Η φυσική κατάσταση δεν χτίζεται μόνο με θεαματικές αποφάσεις, αυστηρά προγράμματα και ξαφνικές ανατροπές στην καθημερινότητα. Νέα προσέγγιση στη συζήτηση για την άσκηση και την υγεία δείχνει ότι οι μικρές, σταθερές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες είναι συχνά πιο ρεαλιστικές, πιο βιώσιμες και τελικά πιο αποτελεσματικές από ένα συνολικό «reset» τρόπου ζωής.
Η προσπάθεια να μπει κανείς «σε πρόγραμμα» συνδέεται συχνά με μια σχεδόν ολική αναδιοργάνωση της ζωής του. Διατροφή, άσκηση, ύπνος, καθημερινό πρόγραμμα, ακόμη και αγορές ρούχων ή εξοπλισμού, όλα μπαίνουν στο τραπέζι με τη λογική μιας νέας αρχής. Για ορισμένους αυτό μπορεί να λειτουργήσει, τουλάχιστον για ένα διάστημα. Για τους περισσότερους, όμως, οι μεγάλες αλλαγές αποδεικνύονται δύσκολο να διατηρηθούν και τελικά εγκαταλείπονται.
Ο Harry Bullmore υποστηρίζει ότι υπάρχει μια πιο ήπια και πιο ρεαλιστική διαδρομή προς καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση. Αντί για ριζικές ανατροπές, προτείνει μικρές προσαρμογές στην ήδη υπάρχουσα καθημερινότητα, οι οποίες με τον χρόνο μπορούν να παράγουν ουσιαστικό όφελος.
Η λογική των μικρών βημάτων
Για να εξηγήσει τη φιλοσοφία του, χρησιμοποιεί μια απλή αναλογία: αν κάποιος θέλει να αλλάξει το χρώμα του σαλονιού του, δεν αγοράζει καινούργιο σπίτι. Βάφει εκείνο στο οποίο ήδη ζει. Με τον ίδιο τρόπο, όταν κάποιος θέλει να βελτιώσει την υγεία του, είναι πιο εύκολο να πειράξει προς το καλύτερο όσα ήδη κάνει, αντί να προσπαθήσει να ξαναχτίσει από την αρχή ολόκληρη τη ζωή του.
Σε αυτό το πλαίσιο, οι μικρές αλλαγές αποκτούν ιδιαίτερη αξία. Ένα κουταλάκι ζάχαρη αντί για τρία στον καφέ ή στο τσάι. Ένα τηλεφώνημα σε συγγενή ή φίλο περπατώντας, αντί να γίνεται καθιστός στον καναπέ. Ένα αναψυκτικό που αντικαθίσταται από μια πιο ήπια επιλογή. Ύπνος 15 λεπτά νωρίτερα. Οι κινήσεις αυτές δεν φαίνονται εντυπωσιακές, όμως η δύναμή τους βρίσκεται ακριβώς στο ότι μπορούν να επαναλαμβάνονται σταθερά.
Η άσκηση φέρνει όφελος ακόμη κι αν ξεκινήσει αργότερα
Στο άρθρο γίνεται αναφορά στη Δρ Binh Nguyen, ερευνήτρια φυσικής δραστηριότητας στο University of Sydney, η οποία μαζί με την ομάδα της παρακολούθησε γυναίκες ηλικίας 47 έως 52 ετών για διάστημα 15 ετών. Η σημασία αυτής της έρευνας είναι ότι δεν περιορίστηκε σε μια στιγμιαία αποτύπωση της ζωής των συμμετεχουσών, αλλά κατέγραψε τη μακροχρόνια πορεία τους.
Σύμφωνα με τα ευρήματα, όσες τηρούσαν σταθερά τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για σωματική δραστηριότητα — δηλαδή τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα — είχαν περίπου τον μισό κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με όσες παρέμεναν αδρανείς.
Το σημαντικό, ωστόσο, είναι ότι σε προηγούμενη μελέτη η ίδια ερευνήτρια είχε διαπιστώσει πως οι γυναίκες αυτής της ηλικιακής ομάδας μπορούσαν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής και την υγεία τους για χρόνια, ακόμη κι αν ξεκινούσαν να ασκούνται μόνο αφού είχαν περάσει τα 50.
Δεν χρειάζεται γυμναστήριο για να μετρήσει ως άσκηση
Ένα από τα πιο προσγειωμένα σημεία της ανάλυσης είναι ότι η φυσική δραστηριότητα δεν ταυτίζεται απαραίτητα με οργανωμένο άθλημα ή έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο. Η Δρ Nguyen επισημαίνει ότι μέτριας έντασης δραστηριότητα μπορεί να είναι οτιδήποτε ανεβάζει τους παλμούς αλλά επιτρέπει ακόμη την ομιλία.
Αυτό σημαίνει ότι ένας γρήγορος περίπατος μέχρι τα μαγαζιά, η κηπουρική ή ακόμη και το παιχνίδι με τα παιδιά μπορούν να ενταχθούν σε ένα καθημερινό μοτίβο κίνησης με πραγματικό όφελος για την υγεία.
Μάλιστα, τρίτη μελέτη στην οποία συμμετείχε η ίδια έδειξε ότι ακόμη και η ελαφριά δραστηριότητα, όπως ένα αργό περπάτημα ή λίγες διατάσεις, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου σε ανθρώπους που κινούνται ελάχιστα μέσα στην εβδομάδα. Για όσους ήδη γυμνάζονται συστηματικά, βέβαια, απαιτείται κάτι πιο έντονο για να υπάρξει περαιτέρω βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Το επόμενο βήμα: Λίγο μεγαλύτερη ένταση μέσα στην ημέρα
Για όσους ήδη περπατούν αρκετά και αναζητούν το επόμενο βήμα, ο καθηγητής Emmanuel Stamatakis, επίσης από το University of Sydney, προτείνει μια απλή αλλά ουσιαστική αναβάθμιση: να γίνουν οι καθημερινές μετακινήσεις λίγο πιο απαιτητικές.
Η ομάδα του διαπίστωσε ότι πέντε έως δέκα πολύ σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας, διάρκειας έως και 60 δευτερολέπτων η καθεμία, μέσα στη μέρα φαίνεται να συνδέονται με 30% έως 50% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας.
Η εξήγηση είναι σχετικά απλή. Ο οργανισμός προσαρμόζεται όταν δέχεται νέα ερεθίσματα που τον βγάζουν ελαφρώς έξω από τη ζώνη άνεσής του. Έτσι βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, ενισχύονται τα οστά και οι μύες και διατηρείται καλύτερη κινητικότητα. Για να συμβεί αυτό, δεν χρειάζονται ακραία προγράμματα. Αρκεί η συστηματική έκθεση σε μικρές, ελαφρώς πιο απαιτητικές προκλήσεις, σε συνδυασμό με επαρκή ξεκούραση και σωστή τροφοδότηση του σώματος.
Η έντονη δραστηριότητα δεν σημαίνει το ίδιο για όλους
Ένα ακόμη χρήσιμο σημείο είναι ότι ο όρος «έντονη δραστηριότητα» δεν έχει την ίδια μορφή για όλους. Για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου, μπορεί να σημαίνει πολύ γρήγορο τρέξιμο ή ποδήλατο σε υψηλή ένταση. Για έναν άνθρωπο που δεν γυμνάζεται, όμως, μπορεί να είναι απλώς ένα περπάτημα σε πιο γρήγορο ρυθμό ή η ανάβαση μιας ανηφόρας.
Στην πράξη, έντονη δραστηριότητα είναι οτιδήποτε προκαλεί λαχάνιασμα. Αυτή η πιο σχετική και ανθρώπινη προσέγγιση κάνει την ιδέα της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης λιγότερο απειλητική και πιο προσβάσιμη.
Οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν σωρευτικό αποτέλεσμα
Στο ίδιο πνεύμα κινήθηκε και η συζήτηση του Harry Bullmore με τη γενική ιατρό του NHS Δρ Radha Modgil, η οποία παρουσίασε ορισμένες μικρές, βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να έχουν σημαντικό σωρευτικό αποτέλεσμα στην εικόνα, στην αίσθηση ευεξίας και στη συνολική λειτουργικότητα του σώματος.
Η έμφαση, και εδώ, δεν δίνεται σε ακραίες δίαιτες ή ακριβές λύσεις, αλλά σε απλά, εφαρμόσιμα βήματα: λίγα περισσότερα λαχανικά στη διατροφή, ένας σχετικά σταθερός κύκλος ύπνου όπου είναι εφικτό, και πρακτικοί τρόποι για να περιοριστεί η κατανάλωση αλκοόλ.
Το κοινό στοιχείο όλων αυτών των προσεγγίσεων είναι ότι δεν επιδιώκουν εντυπωσιασμό. Αντίθετα, προσπαθούν να μειώσουν το εμπόδιο εισόδου στις υγιεινές συνήθειες, ώστε να μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα με όσο το δυνατόν λιγότερη τριβή.
Το προφανές δεν σημαίνει και εφαρμοσμένο
Ο ίδιος ο Bullmore αναγνωρίζει ότι πολλές από αυτές τις συμβουλές ακούγονται προφανείς. Να τρώμε καλύτερα, να κοιμόμαστε καλύτερα και να ασκούμαστε τακτικά. Το πρόβλημα, όμως, δεν είναι ότι δεν γνωρίζουμε θεωρητικά τι βοηθά. Το πρόβλημα είναι ότι πολύ λίγοι άνθρωποι το εφαρμόζουν με σταθερό τρόπο.
Γι’ αυτό, η ουσία δεν βρίσκεται μόνο στη διατύπωση της σωστής συμβουλής, αλλά στη δημιουργία συστημάτων που κάνουν τις υγιεινές επιλογές πιο εύκολες και πιο ρεαλιστικές. Κάποιες στρατηγικές θα ταιριάξουν σε ορισμένους και όχι σε άλλους. Αν όμως έστω μία μικρή αλλαγή ριζώσει και αφήσει κάποιον να νιώθει λίγο καλύτερα από πριν, τότε η παρέμβαση έχει ήδη αξία.
Το κεντρικό μήνυμα είναι απλό αλλά ουσιαστικό: η φυσική κατάσταση δεν απαιτεί πάντα μια θεαματική νέα αρχή. Συχνά, η πιο αποτελεσματική πορεία είναι αυτή που ξεκινά με κάτι μικρό, επαναλαμβανόμενο και βιώσιμο.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Γιατί η άσκηση μετά τα 50, 60 ή 70 έχει πραγματικό όφελος
Νέα τεχνολογία 3D ιστών υπόσχεται φυσική αποκατάσταση στον καρκίνο μαστού
