Ο fitness coach Harry Bullmore εξηγεί ότι η βελτίωση της υγείας δεν απαιτεί πολύπλοκα προγράμματα. Δύο προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, δύο δραστηριότητες που ανεβάζουν την αναπνοή και καθημερινή κίνηση μπορούν να ενισχύσουν καρδιά, πνεύμονες, μυς και κινητικότητα.
Η άσκηση έχει γίνει πιο περίπλοκη απ’ όσο χρειάζεται. Αυτό υποστηρίζει ο Harry Bullmore, fitness coach και senior fitness writer του The Independent, ο οποίος τονίζει ότι η καλή φυσική κατάσταση δεν απαιτεί μυστικές μεθόδους, ακριβά προγράμματα ή εξαντλητικές ρουτίνες.
Απαιτεί συνέπεια, προοδευτική προσπάθεια και λίγη φροντίδα για τα βασικά: καρδιά, πνεύμονες, μυς και κινητικότητα.
Το σώμα προσαρμόζεται σε ό,τι του ζητάμε συστηματικά
Η βασική αρχή της άσκησης είναι απλή. Το σώμα βελτιώνεται σε ό,τι επαναλαμβάνει με συνέπεια. Γι’ αυτό και η μετάβαση από την πλήρη αδράνεια σε οποιαδήποτε μορφή κίνησης προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ακόμη και μια μικρή αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Αν κάποιος τρέχει συστηματικά, ενισχύει την καρδιοαναπνευστική του αντοχή. Αν κάνει τακτικά ασκήσεις με αντιστάσεις, χτίζει πιο δυνατό σώμα. Aν κάνει συχνά κινήσεις όπως καθίσματα, στροφές και κάμψεις, η κινητικότητα παύει σταδιακά να αποτελεί πρόβλημα.
Με άλλα λόγια, το σώμα απαντά σε λογικές απαιτήσεις. Κανείς δεν χρειάζεται να επιχειρήσει ένα βαθύ κάθισμα με 200 κιλά την πρώτη ημέρα στο γυμναστήριο. Μπορεί, όμως, να ξεκινήσει στο σπίτι με ένα goblet squat και ένα βάρος 5 κιλών, κάνοντας δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων την πρώτη εβδομάδα, δύο σετ των εννέα τη δεύτερη και συνεχίζοντας σταδιακά.
Τρία πεδία κάνουν τη διαφορά: αντοχή, δύναμη, κινητικότητα
Ο Bullmore εξηγεί ότι, αν κάποιος εφαρμόσει αυτή την αρχή σε τρεις θεμελιώδεις παραμέτρους —αερόβια ικανότητα, δύναμη και κινητικότητα— μπορεί να βελτιώσει θεαματικά την ποιότητα ζωής του και να φτάσει σε καλύτερη φυσική κατάσταση από την πλειονότητα των ανθρώπων.
Το συμπέρασμα αυτό το ενίσχυσε, όπως γράφει, και μια πρόσφατη εμπειρία του στην αεροπορική βάση RAF High Wycombe, όπου συμμετείχε σε τεστ φυσικής κατάστασης. Το τεστ περιλάμβανε τρία μέρη, σχεδιασμένα να αξιολογήσουν διαφορετικές πλευρές της φυσικής κατάστασης: αερόβια ικανότητα, δύναμη άνω σώματος και δύναμη κάτω σώματος.
Το βασικό του συμπέρασμα ήταν καθαρό: αν η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μυς λειτουργούν καλά, τότε κάποιος διαθέτει επίπεδο φυσικής κατάστασης επαρκές ακόμη και για στρατιωτική υπηρεσία. Για την καθημερινή ζωή, αυτός ο πήχης είναι ακόμη πιο προσιτός.
Η ελάχιστη αποτελεσματική δόση άσκησης
Σύμφωνα με τον Bullmore, πολλοί ειδικοί συγκλίνουν σε ένα πρακτικό μοντέλο που μπορεί να λειτουργήσει για τους περισσότερους ανθρώπους. Δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα, δύο δραστηριότητες που ανεβάζουν την αναπνοή και μια σταθερή βάση καθημερινής κίνησης αποτελούν έναν ρεαλιστικό στόχο.
Η δραστηριότητα που ανεβάζει την αναπνοή δεν χρειάζεται να είναι απαραίτητα τρέξιμο. Μπορεί να είναι περπάτημα σε ανηφόρα, συμμετοχή σε ομαδικό μάθημα, ποδήλατο ή οποιαδήποτε μορφή άσκησης που ενεργοποιεί την καρδιά και τους πνεύμονες. Ως πρακτικός στόχος για την καθημερινή κίνηση, ο Bullmore αναφέρει τα 7.000 βήματα την ημέρα.
Η προπόνηση δύναμης, επίσης, δεν σημαίνει απαραίτητα μία ώρα στο γυμναστήριο. Το κρίσιμο είναι να υπάρχει τακτική μυϊκή πρόκληση, με τρόπο που μπορεί να ενταχθεί στην πραγματική ζωή του κάθε ανθρώπου.
Η συνέπεια μετρά περισσότερο από το τέλειο πρόγραμμα
Το American College of Sports Medicine αναθεώρησε πρόσφατα τη θέση του για την προπόνηση με αντιστάσεις, για πρώτη φορά έπειτα από 17 χρόνια. Ο καθηγητής Stuart Phillips, fellow του οργανισμού και συν-συγγραφέας της νέας θέσης, τονίζει ότι το καλύτερο πρόγραμμα ενδυνάμωσης είναι εκείνο που κάποιος μπορεί να τηρήσει.
Κατά τον ίδιο, η προπόνηση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα έχει μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση ενός «τέλειου» ή πολύπλοκου προγράμματος. Μπάρες, λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να αποδώσουν, εφόσον υπάρχει συνέπεια και επαρκής προσπάθεια.
Ο εξοπλισμός και ο χώρος δεν αποτελούν το βασικό ζήτημα. Αν κάποιος μπορεί να κάνει συστηματικά κάτι που προκαλεί τους μυς του, θα δει όφελος.
Ποιες ασκήσεις αξίζει να επιλέγει κανείς
Ο Bullmore προτείνει ασκήσεις που κινούν το σώμα σε μεγάλο, αλλά ασφαλές, εύρος κίνησης. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα καθίσματα, οι προβολές, οι έλξεις ή κωπηλατικές κινήσεις, οι πιέσεις και οι παραλλαγές άρσεων θανάτου.
Δύο ή τρία απαιτητικά σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων ανά άσκηση μπορούν, όπως σημειώνει, να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα. Αν αυτή η πρακτική οργανωθεί έτσι ώστε η δυσκολία να αυξάνεται σταδιακά, ανάλογα με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, τότε μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση δύναμης, μυϊκής μάζας και κινητικότητας για πολλά χρόνια.
Το κλειδί βρίσκεται στην προοδευτικότητα. Το σώμα χρειάζεται ερέθισμα για να προσαρμοστεί, αλλά αυτό το ερέθισμα πρέπει να παραμένει λογικό, ασφαλές και συμβατό με το επίπεδο του κάθε ανθρώπου.
Η κινητικότητα χτίζεται και με δύναμη
Η κινητικότητα αποτελεί το τελευταίο κομμάτι του παζλ. Αν και πολλοί τη συνδέουν αποκλειστικά με διατάσεις, ο Dr Andy Galpin, ειδικός στην ανθρώπινη απόδοση, υποστηρίζει ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη βελτίωσή της είναι η προπόνηση δύναμης.
Όπως εξηγεί, η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη και μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ιδιαίτερα στα τελικά σημεία της κίνησης. Όσο μεγαλύτερη είναι η ασφαλής διάταση μέσα στην άσκηση, τόσο πιθανότερο είναι να υπάρξουν οφέλη για τους συνδετικούς ιστούς, τις αρθρώσεις, τη δύναμη και την κινητικότητα.
Γι’ αυτό και η βασική του συμβουλή είναι να επιλέγει κανείς ασκήσεις που τον οδηγούν στο μεγαλύτερο ασφαλές εύρος κίνησης.
Η σωστή παραλλαγή είναι εκείνη που ταιριάζει στο σώμα σας
Αν κάποιος μπορεί να κάνει βαθύ κάθισμα με καλή τεχνική και χωρίς ενόχληση, τότε μπορεί να το χρησιμοποιήσει για να δυναμώσει τα πόδια του. Αν δεν μπορεί, μπορεί να μειώσει το εύρος κίνησης, κάνοντας κάθισμα σε κουτί ή χρησιμοποιώντας πρέσα ποδιών.
Οι ασκήσεις αυτές ενεργοποιούν ίδιες ή παρόμοιες μυϊκές ομάδες και προσφέρουν σημαντικά οφέλη. Το ζητούμενο δεν είναι να αντιγράψει κάποιος την πιο δύσκολη εκδοχή μιας κίνησης, αλλά να βρει την παραλλαγή που του επιτρέπει να προπονείται με ασφάλεια, συνέπεια και πρόοδο.
Το απλό συμπέρασμα
Η άσκηση έχει πράγματι πολλές αποχρώσεις. Ωστόσο, τα βασικά είναι πολύ πιο απλά απ’ όσο συχνά παρουσιάζονται. Αν κάποιος βρει έναν τρόπο να φροντίζει συστηματικά την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς του, τότε ήδη κάνει κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν μέσα στην πίεση της καθημερινότητας.
Η συνέπεια σε λίγη αερόβια άσκηση, λίγη ενδυνάμωση και αρκετή καθημερινή κίνηση μπορεί να βελτιώσει ουσιαστικά τη φυσική κατάσταση, τη δύναμη, την κινητικότητα και την υγεία. Και, κυρίως, μπορεί να το κάνει χωρίς υπερβολές, χωρίς περίπλοκα σχήματα και χωρίς την ανάγκη για «μαγικές» λύσεις.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Μετά τα 55, η άσκηση δεν είναι επιλογή αλλά ανάγκη
Προπονήσεις: Το πραγματικό μυστικό της άσκησης είναι η συνέπεια
