Η δυσκολία να μείνει κανείς συνεπής στην άσκηση δεν είναι πάντα θέμα χαρακτήρα ή «δύναμης θέλησης». Νέα προσέγγιση από ειδικούς δείχνει ότι το περιβάλλον, οι καθημερινές υποχρεώσεις και τα ερεθίσματα γύρω μας επηρεάζουν πολύ περισσότερο την κίνηση, τη διατροφή και τη συνέπεια στις υγιεινές συνήθειες απ’ όσο συνήθως πιστεύουμε.
Η άσκηση συχνά παρουσιάζεται ως μια μάχη καθαρής πειθαρχίας. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά εμφανίζονται συχνά ως πρότυπα ακραίας αυτοσυγκράτησης και κινήτρου, ενώ όσοι δεν ασκούνται χαρακτηρίζονται εύκολα τεμπέληδες ή αδιάφοροι.
Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι πολύ πιο σύνθετη. Οι άνθρωποι δεν λειτουργούν σε κενό, αλλά μέσα σε ένα συγκεκριμένο περιβάλλον. Ένας 21χρονος bodybuilder με ελαστικό πρόγραμμα μπορεί να έχει άφθονο χρόνο για προπόνηση, ενώ ένας γονιός που προσπαθεί να ισορροπήσει ανάμεσα σε εργασία, παιδί και καθημερινό άγχος μπορεί να δυσκολεύεται να βρει ακόμη και λίγα λεπτά για τον εαυτό του.
Το βασικό μήνυμα είναι ότι η χαμηλή φυσική δραστηριότητα δεν εξηγείται πάντα από έλλειψη θέλησης. Συχνά εξηγείται από το πώς είναι οργανωμένη η καθημερινότητα, από το πόσα εμπόδια υπάρχουν μπροστά μας και από το αν το περιβάλλον μας βοηθά ή υπονομεύει τις καλές προθέσεις.
Το περιβάλλον επηρεάζει περισσότερο από την πρόθεση
Αν κάποιος θέλει να βοηθήσει τους ανθρώπους να κινηθούν περισσότερο και να νιώσουν καλύτερα, δεν μπορεί να αφαιρέσει από τη μια μέρα στην άλλη την πίεση της δουλειάς, ούτε να κάνει τις οικογενειακές υποχρεώσεις να εξαφανιστούν. Μπορεί όμως να προτείνει μικρές πρακτικές αλλαγές στο περιβάλλον που κάνουν τις υγιεινές συμπεριφορές πιο εύκολες.
Αυτό ακριβώς είναι το σημείο στο οποίο επιμένουν αρκετοί ειδικοί: αντί να κυνηγάμε μια ιδανική έκρηξη κινήτρου, μπορούμε να αλλάξουμε λίγο το σκηνικό γύρω μας ώστε η κίνηση να γίνεται πιο φυσική, πιο προσβάσιμη και τελικά πιο σταθερή.
Η άσκηση έξω από το σπίτι και η δύναμη της κοινότητας
Ο προπονητής Dan John, που εδώ και δεκαετίες υποστηρίζει απλές και δοκιμασμένες αρχές προπόνησης, έδωσε μια συμβουλή που ίσως ακούγεται απροσδόκητη: άσκηση σε εξωτερικό χώρο.
Όπως εξηγεί, όταν κάποιος γυμνάζεται έξω, οι άλλοι αρχίζουν σταδιακά να τον πλησιάζουν. Αν, για παράδειγμα, πηγαίνει κάθε Σάββατο στις 9 το πρωί σε ένα πάρκο και καλεί φίλους, ενώ εκείνοι με τη σειρά τους φέρνουν και άλλους, τότε σιγά-σιγά δημιουργείται μια σκόπιμη κοινότητα.
Το κοινωνικό στοιχείο μπορεί να αποδειχθεί ισχυρότερο ακόμη και από την ίδια την άσκηση. Για κάποιους, το κίνητρο μπορεί να είναι η χαρά της συνάντησης με φίλους. Για άλλους, ίσως αρκεί το ότι δεν θέλουν να δεχθούν ένα μήνυμα τύπου «πού είσαι;» ένα πρωί του Σαββάτου. Σε κάθε περίπτωση, η κοινωνική λογοδοσία βοηθά να χτιστεί συνέπεια, και η συνέπεια είναι συνήθως αυτό που κάνει την άσκηση πραγματικά αποτελεσματική.
Το μοντέλο αυτό δεν απαιτεί σκληρές ομαδικές προπονήσεις τύπου bootcamp. Θα μπορούσε να είναι απλώς ένα σταθερό περπάτημα με φίλο, μια σύντομη κουβέντα εν κινήσει ή μια γρήγορη προπόνηση με kettlebell με έναν γνωστό, εκεί όπου βολεύει περισσότερο.
Ο Dan John προτείνει και μια ακόμη μικρή προσθήκη που βοηθά αυτές τις συνήθειες να παραμείνουν ζωντανές: ένα σχετικά θρεπτικό γεύμα ή σνακ μετά. Όπως σημειώνει, όταν ο κόσμος κάθεται να φάει, η συζήτηση πολύ συχνά γυρίζει στην επόμενη εβδομάδα και στο πώς μπορεί να γίνει η συνάντηση ακόμη καλύτερη. Έτσι, η προπόνηση παύει να μοιάζει με υποχρέωση και γίνεται μέρος μιας πιο φυσιολογικής κοινωνικής ρουτίνας.
Όταν ο εξοπλισμός είναι μπροστά σου, κινείσαι περισσότερο
Μια δεύτερη στρατηγική αφορά την προσβασιμότητα. Αν ο εξοπλισμός άσκησης είναι κρυμμένος σε ντουλάπια, πατάρια ή αποθήκες, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιηθεί. Αντίθετα, όταν ένα στρώμα γιόγκα είναι ήδη ανοιγμένο δίπλα στο σημείο όπου κάποιος δουλεύει από το σπίτι, ή όταν λάστιχα αντίστασης βρίσκονται στην κουζίνα, η άσκηση μετατρέπεται σε εύκολη μικρή παρεμβολή μέσα στην ημέρα.
Ακόμη και απλές μετακινήσεις μέσα στο σπίτι μπορούν να προσθέσουν κίνηση χωρίς κανείς να το συνειδητοποιεί. Αν ο κάδος σκουπιδιών βρίσκεται πιο μακριά ή αν ορισμένα απαραίτητα αντικείμενα εργασίας δεν είναι κολλημένα πάνω στο γραφείο, η καθημερινότητα αποκτά περισσότερα μικρά διαλείμματα κίνησης. Μεμονωμένα φαίνονται ασήμαντα, αθροιστικά όμως μπορούν να αλλάξουν την εικόνα μιας κατά τα άλλα καθιστικής ημέρας.
Το ίδιο μοντέλο ισχύει και στη διατροφή
Οι ίδιες αρχές του περιβάλλοντος δεν αφορούν μόνο την κίνηση, αλλά και τη διατροφή. Ο Dr Thomas Sambrook από το University of East Anglia, που ηγήθηκε μελέτης για το γιατί οι άνθρωποι δυσκολεύονται να σταματήσουν το τσιμπολόγημα, υποστηρίζει ότι το φαγητό συνεχίζει να δρα ως ισχυρό ερέθισμα ακόμη και όταν κάποιος έχει ήδη χορτάσει.
Η ομάδα του διαπίστωσε ότι η θέα τροφής εξακολουθεί να ενεργοποιεί ηλεκτρικές ώσεις σε περιοχή του εγκεφάλου που ανταποκρίνεται όχι μόνο σε νόστιμα φαγητά αλλά και σε άλλες ανταμοιβές, όπως το χρήμα ή τα σεξουαλικά ερεθίσματα. Με απλά λόγια, κάποιος μπορεί να έχει φάει αρκετά, αλλά ο εγκέφαλος να συνεχίζει να λέει «ναι» μόλις βλέπει μια δελεαστική τροφή.
Από αυτό δημιουργείται μια υποσυνείδητη συνήθεια: η εικόνα ενός νόστιμου σνακ οδηγεί αυτόματα στην επιθυμία κατανάλωσης. Σε ένα παλαιότερο περιβάλλον σπανιότητας αυτό ίσως λειτουργούσε υπέρ της επιβίωσης. Στο σημερινό περιβάλλον, όπου το φαγητό και οι διαφημίσεις του βρίσκονται παντού, ο ίδιος μηχανισμός μπορεί να παρακάμπτει τα φυσικά σήματα όρεξης και να οδηγεί σε υπερκατανάλωση.
Τα ερεθίσματα πυροδοτούν την αυτόματη κατανάλωση
Ο Dr Sambrook δίνει το παράδειγμα μιας παρέας που κάθεται γύρω από ένα ανοιχτό σακουλάκι πατατάκια ή μπισκότα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η τροφή μπορεί να βρεθεί στο χέρι και αμέσως μετά στο στόμα, πριν καν το άτομο συνειδητοποιήσει καθαρά τι έκανε.
Η λύση που προτείνει βασίζεται στον έλεγχο των ερεθισμάτων. Αν, για παράδειγμα, στην τηλεόραση ξεκινά μια διαφήμιση τροφίμων, μπορεί να βοηθήσει το να σηκωθεί κανείς, να τεντωθεί λίγο ή να πάει να βάλει νερό για τσάι. Η ιδέα είναι να σπάσει η αυτόματη αλυσίδα ερέθισμα-αντίδραση.
Προτείνει επίσης μια πιο πρακτική αντικατάσταση: αντί για τα συνήθη πατατάκια ή μπισκότα, κάποιος μπορεί να επιλέγει rice cakes ή άλλο λιγότερο θερμιδικά πυκνό σνακ. Με αυτόν τον τρόπο, εξακολουθεί να ικανοποιείται η συνήθεια του «ανοίγω κάτι από σακουλάκι και τρώω», αλλά το περιεχόμενο είναι πιο ελαφρύ και λιγότερο ελκυστικό, κάτι που με τον χρόνο μπορεί να αποδυναμώσει τον ίδιο τον κύκλο της συνήθειας.
Μικρές αλλαγές στο σπίτι, μεγάλες διαφορές στη συμπεριφορά
Ο personal trainer και συγγραφέας Ben Carpenter συμφωνεί με την ίδια λογική. Κατά την προσέγγισή του, η οργάνωση του άμεσου διατροφικού περιβάλλοντος είναι ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους για να στηριχθούν καλύτερες επιλογές.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κομμένα λαχανικά ή άλλες πιο θρεπτικές επιλογές τοποθετούνται μπροστά-μπροστά στο ψυγείο, ώστε να είναι ορατές και εύκολες. Την ίδια στιγμή, τα λιγότερο θρεπτικά σνακ, όπως πατατάκια, σοκολάτες και μπισκότα, μπορούν να μετακινηθούν πιο πίσω στο ντουλάπι ή ακόμη και να λείπουν εντελώς από το σπίτι.
Αυτή η μικρή «τριβή» έχει σημασία. Το γεγονός ότι κάποιος πρέπει να βγει από το σπίτι για να αγοράσει μια σοκολάτα λειτουργεί συχνά ως ισχυρό αντικίνητρο. Δεν απαιτεί υπεράνθρωπη πειθαρχία. Απαιτεί απλώς μια έξυπνη ρύθμιση του περιβάλλοντος.
Δεν χρειάζεται τελειότητα, χρειάζεται κατεύθυνση
Καμία από αυτές τις συμβουλές δεν σημαίνει ότι η άσκηση και η διατροφή πρέπει να γίνουν αυστηρά, τιμωρητικά ή σχεδόν ασκητικά. Η τακτική άσκηση είναι δύσκολη, γι’ αυτό άλλωστε δεν την ακολουθούν αυθόρμητα όλοι, παρά τα οφέλη της. Αντίστοιχα, το νόστιμο φαγητό έχει έντονη κοινωνική, πολιτισμική και συναισθηματική αξία.
Η ουσία δεν είναι να αλλάξει κάποιος όλη του τη ζωή μέσα σε μια νύχτα. Η ουσία είναι να μετακινήσει λίγο τον δείκτη προς τη σωστή κατεύθυνση. Να περπατά λίγο περισσότερο, να βάζει λίγη παραπάνω κίνηση μέσα στην ημέρα, να έχει πιο εύκολα διαθέσιμες μερικές θρεπτικές επιλογές και να κρατά τις απολαύσεις στη θέση που υποδηλώνει και το όνομά τους: ως απολαύσεις, όχι ως καθημερινό αυτοματισμό.
Το πραγματικό αντίδοτο στην ακινησία, λοιπόν, δεν είναι η ενοχή. Είναι ένα περιβάλλον που κάνει τη σωστή επιλογή πιο εύκολη.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Γιατί η άσκηση μετά τα 50, 60 ή 70 έχει πραγματικό όφελος
Πώς να γυμνάζετε τον εγκέφαλο όπως τους μυς, σύμφωνα με τους γιατρούς
