Έχεις ένα ασφυκτικά πιεσμένο πρόγραμμα στο γραφείο, οι ώρες εργασίας ξεπερνούν κάθε φυσιολογικό πλαίσιο και δεν προλαβαίνεις να πας στο γυμναστήριο ή απλά ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων εκείνων που βαριούνται τις κλειστές αίθουσες;
Όποιο κι αν είναι το «προφίλ» σου ο personal trainer Βασίλης Σταυρόπουλος σου δίνει ξεκούραστες και διασκεδαστικές λύσεις για να παραμείνεις fit, με μόλις 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, όπου κι αν βρίσκεσαι.
Μέσα από ένα κυκλικό πρόγραμμα 5 ασκήσεων μπορείς ακόμα και μόνος/η σου να επιτύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.
«Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες μεθοδολογίες» όπως επισημαίνει ο Βασίλης Σταυρόπουλος στο healthpharma καθώς «μπορεί κάποιος να εκτελέσει αυτές τις 5 ασκήσεις, με 15 επαναλήψεις και μόλις τελειώσει να κάνει 1,5 λεπτό διάλειμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος και μπορεί να τον επαναλάβει 4 ή 5 φορές». Φορέστε τα αθλητικά σας και ξεκινάμε το κυκλικό πρόγραμμα με…
1) Κωπηλατική για πλάτη στα leberttraining
Στη συγκεκριμένη άσκηση τοποθετούμε παράλληλα τα σίδερα και ξαπλώνουμε ανάμεσά τους σε παράλληλη ευθεία γραμμή με αυτά. Αφού έχουμε ξαπλώσει ανάσκελα πιάνουμε τις μαύρες λαβές τεντώνοντας τα χέρια μας και τεντώνουμε τα πόδια μας παράλληλα ώστε να σχηματίσουμε μία ευθεία γραμμή.
Πρώτη φάση: Απλά προσέχουμε να μη σφίξουμε τον αυχένα μας και να δίνουμε βάσει μόνο στη συσπείρωση των ωμοπλατών μας.
Δεύτερη φάση: Τραβάμε με δύναμη τον κορμό μας προς τα πάνω και σφίγγουμε κατά βάση τους μύες της πλάτης μας και φυσικά τους δικέφαλους μύες που υποβοηθούν πάντα σε κάθε έλξη του σώματος μας.
Tips
Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να έχουμε σφιχτό τον κορμό μας, ώστε να μη λυγίσει η μέση μας. Αυτό επιτυγχάνεται εάν συνειδητοποιήσουμε ότι το κέντρο μας βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα οπότε πρέπει να κρατάμε πάντα σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μας.
2) L-sit: Δύσκολη αλλά θαυματουργή
Πιάνουμε τις λαβές που έχουν τα lebert training όπως όταν πάμε να εξασκήσουμε τους τρικέφαλους μύες.
Πατάμε στο έδαφος ή έχουμε σηκωμένα τα πόδια ελάχιστα από αυτό και μόλις σφίξουμε την κοιλιά μας σηκώνουμε τα πόδια ορθή γωνία με τον κορμό.
Τα γόνατά μας είναι σε ευθεία γραμμή και το σώμα μας σχηματίζει ένα “L” αγγλικό.
Αυτή είναι η τελική φάση της άσκησης όπου και στεκόμαστε περίπου για 30 δευτερόλεπτα. Μέσω του ισομετρικού τρόπου άσκησης γυμνάζουμε πολύ τον κορμό μας και φυσικά τους τρικέφαλους μύες και το στήθος που επενεργούν.
Tips
Ισομετρικός τρόπος, είναι η διατήρηση της ισορροπίας μας σε μία σταθερή βάση στήριξης, όπου ενώ δεν εκτελούμε επαναλήψεις οι μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν γυμνάζονται πολύ λόγω συνεχόμενης αιμάτωσής τους.
3) Βυθίσεις τρικέφαλων με τα leberttraining
Πιάνουμε τις λαβές στα κίτρινα σίδερα και σηκώνουμε τα πόδια μας από το έδαφος. Κοιτάμε ευθεία μπροστά διότι το κεφάλι δίνει πάντα κατεύθυνση στο σώμα του ασκούμενου και κρατάμε τον κορμό μας ευθύ.
Σφίγγουμε ήδη τους τρικέφαλους για να μας στηρίξουν στον αέρα.
Σε επόμενη φάση κρατώντας ίσιο τον κορμό και χωρίς να έχουμε κλίση προς τα εμπρός, κατεβαίνουμε κάθετα προς το έδαφος χωρίς πάλι τα πόδια να έρθουν σε επαφή με αυτό. Η ανάσα μας ακολουθάει τον κλασσικό κανόνα εκπνοής στο δύσκολο κομμάτι της άσκησης, που στην προκειμένη περίπτωση είναι το ανέβασμα .
Tips
Η άσκηση αυτή επενεργεί στο στήθος και στους τρικέφαλους μυς. Έχουμε λύγισμα γόνατος 90 μοίρες για να μην ακουμπάει στο έδαφος. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ποτέ δε γέρνουμε τον κορμό μπροστά γιατί επιβαρύνουμε τους ώμους και γυμνάζουμε περισσότερο στήθος παρά τρικέφαλους.
4) Καθίσματα σε μπάλα BOSU
Τοποθετούμε τη μπάλα BOSU ανάποδα με τη μεριά του μπαλονιού προς το έδαφος και τη βάση στον αέρα. Ανεβαίνουμε με προσοχή στη μπάλα πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
Αφού εξοικειωθούμε με την μπάλα και είμαστε όρθιοι σε αυτήν, προτάσσουμε τα χέρια ευθεία μπροστά με τις παλάμες να είναι αντικριστές μεταξύ τους και λυγίζουμε τα γόνατά μας σε στάση ημι-καθίσματος.
Η μπάλα δημιουργεί ανισορροπία γι’ αυτό θέλει προσοχή η εκτέλεση των ασκήσεων σε ασταθή μέσα εκγύμνασης.
Έχοντας πραγματοποιήσει την πρώτη φάση, που είναι η στήριξη στη μπάλα και η σωστή στάση σε κάθισμα με τα χέρια σε πρόταση, σηκωνόμαστε πάνω με τον κορμό μας σε ευθεία θέση και ανάταση των χεριών προς τον ουρανό.
Το σώμα μας βρίσκεται πλέον σε ευθεία γραμμή και έτοιμο να πραγματοποιήσει τις υπόλοιπες επαναλήψεις κατά τον ίδιο τρόπο.
Tips
Εδώ γυμνάζουμε αρχικά τις μυϊκές ομάδες κάτω άκρων, δηλαδή τους τετρακέφαλους μύες, τους δικέφαλους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτιαίους. Με τα χέρια σε πρόταση και ύστερα σε ανάταση, γυμνάζουμε κατά βάση τους ώμους μας.
5) Κάμψη δικεφάλων με ελαστικό
Καθόμαστε στους γλουτούς με ανοιχτά τα πόδια στο γόνατο για να δώσουμε χώρο στα χέρια να τεντωθούν.
Κρατάμε το λάστιχο από τις λαβές και έχουμε τεντωμένους τους αγκώνες στην αρχική στάση. Ο κορμός έχει κλίση με τεντωμένη πάντα τη μέση για να μην ενοχλείται από τη δύναμη των δικεφάλων που τραβάνε το ελαστικό.
Στην πρώτη φάση: Είμαστε με τεντωμένο τον κορμό προς τα πίσω σφίγγουμε πολύ τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μας ώστε να μην μας επηρεάζει στη μέση το τράβηγμα του ελαστικού που θα ακολουθήσει.
Σε επόμενη φάση: Κάνουμε κάμψη στου δικέφαλους μύες και σφίγγουμε παράλληλα τους κοιλιακούς μας τραβώντας το ελαστικό. Δεν μένουμε καθόλου σε κάποια από τις δύο φάσεις αλλά εκτελούμε την άσκηση βάσει επαναλήψεων που έχουμε προκαθορίσει.
- Κάνετε 1,5 λεπτό διάλειμμα και ξανά από την αρχή για 15 επαναλήψεις των ασκήσεων. Στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης κάνουμε 5 λεπτά διατάσεις και 5 λεπτά άποθεραπείας για την επαναφορά των μυών στις αρχικές λειτουργίες.
