Δεν χρειάζονται ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο για να βελτιωθεί η δύναμη και η φυσική κατάσταση. Ο ειδικός στην προπόνηση δύναμης Dr Milo Wolf εξηγεί πώς supersets, λιγότερα αλλά απαιτητικότερα σετ και drop sets μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη διάρκεια μιας προπόνησης χωρίς να «κόβουν» τα οφέλη της.
Η έλλειψη χρόνου αποτελεί ένα από τα συχνότερα εμπόδια για όσους θέλουν να γυμνάζονται συστηματικά. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης δεν απαιτεί απαραίτητα πολύωρη παραμονή στο γυμναστήριο.
Με σωστή οργάνωση και συγκεκριμένες τεχνικές, μια προπόνηση μπορεί να γίνει σημαντικά πιο σύντομη, διατηρώντας μεγάλο μέρος του ερεθίσματος που χρειάζονται οι μύες για να γίνουν δυνατότεροι.
Ο Dr Milo Wolf, ειδικός στην προπόνηση δύναμης, fitness coach και ιδρυτής της εφαρμογής MyoAdapt, υποστηρίζει ότι πολλοί ασκούμενοι μπορούν να πετύχουν ουσιαστική πρόοδο ακόμη και με συνολικά 30 έως 60 λεπτά προπόνησης την εβδομάδα, εφόσον αξιοποιούν αποτελεσματικά τον χρόνο τους.
«Όταν μιλάμε για άσκηση, πολλοί θεωρούν ότι πρέπει να περνούν ώρες στο γυμναστήριο για να δουν αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται τόσος χρόνος», εξηγεί.
Supersets: Δύο ασκήσεις χωρίς διάλειμμα
Η πρώτη τεχνική που προτείνει για πιο γρήγορες προπονήσεις είναι τα supersets ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων. Σε ένα superset εκτελούνται δύο διαφορετικές ασκήσεις διαδοχικά, χωρίς διάλειμμα ανάμεσά τους. Όταν οι ασκήσεις αφορούν ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, ο ένας μυς εργάζεται ενώ ο άλλος ξεκουράζεται.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αφορά τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο. Ο δικέφαλος κάμπτει τον αγκώνα, ενώ ο τρικέφαλος τον εκτείνει. Έτσι, κάποιος μπορεί να εκτελέσει κάμψεις δικεφάλων και αμέσως μετά εκτάσεις τρικεφάλων.
Στην παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, ο ασκούμενος ολοκληρώνει ένα σετ, ξεκουράζεται για ένα ή δύο λεπτά και στη συνέχεια εκτελεί το επόμενο.
Με τα supersets, όμως, το διάλειμμα μεταφέρεται μετά τη δεύτερη άσκηση. Με απλά λόγια, την ώρα που δουλεύει ο ένας μυς, ο άλλος αναρρώνει.
Δεν χρειάζεται οι δύο ασκήσεις να αφορούν τα ίδια σημεία
Τα supersets μπορούν επίσης να συνδυάζουν δύο ασκήσεις που δεν έχουν σημαντική μυϊκή επικάλυψη.
Για παράδειγμα, μια άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να συνδυαστεί με μία άσκηση για τα πόδια. Έτσι, ο συνολικός χρόνος αναμονής μειώνεται αισθητά.
Σύμφωνα με τον Wolf, έρευνες πάνω στη συγκεκριμένη μέθοδο δείχνουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν να επιτευχθούν παρόμοια οφέλη από την προπόνηση δύναμης σε σχεδόν τον μισό χρόνο σε σχέση με μια περισσότερο παραδοσιακή δομή προπόνησης.
Λιγότερα σετ, αλλά πιο απαιτητικά
Μια δεύτερη στρατηγική αφορά τη μείωση του συνολικού αριθμού των σετ. Αντί, για παράδειγμα, κάποιος να εκτελεί πέντε σετ των δέκα επαναλήψεων, μπορεί να επιλέξει δύο ή τρία πραγματικά απαιτητικά σετ.
Το ζητούμενο δεν είναι απλώς η ποσότητα της προπόνησης, αλλά το πόσο έντονο μυϊκό ερέθισμα δημιουργεί κάθε σετ.
Όσο περισσότερο πλησιάζει ένας ασκούμενος στην αδυναμία να ολοκληρώσει επιπλέον επαναλήψεις με σωστή τεχνική, τόσο περισσότερο αυξάνεται το ερέθισμα που δέχονται οι μύες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε σετ πρέπει υποχρεωτικά να φτάνει σε απόλυτη μυϊκή εξάντληση. Σημαίνει, όμως, ότι τα σετ πρέπει να είναι αρκετά απαιτητικά ώστε να δημιουργούν ουσιαστική προσαρμογή.
Agonist supersets: Περισσότερη ένταση στον ίδιο μυ
Υπάρχει και μια διαφορετική μορφή superset, στην οποία δύο συνεχόμενες ασκήσεις στοχεύουν την ίδια βασική μυϊκή ομάδα.
Πρόκειται για τα λεγόμενα agonist supersets.
Η τεχνική λειτουργεί καλύτερα όταν η δεύτερη άσκηση είναι ευκολότερη από την πρώτη.
Για παράδειγμα, αντί κάποιος να εκτελέσει μόνο 10 push-ups, μπορεί αμέσως μετά να συνεχίσει με push-ups στα γόνατα.
Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων συνεχίζουν να δουλεύουν, παρότι η αρχική παραλλαγή της άσκησης έχει γίνει πλέον πολύ δύσκολη.
Αντίστοιχα, μετά από 10 goblet squats μπορεί να ακολουθήσει μια σειρά από προβολές με το βάρος του σώματος.
Drop sets: Μειώνεις το βάρος και συνεχίζεις
Μία ακόμη τεχνική που μπορεί να αυξήσει την ένταση χωρίς να αυξήσει ιδιαίτερα τη διάρκεια της προπόνησης είναι τα drop sets. Η λογική είναι απλή.
Ο ασκούμενος ξεκινά με ένα σχετικά βαρύ φορτίο και, μόλις ολοκληρώσει το σετ, μειώνει αμέσως το βάρος κατά περίπου 20% και συνεχίζει.
Η διαδικασία μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να ξεκινήσει με 50 κιλά, να συνεχίσει με 40 κιλά και στη συνέχεια με 30 κιλά.
Ο Wolf εξηγεί ότι κάθε σετ μπορεί να συνεχίζεται μέχρι το σημείο όπου ο ασκούμενος δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική.
Σύμφωνα με μελέτες που επικαλείται, τα drop sets μπορούν να οδηγήσουν σε παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη σε 30% έως 70% λιγότερο χρόνο συγκριτικά με πιο παραδοσιακές μορφές προπόνησης.
Προπόνηση ολόκληρου του σώματος σε περίπου 20 λεπτά
Ένα πρόγραμμα που συνδυάζει αυτές τις τεχνικές μπορεί να δουλέψει τις βασικές μυϊκές ομάδες μέσα σε περίπου 20 λεπτά.
Superset 1
Άσκηση 1Α: Dumbbell bent-over row
3 σετ x 10 επαναλήψεις
Άσκηση 1Β: Walking lunges με αλτήρες
3 σετ x 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Διάλειμμα: 1 λεπτό
Μετά το τελευταίο σετ προβολών, αφαιρείται ο ένας αλτήρας και ακολουθούν όσες goblet walking lunges μπορούν να εκτελεστούν με σωστή τεχνική.
Στη συνέχεια αφαιρείται και ο δεύτερος αλτήρας και η άσκηση συνεχίζεται μόνο με το βάρος του σώματος.
Superset 2
Άσκηση 2Α: Romanian deadlift με αλτήρες
3 σετ x 10 επαναλήψεις
Άσκηση 2Β: Push-ups
3 σετ x 10 επαναλήψεις ή έναν αριθμό επαναλήψεων που αποτελεί πραγματική πρόκληση.
Διάλειμμα: 1 λεπτό
Μετά το τελευταίο σετ push-ups μπορούν να ακολουθήσουν όσες επαναλήψεις είναι εφικτές με τα γόνατα στο έδαφος.
Αμέσως μετά, τα χέρια τοποθετούνται σε μια σταθερή υπερυψωμένη επιφάνεια και εκτελούνται επιπλέον επαναλήψεις.
Όσο ψηλότερα βρίσκονται τα χέρια, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση.
Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να ξεκινήσει σε μια καρέκλα και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει τραπέζι ή πάγκο κουζίνας.
Η ένταση έχει μεγαλύτερη σημασία από τη διάρκεια
Το βασικό μήνυμα δεν είναι ότι όλοι πρέπει να συμπιέσουν την προπόνησή τους στα 20 λεπτά.
Ούτε ότι οι μεγαλύτερες προπονήσεις δεν προσφέρουν επιπλέον οφέλη.
Οι τεχνικές αυτές δείχνουν, όμως, ότι η έλλειψη χρόνου δεν χρειάζεται να αποτελεί εμπόδιο στην προπόνηση δύναμης.
Με σωστή επιλογή ασκήσεων, λιγότερο χαμένο χρόνο ανάμεσα στα σετ και αρκετή ένταση, μια σύντομη προπόνηση μπορεί να προσφέρει ισχυρό μυϊκό ερέθισμα.
Για κάποιον που δυσκολεύεται να χωρέσει τη γυμναστική στην καθημερινότητά του, η αποτελεσματικότητα μπορεί τελικά να αποδειχθεί σημαντικότερη από τη διάρκεια.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Γιατί οι σωστές συμβουλές γυμναστικής συχνά δεν λειτουργούν
Γυμναστική χωρίς υπερβολές: Το μυστικό στις μικρές συνήθειες
