Πολλές φορές ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι απαιτήσεις της καθημερινότητας δεν μας επιτρέπουν να έχουμε ποιοτικό χρόνο για την εκγύμναση μας – Το αποτέλεσμα είναι να διανύουμε μεγάλες περιόδους που γυμναζόμαστε λίγο έως και καθόλου, όπως εξηγεί ο Personal trainer, Άγγελος Σοφρώνης, τονίζοντας πως με την αποχή, δεν επιβαρύνουμε μόνο τη φυσική μας κατάσταση αλλά μπαίνει σε αδράνεια κυρίως ο «πυρήνα» μας, που αποτελεί και βασικό σημείο στήριξης του ανθρώπινου σώματος.
Οι ασκήσεις που ακολουθούν αποτελούν λύση για την εκγύμναση των κοιλιακών και μπορούν να εκτελεστούν σε οποιοδήποτε χώρο, χωρίς τη χρήση μηχανημάτων.
1. Κάμψεις θώρακα (ροκανίσματα)
Ξαπλώνουμε στο έδαφος σε ύπτια θέση. Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από τον αυχένα και εκπνέουμε, ανεβάζοντας το θώρακα όσο πιο ψηλά μπορούμε, χωρίς να σηκωθεί η μέση από το έδαφος. Εισπνέουμε και γυρίζουμε στην αρχική μας θέση.
Tips:
• Εάν υπάρχει ευαισθησία στον αυχένα κρατάμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εάν θέλουμε να ανεβάσουμε ένταση στην άσκηση, τοποθετούμε τα χέρια μας στο στήθος.
• Επιλέγουμε μέτρια προς γρήγορη ταχύτητα, χωρίς να μειώνουμε το εύρος κίνησης της άσκησης.
Διάρκεια
• 3 σετ των 30 επαναλήψεων
• 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ
2. Άρσεις ποδιών
Ξαπλώνουμε στο έδαφος σε ύπτια θέση και τοποθετούμε τα χέρια μας κάτω από τους γλουτούς.
Τεντώνουμε τα πόδια μας, εκπνέουμε και τα ανεβάζουμε μέχρι να σχηματίσουμε γωνία 90 μοιρών.
Εισπνέουμε και κατεβάζουμε τα πόδια μας στην αρχική μας θέση.
Tips:
• Εάν υπάρχει ευαισθησία στη μέση μας, κρατάμε τα πόδια μας λυγισμένα και όχι τεντωμένα.
• Οι αρχάριοι μπορούν μετά από κάθε επανάληψη να ακουμπήσουν τα πόδια τους στο πάτωμα.
• Προσπαθούμε να κατεβάζουμε τα πόδια μας αργά, κρατώντας τη μέση «κολλημένη» στο έδαφος
• Όσο περισσότερα τεντωμένα είναι τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση καθώς το βάρος απομακρύνεται από το κέντρο.
• Μια καλή λύση είναι να ξεκινήσουμε με τα πόδια τελείως λυγισμένα και σιγά – σιγά να αρχίσουμε να τεντώνουμε.
Διάρκεια
• 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• 30 δευτερόλεπτα διάλλειμα ανάμεσα στα σετ
3. Κάμψη κορμού
Ακολουθούμε ακριβώς την ίδια ρουτίνα με τα ροκανίσματα, με βασική ωστόσο διαφορά ότι η μέση μας πρέπει να ανασηκωθεί από το πάτωμα και το στήθος μας θα έρθει κοντά στα γόνατα, ώστε να σχηματίσουμε μια οξεία γωνία.
Tips:
• Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα χέρια έτσι ώστε να δώσουν φόρα για να ανέβουμε πιο εύκολα (για αρχάριους)
• Εάν θέλουμε να αυξήσουμε το επίπεδο δυσκολίας, κρατάμε τα χέρια μας κολλημένα στο στήθος.
Διάρκεια
• 4 σετ των 10 επαναλήψεων
• 30 δευτερόλεπτα διάλλειμα ανάμεσα στα σετ
4. «Σανίδα»
Αποτελεί ίσως τον «βασιλιά» των ασκήσεων όσον αφορά τους κοιλιακούς, καθώς είναι η άσκηση που γυμνάζει κατά κόρον τον εγκάρσιο κοιλιακό. Πρόκειται για έναν από τους σημαντικότερους σταθεροποιητές της μέσης μας.
Ξαπλώνουμε στο έδαφος σε πρηνή θέση, ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς μας (σφίγγουμε κοιλιά), οι αγκώνες μας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και ανασηκώνουμε το σώμα μας από το έδαφος. Το κεφάλι, η πλάτη, οι γλουτοί και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν μια νοητή ευθεία.
Εισπνέουμε και εκπνέουμε αργά και σταθερά.
Tips:
• Εάν υπάρχει ευαισθησία στη μέση, λυγίζουμε τα γόνατα μας και στηρίζουμε σε αυτά. Προσοχή, όχι στις μύτες των ποδιών.
• Αποφεύγουμε να αφήνουμε τη μέση μας να «βουλιάζει» προς τα κάτω, όπως επίσης δεν σηκώνουμε τον γλουτό μας πολύ ψηλά.
• Δεν ενδείκνυται η άσκηση για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και με οφθαλμολογικά προβλήματα.
Διάρκεια
4 σετ των 20 δευτερολέπτων
Όπως τονίζει ο Άγγελος Σοφρώνης, αξίζει να σημειωθεί ότι το παγκόσμιο ρεκόρ σανίδας είναι 8 ώρες και επετεύχθη στις 14 Μαΐου 2016 από κινέζο αστυνομικό.
Άγγελος Σοφρώνης
International Fitness Presenter
Personal Trainer
Nutrition Specialist
