Το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά δεν αποτελεί μόνο αισθητικό ζήτημα. Ιδιαίτερα το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται βαθύτερα στην κοιλιακή χώρα και περιβάλλει ζωτικά όργανα, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων. Η απώλειά του δεν εξαρτάται από κάποια «θαυματουργή» τροφή, αλλά από ένα σύνολο σταθερών διατροφικών και καθημερινών συνηθειών.
Το κοιλιακό λίπος, και ειδικότερα το σπλαχνικό λίπος, αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους δείκτες μεταβολικού κινδύνου.
Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, το σπλαχνικό λίπος συσσωρεύεται βαθύτερα στην κοιλιακή κοιλότητα, γύρω από όργανα όπως το ήπαρ, το στομάχι και το έντερο.
Η αυξημένη παρουσία του έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και αθηροσκλήρωση.
Η μείωσή του απαιτεί συνολική αλλαγή του τρόπου ζωής και όχι μία μεμονωμένη παρέμβαση.
1. Περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα είδος γέλης μέσα στο πεπτικό σύστημα.
Η διαδικασία αυτή επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να παρατείνει το αίσθημα κορεσμού, διευκολύνοντας έτσι τον έλεγχο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Καλές πηγές αποτελούν:
- τα όσπρια,
- η βρώμη και άλλα δημητριακά,
- τα φρούτα,
- τα λαχανικά.
Σε μελέτη που παρακολούθησε 1.114 ανθρώπους επί πέντε χρόνια, κάθε αύξηση κατά 10 γραμμάρια ημερησίως στην πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών συσχετίστηκε με περίπου 3,7% μικρότερη αύξηση του σπλαχνικού λίπους.
Το εύρημα είναι συσχετιστικό και δεν σημαίνει ότι οι φυτικές ίνες από μόνες τους προκαλούν απώλεια κοιλιακού λίπους.
2. Περιορισμός της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ
Η συχνή και υψηλή κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με αυξημένη περίμετρο μέσης και μεγαλύτερη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.
Ανάλυση σε 2.343 άτομα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ παρουσίαζαν μεγαλύτερη περίμετρο κοιλιάς, ακόμη και όταν οι ερευνητές έλαβαν υπόψη παράγοντες όπως:
η ηλικία,
η άσκηση
και το κάπνισμα.
Η συσχέτιση ήταν ιδιαίτερα έντονη σε ανθρώπους με κατανάλωση πάνω από τέσσερα ποτά ημερησίως.
Ο περιορισμός του αλκοόλ μπορεί επομένως να βοηθήσει τόσο στη μείωση των συνολικών θερμίδων όσο και στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.
3. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής όταν στόχος είναι ο έλεγχος του σωματικού βάρους.
Τείνει να αυξάνει περισσότερο το αίσθημα κορεσμού σε σχέση με άλλες θρεπτικές ουσίες και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν κάποιος βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα.
Καναδική μελέτη σε 617 ανθρώπους συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης με μικρότερη κοιλιακή παχυσαρκία.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- ψάρια,
- αυγά,
- όσπρια,
- γιαούρτι,
- άπαχο κρέας,
- ξηροί καρποί.
Ωστόσο, η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες κάθε ανθρώπου και ιδιαίτερα σε ασθενείς με νεφρική νόσο απαιτείται ιατρική ή διαιτολογική καθοδήγηση.
4. Λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη
Η υψηλή πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων και ιδιαίτερα ζαχαρούχων ποτών μπορεί να συμβάλει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση του σπλαχνικού λίπους.
Μελέτη σε 559 εφήβους στις ΗΠΑ συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωση φρουκτόζης με μεγαλύτερη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
Ιδιαίτερη σημασία έχει η διάκριση ανάμεσα στα πρόσθετα σάκχαρα και στα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται μέσα σε ολόκληρα φρούτα.
Το μέλι, τα σιρόπια και άλλες μορφές ελεύθερων σακχάρων χρειάζονται επίσης μέτρο, αλλά δεν πρέπει να εξισώνονται διατροφικά με ένα ολόκληρο φρούτο, το οποίο παρέχει παράλληλα φυτικές ίνες, νερό και μικροθρεπτικά συστατικά.
5. Αντικατάσταση επεξεργασμένων υδατανθράκων με προϊόντα ολικής άλεσης
Η ποιότητα των υδατανθράκων φαίνεται να παίζει σημαντικότερο ρόλο από την πλήρη αποφυγή τους.
Ερευνητές του Tufts University εξέτασαν στοιχεία από 2.895 ανθρώπους και παρατήρησαν χαμηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους σε όσους κατανάλωναν περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι μπορούν να προτιμώνται:
- ψωμί ολικής άλεσης,
- καστανό ρύζι,
- βρώμη,
- πλιγούρι,
- ζυμαρικά ολικής άλεσης,
αντί για αντίστοιχα ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα.
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και συνήθως προκαλούν πιο ήπια μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης σε σχέση με τους πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
6. Προβιοτικά και υγεία του εντέρου
Η εντερική μικροχλωρίδα έχει τα τελευταία χρόνια προσελκύσει μεγάλο επιστημονικό ενδιαφέρον για τον πιθανό ρόλο της στον μεταβολισμό και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Ορισμένες μικρές μελέτες έχουν συσχετίσει συγκεκριμένα στελέχη προβιοτικών, όπως τα Lactobacillus fermentum και Lactobacillus amylovorus, με μικρές μειώσεις στο συνολικό σωματικό λίπος.
Τα δεδομένα, ωστόσο, παραμένουν περιορισμένα.
Δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι ένα προβιοτικό συμπλήρωμα μπορεί από μόνο του να μειώσει σημαντικά το κοιλιακό λίπος.
Τρόφιμα που φυσικά περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, μπορούν πάντως να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
7. Λιπαρά ψάρια στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο
Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος, η ρέγγα και το σκουμπρί αποτελούν καλές πηγές:
πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Μικρές μελέτες με συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν καταγράψει αλλαγές στη σύσταση του σώματος, μεταξύ των οποίων αύξηση της άπαχης μάζας και μείωση του συνολικού σωματικού λίπους.
Ωστόσο, τα δεδομένα δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να θεωρείται ότι τα ωμέγα-3 προκαλούν ειδικά απώλεια κοιλιακού λίπους.
Η κατανάλωση ψαριών παραμένει ωφέλιμη κυρίως ως μέρος ενός συνολικά υγιεινού διατροφικού προτύπου.
Γιατί είναι πιο επικίνδυνο το σπλαχνικό λίπος
Το σπλαχνικό λίπος δεν αποτελεί απλώς αποθήκη ενέργειας.
Πρόκειται για μεταβολικά ενεργό ιστό που μπορεί να απελευθερώνει ουσίες οι οποίες σχετίζονται με:
χρόνια φλεγμονή,
αντίσταση στην ινσουλίνη,
διαταραχές των λιπιδίων
και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Για αυτό και η περίμετρος μέσης αποτελεί έναν χρήσιμο συμπληρωματικό δείκτη μεταβολικού κινδύνου.
Δεν υπάρχει «τοπικό αδυνάτισμα»
Ένα από τα σημαντικότερα σημεία είναι ότι το σώμα δεν μπορεί να εξαναγκαστεί να χάσει λίπος μόνο από την κοιλιά.
Ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να ενισχύσουν τους μυς της περιοχής, αλλά δεν προκαλούν επιλεκτική καύση του λίπους που βρίσκεται από πάνω τους.
Η μείωση του σπλαχνικού και υποδόριου λίπους συνήθως έρχεται μέσα από συνολική απώλεια σωματικού λίπους.
Η άσκηση παραμένει βασικός παράγοντας
Παρότι οι επτά παραπάνω συνήθειες αφορούν κυρίως τη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα αποτελεί κρίσιμο μέρος της στρατηγικής.
Ο συνδυασμός:
αερόβιας άσκησης,
ασκήσεων ενδυνάμωσης
και καθημερινής κίνησης
βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Και ο ύπνος έχει σημασία
Η χρόνια έλλειψη ύπνου έχει επίσης συσχετιστεί με μεγαλύτερο σωματικό βάρος και δυσμενέστερη κατανομή λίπους.
Η ρύθμιση του ύπνου και του στρες δεν αντικαθιστά τη διατροφή και την άσκηση, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη συνολική προσπάθεια.
Το βασικό συμπέρασμα
Η μείωση του κοιλιακού λίπους δεν εξαρτάται από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή συμπλήρωμα.
Οι πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις είναι συνήθως αυτές που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα:
περισσότερες φυτικές ίνες και τρόφιμα ολικής άλεσης, επαρκής πρωτεΐνη, λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα και αλκοόλ, ψάρια, συστηματική άσκηση και συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια.
Μικρές, σταθερές αλλαγές μπορούν με τον χρόνο να οδηγήσουν σε ουσιαστική βελτίωση τόσο της περιφέρειας της μέσης όσο και της συνολικής μεταβολικής υγείας.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Το λίπος ως πρώτη ύλη για ιστούς: Νέα εποχή στη βιοϊατρική έρευνα
Η αλήθεια για το «ανδρικό στήθος», το λίπος και το… πρόβλημα
