Ανήκεις σ’ εκείνους που ανησυχούν γιατί πλησιάζει το καλοκαίρι και σε περιμένουν οι παραλίες; Η έλλειψη χρόνου δεν σου επιτρέπει να περάσεις ακόμα και έξω από το γυμναστήριο ή απλά βαριέσαι να κλειστείς σε μια αίθουσα με κόσμο για να γυμναστείς; Μην ανησυχείς…
H personal trainer Ράνια Σιορέντα παρουσιάζει τις καλύτερες, ευκολότερες και πιο αποδοτικές -στο στόχο σου- ασκήσεις που γίνονται γρήγορα και κυρίως παντού, χωρίς εξοπλισμό και μηχανήματα. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι να χρησιμοποιείς το σωματικό σου βάρος:
1. Καθίσματα ή αλλιώς squats
– Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
– Λύγισε τα γόνατα σου φέρνοντας τη λεκάνη σου πίσω και κάτω μέχρι οι μηροί σου να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος.
– Ανασήκωσε ξανά το σώμα σου και επανέλαβε 15 φορές.
– Αυτή η άσκηση βοηθάει στην ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των γλουτών αλλά και των ποδιών.
2. Προβολές
– Ή αρχική στάση 
είναι όπως στα καθίσματα. Στέκεσαι όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Τώρα φέρνεις το δεξί πόδι μπροστά.
– Λύγισε το δεξί γόνατο φέρνοντας τον μηρό σου παράλληλα με το έδαφος. Πρόσεχε το γόνατο σου να μην ξεπερνάει την μύτη του παπουτσιού.
– Ανέβασε το σώμα σου κ επανάφερε το δεξί πόδι στην αρχική στάση. Τώρα κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Επανέλαβε για κάθε πόδι 15 φορές εναλλάξ.
– Ή συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
3. Κοιλιακοί
– Ξάπλωσε σε ένα στρώμα ανάσκελα. Ανασηκωσε τις ωμοπλάτες σου και το κεφάλι. Φέρε τα γόνατα σε ορθή γωνία.
– Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σου γόνατο. Την ίδια στιγμή τεντώνεις το αριστερό σου πόδι.
– Τώρα κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Επανέλαβε για κάθε πλευρά 15 φορές.
– Με αυτή την άσκηση ενδυναμώνεις τους κοιλιακούς.
4. Σανίδα ή αλλιώς plank
– Ακούμπησε τους αγκώνες σου στο έδαφος κάτω από το ύψος των ώμων σου.
– Στερεώσει στις μύτες των ποδιών σου και σφύξε κοιλιακούς και ραχιαιους.
– Κρατήσου σε αυτή τη θέση για 30″ και επανέλαβε άλλη μια φορά για 30″.
– Αυτή η άσκηση είναι πολυμορφική και ενδυναμώνει όλο το σώμα με έμφαση τον κορμό.
5. Push ups
– Ξάπλωσε στα τέσσερα με τα χέρια σου κάτω από τούς ώμους. Τώρα τέντωσε τα πόδια και στάσου στις μύτες των ποδιών. (Αν σου φαίνεται δύσκολο, μπορείς να μείνεις στα γόνατα).
– Λύγισε τους αγκώνες σου και φέρε το κορμί σου προς το έδαφος. Ίσιωσε πάλι τους αγκώνες και επανέλαβε.
– Τα Push ups βοηθάνε στην ενδυνάμωση του στήθους και των χεριών.
6. Ραχιαίοι
– Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
– Σήκωσε απ’ το έδαφος τα χέρια, τις ωμοπλάτες και τα πόδια. Κράτα για 2″ κ επανέλαβε για 15 φορές.
– Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους ραχιαίους και τους γλουτούς.
Tips
Οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν αν 3 σετ η κάθε άσκηση των 15 επαναλήψεων ή για περισσότερη ένταση εφαρμόστε την πρακτική του κύκλου. Δηλαδή 1 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις χωρίς διάλειμμα και επαναλαμβάνεις άλλες 2 φορές!!
Για παραπάνω αερόβιο, ξεκίνα τις σκάλες!! Όπου βλέπεις σκάλες, αντί για ασανσέρ, χρησιμοποίησε τες!!
- Ευχαριστούμε την Personal Trainer, Ράνια Σιορέντα για τον οδηγό ασκήσεων που μας παραχώρησε
