Το παρακάτω δεκάλεπτο πρόγραμμα γυμναστικής υπόσχεται να κάψει το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και πως θα γυμνάσετε όρθια τους κοιλιακούς σας.
Αποτελείται από ασκήσεις για τους άνω, κάτω και πλάγιους κοιλιακούς, οι οποίες εκτελούνται σε όρθια στάση με βαράκια.
Φορέστε λοιπόν κάτι άνετο και πατήστε το play!
Στο γυμναστήριο…
Οι κοιλιακοί συγκεντρώνουν συνήθως όλη την προσοχή σου στο γυμναστήριο, επειδή, όπως και να το κάνουμε, μια σφιχτή κοιλιά με γράμμωση είναι σέξι όλες τις γυναίκες! Η πιο
έξυπνη, όμως, κίνηση είναι να μη σταματήσεις εκεί. Όταν ενδυναμώνεις όλο τον κορμό σου –ακόμα και μικρότερους μυς, όπως ο πρόσθιος οδοντωτός στα πλευρά σου–, δε θα αποκτήσεις μόνο την πιο επίπεδη κοιλιά ever, αλλά θα βελτιωθoύν αξιοσημείωτα ο τρόπος που κινείσαι και η αίσθηση που έχεις για το σώμα σου.
Ο κορμός είναι το μυστικό
Να γιατί: Όποτε κάνεις μια κίνηση –πηδάς, κάθεσαι, περπατάς– κινητοποιούνται ο ορθός κοιλιακός, οι πλάγιοι και οι μύες της μέσης σου. Για την ακρίβεια, ο κορμός σου «παίρνει μπρος» μερικά δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τα πόδια και τα χέρια σου. «Μεταφέρει δύναμη από το κάτω μέρος του σώματός σου στο επάνω και αντίστροφα» εξηγεί ο Joshua Lipsey, προπονητής πολλών celebrities και δημιουργός του προγράμματος άσκησης και διατροφής 12 Weeks Slimmer. «Όσο πιο δυνατός είναι ο κορμός σου, τόσο πιο αποτελεσματικό μπορεί να είναι το υπόλοιπο σώμα σου» προσθέτει ο ίδιος.
Έτσι φεύγει το σπλαχνικό λίπος!
Για να το δούμε αυτό σε προοπτική, ένας δυνατός κορμός θα σε βοηθήσει να τρέχεις πιο γρήγορα και για μεγαλύτερες αποστάσεις. Επίσης, θα μειώσει την επιβάρυνση που έχει η σπονδυλική σου στήλη σε κάθε πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος, π.χ., όταν παίζεις τένις ή κάνεις kickboxing, ενώ θα έχεις καλύτερο συντονισμό και περιστροφική δύναμη. «Επιπλέον, εναλλάσσοντας τις επαναλήψεις σου για να σφίξουν όλοι οι μύες του κορμού σου», τονίζει ο Joshua Lipsey, «θα εμφανιστούν στην κοιλιά σου εκείνες οι ωραίες γραμμές και τα “κοψίματα” που πάντα ζήλευες».
Ενεργοποίησε το νευρικό σύστημα
Η βάση της χαρακτηριστικής φόρμουλας του Joshua Lipsey, Transcoremation, είναι να προσπαθείς να προκαλείς πάντα το νευρικό σου σύστημα. Ναι, το δίκτυο των νευρικών κυττάρων και ινών που στέλνει μηνύματα σε όλο σου το σώμα. Κάνε σύνθετες και εκρηκτικές κινήσεις και θα κινητοποιήσεις το νευρικό σου σύστημα να «ξυπνήσει» πολλούς μυς για να πιάσουν δουλειά, βοηθώντας σε να καις περισσότερες θερμίδες και να ενδυναμώσεις περισσότερους μυς. «Για παράδειγμα, αν κάνεις burpees στο ένα πόδι, δεν εκπαιδεύεις μόνο τον κορμό σου να αντισταθεί στις ισχυρές δυνάμεις που εφαρμόζονται όταν κάνεις γρήγορα μια άσκηση», εξηγεί, «αλλά η ίδια η κίνηση αποτελεί ένα συνδυασμό συντονισμού, δύναμης και αντοχής που θα προκαλέσει τους μυς –και το νευρικό σου σύστημα– στο μέγιστο βαθμό».
Οι ασκήσεις του προγράμματος
«Κάθε άσκηση σ’ αυτή την προπόνηση απαιτεί την ικανότητα να δημιουργείς δύναμη ή να σταθεροποιείς το σώμα σου και όλα αυτά ξεκινούν από τον κορμό σου» αναφέρει ο Joshua Lipsey. Επιπλέον, οι ίδιες ασκήσεις ισορροπίας εμπλέκουν ένα σωρό μικρότερους υποστηρικτικούς μυς των ποδιών – η εξάσκηση αυτών των μυών μπορεί να κάνει τα πόδια σου να φαίνονται πιο μακριά και πιο αδύνατα. «Προσδίδουν γράμμωση και σμιλεύουν τα πόδια σου, ενώ βελτιώνουν τη στάση του σώματός σου» σχολιάζει. Τώρα είναι η σειρά σου να κερδίσεις όλα αυτά τα οφέλη.
Να πώς λειτουργεί το πρόγραμμα: Θα εστιάσεις στο κάτω μέρος του σώματός σου, μετά στο επάνω, μετά στον κορμό και θα κάνεις εναλλάξ μία στατική με μία δυναμική κίνηση. «Αυτή η συγκεκριμένη σειρά βοηθά να ενεργοποιηθεί το νευρικό σύστημα και να δουλέψεις ταυτόχρονα συγκεκριμένες μυϊκές ίνες γρήγορης σύσπασης (εκείνες που χρησιμοποιούνται για να σου δώσουν δύναμη όταν κάνεις εκρηκτικές κινήσεις). Έτσι, χτίζεις δυνατούς, άλιπους μυς και καις θερμίδες όσο το δυνατόν πιο γρήγορα» επισημαίνει ο Joshua Lipsey.
Θες να καις περισσότερο;
Όπως αναφέραμε, ο μεταβολισμός σου θα πάρει φωτιά με αυτή τη ρουτίνα, αν όμως θέλεις να κάψεις ακόμα περισσότερες θερμίδες, θα πρέπει να το κερδίσεις: Προχώρα γρήγορα από τη μία άσκηση στην επόμενη. «Ελαχιστοποιώντας το χρόνο ξεκούρασης, πιέζονται οι δομικοί σου μύες να παραμείνουν ενεργοί και επίσης ενεργοποιούνται περισσότεροι μυς, κάτι που τελικά ενισχύει τις καύσεις σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, αυξάνοντας την ταχύτητα μετάβασης από τη μια άσκηση στην άλλη, ασκείται περισσότερη πίεση στους μικρότερους και υποστηρικτικούς μυς παρά στους μεγαλύτερους. Έτσι θα χτίσεις τον κορμό σου, από μέσα προς τα έξω» σημειώνει ο Joshua Lipsey. Έτοιμη;
Η προπόνηση σου μπορεί να γίνει και στο σπίτι
Κάνε για 2-3 λεπτά ενεργητικές διατάσεις για προθέρμανση, όπως ταλαντεύσεις χεριών, προβολές με βήμα, κλοτσιές στους γλουτούς. Μετά εκτέλεσε με τη σειρά τις κινήσεις για το χρόνο ή τις επαναλήψεις που υποδεικνύονται. Θα ολοκληρώσεις όλη την ακολουθία τρεις φορές. Κάνε αυτή την προπόνηση σε εναλλάξ ημέρες, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
