Προτιμάς να κάνεις τις ασκήσεις σου στο σπίτι ή στο γυμναστήριο; Ή μήπως δεν είσαι τύπος που αγαπά πολύ την άθληση; Όποια κι αν είναι τα αθλητικά χαρακτηριστικά σου, ο Personal trainer, Άγγελος Σοφρώνης, σου δίνει τη λύση μέσα από ένα πρόγραμμα 8 «μαγικών» ασκήσεων που θα αυξήσει τη δύναμη του πυρήνα σου και θα βελτιώσει τους κοιλιακούς σου.
Οι κοιλιακοί είναι το πιο σημαντικό μέρος του σώματος. Είναι η στήριξή σου, η στάση του κορμιού σου και μην τους προσπερνάς όταν κάνεις τις ασκήσεις σου.
Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να έχεις στόχο το six pack για να τους γυμνάζεις καθώς με την εξάσκηση τους αποκτάς μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στην καθημερινότητά σου, λιγότερες μυοσκελετικές παθήσεις και ευκολότερη ζωή.
Elbow to Knee (εναλλάξ χέρι – πόδι)
Από ύπτια κατάκλιση και έχοντας λυγισμένα τα γόνατα, κάνουμε κάμψη θώρακα φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και αντίστοιχα
• 30 επαναλήψεις συνολικά
• 4 σετ με ασκήσεις
• Χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ 45”
Σημεία προσοχής: όσοι έχετε ευαισθησία στον αυχένα, εκτελείτε την άσκηση έχοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ακολουθείτε την ίδια κίνηση με την πρωτότυπη άσκηση
Leg Raises (άρσεις ποδιών)
Από ύπτια κατάκλιση εκπνέουμε και σηκώνουμε τα πόδια μέχρι τα πέλματα μας να είναι παράλληλα με το ταβάνι. Έπειτα εισπνέουμε και φέρνουμε τα πόδια μας στη θέση εκκίνησης.
• 20 επαναλήψεις
• 4 σετ με ασκήσεις
• Χρόνος ξεκούραση μεταξύ των σετ 50 ”
Σημεία προσοχής: Όσοι έχετε ευαισθησία στη μέση, εκτελείτε το ίδιο μοτίβο με τα πόδια λυγισμένα και κοντά στο σώμα.
Δεύτερον: Το challenge της άσκησης είναι να καταφέρω να κρατήσω τη μέση μου “κολλημένη” στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια
Τρίτον: Δεν κάνω γρήγορες και απότομες κινήσεις
Στήθος στα γόνατα
Από ύπτια κατάκλιση και έχοντας λυγισμένα τα γόνατα, κάνουμε κάμψη θώρακα φέρνοντας το στήθος να ακουμπήσει σε αυτά.
Εισπνέω όταν ανεβαίνω, εκπνέω όταν κατεβαίνω
• 15 επαναλήψεις
• 4 σετ με ασκήσεις
• Χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ 50”
Σημεία προσοχής: Δεν ενδείκνυται για άτομα με υπερβολική ευαισθησία στη μέση και τον αυχένα (κοίλες, ευθιασμό, κλπ.)
Abs Roller (απαιτείτε εξοπλισμός)
Από γονατιστή θέση αφήνω το roller να «τσουλήσει» μέχρι η σπονδυλική μου στήλη να έρθει σε ευθεία. Εκπνέω και επανέρχομαι στην αρχική μου θέση.
• 10 επαναλήψεις
• 4 σετ με ασκήσεις
• Χρόνος ξεκούρασης 1′
Σημεία προσοχής: η άσκηση απευθύνεται σε μεσαίο προς προχωρημένο επίπεδο. Δεν ενδείκνυται για άτομα με προβλήματα στη μέση, τον αυχένα και τους ώμους.
Δεν αφήνω τον πυρήνα μου να «βουλιάξει».
Σανίδα με χρήση bosu + wall ball
Τοποθετώ τα πόδια μου πάνω στο bosu και τα χέρια μου στην wall ball.
• 1 λεπτό
• 5 σετ με ασκήσεις
• Χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ 1 ‘
Σημεία προσοχής: Απευθύνεται σε προχωρημένο επίπεδο.
Δεν ενδείκνυται για άτομα με ευαισθησία στη μέση και τα γόνατα.
Russian Twist
Είμαι καθισμένος και έχω το στήθος μου κοντά στα γόνατα (για όσους έχετε ευαίσθητη μέση) και λίγο πιο μακριά για όσους δεν έχετε.
Κρατώντας ένα οποιοδήποτε είδος αντίστασης (βαράκι, μπάλα, fit ball, medicine ball) στρίβω τον πυρήνα μου προσπαθώντας να ακουμπήσω στο πάτωμα την εκάστοτε αντίσταση
• Επαναλήψεις 30
• 5 σετ με ασκήσεις
• Χρόνος ξεκούρασης 1 ‘
Σημεία προσοχής: η άσκηση απευθύνεται σε όλους. Όσοι όμως έχετε ευαίσθητη μέση πρέπει το στήθος σας να παραμείνει κοντά στα γόνατα
Side Plank (πλαϊνή σανίδα)
Είμαι σε πλαϊνή κατάκλιση, στηρίζομαι στον έναν αγκώνα και σηκώνω τον πυρήνα μου από το έδαφος, κάνοντας μια μικρή κίνηση πάνω – κάτω
• Επαναλήψεις 25
• 4 σετ με ασκήσεις σε κάθε πλευρά
• Χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ 1 ‘
Σημεία προσοχής: οι αρχάριοι και όσοι έχετε ευαισθησία στη μέση, μπορείτε να έχετε λυγισμένο το επάνω σας πόδι έτσι ώστε να έχετε έναν επιπλέον σημείο στήριξης. Επίσης μπορείτε να αποφύγετε τις επαναλήψεις και απλά να μείνετε ακίνητοι στην επιθυμητή στάση για 30”
Plank Jack
Αποκλειστικά μόνο για έμπειρους ασκούμενους
Είμαι σε σανίδα ουδέτερη στηριζόμενος στις παλάμες. Ανοίγω και κλείνω ταυτόχρονα χέρια και πόδια.
Θυμίζει αρκετά το jumping jacks που κάνουμε όρθιοι.
• επαναλήψεις 12-15
• 5 σετ με ασκήσεις
• χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ 45”
Σημεία προσοχής: προϋποθέτει υψηλό επίπεδο, δυνατή μέση, δυνατούς ώμους και δυνατές παλάμες.
Το λάθος που κάνουμε όλοι είναι να πιστεύουμε ότι με 2 η 3 μήνες ενδυνάμωσης κοιλιακών θα έχουμε και τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Δυστυχώς όμως δεν είναι έτσι. Η δημιουργία κοιλιακών είναι μια μακροπρόθεσμη επένδυση και πρέπει να αφιερώνουμε τουλάχιστον 30-45 λεπτά επί 3 φορές την εβδομάδα για πάντα!
