Εάν ανήκετε σε αυτούς που θέλετε περισσότερη πρωτεΐνη στα… πιάτα σας θα πρέπει να είστε πιο καλά ενημερωμένοι για τις καθημερινές σας διατροφικές επιλογές και τους κατάλληλους συνδυασμούς που πρέπει να κάνετε.
Τρανταχτό παράδειγμα το αυγό το οποίο δεν μπορεί να σας δώσει συνιστώμενα τα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, καθώς δεν φαίνεται να είναι τόσο πλούσιο σε πρωτεΐνη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι στερείται των συγκεκριμένων ουσιών. Απλά δεν είναι αρκετή η περιεκτικότητά του
«Το βασικό ζήτημα εδώ είναι ότι πολλά από τα λεγόμενα τρόφιμα “υψηλής πρωτεΐνης” είναι στην πραγματικότητα δευτερεύουσες πηγές πρωτεΐνης», σύμφωνα με τη διατροφολόγο και διαιτολόγο Sapna Peruvemba. Αν και μερικά περιέχουν πρωτεΐνες, το μεγαλύτερο μέρος τους προέρχεται στην πραγματικότητα από άλλα συστατικά όπως το λίπος ή υδατάνθρακες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι τροφές αξίζουν λιγότερο μια θέση στο πιάτο σας -το λίπος υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων και μας βοηθά να απορροφήσουμε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Α και Ε, και οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος- αλλά εάν επικεντρωθείτε σε πρωτεϊνικούς στόχους, καλύτερα να τις χρησιμοποιήσετε βοηθητικά.
Ας δούμε τις εννέα πολυδιαφημισμένες τροφές που θεωρείται ότι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες.
1. Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο θεωρείται ως κύρια πηγή φυτικών πηγών πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, το άλειμμα με ξηρούς καρπούς είναι κατά κύριο λόγο μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη είναι πενιχρή, σχεδόν τέσσερα γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας.
Ωστόσο, το έλλειμμα σε πρωτεΐνη δεν το κάνει να στερείται γεύσης, επομένως συνεχίστε να το βγάζετε από το βαζάκι με το κουτάλι και απλώς χρησιμοποιήστε το για να ολοκληρώσετε ένα γεύμα που θα μπορούσε να σας ωφελήσει με μερικά επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα smoothie που έχει ήδη αρκετή ποσότητα, για παράδειγμα με τη μορφή γιαουρτιού ή πλήρους γάλακτος, ή σε αλμυρά πιάτα όπως το τόφου κάρυ ή σούπα.
2. Σπόροι Chia
Τέσσερα γραμμάρια σε δύο κουταλιές της σούπας δεν είναι τίποτα, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η πουτίγκα με σπόρους chia είναι το πλούσια σε πρωτεΐνη. Και αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο στην περίπτωση που μουλιάζετε τους σπόρους σε οτιδήποτε γαλακτοκομικό, όπως το γάλα αμυγδάλου ή βρώμης.
Αλλά οι σπόροι chia έχουν πολλά μεγάλα οφέλη εκτός από την πρωτεΐνη (η ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες είναι ένα από τα κύρια οφέλη). Μην εγκαταλείπετε λοιπόν την πρωινή σας πουτίγκα. Αντίθετα προσθέστε της κάποιο υγρό που θα καλύψει τις απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη.
Εάν δεν έχετε πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε υπερφιλτραρισμένο γάλα, το οποίο έχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη από το παραδοσιακό (και σχεδόν καθόλου λακτόζη).
Μπορείτε επίσης ανακατέψτε ένα τέταρτο του φλιτζανιού ελληνικό γιαούρτι με κανονικό πλήρες γάλα πριν το προσθέσετε στους σπόρους σας.
Δοκιμάστε, τέλος, μια διαφορετική εναλλακτική με βάση τα φυτικά προϊόντα. Το γάλα σόγιας, για παράδειγμα, έχει περίπου επτά γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, η οποία, όταν συνδυάζεται με δύο κουταλιές της σούπας σπόρους chia και δύο μεζούρες φυστικοβούτυρο (τόσο για γεύση όσο και για μερικά επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης) βοηθάει αρκετά.
3. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης -και οι ξηροί καρποί όλων των ειδών- είναι κυρίως πηγές λίπους και Ω3, με λίγη πρωτεΐνη αναμεμειγμένη. Με το παξιμάδι, όμως, θα λάβετε ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι με άλλες ποικιλίες.
Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να τα προσθέσετε σε ένα πιάτο όπου υπάρχει ήδη αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό θα μπορούσε να είναι πάνω από μια σαλάτα που έχει επίσης αυγά και edamame, ή σε μια κρεμώδη σούπα φακών.
4. Κινόα
Η φήμη της κινόα προέρχεται από το γεγονός ότι περιέχει οκτώ γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού και ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη σε αντίθεση με πολλά άλλα δημητριακά. Αλλά μην περιμένετε να ανταποκρηθεί στις απαιτήσεις σας για πρωτεϊνη από μόνο του.
Ακόμη και όταν συνδυάζεται με ένα αυγό και μια πλευρά σοταρισμένα λαχανικά, θα παίρνετε μόνο περίπου 14 γραμμάρια συνολικά σε ένα γεύμα
5. Αυγά
Όταν σκεφτόμαστε τις κλασικές πρωτογενείς πηγές, η λίστα είναι συγκεκριμένη: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Και τα αυγά είναι σίγουρα μια πολύτιμη και πλήρης πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι λαμβάνετε μόνο έξι γραμμάρια πρωτεϊνης από το καθένα.
Θα πρέπει να φάτε τρία αυγά προκειμένου να φθάσετε τα επίπεδα πρωτεϊνης που απαιτούνται.
Είναι δελεαστικό να σπάσετε ένα βραστό αυγό για πρωινό και να συνεχίσετε το πρωινό σας αλλά αν το κάνετε αυτό πιθανότατα θα σας αφήσει περισσότερο πεινασμένους από όσο θα θέλατε.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσετε. Αντίθετα μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλη πηγή πρωτεΐνης. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια ομελέτα με ένα τέταρτο φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι – το οποίο θα προσθέσει μερικά γραμμάρια και θα τα κάνει πιο αφράτα.
Ή προσθέστε ένα αυγό ποσέ σε μια σαλάτα που έχει επίσης edamame, τυρί και φασόλια, τρία άλλα πλούσια σε πρωτεΐνες συστατικά.
6. Ρεβύθια
Τα ρεβύθια φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Από την άλλη η περιεκτικότητά τους σε πρωτεϊνη δεν είναι αρκετά μεγάλη, καθώς θα λάβετε μόλις επτά γραμμάρια μια μερίδα μισού φλιτζανιού.
Το κόλπο είναι να το συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για ένα πλήρως ικανοποιητικό γεύμα ή να το απολαύσετε μόνοι σας αλλά σε μορφή σνακ.
Συνδυάζοντάς το με ένα φλιτζάνι κινόα, συν μπαχαρικά και λαχανικά, θα σας βάλει επίσης σταθερά πάνω από το ορόσημο πρόσληψης 15 γραμμαρίων πρωτεΐνης.
7. Γιαούρτι
Το γιαούρτι μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά εξαρτάται από το ποια θα επιλέξετε. Για παράδειγμα, το απλό, παραδοσιακό γιαούρτι περιέχει λίγο λιγότερο από έξι γραμμάρια ανά μερίδα ενώ θα λάβετε 17 γραμμάρια ή περισσότερο από το διπλάσιο από την ίδια ποσότητα ελληνικού γιαουρτιού.
Ωστόσο, μια καλή ιδέα να το συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα, καθώς πρωτεΐνες και λίπη είναι το μόνο που λαμβάνετε από το γιαούρτι, όσο νόστιμο κι αν είναι. Η συμπερίληψη φυτικών ινών και σύνθετων συστατικών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και φρούτα, θα σας εξασφαλίσει ότι θα παραμείνετε καλοί και χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
8. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανικά γενικά δεν περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Ωστόσο μερικά από αυτά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, έχουν λίγο περισσότερο από άλλα, συγκεκριμένα τρία γραμμάρια ανά ένα φλιτζάνι. Προσθέστε τα λοιπόν σε ένα γεύμα όπου υπάρχει ήδη πρωτεΐνη (σκεφτείτε σε ένα ψημένο πιάτο κοτόπουλου ή με μια σαλάτα που έχει τυρί, αυγά και edamame). Με αυτόν τον τρόπο, θα λάβετε λίγο περισσότερο από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό -και θα έρθετε λίγο πιο κοντά στον στόχο σας να τρώτε περισσότερα λαχανικά καθημερινά.
9. Ζωμός από οστά
Ένας τεράστιος μύθος στον κόσμο της διατροφής είναι ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε ολόκληρα γεύματα πίνοντας απλώς ζωμό από κόκαλα και κατά κάποιο τρόπο αυτό το υγρό θα σας προσφέρει όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Δεν είναι ένα κατάλληλο γεύμα από μόνο του.
Ενώ η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα, ο μέσος ζωμός οστών περιέχει μόλις 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ενάμισι φλιτζάνι.
Αντί να πίνετε τον ζωμό μόνο του θα επωφεληθείτε πολύ περισσότερο από την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη συνδυάζοντάς το με άλλα πλούσια σε πρωτεΐνες συστατικά, είτε το χρησιμοποιείτε για να μαγειρέψετε κινόα, σε στιφάδο με φασόλια ή ως βάση για μια πλούσια μακαρονάδα με σάλτσα.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
