιστώσετε ότι αυτού του είδους η συμπεριφορά είναι συνηθισμένη για εσάς και δυσκολεύεστε να τη διαχειριστείτε μόνοι σας, σκεφτείτε να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να βρείτε εναλλακτικές στρατηγικές αντιμετώπισης. Η συναισθηματική κατάρρευση δεν αποτελεί ποτέ δικαιολογία για καταχρηστική συμπεριφορά, είτε λεκτική είτε σωματική. Αλλά να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Όλοι μας συγκλονιζόμαστε μερικές φορές και το να ντροπιάζουμε τον εαυτό μας γι’ αυτό δεν βοηθάει».

Η αποτροπή της κατάρρευσης

Όσο καλύτερα καταφέρνετε να καταπνίγετε τις καταρρεύσεις εν τη γενέσει τους, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να ξανασυμβεί. Αλλά γιατί να μην λάβετε μέτρα για να μειώσετε το αρνητικό στρες στη ζωή σας, ώστε να μην πλησιάσετε καν στο σημείο να πάθετε μια κατάρρευση; Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

• Υιοθετήστε ρουτίνες μείωσης του στρες. Ένα σχέδιο μείωσης του στρες περιλαμβάνει την τακτική αφιέρωση χρόνου στον εαυτό σας για να κάνετε πράγματα που είναι υγιεινά και χαλαρωτικά, όπως άσκηση, ημερολόγιο, γέλιο και διαλογισμό. Η λήψη μέτρων για την τακτική αντιμετώπιση των καθημερινών στρεσογόνων παραγόντων καθώς εμφανίζονται, αντί να τους αφήνετε να συσσωρεύονται, μειώνει την πιθανότητα να φτάσετε στο σημείο να νιώθετε ότι σας κατακλύζει το άγχος, λέει ο Stern.
• Ακούστε το σώμα σας. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, οι σφιγμένοι μύες, οι πονοκέφαλοι, η εξάντληση και άλλα είδη πόνου και δυσφορίας είναι κοινά σωματικά συμπτώματα του στρες. Αν παρατηρήσετε κάποια από αυτές τις κόκκινες σημαίες ότι το σώμα σας είναι πιο στρεσαρισμένο από το συνηθισμένο, λάβετε υπόψη σας και λάβετε μέτρα για να αντιμετωπίσετε αυτό το στρες με υγιείς τρόπους, αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να βράσει, λέει η Stern.
• Μην αγνοείτε τα αρνητικά ή σκληρά συναισθήματα. Το να κρύβετε κάτω από το χαλί τα συναισθήματα που σας είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε δεν τα κάνει να εξαφανιστούν. «Μόλις μπορέσετε να “ονομάσετε” ένα συναίσθημα, μπορείτε να “δαμάσετε” ένα συναίσθημα», λέει η Stern. «Το να αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας σας βοηθά να κατανοήσετε τις αιτίες και τις συνέπειες των δυσάρεστων συναισθημάτων και να τα χειρίζεστε καλύτερα όταν αυτά εμφανίζονται». Οι έρευνες δείχνουν ότι η απόδοση των συναισθημάτων σε λέξεις (μια διαδικασία γνωστή ως «επισήμανση συναισθημάτων») μπορεί στην πραγματικότητα να δαμάσει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται σε πράγματα που σας αναστατώνουν.

• Ζητήστε βοήθεια. «Η επιστράτευση της οικογένειας και των φίλων για υποστήριξη αποτελεί τεράστιο ρυθμιστικό παράγοντα για κάθε στρεσογόνο παράγοντα», λέει η Jenny Yip, PsyD, ψυχολόγος με έδρα το Λος Άντζελες, η οποία ειδικεύεται στη θεραπεία αγχωδών διαταραχών. Όταν είναι δυνατόν, δείτε αν οι αγαπημένοι σας μπορούν να σας βοηθήσουν αναλαμβάνοντας καθήκοντα από το ήδη γεμάτο πιάτο σας. Ή απλά μιλήστε για τις ανησυχίες σας με κάποιον που μπορεί να ακούσει χωρίς να κρίνει.
• Περάστε περισσότερο χρόνο στη φύση. Η παραμονή σε φυσικό περιβάλλον έχει αποδειχθεί ότι έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα. Απλά και μόνο η επαφή με τις εικόνες και τους ήχους της φύσης, όπως ο άνεμος που φυσάει, το νερό που τρέχει και τα πουλιά και τα έντομα που κάνουν τους φυσικούς τους θορύβους, μπορεί να μειώσει τους παλμούς και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), όπως δείχνουν έρευνες (PDF).
• Βρείτε χρόνο για διασκέδαση και παιχνίδι. Όλοι χρειάζονται να επαναφορτίζονται από καιρό σε καιρό κάνοντας πράγματα που τους ευχαριστούν, και το γέλιο από μόνο του είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειωθεί το στρες. Ένα καλό γέλιο διεγείρει την κυκλοφορία, βοηθά τους μυς σας να χαλαρώσουν και απελευθερώνει ενδορφίνες που προκαλούν ευεξία, τα οποία καταπραΰνουν τα συμπτώματα του στρες, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
• Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια αν τη χρειάζεστε. Αν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, ένας θεραπευτής ή άλλος πάροχος υπηρεσιών ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να αισθάνεστε λιγότερο καταβεβλημένοι ή να βρείτε μια άλλη στρατηγική αντιμετώπισης αυτού που συμβαίνει, λέει η Stern. Οι θεραπευτές χρησιμοποιούν πολλές διαφορετικές τεχνικές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το στρες, το άγχος και άλλα δύσκολα συναισθήματα, κατά την Δρ Yip.

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα

Photo: Pixabay