Το ντους μετά την άσκηση είναι απαραίτητο για την υγιεινή του δέρματος, όμως η βιασύνη μπορεί να έχει παρενέργειες. Οι ειδικοί εξηγούν ότι το σώμα χρειάζεται λίγα λεπτά για να ρίξει θερμοκρασία, να σταθεροποιήσει τους σφυγμούς και να ολοκληρώσει τη φυσική διαδικασία αποθεραπείας.
Μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα ζητά ανάσα, νερό και καθαριότητα. Ο ιδρώτας, η αυξημένη θερμοκρασία, η αίσθηση κόπωσης και η ανάγκη να φύγει η ένταση κάνουν το ντους να μοιάζει με την πιο φυσική κίνηση. Ωστόσο, η άμεση μετάβαση από την άσκηση στο νερό, ειδικά όταν η προπόνηση ήταν έντονη ή έγινε σε ζεστό περιβάλλον, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή.
Ο Ισπανός γιατρός José Manuel Felices προκάλεσε συζήτηση με τη φράση «ποτέ μην κάνετε ντους μετά την άσκηση». Η διατύπωση ακούγεται υπερβολική, όμως το βασικό του επιχείρημα είναι πιο συγκεκριμένο: δεν πρέπει να κάνουμε ντους αμέσως μόλις τελειώσει η γυμναστική. Το σώμα χρειάζεται ένα μικρό διάστημα για να επανέλθει, να ρίξει τη θερμοκρασία του και να σταθεροποιήσει σταδιακά την κυκλοφορία.
Η ουσία, λοιπόν, δεν είναι να αποφεύγεται το ντους. Αντίθετα, το ντους μετά την άσκηση παραμένει σημαντικό για την υγιεινή, το δέρμα και την απομάκρυνση ιδρώτα, βακτηρίων και ερεθιστικών παραγόντων. Το κρίσιμο σημείο είναι ο χρόνος: πρώτα αποθεραπεία, μετά ντους.
Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν ενέργεια. Αυτή η διαδικασία παράγει θερμότητα και ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος. Για να αποφύγει την υπερθέρμανση, ο οργανισμός ενεργοποιεί έναν πολύπλοκο μηχανισμό θερμορρύθμισης.
Τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, η ροή του αίματος προς το δέρμα αυξάνεται και οι ιδρωτοποιοί αδένες παράγουν ιδρώτα. Όταν ο ιδρώτας εξατμίζεται από την επιφάνεια του δέρματος, απομακρύνει θερμότητα και βοηθά το σώμα να κρυώσει. Πρόκειται για έναν από τους πιο βασικούς μηχανισμούς προστασίας του οργανισμού κατά την άσκηση.
Η διαδικασία αυτή δεν σταματά ακαριαία όταν σταματήσει η προπόνηση. Ακόμη και αν ο ασκούμενος κατέβει από τον διάδρομο ή αφήσει τα βάρη, το σώμα συνεχίζει για λίγα λεπτά να αποβάλλει θερμότητα. Οι σφυγμοί παραμένουν αυξημένοι, η αναπνοή δεν έχει επανέλθει πλήρως και η εφίδρωση μπορεί να συνεχιστεί.
Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι ιδρώνουν ακόμη και μετά το ντους. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν καθαρίστηκαν. Σημαίνει ότι μπήκαν στο νερό ενώ το σώμα τους βρισκόταν ακόμη σε φάση αποθεραπείας.
Γιατί το άμεσο ντους μπορεί να προκαλέσει ζάλη
Μετά την έντονη άσκηση, η κυκλοφορία του αίματος προσαρμόζεται σταδιακά. Αν κάποιος σταματήσει απότομα, καθίσει, σηκωθεί γρήγορα ή μπει αμέσως σε πολύ ζεστό ή πολύ κρύο ντους, μπορεί να νιώσει αδυναμία, ζάλη ή τάση λιποθυμίας.
Το φαινόμενο σχετίζεται με τη θερμοκρασία, την αγγειοδιαστολή, την απώλεια υγρών και τη μεταβολή της αρτηριακής πίεσης. Όταν το σώμα έχει ήδη χάσει υγρά με τον ιδρώτα και προσπαθεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, μια απότομη αλλαγή περιβάλλοντος μπορεί να το επιβαρύνει.
Το πολύ ζεστό νερό μπορεί να ενισχύσει την αγγειοδιαστολή και να κάνει κάποιον να νιώσει πιο αδύναμος. Το πολύ κρύο νερό, από την άλλη, προκαλεί απότομη αγγειοσύσπαση και έντονο ερέθισμα στο νευρικό σύστημα. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους αυτό δεν θα έχει σοβαρή συνέπεια. Για όσους όμως έχουν χαμηλή πίεση, καρδιολογικά προβλήματα, ιστορικό λιποθυμικών επεισοδίων ή γυμνάζονται σε υψηλή θερμοκρασία, η βιασύνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αδιαθεσίας.
Γι’ αυτό οι ειδικοί επιμένουν στην αποθεραπεία. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να περάσει από την ένταση στην ηρεμία.
Ο ρόλος της αποθεραπείας
Η αποθεραπεία είναι το διάστημα που μεσολαβεί ανάμεσα στο τέλος της κύριας άσκησης και στην πλήρη ξεκούραση. Μπορεί να περιλαμβάνει ήπιο περπάτημα, χαμηλής έντασης κίνηση, διατάσεις, βαθιές αναπνοές και ενυδάτωση.
Δεν χρειάζεται να είναι σύνθετη. Μετά από τρέξιμο, μπορεί να είναι πέντε έως δέκα λεπτά αργό περπάτημα. Μετά από βάρη, μπορεί να είναι ήπιες κινητικές ασκήσεις και διατάσεις. Μετά από ομαδικό πρόγραμμα υψηλής έντασης, μπορεί να είναι λίγα λεπτά χαλάρωσης μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί και να μειωθεί η εφίδρωση.
Η αποθεραπεία βοηθά τον οργανισμό να επιστρέψει ομαλά στην κατάσταση ηρεμίας. Μειώνει σταδιακά την καρδιακή συχνότητα, βοηθά την κυκλοφορία και περιορίζει το αίσθημα ξαφνικής κόπωσης. Δεν είναι πολυτέλεια για αθλητές. Είναι πρακτική ασφάλειας για κάθε άνθρωπο που γυμνάζεται.
Πόση ώρα πρέπει να περιμένουμε
Ο κανόνας που προτείνεται συχνά είναι περίπου 10 έως 15 λεπτά. Δεν πρόκειται για απόλυτο ιατρικό όριο, αλλά για έναν πρακτικό χρόνο που επιτρέπει στο σώμα να κρυώσει φυσικά.
Το σωστό σημάδι δεν είναι το ρολόι, αλλά το σώμα. Το ντους μπορεί να περιμένει μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί, να σταθεροποιηθεί η αναπνοή και να μειωθεί αισθητά η εφίδρωση. Αν κάποιος εξακολουθεί να νιώθει πολύ ζεστός, λαχανιασμένος ή ζαλισμένος, είναι καλύτερο να καθίσει, να πιει νερό και να δώσει λίγο περισσότερο χρόνο στον οργανισμό του.
Σε ήπια άσκηση, όπως ένας χαλαρός περίπατος, ο χρόνος αναμονής μπορεί να είναι μικρότερος. Σε έντονη προπόνηση, διαλειμματική άσκηση, τρέξιμο, ποδηλασία ή προπόνηση σε ζέστη, τα 15 λεπτά είναι πιο λογική επιλογή.
Ο ιδρώτας δεν είναι «αποτοξίνωση» με την έννοια που συχνά παρουσιάζεται
Ένα από τα επιχειρήματα που συχνά εμφανίζονται στη συζήτηση είναι ότι ο ιδρώτας «μεταφέρει τοξίνες» και ότι το άμεσο ντους δεν αφήνει το σώμα να ολοκληρώσει την αποβολή τους. Η διατύπωση αυτή χρειάζεται προσοχή.
Ο ιδρώτας περιέχει κυρίως νερό και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο και χλώριο, καθώς και μικρές ποσότητες άλλων ουσιών. Ο βασικός του ρόλος δεν είναι η αποτοξίνωση, αλλά η ρύθμιση της θερμοκρασίας. Το ήπαρ, οι νεφροί και το πεπτικό σύστημα αναλαμβάνουν το κύριο έργο της απομάκρυνσης άχρηστων ή βλαβερών ουσιών από τον οργανισμό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ο ιδρώτας είναι άχρηστος. Είναι απολύτως κρίσιμος για την ψύξη του σώματος. Σημαίνει όμως ότι δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως μηχανισμός «καθαρισμού» που πρέπει υποχρεωτικά να ολοκληρωθεί πριν από το ντους. Το πραγματικό ζήτημα είναι η θερμορρύθμιση και η ασφαλής επιστροφή του σώματος σε φυσιολογικό ρυθμό.
Το δέρμα μετά την προπόνηση
Μετά την άσκηση, ο ιδρώτας αναμειγνύεται με σμήγμα, βακτήρια, σκόνη και υπολείμματα από ρούχα ή εξοπλισμό. Αν μείνει για πολλή ώρα πάνω στο δέρμα, μπορεί να ευνοήσει ερεθισμούς, κακοσμία, φραγμένους πόρους ή εξάρσεις ακμής, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με ευαίσθητο ή λιπαρό δέρμα.
Γι’ αυτό το ντους μετά την προπόνηση είναι χρήσιμο. Απομακρύνει τον ιδρώτα και τους παράγοντες που μπορεί να ερεθίσουν το δέρμα. Το πρόβλημα δεν είναι το ντους, αλλά η ακραία θερμοκρασία του νερού, τα επιθετικά σαπούνια και η βιασύνη αμέσως μετά την έντονη προσπάθεια.
Ιδανικά, το ντους πρέπει να γίνεται με χλιαρό νερό και ήπιο καθαριστικό. Το πολύ ζεστό νερό μπορεί να ξηράνει το δέρμα και να διαταράξει τον δερματικό φραγμό. Τα σκληρά αλκαλικά σαπούνια μπορεί να επιδεινώσουν ξηρότητα ή ερεθισμό, ειδικά σε άτομα με έκζεμα, ατοπική δερματίτιδα ή ευαισθησία.
Τι να κάνουμε πρακτικά μετά τη γυμναστική
Η πιο ασφαλής ρουτίνα είναι απλή. Μετά το τέλος της προπόνησης, δεν σταματάμε απότομα. Μειώνουμε την ένταση, περπατάμε ή κάνουμε ήπιες κινήσεις για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια πίνουμε νερό, ειδικά αν έχουμε ιδρώσει πολύ ή αν η άσκηση έγινε σε ζεστό χώρο.
Αν τα ρούχα είναι πολύ ιδρωμένα, τα αλλάζουμε όσο πιο σύντομα γίνεται. Η παραμονή με υγρά, στενά ρούχα μπορεί να ερεθίσει το δέρμα, ιδιαίτερα σε περιοχές με τριβή. Περιμένουμε μέχρι να πέσει η ένταση του ιδρώτα και μετά κάνουμε ντους.
Το νερό πρέπει να είναι χλιαρό. Δεν χρειάζεται ούτε παγωμένο ούτε καυτό. Το ντους δεν πρέπει να είναι υπερβολικά μακρύ. Ένα ήπιο καθαριστικό αρκεί, ιδιαίτερα για τις περιοχές που ιδρώνουν περισσότερο. Μετά το ντους, στεγνώνουμε καλά το δέρμα και, αν υπάρχει ξηρότητα, χρησιμοποιούμε ενυδατική κρέμα.
Ποιοι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί
Η σύσταση να περιμένουμε λίγα λεπτά μετά την άσκηση αφορά όλους, αλλά έχει μεγαλύτερη σημασία για ορισμένες ομάδες. Άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση, ιστορικό λιποθυμίας, καρδιολογικά προβλήματα, διαβήτη, έντονη εφίδρωση ή αφυδάτωση πρέπει να αποφεύγουν τις απότομες αλλαγές μετά την προπόνηση.
Το ίδιο ισχύει για όσους γυμνάζονται σε εξωτερικό χώρο με ζέστη ή υγρασία. Σε αυτές τις συνθήκες, ο οργανισμός πιέζεται περισσότερο για να αποβάλει θερμότητα. Αν εμφανιστούν ζάλη, ναυτία, πονοκέφαλος, αδυναμία, κράμπες, σύγχυση ή τάση λιποθυμίας, το ντους δεν είναι η άμεση προτεραιότητα. Προέχει η διακοπή της δραστηριότητας, η μετακίνηση σε δροσερό χώρο, η ενυδάτωση και, αν τα συμπτώματα επιμένουν ή είναι έντονα, η ιατρική αξιολόγηση.
Τι ισχύει για το κρύο ντους
Το κρύο ντους έχει γίνει δημοφιλές σε ανθρώπους που γυμνάζονται, κυρίως λόγω της αίσθησης τόνωσης και της πιθανής μείωσης μυϊκού πόνου. Ωστόσο, δεν είναι πάντα κατάλληλο αμέσως μετά από κάθε είδος προπόνησης.
Μετά από έντονη άσκηση αντοχής ή προπόνηση σε ζέστη, το δροσερό νερό μπορεί να ανακουφίσει, αρκεί να μην είναι απότομα παγωμένο. Μετά από προπόνηση δύναμης, η πολύ έντονη ψύξη αμέσως μετά την άσκηση συζητείται επειδή μπορεί να επηρεάσει ορισμένες προσαρμογές που σχετίζονται με μυϊκή ανάπτυξη. Για τον μέσο ασκούμενο, η πιο ασφαλής και πρακτική επιλογή παραμένει το χλιαρό ντους μετά από μικρή αποθεραπεία.
Ο χρυσός κανόνας
Η σωστή οδηγία δεν είναι «μην κάνετε ντους μετά την άσκηση». Η σωστή οδηγία είναι «μην κάνετε ντους βιαστικά, πριν προλάβει το σώμα να ηρεμήσει».
Το ντους μετά τη γυμναστική είναι απαραίτητο για την υγιεινή και την προστασία του δέρματος. Πριν από αυτό, όμως, ο οργανισμός χρειάζεται λίγα λεπτά για να ολοκληρώσει τη φυσική διαδικασία ψύξης. Ένα σύντομο διάστημα αποθεραπείας, ενυδάτωση και χλιαρό νερό είναι ο πιο ασφαλής συνδυασμός.
Σε πρακτικό επίπεδο, η καλύτερη συμβουλή είναι απλή: τελειώστε την προπόνηση, περπατήστε λίγο, αναπνεύστε, πιείτε νερό, αλλάξτε αν χρειάζεται τα πολύ ιδρωμένα ρούχα και μπείτε στο ντους όταν οι σφυγμοί και η εφίδρωση έχουν αρχίσει να υποχωρούν. Το σώμα θα καθαρίσει καλύτερα, το δέρμα θα ερεθιστεί λιγότερο και η αποθεραπεία θα γίνει πιο ομαλά.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Το σύμπτωμα της άνοιας που μπορείτε να εντοπίσετε στο ντους
Η γυμναστική «συνταγογραφείται»: Δεδομένα για κατάθλιψη και άγχος
