Εάν έχεις υψηλή χοληστερίνη ή ανησυχείς μήπως αποκτήσεις, σίγουρα θα αναζητάς τρόπους να τη μειώσεις, μέσω των καθημερινών συνηθειών και διατροφής. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, επισημαίνει ότι απλά και μόνο προσθέτοντας τις παρακάτω τροφές στη διατροφή σου μπορείς να δεις σπουδαία βελτίωση.
1. Βρώμη
Ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα μπολ με χυλό βρώμης και φρούτα για να γεμίσεις τον οργανισμό σου πολύτιμες διαλυτές φυτικές ίνες και να μειώσεις τη χοληστερίνη.
2. Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την “κακή” χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας – LDL).
3. Ξηροί καρποί
Η κατανάλωση 50 γραμμαρίων ξηρών καρπών σε καθημερινή βάση, μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη, ενώ ειδικά τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά.
4. Τροφές εμπλουτισμένες με στερόλες και στανόλες
Οι στερόλες και οι στανόλες είναι ενώσεις που προέρχονται από τα φυτά και αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα τρόφιμα. Στην αγορά θα βρεις πολλά προϊόντα που έχουν εμπλουτιστεί με τα συγκεκριμένα συστατικά. Οι στερόλες περιέχονται επίσης σε μικρές ποσότητες σε πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, φυτικά έλαια και άλλες φυτικές πηγές, και είναι βασικά συστατικά των φυτικών κυτταρικών μεμβρανών. Η λήψη μόλις δύο γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανολών σε καθημερινή βάση, μπορεί να μειώσει την LDL κατά περίπου 10%.
5. Λιπαρά ψάρια
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, 2-3 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την LDL χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρα που περιέχουν. Πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και προστατεύουν την καρδιά βοηθώντας στην πρόληψη των ακανόνιστων καρδιακών παλμών.
Τι να αποφύγεις…
Αν έχετε υψηλή χοληστερίνη τότε το πρώτο που πρέπει να προσέξετε είναι τα κορεσμένα λιπαρά και τη χοληστερίνη που προσλαμβάνεται μέσα από τα τρόφιμα που καθημερινά καταναλώνετε.
• Κόκκινο κρέας: Το μπάρμπεκιου με διάφορα κρεατικά, κιμά, μπριζόλες, καλαμάκια κ.ά., μπορεί αν γίνεται συχνά, να απογειώσει τη χοληστερίνη σας. Κι αυτό καθώς το μοσχάρι και το χοιρινό είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα κυρίως λιπαρά αλλά και χοληστερίνη.
• Ποπ κορν στο σινεμά: Το βούτυρο μυρίζει από μακριά όταν παίρνετε ένα ποπ κορν στο σινεμά. Αυτό από μόνο του είναι επιβαρυντικό.
• Θαλασσινά: Καλοκαιράκι, ουζάκι στην παραλία και για όσους ακόμη το αντέχει η τσέπη τους και θαλασσινά. Τηγανιτό καλαμαράκι, γαρίδα και όλα τα παρελκόμενα. Προσοχή όμως, όλα τα θαλασσινά περιέχουν χοληστερίνη και ακόμη περισσότερο τα τηγανιτά πολλά λιπαρά, καθώς επίσης και trans λιπαρά, τα οποία επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό μας σύστημα.
• Ροφήματα καφέ: Εδώ δεν μιλάμε για τον κλασσικό καφέ αλλά για ροφήματα τύπου fredoccino. Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και αν έχετε υψηλή χοληστερίνη καλό είναι να τα αποφεύγετε.
