Μόλις 20 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα μπορούν να αποτελέσουν ένα ουσιαστικό πρώτο βήμα για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μεταβολική λειτουργία και ψυχική ευεξία. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η συνέπεια έχει μεγαλύτερη αξία από την ένταση, ιδιαίτερα για όσους παραμένουν σωματικά αδρανείς.
- Γράφει η Χριστίνα Χατζηπαλαμουτζή
Το περπάτημα μπορεί να μοιάζει πολύ απλό για να θεωρηθεί «άσκηση», ωστόσο αποτελεί μία από τις πιο προσιτές και αποτελεσματικές παρεμβάσεις για την υγεία. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, συνδρομή σε γυμναστήριο ή ιδιαίτερη προετοιμασία. Χρειάζεται μόνο χρόνο, συνέπεια και, όταν αυτό είναι εφικτό, έναν λίγο πιο γρήγορο ρυθμό.
Σε μια καθημερινότητα όπου οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν πολλές ώρες καθιστοί, η επιστροφή στη βασικότερη μορφή ανθρώπινης κίνησης αποκτά ιδιαίτερη σημασία. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι το καθημερινό περπάτημα θα έπρεπε να αντιμετωπίζεται σχεδόν ως βασική σύσταση υγείας, καθώς μπορεί να δημιουργήσει τη βάση για καλύτερη φυσική κατάσταση, ισχυρότερη καρδιά και μακροπρόθεσμη ευεξία.
Γιατί το περπάτημα θεωρείται θεμέλιο της καλής υγείας
«Θα έπρεπε να περπατάμε κάθε μέρα», αναφέρει η δρ. Courtney Conley, χειροπρακτική ιατρός και συν-συγγραφέας του βιβλίου Walk: Your Life Depends on It. Όπως σημειώνει, το περπάτημα δεν αποτελεί πολυτέλεια ή δευτερεύουσα δραστηριότητα, αλλά βασική προϋπόθεση για να ζούμε καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί για να κινείται τακτικά. Ωστόσο, η σύγχρονη ζωή έχει περιορίσει δραστικά την ανάγκη για καθημερινή κίνηση: εργασία μπροστά σε οθόνες, μετακινήσεις με αυτοκίνητο, τηλεργασία, πολύωρη καθιστική ζωή και λιγότερες δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην πρόληψη και διαχείριση καρδιαγγειακών νοσημάτων, ορισμένων μορφών καρκίνου και του διαβήτη τύπου 2, ενώ συνδέεται με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, καλύτερη εγκεφαλική υγεία και συνολικά βελτιωμένη ευεξία. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι ανεπαρκώς δραστήριοι άνθρωποι εμφανίζουν κατά 20% έως 30% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους παραμένουν επαρκώς ενεργοί.
Τα 20 λεπτά που μπορούν να κάνουν τη διαφορά
Οι βρετανικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συστήνουν στους ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, μαζί με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Στην πράξη, τα 150 λεπτά αντιστοιχούν σε λίγο περισσότερο από 20 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας κάθε ημέρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό μπορεί να καλυφθεί με ένα γρήγορο περπάτημα, είτε συνεχόμενο είτε κατανεμημένο σε μικρότερες διαδρομές μέσα στην ημέρα.
Το βρετανικό NHS διευκρινίζει ότι ως μέτριας έντασης δραστηριότητα θεωρείται εκείνη που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς, επιταχύνει ελαφρώς την αναπνοή και προκαλεί αίσθημα ζέστης, χωρίς να εμποδίζει τη συνομιλία. Με απλά λόγια, στο γρήγορο περπάτημα κάποιος μπορεί ακόμη να μιλήσει, αλλά δύσκολα θα μπορούσε να τραγουδήσει.
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσει κανείς απότομα
Ένα από τα συχνότερα λάθη όσων προσπαθούν να αυξήσουν τη δραστηριότητά τους είναι ότι θέτουν από την αρχή στόχους που δύσκολα μπορούν να τηρήσουν. Για κάποιον που κινείται ελάχιστα, ακόμη και μία καθημερινή βόλτα πέντε λεπτών αποτελεί ουσιαστική αφετηρία.
«Οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν περίπατο πέντε λεπτών», σημειώνει η δρ. Conley. Η προσέγγιση αυτή συμβαδίζει με τη βασική κατεύθυνση του ΠΟΥ, σύμφωνα με την οποία κάθε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας μετρά και η σταδιακή μείωση του χρόνου καθιστικής ζωής έχει αξία για την υγεία.
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την αρχική διάρκεια. Ένας άνθρωπος που περπατά καθημερινά για λίγα λεπτά έχει περισσότερες πιθανότητες να αυξήσει σταδιακά την κίνησή του από κάποιον που ξεκινά με ένα εξαντλητικό πρόγραμμα και το εγκαταλείπει γρήγορα.
Περπάτημα και καρδιαγγειακή υγεία
Ο Jack McNamara, κλινικός φυσιολόγος άσκησης, προπονητής ενδυνάμωσης και υπεύθυνος προγράμματος στο University of East London, επισημαίνει ότι οι επίσημες συστάσεις βασίζονται σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα.
Όπως αναφέρει, τα συγκεκριμένα επίπεδα δραστηριότητας συνδέονται με σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Το πρόβλημα είναι ότι σημαντικό μέρος των ενηλίκων δεν κατορθώνει να φτάσει ούτε σε αυτά τα ελάχιστα επίπεδα κίνησης.
Νεότερη βρετανική μελέτη, η οποία ανέλυσε δεδομένα περισσότερων από 17.000 ενηλίκων και παρακολούθησε καρδιαγγειακά συμβάματα σε βάθος περίπου οκτώ ετών, έδειξε ότι η επίτευξη των 150 λεπτών μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα συνδέθηκε με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι όσο αυξανόταν η δραστηριότητα, τόσο ενισχύονταν τα οφέλη, αν και η αρχική μετάβαση από την αδράνεια στην κίνηση παραμένει καθοριστική.
Τα 7.000 βήματα ως πιο ρεαλιστικός καθημερινός στόχος
Για χρόνια, τα 10.000 βήματα την ημέρα προβάλλονταν ως ο στόχος που έπρεπε να επιτευχθεί για καλή υγεία. Ωστόσο, νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι σημαντικά οφέλη εμφανίζονται και σε χαμηλότερους, πιο εφικτούς στόχους.
Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Public Health και αξιολόγησε δεδομένα από περισσότερους από 160.000 ενήλικες συνέδεσε τα 7.000 βήματα ημερησίως με σημαντική μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου και σειράς σοβαρών προβλημάτων υγείας, σε σύγκριση με πολύ χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας. Στα εξεταζόμενα αποτελέσματα περιλαμβάνονταν η καρδιαγγειακή νόσος, η άνοια, η κατάθλιψη, ο διαβήτης τύπου 2 και οι πτώσεις.
Οι επιστήμονες δεν υποστηρίζουν ότι όσοι πραγματοποιούν ήδη 10.000 βήματα πρέπει να μειώσουν τη δραστηριότητά τους. Αντίθετα, επισημαίνουν ότι τα 7.000 βήματα μπορούν να αποτελέσουν έναν πιο ρεαλιστικό στόχο για ανθρώπους που σήμερα κινούνται ελάχιστα και αποθαρρύνονται από υπερβολικά απαιτητικούς αριθμούς.
Το περπάτημα και η ψυχική υγεία
Η επίδραση της κίνησης δεν περιορίζεται στην καρδιά, στο βάρος ή στο σάκχαρο. Η καθημερινή δραστηριότητα σχετίζεται και με τη διάθεση, την ψυχική ανθεκτικότητα και την αίσθηση ενέργειας.
Η δρ. Conley αναφέρει ότι στους ασθενείς με εξαιρετικά χαμηλό καθημερινό αριθμό βημάτων παρατηρεί συχνά έντονη θλίψη ή συμπτώματα καταθλιπτικής διάθεσης. Η παρατήρηση αυτή δεν σημαίνει ότι η μειωμένη κίνηση προκαλεί από μόνη της κατάθλιψη ή ότι το περπάτημα αντικαθιστά την ιατρική ή ψυχολογική φροντίδα. Ωστόσο, αναδεικνύει τη στενή σχέση ανάμεσα στην κίνηση και στην ψυχική κατάσταση.
Ο ΠΟΥ αναφέρει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους και συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας. Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να λειτουργήσει ως καθημερινή διακοπή από την ακινησία, την πίεση της εργασίας και τη συνεχή έκθεση σε οθόνες.
Ένας θετικός κύκλος που ξεκινά με λίγα βήματα
Οι ειδικοί περιγράφουν το περπάτημα ως συνήθεια που μπορεί να δημιουργήσει έναν θετικό κύκλο: η κίνηση ενισχύει τη διάθεση και την ενέργεια, η καλύτερη διάθεση αυξάνει την πιθανότητα για περισσότερη δραστηριότητα, ενώ οι άνθρωποι που κινούνται συστηματικά συχνά κοιμούνται καλύτερα και κάνουν πιο προσεγμένες διατροφικές επιλογές.
Αυτός ο κύκλος δεν ενεργοποιείται μέσα σε μία ημέρα ούτε απαιτεί απόλυτη πειθαρχία. Η πραγματική διαφορά προκύπτει όταν η κίνηση ενσωματώνεται φυσικά στο καθημερινό πρόγραμμα: μια μικρή διαδρομή πριν από την εργασία, ένα περπάτημα στο διάλειμμα, η επιλογή της σκάλας, η επιστροφή από μια μετακίνηση με τα πόδια ή μια σύντομη βόλτα μετά το φαγητό.
Η επανάληψη κάνει την κίνηση πιο εύκολη και σταδιακά μετατρέπει κάτι που αρχικά φαινόταν υποχρέωση σε καθημερινή ανάγκη.
Πώς αυξάνεται η ένταση χωρίς γυμναστήριο
Το απλό περπάτημα έχει αξία, όμως όποιος επιθυμεί μπορεί να αυξήσει την έντασή του χωρίς να στραφεί σε δύσκολες ή απαιτητικές προπονήσεις. Ένας πιο γρήγορος ρυθμός, μια διαδρομή με ανηφόρες ή σκάλες και ένα μεγαλύτερο συνεχόμενο περπάτημα μπορούν να ανεβάσουν τους καρδιακούς παλμούς και να ενισχύσουν το αερόβιο όφελος.
Το NHS διευκρινίζει ότι αρκετές δραστηριότητες μέτριας έντασης μπορούν να μετατραπούν σε έντονες όταν αυξηθεί η προσπάθεια. Στην έντονη δραστηριότητα, η αναπνοή γίνεται αισθητά πιο γρήγορη και ο ασκούμενος δυσκολεύεται να μιλήσει σε πλήρεις προτάσεις.
Ωστόσο, η υψηλότερη ένταση δεν ταιριάζει σε όλους. Άνθρωποι που έχουν μείνει για μεγάλο διάστημα αδρανείς ή ζουν με χρόνια νοσήματα χρειάζεται να αυξάνουν σταδιακά τη δραστηριότητά τους και να ζητούν ιατρική συμβουλή όταν υπάρχουν συμπτώματα, περιορισμοί ή ανησυχίες.
Το περπάτημα δεν είναι η μόνη άσκηση που χρειαζόμαστε
Παρότι το καθημερινό περπάτημα αποτελεί ισχυρή βάση, δεν καλύπτει από μόνο του κάθε ανάγκη του σώματος. Οι επίσημες οδηγίες συστήνουν στους ενήλικες να εντάσσουν στο πρόγραμμά τους και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Η ενδυνάμωση μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη, λάστιχα αντίστασης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, γιόγκα, πιλάτες ή ακόμη και ορισμένες πιο απαιτητικές καθημερινές εργασίες. Ο συνδυασμός περπατήματος και ενδυνάμωσης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της κινητικότητας και της λειτουργικότητας όσο περνούν τα χρόνια.
Επομένως, η πιο ρεαλιστική συνταγή δεν είναι να επιδιώξει κάποιος μια εντυπωσιακή αλλαγή από τη μια ημέρα στην άλλη. Είναι να βάλει πρώτα το περπάτημα στην καθημερινότητά του και, στη συνέχεια, να χτίσει γύρω από αυτό μια πιο ολοκληρωμένη σχέση με την άσκηση.
Η πιο απλή συνταγή πρόληψης
«Το περπάτημα θα έπρεπε να βρίσκεται στο συνταγολόγιο κάθε γιατρού», αναφέρει η δρ. Conley. Η φράση μπορεί να ακούγεται υπερβολική, όμως συνοψίζει μια απλή πραγματικότητα: πολύ λίγες συνήθειες είναι τόσο οικονομικές, προσβάσιμες και εύκολα εφαρμόσιμες όσο ένα καθημερινό περπάτημα.
Για κάποιον που σήμερα κινείται ελάχιστα, ο στόχος δεν χρειάζεται να είναι ούτε οι μεγάλες αποστάσεις ούτε οι απαιτητικές προπονήσεις. Ένα γρήγορο περπάτημα περίπου 20 λεπτών την ημέρα μπορεί να αποτελέσει ένα ουσιαστικό σημείο εκκίνησης.
Το σημαντικότερο μήνυμα είναι ότι η υγεία δεν βελτιώνεται μόνο μέσα από μεγάλες αποφάσεις. Συχνά αλλάζει μέσα από μικρές κινήσεις που επαναλαμβάνονται καθημερινά. Και το περπάτημα παραμένει μία από τις απλούστερες, ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές από αυτές.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Περπάτημα: 20 λεπτά την ημέρα που αλλάζουν την υγεία
Λίγα λεπτά ύπνου και περπατήματος μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά
