Μόλις 30 έως 60 λεπτά μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα φαίνεται να αρκούν για να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιοπάθειας, καρκίνου και διαβήτη, σύμφωνα με νέα μεγάλη επιστημονική ανάλυση.
Η ενδυνάμωση των μυών δεν ωφελεί μόνο το μυοσκελετικό σύστημα, αλλά φαίνεται να σχετίζεται και με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
Αυτό προκύπτει από νέα επιστημονική ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που πραγματοποιούσαν 30 έως 60 λεπτά ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα είχαν:
-
10% έως 20% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου
-
μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου
-
μικρότερο κίνδυνο διαβήτη
-
χαμηλότερη πιθανότητα καρκίνου
σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν καθόλου τέτοιου είδους άσκηση.
Τι θεωρείται μυϊκή ενδυνάμωση
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπου οι μύες δουλεύουν ενάντια σε αντίσταση, όπως:
-
βάρη
-
ασκήσεις με το βάρος του σώματος
-
λάστιχα αντίστασης
-
kettlebells
Στόχος τους είναι η βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής.
Το μεγαλύτερο όφελος έρχεται με τον συνδυασμό
Όταν τα 30–60 λεπτά μυϊκής άσκησης συνδυάζονταν με οποιαδήποτε μορφή αερόβιας άσκησης, τα οφέλη αυξάνονταν θεαματικά.
Συγκεκριμένα, καταγράφηκαν:
-
40% χαμηλότερος κίνδυνος πρόωρου θανάτου
-
46% μικρότερη πιθανότητα καρδιοπάθειας
-
28% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρκίνο
Η μελέτη είναι από τις πρώτες που εξετάζουν και τη μακροχρόνια σχέση ενδυνάμωσης και διαβήτη.
Πώς πραγματοποιήθηκε η ανάλυση
Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από 16 προηγούμενες μελέτες, που συνολικά περιλάμβαναν σχεδόν 480.000 άτομα, ηλικίας από 18 έως 98 ετών.
Οι περισσότεροι συμμετέχοντες προέρχονταν από τις Ηνωμένες Πολιτείες, ενώ τα δεδομένα βασίστηκαν σε αυτοαναφορές ή δομημένες συνεντεύξεις.
Γιατί η μυϊκή άσκηση κάνει τόσο καλό
Οι ειδικοί εξηγούν ότι η ενδυνάμωση:
-
μειώνει το σωματικό λίπος
-
αυξάνει τη μυϊκή μάζα
-
βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία
-
συμβάλλει στον έλεγχο της χοληστερόλης
-
βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης
Η μυϊκή μάζα παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου, κάτι που εξηγεί και τη σύνδεση με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.
Γιατί ο συνδυασμός με αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματικός
Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι οι δύο μορφές άσκησης λειτουργούν συμπληρωματικά.
Η αερόβια δραστηριότητα —όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση ή χορός— βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, ενώ η ενδυνάμωση στηρίζει τη μυϊκή και μεταβολική υγεία.
Ο συνδυασμός τους φαίνεται να μιμείται καλύτερα τα φυσικά πρότυπα κίνησης του ανθρώπου.
Γιατί πάνω από μία ώρα δεν έδειξε επιπλέον όφελος
Η μελέτη δεν κατέληξε σε σαφή εξήγηση για το γιατί άσκηση άνω των 60 λεπτών εβδομαδιαίως δεν συσχετίστηκε με επιπλέον μείωση κινδύνου.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι πρόκειται για συνδυαστική ανάλυση πολλών μελετών και ότι απαιτούνται νέα δεδομένα για ασφαλή συμπεράσματα.
Το βασικό μήνυμα των ειδικών
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το πιο σημαντικό στοιχείο είναι η συνέπεια, όχι η υπερβολή.
Ακόμη και:
-
5–10 λεπτά μυϊκής άσκησης
-
μαζί με 30 λεπτά περπάτημα τις περισσότερες ημέρες
μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τη δημόσια υγεία.
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι ακραία για να είναι αποτελεσματική.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Πώς η νευρομυϊκή άσκηση προστατεύει τις κινητικές δεξιότητες
Νέα δεδομένα αποδομούν τον μύθο μεταβολικής ακύρωσης της άσκησης
