Η αερόβια άσκηση βοηθά να ζούμε περισσότερο, όμως η προπόνηση δύναμης βοηθά να ζούμε καλύτερα. Οι ειδικοί τονίζουν ότι ακόμη και δύο σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή μάζα, να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και να βελτιώσουν τη λειτουργικότητα στην τρίτη ηλικία.
Όταν η συζήτηση αφορά τη φυσική κατάσταση, οι περισσότεροι σκέφτονται βήματα, τρέξιμο, ποδήλατο ή αερόβια άσκηση. Αυτές οι δραστηριότητες πράγματι στηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και συνδέονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η μυϊκή δύναμη συχνά μένει στο περιθώριο, παρότι καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής όσο μεγαλώνουμε.
Ο Stuart Phillips, ερευνητής στη φυσιολογία των μυών στο McMaster University του Καναδά, περιγράφει τη δύναμη ως τον «παραμελημένο συγγενή» στο τραπέζι της υγείας. Η διατύπωση είναι χαρακτηριστική: η άσκηση με βάρη ή αντίσταση δεν λειτουργεί μόνο ως μέσο βελτίωσης της εμφάνισης, αλλά ως βασικό εργαλείο πρόληψης απώλειας μυϊκής μάζας, αδυναμίας και λειτουργικής έκπτωσης.
Με άλλα λόγια, η προπόνηση δύναμης δεν αφορά μόνο όσους πηγαίνουν γυμναστήριο ή σηκώνουν μεγάλα βάρη. Αφορά κάθε άνθρωπο που θέλει να σηκώνεται εύκολα από μια καρέκλα, να μεταφέρει ψώνια, να ανεβαίνει σκάλες, να διατηρεί ισορροπία και να παραμένει ανεξάρτητος.
Τα μεγαλύτερα οφέλη έρχονται στην αρχή
Σύμφωνα με την Jess Gorzelitz, επιδημιολόγο στο University of Iowa και αθλήτρια powerlifting, τα μεγαλύτερα οφέλη από την προπόνηση αντίστασης εμφανίζονται όταν κάποιος ξεκινά από το μηδέν. Η ομάδα με τον υψηλότερο κίνδυνο είναι εκείνοι που δεν κάνουν καθόλου ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Αυτό έχει πρακτική σημασία. Δεν χρειάζεται κανείς να ξεκινήσει με δύσκολο πρόγραμμα, ακριβά μηχανήματα ή βαριά βάρη. Η πρώτη αλλαγή, από την πλήρη αδράνεια σε δύο σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα, μπορεί να δώσει ουσιαστικό όφελος.
Ο Phillips προτείνει ως αρχικό στόχο δύο προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας 20 έως 30 λεπτών η καθεμία. Το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει βασικές κινήσεις για το κάτω σώμα, όπως καθίσματα, προβολές, step-ups ή επαναλαμβανόμενη έγερση από καρέκλα. Για το πάνω σώμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πιέσεις στον τοίχο, κάμψεις ή πιέσεις στήθους, ενώ για την πλάτη βοηθούν οι κινήσεις κωπηλασίας με λάστιχο ή μηχάνημα. Για τον κορμό, χρήσιμες επιλογές αποτελούν οι σανίδες και οι μεταφορές βάρους, δηλαδή το περπάτημα κρατώντας βάρη.
Η λογική δεν είναι η εξάντληση, αλλά η σταθερή πρόοδος. Ο ασκούμενος εκτελεί επαναλήψεις, επαναλαμβάνει δύο έως τρία σετ και αυξάνει σταδιακά τη δυσκολία όταν το σώμα προσαρμόζεται.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο
Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για την προπόνηση δύναμης είναι η ιδέα ότι απαιτεί γυμναστήριο. Στην πράξη, η άσκηση αντίστασης μπορεί να ξεκινήσει στο σπίτι, με το βάρος του σώματος και αντικείμενα καθημερινής χρήσης.
Η Gorzelitz σημειώνει ότι μια καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ελεγχόμενα καθίσματα, ενώ ένας καναπές ή ένα κρεβάτι βοηθούν στην εξάσκηση της κίνησης «κάθομαι και σηκώνομαι». Κονσέρβες, μπουκάλια νερού ή σακούλες με ψώνια μπορούν να λειτουργήσουν ως απλά βάρη για δικεφάλους, πιέσεις ώμων ή μεταφορές.
Όσοι επιλέγουν το γυμναστήριο μπορούν να εστιάσουν σε μεγάλες πολυαρθρικές κινήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα. Η Gorzelitz ξεχωρίζει τρεις βασικές ασκήσεις: καθίσματα με μπάρα στην πλάτη, πιέσεις πάγκου και άρσεις θανάτου. Προτείνει επίσης πιέσεις ώμων, τονίζοντας ότι η δυνατή πλάτη συμβάλλει στη στάση του σώματος, στην πρόληψη πόνου και στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Η πρόοδος έρχεται με μικρές αυξήσεις
Η προπόνηση δύναμης πρέπει να προκαλεί το σώμα, αλλά όχι να το διαλύει. Αν μια άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη, ο ασκούμενος μπορεί να προσθέσει λίγη αντίσταση, περισσότερες επαναλήψεις ή ένα επιπλέον σετ. Η πρόοδος δεν χρειάζεται να είναι θεαματική.
Ο Phillips επιμένει ότι οι μικρές αυξήσεις, όταν επαναλαμβάνονται για μήνες, δημιουργούν τη μεγάλη διαφορά. Για παράδειγμα, κάποιος που στην αρχή κρατά σανίδα για λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα μπορεί σταδιακά να αυξήσει τον χρόνο, καθώς δυναμώνει ο κορμός.
Το επίπεδο δυσκολίας πρέπει να παραμένει απαιτητικό αλλά διαχειρίσιμο. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη αξία από την υπερβολή. Αν κάποιος προσπαθήσει να κάνει πάρα πολλά πολύ νωρίς, αυξάνει την πιθανότητα να κουραστεί, να τραυματιστεί ή να εγκαταλείψει.
Ακόμη και μικρά «σπασμένα» διαστήματα άσκησης μέσα στην ημέρα έχουν νόημα. Μερικά καθίσματα πριν τον πρωινό καφέ, λίγες πιέσεις στον τοίχο ή μια σύντομη σανίδα ανάμεσα σε δύο συναντήσεις μπορούν να λειτουργήσουν ως αφετηρία.
Τι δείχνουν οι μελέτες για τη θνησιμότητα
Τα δεδομένα δείχνουν ότι η μυϊκή ενδυνάμωση συνδέεται με καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Μεγάλη ανασκόπηση μελετών βρήκε ότι 30 έως 60 λεπτά μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα συνδέονται με μείωση 10% έως 17% στη θνησιμότητα από κάθε αιτία.
Άλλη μεγάλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι 90 λεπτά έως δύο ώρες προπόνησης αντίστασης την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 13%. Το όφελος γίνεται ακόμη μεγαλύτερο όταν η προπόνηση δύναμης συνδυάζεται με αερόβια άσκηση. Όσοι κάνουν και τα δύο εμφανίζουν 58% χαμηλότερο κίνδυνο.
Ο Phillips συνοψίζει το μήνυμα με απλό τρόπο: η αερόβια φυσική κατάσταση πιθανότατα βοηθά να ζούμε περισσότερο, ενώ η μυϊκή δύναμη βοηθά να ζούμε καλύτερα όσο βρισκόμαστε εδώ. Ιδανικά, χρειαζόμαστε και τα δύο.
Οφέλη σε κάθε ηλικία
Η προπόνηση δύναμης ωφελεί σε κάθε ηλικία. Τα δεδομένα που έχει μελετήσει η Gorzelitz δείχνουν ότι ενήλικες άνω των 70 ετών που έκαναν τακτικά άσκηση με βάρη είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν καθόλου.
Η σημασία γίνεται ακόμη μεγαλύτερη όσο περνούν τα χρόνια. Με την ηλικία, ο οργανισμός χάνει μυϊκή μάζα και δύναμη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία, την κινητικότητα, την ικανότητα αυτοεξυπηρέτησης και την ανάρρωση έπειτα από ασθένεια, τραυματισμό ή χειρουργείο.
Ο Phillips παρομοιάζει την προπόνηση αντίστασης με «συνεισφορά σε σύνταξη» για τον μελλοντικό εαυτό μας. Όταν έρθουν η ασθένεια, ο τραυματισμός, η επέμβαση ή απλώς η φθορά της ηλικίας, περισσότερη μυϊκή δύναμη σημαίνει μεγαλύτερο απόθεμα.
Και ψυχικά οφέλη από την άσκηση με βάρη
Η ενδυνάμωση δεν επηρεάζει μόνο το σώμα. Η Gorzelitz αναφέρει ότι το γυμναστήριο της προσφέρει καθαρότητα σκέψης και ηρεμία, καθώς η άσκηση βοηθά στην εκτόνωση σωματικής έντασης και άγχους.
Το στοιχείο αυτό έχει πρακτική αξία. Πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν ένα πρόγραμμα άσκησης όταν το βλέπουν ως υποχρέωση. Αντίθετα, όταν η προπόνηση συνδέεται με αίσθηση ευεξίας, καλύτερη διάθεση και λειτουργικότητα στην καθημερινότητα, αυξάνονται οι πιθανότητες να γίνει συνήθεια.
Το κλειδί, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι η επιλογή ασκήσεων που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής. Για κάποιον μπορεί να είναι δύο επισκέψεις στο γυμναστήριο την εβδομάδα. Για άλλον, σύντομες ασκήσεις στο σπίτι, με καρέκλα, μπουκάλια νερού και το βάρος του σώματος.
Η πρακτική αρχή: λίγο, σταθερά και με πρόοδο
Η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, με βασικές κινήσεις, σωστή τεχνική και σταδιακή αύξηση της δυσκολίας, αρκούν για να ξεκινήσει κάποιος με ασφάλεια.
Το ζητούμενο δεν είναι να ανταγωνιστεί αθλητές ή να σηκώσει μεγάλα βάρη. Το ζητούμενο είναι να διατηρήσει μυς, δύναμη, ισορροπία και αυτονομία. Σε μια εποχή όπου η μακροζωία βρίσκεται στο επίκεντρο, η προπόνηση αντίστασης υπενθυμίζει ότι δεν αρκεί να προσθέτουμε χρόνια στη ζωή. Χρειάζεται να προσθέτουμε και λειτουργικότητα στα χρόνια.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Άσκηση και καρκίνος: Νέα δεδομένα δείχνουν όφελος στην επιβίωση
Αερόβια άσκηση: Ισχυρό «φάρμακο» κατά κατάθλιψης και άγχους
