Ένα kettlebell μπορεί να αποτελέσει σχεδόν ένα ολόκληρο γυμναστήριο από μόνο του, υποστηρίζει ο έμπειρος προπονητής Dan John.
Με ένα σύστημα πέντε βημάτων που βασίζεται σε βασικά μοτίβα κίνησης, μεταφορές βάρους, σταδιακή επιβάρυνση και συνέπεια, προτείνει έναν απλό τρόπο για ανάπτυξη δύναμης, μυϊκής αντοχής, κινητικότητας και φυσικής κατάστασης χωρίς πολύπλοκο εξοπλισμό.
Ένα μεταλλικό βάρος με λαβή, λίγος διαθέσιμος χώρος και μερικές βασικές κινήσεις μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Αυτή είναι η φιλοσοφία του Dan John, ενός από τους γνωστότερους προπονητές δύναμης και kettlebell, ο οποίος γυμνάζει αθλητές και ασκούμενους από τα τέλη της δεκαετίας του 1970.
Ο John έχει διαμορφώσει ένα σύστημα πέντε σταδίων για όσους θέλουν να ξεκινήσουν προπόνηση με kettlebell, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Το πρόγραμμα δεν επικεντρώνεται σε απομονωμένες μυϊκές ομάδες, αλλά σε βασικά μοτίβα ανθρώπινης κίνησης.
Η κεντρική ιδέα είναι ότι το σώμα λειτουργεί ως ενιαίο σύστημα και όχι ως συλλογή ανεξάρτητων μυών.
«Δύναμη, περπάτημα και σωστή ενεργειακή πρόσληψη»
Για τον Dan John, η καθημερινή φυσική κατάσταση μπορεί να συνοψιστεί σε τρία βασικά στοιχεία:
προπόνηση δύναμης, περπάτημα και κατάλληλη πρόσληψη θερμίδων.
Η πρώτη προτεραιότητα, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι να ενσωματωθεί σταθερά η προπόνηση δύναμης στην εβδομάδα.
Στη συνέχεια χρειάζεται καθημερινή κίνηση, με το περπάτημα να αποτελεί μία από τις απλούστερες επιλογές, και τέλος διατροφή προσαρμοσμένη στις πραγματικές ενεργειακές ανάγκες του σώματος.
Ο John συστήνει επίσης, σε γενικές γραμμές, τα γεύματα να περιλαμβάνουν πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, μαζί με φρούτα ή λαχανικά.
Τα 5 βασικά μοτίβα κίνησης
Αντί να σκέφτεται κάποιος ότι σήμερα «γυμνάζει στήθος» και αύριο «πόδια», ο John προτείνει να οργανώνει την προπόνηση γύρω από πέντε θεμελιώδεις κινήσεις:
- ώθηση – push
- έλξη – pull
- κάμψη από τα ισχία – hinge
- κάθισμα – squat
- μεταφορά φορτίου – loaded carry
Η λογική είναι ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα πρέπει μέσα στην εβδομάδα να περιλαμβάνει αυτά τα μοτίβα σε κατάλληλη μορφή και ένταση.
Και το kettlebell επιτρέπει να καλυφθούν σχεδόν όλα με ελάχιστο εξοπλισμό.
Βήμα 1: Swing, goblet squat και push-up
Η πρώτη φάση περιλαμβάνει την εκμάθηση τριών βασικών ασκήσεων:
kettlebell swing, goblet squat και push-up.
Kettlebell swing
Το swing αποτελεί μία από τις χαρακτηριστικότερες ασκήσεις με kettlebell.
Η δύναμη δεν πρέπει να παράγεται κυρίως από τα χέρια. Η κίνηση ξεκινά από τα ισχία, με ισχυρή έκταση γλουτών και οπίσθιων μηριαίων.
Όταν εκτελείται σωστά, ενεργοποιεί μεγάλο μέρος της οπίσθιας μυϊκής αλυσίδας και συνδυάζει δύναμη με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις.
Ωστόσο, είναι τεχνικά πιο απαιτητική από όσο φαίνεται.
Για αρχάριους που δεν έχουν ακόμη καλή τεχνική στο hip hinge, ο John προτείνει να μπορεί αρχικά να αντικατασταθεί από μια πιο ελεγχόμενη κίνηση, όπως glute bridge με kettlebell.
Goblet squat
Στο goblet squat το kettlebell κρατιέται μπροστά από το στήθος.
Η θέση του φορτίου βοηθά αρκετούς αρχάριους να διατηρήσουν πιο όρθιο κορμό και να μάθουν καλύτερα το μοτίβο του καθίσματος.
Η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τετρακέφαλους, γλουτούς και μυς του κορμού.
Push-up
Η κάμψη είναι η βασική άσκηση ώθησης του προγράμματος.
Μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου, από push-ups σε τοίχο ή σε υπερυψωμένη επιφάνεια μέχρι την κλασική εκτέλεση στο έδαφος.
Οι τρεις αυτές κινήσεις μπορούν ήδη να συνδυαστούν σε μια σύντομη προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Βήμα 2: Loaded carries – απλώς σηκώστε το βάρος και περπατήστε
Το δεύτερο βήμα είναι ίσως το απλούστερο.
Παίρνεις ένα βάρος και περπατάς.
Οι λεγόμενες loaded carries μπορούν να εκτελεστούν με το kettlebell:
στο πλάι του σώματος,
σε κάθε χέρι,
μπροστά από το στήθος,
στο ύψος του ώμου,
ή —για πιο προχωρημένους— πάνω από το κεφάλι.
Ο Dan John θεωρεί τις μεταφορές βάρους μία από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις που υπάρχουν.
«Τα loaded carries προσφέρουν ίσως το μεγαλύτερο όφελος σε σχέση με την προσπάθεια που απαιτούν», υποστηρίζει.
Παρότι η κίνηση φαίνεται απλή, απαιτεί ταυτόχρονα ενεργοποίηση από:
τους πήχεις και τη λαβή,
τους ώμους,
τον κορμό,
την πλάτη,
τα ισχία,
και τα πόδια.
Το σώμα πρέπει να σταθεροποιεί συνεχώς το φορτίο ενώ κινείται.
Farmer’s carry και suitcase carry
Δύο απλές επιλογές είναι:
Farmer’s carry: βάρος και στα δύο χέρια.
Suitcase carry: kettlebell μόνο από τη μία πλευρά.
Η δεύτερη εκδοχή υποχρεώνει τον κορμό να αντιστέκεται στην πλάγια κλίση και μπορεί να αποτελέσει ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση σταθεροποίησης.
Βήμα 3: Δύο kettlebells αλλάζουν την προπόνηση
Αφού κάποιος αποκτήσει άνεση με ένα kettlebell, το τρίτο στάδιο προβλέπει την προσθήκη δεύτερου.
Οι βασικές κινήσεις είναι:
double kettlebell clean
double kettlebell front squat
double kettlebell press
Ο Dan John θεωρεί ειδικά το διπλό press μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν με kettlebells.
Η χρήση δύο βαρών αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις σταθεροποίησης και αναγκάζει μεγαλύτερο μέρος του σώματος να συνεργάζεται.
«Armour, anaconda και arrow»
Ο John χρησιμοποιεί τρεις χαρακτηριστικές λέξεις για να περιγράψει τις ιδιότητες που θέλει να αναπτύξει μέσα από την προπόνηση του κορμού:
Armour – πανοπλία: ανάπτυξη μυϊκής μάζας και ανθεκτικότητας.
Anaconda: ικανότητα δημιουργίας εσωτερικής πίεσης και ισχυρού bracing, ώστε ο κορμός να παραμένει σταθερός.
Arrow – βέλος: δυνατότητα παραγωγής και μεταφοράς δύναμης αποτελεσματικά μέσα στο σώμα.
Κατά τον ίδιο, οι ασκήσεις με δύο kettlebells είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην ταυτόχρονη ανάπτυξη και των τριών χαρακτηριστικών.
Βήμα 4: Βγείτε από το γυμναστήριο
Το τέταρτο στάδιο του συστήματος είναι ασυνήθιστα απλό:
πηγαίνετε την προπόνηση έξω.
Ένα kettlebell μεταφέρεται εύκολα σε πάρκο ή άλλο υπαίθριο χώρο.
Η ίδια η μεταφορά του μέχρι το σημείο της προπόνησης αποτελεί ήδη ένα loaded carry και μπορεί να λειτουργήσει ως μέρος της προθέρμανσης.
Για τον Dan John όμως υπάρχει και ένα διαφορετικό πλεονέκτημα: η προπόνηση στο εξωτερικό περιβάλλον απαιτεί προσαρμοστικότητα.
Το έδαφος μπορεί να είναι υγρό.
Η θερμοκρασία μπορεί να είναι υψηλότερη.
Ο χώρος που χρησιμοποιείτε συνήθως μπορεί να είναι κατειλημμένος.
Άρα ο ασκούμενος μαθαίνει να τροποποιεί το πρόγραμμα χωρίς να εγκαταλείπει την προπόνηση.
Ο John παρομοιάζει αυτή την ικανότητα με έναν μουσικό της jazz, ο οποίος πρέπει να αυτοσχεδιάζει ανάλογα με τις συνθήκες.
Βήμα 5: Όλα μαζί σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα
Στο τελευταίο στάδιο ο ασκούμενος έχει πλέον στη διάθεσή του όλα τα βασικά εργαλεία:
squat,
hinge,
push,
pull,
carries,
ασκήσεις με ένα kettlebell,
ασκήσεις με δύο kettlebells,
και την ικανότητα να προσαρμόζει την προπόνηση.
Από εκεί και πέρα μπορεί να οργανώσει διαφορετικές ημέρες ανάλογα με τον στόχο.
Ο Dan John προτείνει μια λογική όπως:
1 ημέρα κινητικότητας
1-2 ημέρες υψηλότερης έντασης
1-2 ημέρες προπόνησης δύναμης
χωρίς αυτό να αποτελεί απόλυτο πρόγραμμα για όλους.
Το ίδιο kettlebell μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάθε φορά με διαφορετικό τρόπο.
Ένα απλό παράδειγμα προπόνησης
Για έναν υγιή ασκούμενο που γνωρίζει ήδη σωστά τις τεχνικές, μία απλή συνεδρία θα μπορούσε ενδεικτικά να περιλαμβάνει:
Kettlebell swings: 10 επαναλήψεις
Goblet squats: 5-8 επαναλήψεις
Push-ups: 5-10 επαναλήψεις
One-arm row: 5-8 επαναλήψεις ανά πλευρά
Farmer’s ή suitcase carry: 20-40 μέτρα
Ακολουθεί ξεκούραση και ο κύκλος επαναλαμβάνεται ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τον στόχο του ασκούμενου.
Δεν υπάρχει λόγος κάθε σετ να εκτελείται μέχρι μυϊκής εξάντλησης.
«Να αφήνετε πάντα κάτι στο ρεζερβουάρ»
Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο σημείο της φιλοσοφίας του Dan John.
Η καλύτερη προπόνηση δεν είναι απαραίτητα εκείνη που αφήνει τον ασκούμενο εξαντλημένο.
«Πρέπει πάντα να αφήνεις κάτι στο ρεζερβουάρ», υποστηρίζει.
Εάν μια προπόνηση είναι τόσο απαιτητική ώστε να καταστρέφει την ικανότητα άσκησης τις επόμενες ημέρες, μπορεί τελικά να λειτουργήσει εις βάρος της συνολικής προόδου.
Η συνέπεια θεωρείται πολύ σημαντικότερη από την περιστασιακή υπερβολή.
Όπως το θέτει ο John, είναι προτιμότερο να μπορεί κάποιος να προπονείται σταθερά όλο τον χρόνο παρά να πραγματοποιεί μία εξαιρετικά σκληρή συνεδρία και στη συνέχεια να χρειάζεται πολλές ημέρες για να αναρρώσει.
Γιατί το kettlebell είναι τόσο αποτελεσματικό
Το ιδιαίτερο σχήμα του kettlebell —με το κέντρο βάρους να βρίσκεται μακριά από τη λαβή— επιτρέπει την πραγματοποίηση τόσο αργών ασκήσεων δύναμης όσο και δυναμικών κινήσεων.
Με το ίδιο εργαλείο μπορούν να εκτελεστούν:
squats,
deadlifts,
swings,
cleans,
presses,
rows,
lunges,
carries,
και συνδυασμοί ασκήσεων.
Αυτό σημαίνει ότι ένα ή δύο kettlebells μπορούν να καλύψουν μεγάλο μέρος των αναγκών ενός απλού προγράμματος δύναμης και φυσικής κατάστασης.
Δεν υπάρχει όμως «μαγικό» όργανο γυμναστικής
Παρά τον ενθουσιασμό γύρω από τα kettlebells, δεν υπάρχει μία μορφή άσκησης που να αποτελεί από μόνη της ιδανική λύση για όλους.
Το kettlebell είναι εργαλείο, όχι μαγική μέθοδος.
Η αποτελεσματικότητά του εξαρτάται από:
τη σωστή τεχνική,
την κατάλληλη επιλογή βάρους,
τη σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης,
την επαρκή αποκατάσταση,
τη διατροφή,
και κυρίως τη συνέπεια.
Άνθρωποι με μυοσκελετικά προβλήματα, καρδιαγγειακές παθήσεις ή σημαντικό ιστορικό τραυματισμών χρειάζονται εξατομικευμένη καθοδήγηση πριν ξεκινήσουν απαιτητικές ασκήσεις.
Ειδικά οι δυναμικές κινήσεις όπως το swing και το clean αξίζει να διδαχθούν αρχικά από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.
Η πραγματική αξία: ένα γυμναστήριο σε μια γωνία του σπιτιού
Ίσως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του kettlebell να μην βρίσκεται σε κάποια μοναδική φυσιολογική ιδιότητα.
Βρίσκεται στην πρακτικότητα.
Καταλαμβάνει ελάχιστο χώρο.
Δεν χρειάζεται ηλεκτρικό ρεύμα.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι ή έξω.
Επιτρέπει δεκάδες διαφορετικές ασκήσεις.
Και είναι διαθέσιμο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Αυτή η ευκολία μπορεί να μειώσει ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στην άσκηση: το να πρέπει κανείς να οργανώσει ολόκληρη τη ζωή του γύρω από μία επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Το βασικό μήνυμα του Dan John είναι τελικά πολύ απλούστερο από οποιοδήποτε πολύπλοκο πρόγραμμα:
μάθετε μερικές βασικές κινήσεις καλά, αυξήστε σταδιακά τις απαιτήσεις, περπατήστε περισσότερο και προπονηθείτε με συνέπεια.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η σταθερότητα πιθανότατα αξίζει πολύ περισσότερο από το «τέλειο» πρόγραμμα που εγκαταλείπεται έπειτα από λίγες εβδομάδες.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Τέσσερις προπονήσεις με kettlebell για όλο το σώμα
Kettlebell: Το πρόγραμμα 5 βημάτων για δυνατό και λειτουργικό σώμα
