Κάθε λεπτό μετράει, επομένως εκείνα τα δέκα λεπτά που έχουμε διαθέσιμα το πρωί πριν πάμε στη δουλειά ή το απόγευμα όταν επιστρέφουμε σπίτι μπορούν να αφιερωθούν σε μία εύκολη, γρήγορη αλλά παράλληλα δυνατή προπόνηση pilates.
Πέντε μόνο ασκήσεις αρκούν για να ενεργοποιήσουμε το σώμα μας και να νιώσουμε πιο αναζωογονημενοι και γεμάτοι ενέργεια.
Με τις συγκεκριμένες πέντε ασκήσεις του pilates στοχεύουμε στην εκγύμναση των κύριων μυών του σώματός μας, δηλαδή, στον πυρήνα, στους γλουτούς, τα πόδια, την πλάτη αλλά και τα χέρια μας.
Η pilates instructor Εύα Εσπουέλα, μιλώντας στο Telva.com, μοιράστηκε 5 ασκήσεις οι οποίες είναι ιδανικές για το ξεκίνημα της ημέρας και κατάλληλες για γυναίκες άνω των 50 ετών.
Για δυνατό κορμό
Η πρώτη άσκηση είναι τα toe taps.
Ξαπλώνετε στο πάτωμα μπρούμυτα, με τις ωμοπλάτες να ακουμπούν καλά στο στρώμα, σφίγγετε τους κοιλιακούς σας και λυγίζετε τα πόδια σας σε ορθή γωνμία. Έπειτα ξεκινάτε να κάνετε μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις ακουμπώντας εναλλάξ τα πόδια σας στο στρώμα. Οι κινήσεις εκτελούνται αργά και με έλεγχο των κοιλιακών μυών. Σε κάθε εκπνοή το πόδι σας βρίσκεται στο στρώμα.
Chest press + diamond legs
Παραμένετε στο στρωματάκι, μπρούμυτα. Παίρνετε δύο βαράκια του ενός κιλού και ενώ εκτελείτε πιέσεις προς τα πάνω με τα βαράκια στα χέρια, ταυτόχρονα ανοίγετε με ελεγχόμενη κίνηση τα γόνατά σας προς τα έξω.
Οι φτέρνες σας ακουμπούν η μία την άλλη και έχετε πολύ καλή επαφή με το έδαφος.
Γλουτοί
Για την παρακάτω άσκηση θα χρειαστείτε έναν αλτήρα και ένα τουβλάκι.
Ακουμπάτε τον δεξί σας πήχη και το δεξί σας πόδι στο έδαφος. Λυγίζετε το δεξί σας πόδι και στο αριστερό τοποθετείτε ένα τουβλάκι. Στο δεξί σας χέρι κρατάτε το αλτηράκι.
Σφίγγετε πολύ καλά την περιοχή της κοιλιάς και φέρνετε το αριστερό σας πόδι μπροστά, ενεργοποιημένο χωρίς να σας πέσει το τουβλάκι, ενώ παράλληλα κινείτε το δεξί σας χέρι αντίθετα, δηλαδή προς τα πίσω.
Πλευρική σανίδα με βυθίσεις ισχίου
Το συγκεκριμένο σετ της άσκησης plank στοχεύει στους βαθύτερους, τοπικούς μυς του πυρήνα καθώς και στους μεγαλύτερους, σφαιρικούς μυς και είναι σημαντικές για την υποστήριξη της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης.
Τοποθετούμε τα χέρια μας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια μας είναι λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα της λεκάνης.
Λυγίζετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι πήχης να ακουμπούν στο στρώμα και στη συνέχεια, ανυψώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή πριν τους χαμηλώσετε ελαφρώς στο πλάι από την δεξιά πλευρά και έπειτα από την αριστερή.
Στάση ξεκούρασης
Η τελευταία άσκηση είναι το child pose. Η στάση ξεκούρασης που χρειαζόμαστε. Ανοίγουμε τα ισχία μας, τα δάχτυλα των ποδιών μας ακουμπούν μεταξύ τους και ρίχνουμε τον κορμό μας πάνω στο στρώμα, τεντόνοντας τα χέρια μας ευθεία εμπρός.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
