Η έλλειψη χρόνου αποτελεί μία από τις συχνότερες εξηγήσεις που δίνουν οι άνθρωποι όταν αποφεύγουν την άσκηση. Ωστόσο, το πραγματικό εμπόδιο δεν είναι πάντοτε οι διαθέσιμες ώρες της ημέρας. Συχνά είναι η εξάντληση, η μειωμένη ενέργεια και η αδυναμία να προστεθεί άλλη μία υποχρέωση σε ένα ήδη πιεσμένο πρόγραμμα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν καθημερινά χρόνο για να παρακολουθήσουν τηλεόραση ή να περιηγηθούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Γιατί, λοιπόν, επιλέγουν αυτές τις δραστηριότητες αντί για μια προπόνηση που θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία τους;
Ο συγγραφέας Adam Sinicki υποστηρίζει στο βιβλίο του «Functional Training and Beyond» ότι η απάντηση δεν βρίσκεται απαραίτητα στην έλλειψη χρόνου.
«Όταν επιστρέφεις στο σπίτι και καταρρέεις κάθε βράδυ στον καναπέ, αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχεις ενέργεια», γράφει.
Όπως εξηγεί, η ενέργεια αποτελεί πεπερασμένο πόρο. Δεν μπορεί κάποιος να προσθέτει διαρκώς νέες δραστηριότητες σε έναν ήδη απαιτητικό τρόπο ζωής χωρίς, κάποια στιγμή, να εξαντληθεί.
«Εάν είσαι ήδη πολύ κουρασμένος για να προπονηθείς, τι σε κάνει να πιστεύεις ότι μπορείς απλώς να προσθέσεις μερικές ακόμη ώρες άσκησης την εβδομάδα;», διερωτάται.
Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να πιέσουμε ακόμη περισσότερο ένα εξαντλημένο σώμα. Είναι να βρούμε έναν τρόπο ώστε η άσκηση να ενταχθεί ρεαλιστικά στην καθημερινότητα, χωρίς να μετατραπεί σε μία ακόμη πηγή άγχους.
Δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλους. Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές υποχρεώσεις, διαφορετικό σώμα, ξεχωριστές ανάγκες και διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν, ωστόσο, τέσσερις προσεγγίσεις που μπορούν να κάνουν την άσκηση περισσότερο προσβάσιμη.
1. Ενισχύστε πρώτα τα επίπεδα ενέργειας
Η πρώτη επιλογή είναι να αντιμετωπιστεί άμεσα η χαμηλή ενέργεια. Δύο από τους βασικότερους τρόπους είναι η βελτίωση του ύπνου και η υιοθέτηση μιας πιο ισορροπημένης διατροφής.
Η ειδικός στον ύπνο Δρ Sophie Bostock θεωρεί ότι η καθιέρωση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, το οποίο συμβαδίζει με τον κιρκάδιο ρυθμό, αποτελεί μία από τις σημαντικότερες παρεμβάσεις για τη βελτίωση της ποιότητάς του.
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του οργανισμού. Ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από την εναλλαγή φωτός και σκοταδιού και επηρεάζει τον ύπνο, την εγρήγορση, τις ορμόνες και τα επίπεδα ενέργειας.
Η σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης μπορεί να αποδειχθεί σχεδόν εξίσου σημαντική με τη συνολική διάρκεια του ύπνου. Όταν το πρόγραμμα αλλάζει συνεχώς, το σώμα δυσκολεύεται να ακολουθήσει έναν προβλέψιμο ρυθμό ξεκούρασης και δραστηριότητας.
Παράλληλα, μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση σταθερότερων επιπέδων ενέργειας.
Μια πρακτική προσέγγιση είναι το μισό πιάτο να περιλαμβάνει λαχανικά ή άλλες φυτικές τροφές, το ένα τέταρτο μια πηγή πρωτεΐνης και το υπόλοιπο τέταρτο υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες.
Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών, καθώς και τροφίμων που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Η διατροφή, βέβαια, δεν λειτουργεί ως στιγμιαίο διεγερτικό. Αποτελεί μέρος μιας συνολικής στρατηγικής που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
2. Βάλτε την κίνηση στην αρχή της ημέρας
Όσο περνούν οι ώρες, μειώνονται συχνά οι πιθανότητες να πραγματοποιηθεί μια προγραμματισμένη προπόνηση.
Ο προπονητής απόδοσης και ιδρυτής του Perform 365, Dan Lawrence, εξηγεί ότι κάθε απόφαση, επαγγελματική υποχρέωση, κοινωνική δραστηριότητα ή οικογενειακή ευθύνη καταναλώνει ένα μικρό μέρος της διαθέσιμης ενέργειας.
Μέχρι να φθάσει το βράδυ, πολλοί άνθρωποι επιθυμούν απλώς να καθίσουν σε ένα άνετο σημείο και να ξεκουραστούν. Η προπόνηση, ακόμη και όταν είχε προγραμματιστεί, μεταφέρεται για την επόμενη ημέρα.
Η πρόταση του Lawrence συνοψίζεται στη φράση «κερδίστε το πρωινό». Η άσκηση και οι υπόλοιπες συμπεριφορές που ωφελούν την υγεία μπορούν να τοποθετηθούν νωρίς μέσα στην ημέρα, όταν η σωματική και ψυχική ενέργεια δεν έχει ακόμη εξαντληθεί.
Δεν απαιτείται απαραίτητα μια πλήρης πρωινή προπόνηση. Μερικά λεπτά κίνησης στο σπίτι, μια σύντομη ρουτίνα κινητικότητας, ένα ποτήρι νερό και λίγη έκθεση στο φυσικό φως μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο ξεκίνημα.
Η πρακτική αυτή δεν είναι κατάλληλη για όλους. Οι γονείς μικρών παιδιών, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες και όσοι έχουν ακανόνιστο ωράριο ενδέχεται να μην μπορούν να τηρήσουν ένα σταθερό πρωινό πρόγραμμα.
Ωστόσο, για αρκετούς ανθρώπους, η μεταφορά της άσκησης πριν από την έναρξη των καθημερινών υποχρεώσεων περιορίζει τον κίνδυνο να ακυρωθεί αργότερα λόγω κούρασης ή απρόβλεπτων γεγονότων.
3. Κάντε την προπόνηση μικρότερη και απλούστερη
Είναι πολύ ευκολότερο να βρεθεί ενέργεια για μια σύντομη και προσιτή προπόνηση στο σπίτι από ό,τι για μια διαδρομή προς το γυμναστήριο και μία ώρα έντονης άσκησης.
Η απλοποίηση της προπόνησης μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο, κυρίως όταν βρίσκονται στα πρώτα στάδια της προσπάθειάς τους.
Το American College of Sports Medicine έχει επισημάνει ότι τα αποτελέσματα δεν εξαρτώνται αποκλειστικά από τον εξοπλισμό. Είτε κάποιος χρησιμοποιεί βάρη και λάστιχα αντίστασης είτε το βάρος του σώματός του, η συνέπεια και η προσπάθεια έχουν καθοριστική σημασία.
Η πρώτη επιλογή είναι η ενδυνάμωση στο σπίτι με ελάχιστο ή ακόμη και χωρίς εξοπλισμό.
Όταν μια άσκηση προκαλεί επαρκώς τους μυς και εκτελείται με σωστή τεχνική, μπορεί να είναι αποτελεσματική ανεξάρτητα από τον χώρο. Καθίσματα, προβολές, πιέσεις, κάμψεις και ασκήσεις κορμού μπορούν να προσαρμοστούν στο επίπεδο κάθε ασκούμενου.
Ακόμη και δέκα λεπτά μπορούν να αξιοποιηθούν. Ένας γονέας που περιμένει έξω από το σχολείο, για παράδειγμα, μπορεί να περπατήσει με γρήγορο ρυθμό ή να εκτελέσει μια σύντομη σειρά ασκήσεων σε κατάλληλο και ασφαλές σημείο.
Η δεύτερη επιλογή είναι τα λεγόμενα «exercise snacks» – μικρά διαλείμματα άσκησης διάρκειας από ένα έως πέντε λεπτά, τα οποία κατανέμονται μέσα στην ημέρα χωρίς να ανατρέπουν το καθημερινό πρόγραμμα.
Μπορούν να περιλαμβάνουν:
- καθίσματα ή επαναλαμβανόμενη έγερση από μια καρέκλα για 60 δευτερόλεπτα,
- γρήγορο ανέβασμα σκάλας αντί για χρήση κυλιόμενης σκάλας,
- σύντομο περπάτημα με έντονο ρυθμό,
- λίγες ασκήσεις κινητικότητας ανάμεσα σε δύο επαγγελματικές υποχρεώσεις.
Οι σύντομες αυτές δραστηριότητες δεν αντικαθιστούν πάντοτε ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης. Μπορούν όμως να μειώσουν την ακινησία, να αυξήσουν τη συνολική καθημερινή κίνηση και να αποτελέσουν μια ρεαλιστική αφετηρία.
4. Κάτι πρέπει να παραχωρήσει τη θέση του
Η τέταρτη επιλογή είναι ίσως η δυσκολότερη. Για να προστεθεί σταθερά η άσκηση σε ένα ήδη γεμάτο πρόγραμμα, μπορεί να χρειαστεί να αφαιρεθεί ή να περιοριστεί κάποια άλλη δραστηριότητα.
«Εάν θέλεις πραγματικά να δεσμευτείς ότι θα γίνεις μια πιο υγιής εκδοχή του εαυτού σου, πρέπει να εξετάσεις την υπάρχουσα καθημερινότητά σου και να δημιουργήσεις χώρο», γράφει ο Sinicki.
Αυτό μπορεί να σημαίνει λιγότερη τηλεόραση, περιορισμό της χρήσης του κινητού τηλεφώνου, παραίτηση από μια λιγότερο σημαντική υποχρέωση ή ακόμη και εγκατάλειψη μιας δραστηριότητας που δεν αποτελεί πλέον ουσιαστική προτεραιότητα.
Η ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινότητα δεν είναι πάντοτε εύκολη ή φυσική. Συχνά απαιτεί συνειδητή ιεράρχηση.
Η οικογένεια, οι φίλοι, η εργασία και οι βασικές υποχρεώσεις παραμένουν κεντρικά στοιχεία της ζωής. Ωστόσο, η κίνηση χρειάζεται να τοποθετηθεί αρκετά ψηλά στις προτεραιότητες, ώστε να μη μετατρέπεται διαρκώς στη δραστηριότητα που ακυρώνεται πρώτη.
Δεν χρειάζονται απαραίτητα ώρες άσκησης
Η ιδέα ότι η άσκηση απαιτεί μεγάλο μέρος της ημέρας λειτουργεί αποτρεπτικά. Για αρκετούς ανθρώπους, όμως, η λύση δεν βρίσκεται σε ένα ιδανικό πρόγραμμα που δύσκολα θα εφαρμοστεί, αλλά σε μια μικρή και επαναλαμβανόμενη δέσμευση.
Δέκα λεπτά το πρωί, ένας σύντομος περίπατος μετά το γεύμα, μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι ή η συστηματική χρήση της σκάλας μπορούν να αυξήσουν σταδιακά τη σωματική δραστηριότητα.
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη αξία από μια φιλόδοξη προσπάθεια που εγκαταλείπεται ύστερα από λίγες ημέρες.
Το βασικό ερώτημα δεν είναι μόνο «πού θα βρω χρόνο;». Είναι επίσης:
- πότε έχω περισσότερη ενέργεια,
- ποια μορφή άσκησης μπορώ πραγματικά να υποστηρίξω,
- τι μπορώ να απλοποιήσω,
- ποια λιγότερο σημαντική δραστηριότητα μπορώ να περιορίσω.
Η άσκηση δεν χρειάζεται να προστεθεί βίαια σε μια εξαντλητική καθημερινότητα. Χρειάζεται να σχεδιαστεί με τρόπο που να ταιριάζει στη ζωή, στις δυνατότητες και στις προτεραιότητες κάθε ανθρώπου.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Άσκηση μετά τα 60: Ο απαραίτητος εξοπλισμός για μυϊκή ενδυνάμωση στο σπίτι
Άσκηση με βάρη: Το «κλειδί» για καλύτερη γήρανση
