Δεν χρειάζονται ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, περίπλοκος εξοπλισμός ή καθημερινές προπονήσεις για να γίνει το σώμα πιο δυνατό και λειτουργικό. Σύμφωνα με τον καθηγητή επιστήμης της άσκησης Brad Schoenfeld, ακόμη και δύο προπονήσεις των 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη, αρκεί να πληρούν τρεις βασικές προϋποθέσεις: συνέπεια, εκγύμναση ολόκληρου του σώματος και επαρκή πρόκληση για τους μυς.
Η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργικότητα του σώματος ακόμη και σε πολύ προχωρημένη ηλικία, ενώ για τους περισσότερους ανθρώπους δεν απαιτεί ούτε εξαντλητικά προγράμματα ούτε καθημερινή παρουσία στο γυμναστήριο.
Αυτό είναι το βασικό μήνυμα του Dr Brad Schoenfeld, καθηγητή επιστήμης της άσκησης στο Lehman College της Νέας Υόρκης και ενός από τους πλέον παραγωγικούς ερευνητές στον τομέα της μυϊκής ανάπτυξης και της προπόνησης δύναμης.
Με περισσότερες από 400 επιστημονικές εργασίες στο ενεργητικό του, ο Schoenfeld συμπυκνώνει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης σε τρεις απλές αρχές: να γίνεται συστηματικά, να γυμνάζει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και να είναι αρκετά απαιτητικό ώστε να προκαλεί προσαρμογή του οργανισμού.
Το πού γίνεται η άσκηση, τα ρούχα που φορά κάποιος ή ακόμη και ο τύπος του εξοπλισμού έχουν, σύμφωνα με τον ίδιο, πολύ μικρότερη σημασία.
1. Η συνέπεια είναι σημαντικότερη από την «τέλεια» προπόνηση
Η πρώτη προϋπόθεση είναι η συνέπεια.
Μία μεμονωμένη προπόνηση δεν αλλάζει το σώμα, όπως αντίστοιχα μία χαμένη προπόνηση δεν ακυρώνει συνολικά μια προσπάθεια.
Τα αποτελέσματα προκύπτουν από τη συσσώρευση εβδομάδων και μηνών τακτικής άσκησης.
Για τον Schoenfeld, το κρίσιμο δεν είναι να πραγματοποιείται ένα εντυπωσιακό πρόγραμμα για λίγες ημέρες, αλλά να υπάρχει ένα μοντέλο προπόνησης που ο ασκούμενος μπορεί πραγματικά να διατηρήσει.
Δύο προπονήσεις των 20-30 λεπτών μπορούν να είναι αρκετές
Η καλή είδηση για όσους επικαλούνται έλλειψη χρόνου είναι ότι δεν απαιτείται μία ώρα προπόνησης καθημερινά.
Σύμφωνα με τον Schoenfeld, για τον μέσο άνθρωπο δύο προπονήσεις διάρκειας 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα μπορούν να οδηγήσουν σε πολύ σημαντική βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν πρόκειται να μετατρέψει τον ασκούμενο σε bodybuilder, αλλά μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο δυνατό, λειτουργικό και ανθεκτικό σώμα, ικανό να ανταποκρίνεται καλύτερα στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Το βασικό πλεονέκτημα είναι ότι πρόκειται για ένα πρόγραμμα που μπορεί να ενσωματωθεί σχετικά εύκολα ακόμη και σε ένα φορτωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
2. Η προπόνηση πρέπει να καλύπτει ολόκληρο το σώμα
Η δεύτερη βασική οδηγία είναι ότι οι δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις πρέπει να ενεργοποιούν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Σε αυτές περιλαμβάνονται συνήθως:
- πόδια,
- στήθος,
- πλάτη,
- ώμοι,
- χέρια,
- κορμός.
Η λογική είναι απλή: όταν ο διαθέσιμος χρόνος είναι περιορισμένος, οι ασκήσεις πρέπει να καλύπτουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του σώματος και να μην εστιάζουν αποκλειστικά σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες.
Ένα απλό πρόγραμμα με αλτήρες
Ο Schoenfeld προτείνει ένα βασικό πρόγραμμα έξι ασκήσεων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρότυπο για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Goblet squat: 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Chest press: 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Εάν δεν υπάρχει πάγκος, μπορεί να χρησιμοποιηθεί push-up, γονατιστό push-up ή ακόμη και push-up στον τοίχο.
Romanian deadlift: 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Single-arm dumbbell row: 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Shoulder press: 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Calf raise: 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Μεταξύ των σετ προτείνεται διάλειμμα περίπου 60 έως 120 δευτερολέπτων.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα καλύπτει τις περισσότερες βασικές κινήσεις του σώματος και μπορεί να προσαρμοστεί στις δυνατότητες του κάθε ασκούμενου.
3. Η άσκηση πρέπει να είναι αρκετά δύσκολη
Η τρίτη αρχή είναι ίσως εκείνη που καθορίζει περισσότερο το αν ένα πρόγραμμα θα οδηγήσει πράγματι σε πρόοδο.
Για να γίνει το σώμα δυνατότερο χρειάζεται ένα επαρκές προπονητικό ερέθισμα.
Οι μύες και οι ιστοί προσαρμόζονται στις απαιτήσεις που τους τίθενται. Αν μία άσκηση είναι υπερβολικά εύκολη, ο οργανισμός δεν έχει ισχυρό λόγο να γίνει δυνατότερος.
Ο Schoenfeld δίνει ένα πολύ πρακτικό παράδειγμα: εάν κάποιος ολοκληρώνει ένα σετ και αισθάνεται ότι θα μπορούσε να πραγματοποιήσει ακόμη 10 επαναλήψεις, το βάρος ή η δυσκολία είναι πιθανότατα πολύ χαμηλά για να προσφέρουν σημαντική προσαρμογή.
Οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ πρέπει να είναι αισθητά πιο απαιτητικές.
Δεν χρειάζεται εξάντληση από την πρώτη προπόνηση
Η αρχή αυτή συνοδεύεται όμως από μία σημαντική προϋπόθεση.
Όποιος ξεκινά τώρα προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να προσπαθήσει από την πρώτη ημέρα να φτάσει στα όριά του.
Ο Schoenfeld προειδοποιεί ότι η υπερβολική ένταση στις πρώτες προπονήσεις μπορεί να προκαλέσει έντονο μυϊκό πόνο.
Το σώμα χρειάζεται πρώτα να εξοικειωθεί με το νέο ερέθισμα.
Οι πρώτες προπονήσεις μπορούν επομένως να γίνουν με ελαφρύτερα βάρη, δίνοντας προτεραιότητα στη σωστή εκτέλεση των κινήσεων.
Μέσα σε λίγες συνεδρίες, οι μύες προσαρμόζονται και τότε η ένταση μπορεί να αυξάνεται σταδιακά.
Πρώτα η τεχνική, μετά η ένταση
Παρότι ο Schoenfeld συμπυκνώνει το πρόγραμμα στις τρεις βασικές αρχές, υπάρχει μία προϋπόθεση που προηγείται όλων: η σωστή τεχνική.
Στις πρώτες προπονήσεις, το ζητούμενο δεν είναι η ανύψωση όσο το δυνατόν μεγαλύτερου βάρους.
Προέχει η εκμάθηση της σωστής κίνησης στις βασικές ασκήσεις.
Μόλις η τεχνική γίνει σταθερή, μπορεί να εφαρμοστεί σταδιακά μεγαλύτερη αντίσταση ή περισσότερη δυσκολία.
Το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί ακόμη και μετά τα 90
Ένα από τα πιο εντυπωσιακά παραδείγματα που χρησιμοποιεί το δημοσίευμα προέρχεται από έρευνα του 1990.
Στη συγκεκριμένη μελέτη, δέκα εύθραυστοι ηλικιωμένοι ηλικίας άνω των 90 ετών ακολούθησαν για οκτώ εβδομάδες πρόγραμμα ενδυνάμωσης των ποδιών με μηχάνημα leg extension.
Μετά την ολοκλήρωση της παρέμβασης καταγράφηκαν σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη, στην ταχύτητα βάδισης και στην κινητικότητα.
Ορισμένοι συμμετέχοντες δεν χρειάζονταν πλέον το μπαστούνι που χρησιμοποιούσαν προηγουμένως, ενώ ένας από αυτούς απέκτησε ξανά την ικανότητα να σηκώνεται από καρέκλα χωρίς υποστήριξη.
Σύμφωνα με το δημοσίευμα, δεν αναφέρθηκαν τραυματισμοί ή αρνητικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία.
Η άσκηση πρέπει να προσαρμόζεται στον άνθρωπο – όχι το αντίστροφο
Το παράδειγμα των ηλικιωμένων αναδεικνύει και μια ακόμη σημαντική αρχή: δεν χρειάζεται όλοι να πραγματοποιούν τις ίδιες ασκήσεις.
Ένας άνθρωπος με περιορισμένη κινητικότητα μπορεί να μην είναι σε θέση να πραγματοποιήσει ένα κλασικό squat.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να δυναμώσει τα πόδια του.
Στη μελέτη των ατόμων άνω των 90 ετών χρησιμοποιήθηκε μηχάνημα που επέτρεπε την άσκηση σε ελεγχόμενο περιβάλλον.
Για κάποιον που δεν έχει πρόσβαση σε γυμναστήριο, ακόμη και η απλή κίνηση κάθομαι σε μια καρέκλα και σηκώνομαι ξανά μπορεί να λειτουργήσει ως άσκηση δύναμης.
Από την καρέκλα σε μια πραγματική άσκηση δύναμης
Η ίδια άσκηση μπορεί σταδιακά να γίνει δυσκολότερη.
Στην αρχή κάποιος μπορεί να χρησιμοποιεί τα χέρια του για βοήθεια όταν σηκώνεται από την καρέκλα.
Μετά από μερικές εβδομάδες μπορεί να επιχειρήσει την ίδια κίνηση χωρίς τη βοήθεια των χεριών.
Αργότερα μπορεί να χρησιμοποιήσει χαμηλότερο κάθισμα.
Με αυτόν τον τρόπο εφαρμόζεται στην πράξη η βασική αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης: το σώμα καλείται σταδιακά να αντιμετωπίσει μεγαλύτερη πρόκληση και προσαρμόζεται ανάλογα.
Δεν υπάρχει μία «σωστή» μορφή άσκησης για όλους
Το μήνυμα του Schoenfeld δεν είναι ότι όλοι πρέπει να χρησιμοποιούν αλτήρες ή να πηγαίνουν στο γυμναστήριο.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να πραγματοποιηθεί με:
- αλτήρες,
- μηχανήματα,
- λάστιχα αντίστασης,
- ασκήσεις με το βάρος του σώματος,
- προσαρμοσμένες κινήσεις ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου.
Το εργαλείο μπορεί να αλλάζει.
Οι βασικές αρχές παραμένουν ίδιες.
Η απλή φόρμουλα για αποτελεσματική ενδυνάμωση
Συνοψίζοντας, ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο.
Χρειάζεται να πληροί τρεις βασικές προϋποθέσεις:
Συνέπεια: να πραγματοποιείται τακτικά για εβδομάδες και μήνες.
Πλήρης εκγύμναση: να ενεργοποιεί τις βασικές μυϊκές ομάδες του σώματος.
Πρόκληση: οι ασκήσεις να είναι αρκετά απαιτητικές ώστε ο οργανισμός να έχει λόγο να προσαρμοστεί και να γίνει δυνατότερος.
Πριν από όλα αυτά χρειάζεται σωστή τεχνική και σταδιακή εξοικείωση με την άσκηση.
Το εντυπωσιακότερο στοιχείο είναι ότι η δυνατότητα προόδου δεν εξαφανίζεται με την ηλικία.
Η αρχική κατάσταση μπορεί να καθορίζει το είδος και τη δυσκολία των ασκήσεων, αλλά ακόμη και άνθρωποι πολύ μεγάλης ηλικίας μπορούν, σύμφωνα με τα δεδομένα που παρουσιάζονται, να αποκτήσουν μεγαλύτερη δύναμη και λειτουργικότητα όταν το πρόγραμμα είναι κατάλληλα προσαρμοσμένο στις δυνατότητές τους.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Τέσσερις προπονήσεις με kettlebell για όλο το σώμα
Από το μετρό στα γυμναστήρια: Πώς οι Big Pharma προωθούν τα GLP-1
