Το να ζείτε περισσότερο και καλύτερα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ορισμένοι από τους οποίους μπορούν να αλλάξουν και ορισμένοι όχι. Μεταξύ αυτών που μπορούν να αλλάξουν για να προάγουν την υγιή γήρανση και τη μεγαλύτερη μακροζωία είναι η διατροφή. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Σαλαμάνκα (USAL), «η υγιεινή διατροφή συνίσταται στη συμπερίληψη όλων των τροφίμων της διατροφικής πυραμίδας στη σωστή αναλογία».
Το Διεθνές Κέντρο Γήρανσης (CENIE), το οποίο εξαρτάται από το Γενικό Ίδρυμα του Πανεπιστημίου της Σαλαμάνκα, προχωρά λίγο παραπέρα και τονίζει ότι μια διατροφή «πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και να αυξήσει τη μακροζωία». Επιπλέον, αναφέρει τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές για την επίτευξη αυτού του στόχου. Ας ρίξουμε μια ματιά στις προτάσεις USAL και CENIE.
Διατροφική πυραμίδα
Η διατροφική πυραμίδα είναι ένας γραφικός τρόπος αναπαράστασης των τροφίμων που πρέπει να περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή και πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνονται.
Στη βάση βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται αρκετές φορές την ημέρα, όπως τα δημητριακά (συμπεριλαμβανομένου του αλευριού και των ζυμαρικών, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως), οι πατάτες (κατά προτίμηση μαγειρεμένες), τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ελαιόλαδο.
Στο ενδιάμεσο επίπεδο βρίσκονται τα τρόφιμα που μπορούν να καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα, όπως το κρέας (λευκό κρέας αντί για κόκκινο και περιορισμός του επεξεργασμένου κρέατος όσο το δυνατόν περισσότερο), τα ψάρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα…
Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται τα τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση πρέπει να είναι προαιρετική, περιστασιακή και μέτρια: γλυκά, σνακ, παγωτά…
Η πυραμίδα περιλαμβάνει επίσης στο κάτω μέρος την ανάγκη για επαρκή ενυδάτωση και άλλες συστάσεις για την προαγωγή της υγείας που συμβαδίζουν με τη διατροφή: πάνω απ’ όλα, τακτική σωματική άσκηση και συναισθηματική ισορροπία.
Η «δίαιτα μακροζωίας»
Το CENIE εξηγεί τα κλειδιά της καταλληλότερης διατροφής για να ζήσετε περισσότερο και με καλύτερη ποιότητα ζωής:
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά, που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά όπως τα μούρα, το μπρόκολο και το σπανάκι, βοηθούν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης που συμβάλλει στη γήρανση των κυττάρων.
Υγιεινά λίπη
Τα ακόρεστα λίπη, ιδίως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς, μεταξύ άλλων τροφίμων, παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου.
Ποιοτική πρωτεΐνη
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή γήρανση. Για να γίνει αυτό, συνιστάται η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, αλλά από οποιαδήποτε πηγή. Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως αυτές που βρίσκονται στα πουλερικά, τα ψάρια και τα όσπρια, βοηθούν στην υποστήριξη της μυϊκής κατάστασης.
Φυτικές ίνες
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά βελτιώνει την πέψη και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών που συνδέονται στενά με την κακή διατροφή, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Ενεργός διαβίωση για υγιή γήρανση
Μαζί με τη διατροφή, ο ενεργός τρόπος ζωής είναι ένας άλλος βασικός πυλώνας για μια υγιή και μακροχρόνια ζωή. Η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να υποστηρίζεται από:
Αερόβια άσκηση
Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η κολύμβηση ή η ποδηλασία βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και αυξάνουν την αντοχή.
Άσκηση δύναμης
Η ανύψωση βάρους ή οι ασκήσεις αντίστασης βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων.
Ευελιξία και ισορροπία
Η γιόγκα και το τάι τσι είναι δύο εξαιρετικές επιλογές για τη βελτίωση της ευελιξίας και της ισορροπίας, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων.
Κοινωνική ζωή και ψυχική υγεία
Η διατήρηση της κοινωνικής και πνευματικής δραστηριότητας προάγει επίσης την υγιή γήρανση. Δραστηριότητες όπως το διάβασμα, τα παζλ ή η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης. Καλό είναι επίσης να διατηρείτε ένα καλό δίκτυο κοινωνικών σχέσεων και να συμμετέχετε σε κοινοτικές δραστηριότητες, ομάδες αυτοβοήθειας ή συλλόγους.
Τέλος, οι τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η ενσυνειδητότητα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην πρώιμη γήρανση.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
