Τελικά μια προπόνηση των είκοσι λεπτών μπορεί να έχει αντίστοιχα αποτελέσματα σε σχέση με την αντίστοιχη της μιας ώρας γυμναστικής;
Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδιά μου στο χτίσιμο μιας κανονικής ρουτίνας είναι η έλλειψη χρόνου. Βρίσκοντας μία παραπάνω ώρα (ή και περισσότερες, αν συμπεριλάβετε την πορεία μέχρι το γυμναστήριο) για να ασκηθείτε τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, μοιάζει σαν μια ανυπέρβλητη πρόκληση, ειδικά αν έχετε φορτωμένο πρόγραμμα, οικογενειακές υποχρεώσεις ή αν κρατάει πολλή ώρα η διαδρομή ανάμεσα στη δουλειά και στο σπίτι.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να έχετε τα ίδια (ή και καλύτερα) αποτελέσματα από μια έντονη προπόνηση των είκοσι λεπτών σε σχέση με την αντίστοιχη της μιας ώρας. Ενδεικτικά, μια μεγάλη έρευνα από το 2019 έδειξε πως η αντικατάσταση τριάντα λεπτών καθισιού ημερησίως με μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με μείωση του κινδύνου θνησιμότητας κατά 45%. Άλλες έρευνες βρήκαν πως οι σύντομες, έντονες ασκήσεις που γίνονται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία των πνευμόνων και την καρδιαγγειακή υγεία.
Ειδικοί του Κέντρου για τον Έλεγχο Ασθενειών και Προλήψεων υποστηρίζουν ότι οι ενήλικες πρέπει να ασκούνται με μέτρια ένταση 150 λεπτά εβδομαδιαίως, αλλά μπορείτε να τα μειώσετε στο μισό, δηλαδή σε 75 λεπτά την εβδομάδα, αν η προπόνηση είναι απαιτητική.
Εντατικές ασκήσεις
Ο Στίβεν Τζ. Κάρτερ, καρδιαγγειακός ψυχολόγος στη Σχολή Δημόσιας Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα, δηλώνει πως μικρότερες, πιο εντατικές ασκήσεις είναι καλύτερες και πιο αποτελεσματικές στη μείωση του ρίσκου καρδιαγγειακών ασθενειών και των δεικτών θνητότητας.
«Οι άνθρωποι μπορούν πραγματικά να αποκομίσουν πολλά ευνοϊκά οφέλη σε σύντομο χρονικό διάστημα», λέει ο Κάρτερ.
Ο Μάιλαρντ Χάουελ, επικεφαλής τoυ τμήματος γυμναστικής της Reebok και συνιδρυτής των Dean CrossFit στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης, λέει πως το κλειδί για τις αποτελεσματικές προπονήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι οι σύνθετες ασκήσεις. Εκείνη δηλαδή η άσκηση που «απασχολεί» ταυτόχρονα πολλαπλές ομάδες μυών για την εκτέλεση μιας κίνησης, όπως καθίσματα, κάμψεις ή deadlifts. Ασκήσεις απομόνωσης, όπως εναλλάξ κάμψεις αλτήρων (bicep curls) ή εκτάσεις κνημών (calf raises) και κυρίως η στραμμένη προσοχή πάνω σε μια ομάδα μυών σε κάθε προπόνηση, δεν θα ανεβάσουν τον σφυγμό της καρδιάς σας τόσο γρήγορα όσο οι σύνθετες ασκήσεις. Αν δεν έχετε χρόνο, «θέλετε μεγάλες κινήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλους μυς», λέει ο Χάουελ.
Πολλαπλές ομάδες μυών
Σύμφωνα με τον Κάρτερ, όταν γυμνάζετε πολλαπλές ομάδες μυών, το σώμα παραμερίζει το αίμα από τα όργανα στους μυς που είναι σε κίνηση, οι οποίοι αυξάνουν τον παλμό της καρδιάς σας. Καταπονώντας την καρδιά δύο τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αποκομίσετε πολλά καρδιαγγειακά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των μειωμένων παλμών της καρδιάς (σημάδι υγιούς καρδιάς) και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
Ο Χάουελ ισχυρίζεται πως, εκτός από τις σύνθετες κινήσεις, το άλλο μυστικό για να μετατρέψετε μια σύντομη προπόνηση σε αποτελεσματική είναι η ελαχιστοποίηση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων της άσκησης και κατά τη μετάβαση ανάμεσα στις κινήσεις. Παρόλο που δεν θέλετε να βιαστείτε στη διάρκεια της άσκησης και να ρισκάρετε την κακή σας φόρμα, ταυτόχρονα δεν θέλετε να σταματήσετε να κινείστε και να κάνετε ένα πεντάλεπτο διάλειμμα στη μέση της άσκησής σας. «Δεν θέλω να εκτελούνται γρηγορότερα, απλώς να μην ελαττωθεί η ταχύτητα», λέει.
Προθέρμανση και προπόνηση
Ο Χάουελ λέει πως είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση και να τελειώσετε με κάτι χαλαρό. Ωστόσο, για μια εικοσάλεπτη προπόνηση η προθέρμανση πρέπει να είναι αποτελεσματική. «Δεν θέλετε να ξοδέψετε δεκαπέντε λεπτά σε αυτήν. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να την αντιμετωπίσετε σοβαρά». Προτείνει μια προθέρμανση τριών έως πέντε λεπτών, με στόχο την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος. «Το κρατάω σε δυναμικό τέμπο. Θέλω απλώς να κουνηθώ και είμαι μεγάλος οπαδός της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση».
Του αρέσει να κάνει γιόγκα, πιο συγκεκριμένα την πόζα της γάτας και της αγελάδας, όπου ξεκινάει κανείς στα τέσσερα, λυγίζει την πλάτη και κοιτάει ψηλά στο ταβάνι και μετά ρίχνει το κεφάλι ανάμεσα στους ώμους του. Επαναλαμβάνει αυτή την κίνηση περίπου δεκαπέντε φορές, έως ότου το σώμα του αρχίζει να αισθάνεται πιο χαλαρό. Ύστερα, προχωράει σε αναπηδήσεις, φέρνοντας τα γόνατά του στο ύψος του στήθους, είτε περπατώντας είτε τρέχοντας επιτόπου.
Μία από τις αγαπημένες ασκήσεις του Χάουελ είναι απλή, γυμνάζει όλο το σώμα, δεν χρειάζεται εξοπλισμό και πολύ ελεύθερο χρόνο και μπορεί να «κουμπώσει» σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης ή ικανότητας. Η άσκηση έχει ως εξής: πέντε καθίσματα, πέντε κάμψεις και έξι σετ «σανίδας» (plank) διάρκειας τριάντα δευτερολέπτων, με την ανάπαυση ανάμεσα στους γύρους να μη διαρκεί περισσότερο από τριάντα δευτερόλεπτα. Αν δεν μπορείτε να κάνετε κάμψη στο πάτωμα, δοκιμάστε σε έναν σταθερό πάγκο. Μπορείτε να τροποποιήσετε τη «σανίδα», βάζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα ή κάνοντάς την όρθια, τοποθετώντας τους πήχεις σας στον τοίχο.
Αυξήστε την ένταση
Ο Χάουελ προτείνει πως σε περίπτωση που αυτό είναι εύκολο για εσάς, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση με δέκα καθίσματα, δέκα κάμψεις και δέκα σετ «σανίδας» που διαρκεί εξήντα δευτερόλεπτα η καθεμία. Εάν διαθέτετε βαράκια ή ένα kettlebell, o Χάουελ συστήνει τη συμπερίληψή τους στην άσκηση. Μπορείτε να αλλάξετε τα καθίσματα που βασίζονται στο βάρος του σώματός σας σε goblet squats, κρατώντας ένα kettlebell ή βαράκια με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους όσο κάνετε καθίσματα. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για είκοσι λεπτά και προσπαθήστε να εκτελέσετε 15 goblet squats, 15 swings με kettlebell ή βαράκια και πέντε λεπτά τρέξιμο στον διάδρομο ή στο τετράγωνο γύρω από το σπίτι σας με μέτριο ρυθμό. Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα μέχρι να ολοκληρωθούν τα είκοσι λεπτά.
Μια άλλη αγαπημένη άσκηση του Κάρτερ, πιο έντονη, είναι τα καθίσματα που εξελίσσονται σε μια μόνιμη εναέρια πρέσα, κάτι που περιλαμβάνει το κράτημα των αλτήρων στους ώμους σας όταν κάνετε την κίνηση του καθίσματος και στη συνέχεια πιέζετε τους αλτήρες στο κεφάλι, καθώς στέκεστε όρθιοι. «Είναι μια φανταστική άσκηση και ο κόσμος μπορεί να κάνει squats στο επίπεδο που νιώθει άνετα και να χρησιμοποιήσει μέτρια βάρη».
Οι διατάσεις…
Αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση –και πάρετε μία ανάσα– ο Χάουελ προτείνει ένα σταδιακό χαλάρωμα διάρκειας τριών έως τεσσάρων λεπτών. Συνιστά στατικές διατάσεις στο δάπεδο, όπως η στάση του περιστεριού – με το ένα πόδι τεντωμένο ευθεία προς τα πίσω και το άλλο πόδι λυγισμένο μπροστά, με τη γάμπα σας να ακουμπάει στο έδαφος. Μπορείτε να στηρίξετε τη γάμπα σας πάνω σε έναν πάγκο για περισσότερη ευκολία ή απλώς να κάνετε οποιεσδήποτε διατάσεις σάς κάνουν καλό. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας, αφού δυναμώσετε και βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Μετά από μερικές εβδομάδες, δοκιμάστε ασκήσεις σηκώνοντας ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος, κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις ή ίσως μια πιο απαιτητική εκδοχή της κίνησης.
«Δεν πρόκειται να αποκομίσετε όλα τα καλά πράγματα που προκύπτουν από την άσκηση αν συνεχίσετε να κάνετε το ίδιο πράγμα, με το ίδιο βάρος όλη την ώρα», δήλωσε ο Χάουελ, «οπότε ξεκινήστε να πειραματίζεστε με κάτι ίσως λίγο πιο βαρύ και συνεχίστε έτσι».
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
