Για δεκαετίες, οι οκτώ ώρες θεωρούνταν ο «χρυσός κανόνας» του ύπνου. Νεότερα δεδομένα, όμως, δείχνουν ότι δεν υπάρχει μία ιδανική διάρκεια για όλους. Η ηλικία, το βιολογικό ρολόι, η ώρα που κοιμόμαστε και οι ατομικές ανάγκες φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη σημασία από έναν απόλυτο αριθμό.
Για χρόνια η απάντηση στο ερώτημα «πόσο πρέπει να κοιμάται ένας ενήλικας;» έμοιαζε αυτονόητη: οκτώ ώρες κάθε βράδυ.
Η ιδέα αυτή είναι βαθιά ριζωμένη στην καθημερινή αντίληψη για τον ύπνο, όμως δεν προέκυψε εξαρχής από κάποια αυστηρή βιολογική ανάγκη. Αντίθετα, έχει ιστορικές ρίζες στον 19ο αιώνα, όταν διαδόθηκε το πρότυπο των οκτώ ωρών εργασίας, οκτώ ωρών ελεύθερου χρόνου και οκτώ ωρών ύπνου. Σήμερα, η επιστημονική εικόνα είναι αρκετά πιο σύνθετη.
Όπως επισημαίνουν ο Derk-Jan Dijk, καθηγητής Ύπνου και Φυσιολογίας και διευθυντής του Surrey Sleep Research Centre, και η Anne Skeldon, καθηγήτρια Μαθηματικών στο University of Surrey, τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι οι οκτώ ώρες δεν αποτελούν απαραίτητα τον ιδανικό στόχο για όλους.
Οι άνθρωποι δεν χρειάζονται όλοι ακριβώς τον ίδιο ύπνο
Μία από τις βασικές αδυναμίες του «κανόνα των 8 ωρών» είναι ότι αντιμετωπίζει όλους τους ανθρώπους σαν να έχουν τις ίδιες ανάγκες.
Στην πραγματικότητα, ακόμη και δύο άτομα της ίδιας ηλικίας μπορούν να χρειάζονται διαφορετική διάρκεια ύπνου για να αισθάνονται ξεκούραστα και να λειτουργούν καλά.
Οι σημερινές συστάσεις της National Sleep Foundation στις ΗΠΑ αντανακλούν αυτή την ατομική διαφοροποίηση.
Για τους ενήλικες ηλικίας 26 έως 64 ετών, προτείνονται γενικά 7 έως 9 ώρες ύπνου την ημέρα, ενώ για ορισμένους ανθρώπους μπορεί να είναι κατάλληλο ένα ευρύτερο εύρος, περίπου 6 έως 10 ωρών.
Η απόσταση από τον παλαιό κανόνα «όλοι πρέπει να κοιμούνται οκτώ ώρες» είναι εμφανής.
Τι δείχνουν οι κοινωνίες χωρίς τεχνητό φωτισμό
Για να κατανοήσουν πόσο κοιμάται φυσιολογικά ο άνθρωπος, ερευνητές έχουν μελετήσει κοινότητες κυνηγών-τροφοσυλλεκτών, των οποίων ο τρόπος ζωής είναι λιγότερο επηρεασμένος από τεχνητό φωτισμό, smartphones και σύγχρονα ωράρια.
Σε παλαιότερη μελέτη σε πληθυσμούς της Τανζανίας, της Ναμίμπια και της Βολιβίας, οι συμμετέχοντες κοιμούνταν περίπου 5,7 έως 7,1 ώρες κάθε νύχτα.
Το αξιοσημείωτο ήταν ότι δεν φαινόταν να αναπληρώνουν αυτή τη διάρκεια με μεγάλους υπνάκους μέσα στην ημέρα.
Χωρίς ξυπνητήρια, μάλιστα, συνήθιζαν να ξυπνούν κοντά στην ανατολή του ηλίου, ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας.
Νεότερη ανάλυση έχει εκτιμήσει ότι σε προβιομηχανικές κοινωνίες ο μέσος ύπνος βρίσκεται περίπου στις 6,4 ώρες.
Αυτό σημαίνει ότι οι 8 ώρες είναι υπερβολικές;
Όχι απαραίτητα.
Οι ίδιοι οι ερευνητές προειδοποιούν ότι υπάρχει ένα βασικό πρόβλημα σε αυτή τη σύγκριση.
Το γεγονός ότι ένας πληθυσμός κοιμάται φυσικά λιγότερες ώρες δεν αποδεικνύει αυτομάτως ότι αυτή είναι και η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για την υγεία.
Οι άνθρωποι αυτών των κοινωνιών μπορεί επίσης να αντιμετωπίζουν στρες, περιβαλλοντικούς περιορισμούς ή άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο.
Επιπλέον, δεν γνωρίζουμε αν οι βραχύτερες νύχτες ύπνου συνοδεύονται από τους ίδιους μακροπρόθεσμους κινδύνους που έχουν συσχετιστεί με τον ανεπαρκή ύπνο στις βιομηχανοποιημένες κοινωνίες.
Επομένως, οι παρατηρήσεις αυτές αμφισβητούν την αυστηρότητα του «8ωρου», αλλά δεν αποδεικνύουν ότι έξι ώρες είναι επαρκείς για όλους.
Το πιθανό «γλυκό σημείο» μπορεί να βρίσκεται κάτω από τις 8 ώρες
Άλλα δεδομένα προέρχονται από μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες που εξετάζουν τη σχέση της διάρκειας ύπνου με δείκτες υγείας.
Μία πρόσφατη μελέτη χρησιμοποίησε απεικονιστικές εξετάσεις εγκεφάλου και σώματος, καθώς και μοριακούς δείκτες, για να εξετάσει τη σχέση ύπνου και γήρανσης διαφορετικών οργάνων.
Η εκτιμώμενη βέλτιστη διάρκεια κυμάνθηκε περίπου μεταξύ 6,4 και 7,8 ωρών, ανάλογα με το φύλο και το όργανο που μελετήθηκε.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να στοχεύουν τις 7 ώρες ακριβώς.
Δείχνει, όμως, ότι η ιδέα πως «κάτω από οκτώ ώρες σημαίνει ανεπαρκής ύπνος» είναι υπερβολικά απλοϊκή.
Και ο πολύ λίγος και ο πολύς ύπνος έχουν συνδεθεί με προβλήματα υγείας
Πολλές παρατηρητικές μελέτες έχουν καταγράψει μια χαρακτηριστική σχέση τύπου «U».
Τόσο η πολύ μικρή όσο και η πολύ μεγάλη διάρκεια ύπνου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα όπως:
καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, παχυσαρκία και γνωστική έκπτωση.
Υπάρχει, ωστόσο, μια σημαντική επιστημονική επιφύλαξη.
Δεν είναι σαφές αν ο πολύς ύπνος προκαλεί προβλήματα υγείας ή αν αποτελεί συχνά ένδειξη μιας ήδη υπάρχουσας νόσου ή επιδείνωσης της υγείας.
Ένας άνθρωπος, για παράδειγμα, μπορεί να κοιμάται πολλές ώρες επειδή ήδη πάσχει από κάποια κατάσταση που αυξάνει την ανάγκη του για ξεκούραση.
Η ηλικία αλλάζει τις ανάγκες
Οι νεότεροι ενήλικες τείνουν γενικά να κοιμούνται περισσότερο όταν τους δίνεται επαρκής χρόνος, ενώ οι υγιείς ηλικιωμένοι συνήθως κοιμούνται λιγότερο.
Αυτό αποτελεί ακόμη μία ένδειξη ότι η ιδανική διάρκεια ύπνου δεν μπορεί να αποδοθεί με έναν ενιαίο αριθμό.
Οι βιολογικές ανάγκες μεταβάλλονται κατά τη διάρκεια της ζωής και επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η γενετική, η υγεία, το επίπεδο δραστηριότητας και το καθημερινό πρόγραμμα.
Δεν έχει σημασία μόνο πόσο κοιμόμαστε, αλλά και πότε
Οι ώρες ύπνου είναι μόνο μία πλευρά της εξίσωσης.
Η σύγχρονη έρευνα δίνει ολοένα μεγαλύτερη έμφαση στο χρονικό σημείο του ύπνου σε σχέση με το βιολογικό ρολόι.
Στις σύγχρονες κοινωνίες, ο ύπνος έχει μετατοπιστεί σε πιο αργές ώρες σε σχέση με τον φυσικό κύκλο φωτός και σκότους.
Λίγοι άνθρωποι ξυπνούν σήμερα φυσικά πριν από την αυγή, ενώ μεγάλο μέρος του πληθυσμού κοιμάται λιγότερο τις εργάσιμες ημέρες και προσπαθεί να «ρεφάρει» το Σαββατοκύριακο.
Το τεχνητό φως θεωρείται ένας από τους βασικούς παράγοντες που συνέβαλαν σε αυτή τη μετατόπιση.
Η έκθεση σε φως τις βραδινές ώρες μπορεί να καθυστερήσει το βιολογικό ρολόι και συνεπώς την ώρα κατά την οποία ο οργανισμός προετοιμάζεται φυσικά για ύπνο.
Η ακανόνιστη ώρα ύπνου φαίνεται επίσης να έχει σημασία
Οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου είναι ιδιαίτερα συχνές στους εργαζομένους σε βάρδιες και στους φοιτητές.
Μελέτες έχουν συνδέσει τη μεγάλη μεταβλητότητα στις ώρες ύπνου και αφύπνισης με χειρότερους δείκτες υγείας.
Αυτό υποδηλώνει ότι δεν έχει σημασία μόνο το συνολικό άθροισμα των ωρών, αλλά και η σταθερότητα του καθημερινού προγράμματος.
Παρόλα αυτά, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η εικόνα δεν είναι απόλυτη.
Χάσατε ύπνο μέσα στην εβδομάδα; Το Σαββατοκύριακο μπορεί να βοηθήσει
Υπάρχει η αντίληψη ότι ο «ύπνος αναπλήρωσης» του Σαββατοκύριακου δεν έχει καμία αξία.
Τα διαθέσιμα στοιχεία, όμως, δείχνουν ότι εφόσον κάποιος έχει κοιμηθεί λιγότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, το να αναπληρώσει μέρος του χαμένου ύπνου στις ημέρες που δεν εργάζεται μπορεί να είναι καλύτερο από το να μην τον αναπληρώσει καθόλου.
Αυτό βέβαια μπορεί να κάνει το πρόγραμμα λιγότερο σταθερό.
Πρόκειται επομένως για μια ισορροπία: η κανονικότητα έχει σημασία, αλλά έχει σημασία και η συνολική ποσότητα ύπνου σε βάθος ημερών ή εβδομάδων.
Πώς θα καταλάβετε πόσο ύπνο χρειάζεστε
Ο αριθμός των ωρών από μόνος του δεν λέει ολόκληρη την ιστορία.
Πρακτικά, μεγαλύτερη σημασία έχει το αν ένας άνθρωπος κοιμάται αρκετά ώστε να ξυπνά σχετικά ξεκούραστος και να λειτουργεί καλά μέσα στην ημέρα.
Η επαναλαμβανόμενη έντονη υπνηλία, η δυσκολία συγκέντρωσης ή η συνεχής ανάγκη για περισσότερο ύπνο μπορεί να αποτελούν ένδειξη ότι η διάρκειά του είναι ανεπαρκής ή ότι η ποιότητά του δεν είναι καλή.
Αντίστοιχα, το να βρίσκεται κάποιος στο κρεβάτι για οκτώ ώρες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει κοιμηθεί οκτώ ώρες.
Η διάρκεια, η ποιότητα και η χρονική κατανομή του ύπνου πρέπει να εξετάζονται μαζί.
Οι 8 ώρες δεν είναι λάθος – είναι απλώς υπερβολικά απόλυτες
Το σημαντικότερο μήνυμα δεν είναι ότι οι οκτώ ώρες ύπνου είναι «κακές» ή ότι πρέπει να μειωθούν.
Για πολλούς ανθρώπους μπορεί να αποτελούν απολύτως κατάλληλη διάρκεια.
Το πρόβλημα βρίσκεται στην αντίληψη ότι όποιος δεν κοιμάται ακριβώς οκτώ ώρες βλάπτει υποχρεωτικά την υγεία του.
Η επιστημονική εικόνα δείχνει ότι υπάρχει ένα εύρος φυσιολογικών και υγιών προτύπων.
Κάποιος μπορεί να λειτουργεί εξαιρετικά με επτά ώρες, ενώ ένας άλλος να χρειάζεται οκτώμισι ή εννέα.
Και μια κακή νύχτα δεν είναι καταστροφή
Υπάρχει επίσης μια πλευρά της συζήτησης που συχνά παραβλέπεται: το άγχος για τον ίδιο τον ύπνο.
Η υπερβολική προσήλωση στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου αριθμού ωρών μπορεί να μετατραπεί σε πρόσθετη πηγή πίεσης.
Μία περιστασιακή κακή νύχτα δεν σημαίνει ότι η υγεία έχει υποστεί μόνιμη βλάβη.
Όπως συνοψίζουν οι ερευνητές, η αρχή των οκτώ ωρών είναι σαφώς πολύ απλή για να περιγράψει τη βιολογία του ύπνου.
Το ουσιαστικότερο μήνυμα είναι διαφορετικό:
κοιμηθείτε όσο χρειάζεται ο οργανισμός σας, προσπαθήστε να διατηρείτε ένα σχετικά σταθερό πρόγραμμα και μην πανικοβάλλεστε για την περιστασιακή έλλειψη ύπνου.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Κάνναβη και ύπνος: Τι δείχνουν τα νέα στοιχεία του CDC
Ο υπερβολικός ύπνος την ημέρα δεν είναι αθώος στους ηλικιωμένους
