Η μυϊκή ενδυνάμωση αποτελεί βασικό τμήμα της υγιούς γήρανσης, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της ικανότητας εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων.
Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας δεν χρειάζονται απαραίτητα ένα πλήρως εξοπλισμένο οικιακό γυμναστήριο. Λάστιχα αντίστασης, ελαφροί αλτήρες και ένας σταθερός ιμάντας μπορούν να προσφέρουν αρκετές επιλογές, αρκεί το πρόγραμμα να προσαρμόζεται στις δυνατότητες, στην υγεία και στην εμπειρία κάθε ανθρώπου.
Οι αμερικανικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συνιστούν στους ηλικιωμένους να πραγματοποιούν ασκήσεις που ενδυναμώνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Παράλληλα, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα και ασκήσεις ισορροπίας.
Γιατί χάνεται η μυϊκή μάζα με την ηλικία
Η φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας αρχίζει ήδη από τη μέση ενήλικη ζωή και επιταχύνεται μετά τα 60. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, ο οργανισμός μπορεί να χάνει περίπου 3% έως 5% της μυϊκής του μάζας ανά δεκαετία μετά τα 30.
Όταν η απώλεια μυϊκής δύναμης και λειτουργικότητας γίνει σημαντική, μπορεί να εξελιχθεί σε σαρκοπενία. Η κατάσταση δυσκολεύει καθημερινές κινήσεις, όπως το ανέβασμα σκάλας, το σήκωμα από μια καρέκλα ή η μεταφορά των αγορών, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και απώλειας αυτονομίας.
Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση και στην αύξηση της δύναμης. Παράλληλα, μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα και να παρατείνει τα χρόνια κατά τα οποία ένας άνθρωπος παραμένει λειτουργικός και ανεξάρτητος.
Τα οφέλη δεν περιορίζονται στους μυς
Η ενδυνάμωση δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών, καθώς η μηχανική φόρτιση που δημιουργείται από τους μυς διεγείρει την οστική προσαρμογή. Μετα-αναλύσεις σε μεγαλύτερους ενήλικες έχουν καταγράψει βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και οφέλη για την οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα στο ισχίο και στα κάτω άκρα.
Η συστηματική άσκηση μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη ρύθμιση του σακχάρου, τον μεταβολισμό, την ποιότητα του ύπνου και τη διάθεση. Η βελτίωση της ισορροπίας και της λειτουργικότητας περιορίζει παράλληλα τον κίνδυνο πτώσεων και σοβαρών τραυματισμών.
1. Λάστιχα αντίστασης: Η πιο απλή αρχή
Τα λάστιχα αντίστασης αποτελούν μία από τις πιο προσιτές και πρακτικές επιλογές για κάποιον που ξεκινά.
Καταλαμβάνουν ελάχιστο χώρο, μεταφέρονται εύκολα και διατίθενται σε διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια.
Ένα σετ όπως το Fit Simplify Resistance Loop Bands περιλαμβάνει πέντε επίπεδα αντίστασης, από πολύ ελαφρύ έως πολύ βαρύ. Η δυνατότητα σταδιακής αλλαγής της αντίστασης επιτρέπει στον ασκούμενο να αυξάνει την επιβάρυνση χωρίς να χρειάζεται να αγοράζει συνεχώς νέο εξοπλισμό.
Το λάστιχο πρέπει να ελέγχεται πριν από κάθε χρήση για σκισίματα, φθορές ή χαλαρές συνδέσεις. Ένα φθαρμένο λάστιχο μπορεί να σπάσει και να προκαλέσει τραυματισμό.
2. Ρυθμιζόμενοι αλτήρες για σταδιακή πρόοδο
Η ηλικία από μόνη της δεν αποτελεί λόγο να αποκλειστούν οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Κινήσεις όπως το κάθισμα και η έγερση, η άρση ενός αντικειμένου από χαμηλό σημείο, οι πιέσεις, οι έλξεις και η μεταφορά βάρους συνδέονται άμεσα με δραστηριότητες της καθημερινής ζωής.
Οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες εξοικονομούν χώρο, καθώς αντικαθιστούν πολλά ζευγάρια διαφορετικού βάρους. Το σύστημα MX Select MX55, για παράδειγμα, επιτρέπει την αλλαγή της επιβάρυνσης μέσω περιστροφικού μηχανισμού και έχει σχεδιαστεί ώστε οι πλάκες να παραμένουν σταθερές κατά την άσκηση.
Το βάρος πρέπει να επιτρέπει αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις, χωρίς κράτημα της αναπνοής ή αλλοίωση της τεχνικής. Η αύξηση της επιβάρυνσης πρέπει να γίνεται σταδιακά.
3. Ρυθμιζόμενο γιλέκο βάρους
Ένα γιλέκο μπορεί να προσθέσει ήπια αντίσταση στο περπάτημα και σε λειτουργικές ασκήσεις, χωρίς να απαιτείται συνεχές κράτημα αλτήρων.
Αυτό μπορεί να εξυπηρετήσει ανθρώπους με μειωμένη δύναμη λαβής ή ενοχλήσεις στα χέρια και στους καρπούς. Το Stakt Adjustable Weighted Vest, το οποίο περιλαμβάνεται στις προτεινόμενες επιλογές, επιτρέπει ρύθμιση του βάρους από περίπου 2,7 έως 3,6 κιλά.
Η χρήση γιλέκου δεν είναι κατάλληλη για όλους. Άνθρωποι με διαταραχές ισορροπίας, σοβαρή οστεοπόρωση, πόνο στις αρθρώσεις ή καρδιοαναπνευστικά προβλήματα χρειάζονται αξιολόγηση πριν το χρησιμοποιήσουν.
Η πρώτη δοκιμή πρέπει να γίνεται με ελάχιστο βάρος, σε επίπεδο έδαφος και κοντά σε σταθερό σημείο στήριξης.
4. Ιμάντες ανάρτησης για δύναμη και ισορροπία
Οι ιμάντες ανάρτησης, όπως το σύστημα TRX Go, στερεώνονται σε πόρτα ή άλλο ασφαλές σημείο και χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος ως αντίσταση.
Ο ασκούμενος μπορεί να αλλάζει τη δυσκολία μετακινώντας τα πόδια του και τροποποιώντας τη γωνία του σώματος. Έτσι, οι ίδιες κινήσεις μπορούν να προσαρμοστούν σε διαφορετικά επίπεδα δύναμης.
Οι ιμάντες προσφέρουν υποστήριξη σε καθίσματα, κωπηλατικές κινήσεις, πιέσεις και ασκήσεις ισορροπίας. Μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να εξασκήσει το εύρος κίνησης και να αποκτήσει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Η αγκύρωση πρέπει να είναι απόλυτα σταθερή. Η χρήση τους χωρίς σωστή τοποθέτηση ή επίβλεψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης.
5. Βάρη αστραγάλων και καρπών
Τα φορετά βάρη μπορούν να προσθέσουν μικρή επιβάρυνση σε επιλεγμένες ασκήσεις.
Τα Bala Bangles, για παράδειγμα, στερεώνονται στους καρπούς ή στους αστραγάλους με ρυθμιζόμενους ιμάντες και έχουν σχεδιαστεί ώστε να εφαρμόζουν χωρίς σκληρές άκρες.
Χρειάζονται, ωστόσο, προσοχή. Η χρήση βάρους στους αστραγάλους κατά το περπάτημα μπορεί να αλλάξει τον φυσικό διασκελισμό και να επιβαρύνει τα γόνατα, τα ισχία ή τη μέση.
Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούνται σε ελεγχόμενες ασκήσεις, με μικρή αντίσταση και μετά από καθοδήγηση φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή.
6. Σταθερά παπούτσια προπόνησης
Τα κατάλληλα παπούτσια μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα κατά τα καθίσματα, τις προβολές και άλλες ασκήσεις στις οποίες το σώμα μεταφέρει βάρος.
Για την προπόνηση δύναμης προτιμάται συνήθως ένα παπούτσι με σχετικά επίπεδη και σταθερή βάση, καλή συγκράτηση της φτέρνας και επαρκή χώρο για τα δάχτυλα.
Το Nike Free Metcon 7 περιλαμβάνεται στις επιλογές που ξεχώρισαν για τη σταθερή φτέρνα και τη βάση του, χαρακτηριστικά που υποστηρίζουν την ισορροπία σε ασκήσεις κάτω άκρων.
Άνθρωποι με νευροπάθεια, αρθρίτιδα, παραμορφώσεις των ποδιών ή ιστορικό πτώσεων χρειάζονται εξατομικευμένη συμβουλή από γιατρό, φυσικοθεραπευτή ή ποδίατρο.
7. Ρυθμιζόμενος πάγκος για μεγαλύτερη υποστήριξη
Ένας πάγκος μπορεί να προσφέρει σταθερή βάση σε ασκήσεις που γίνονται καθιστά ή ξαπλωτά.
Η καθιστή θέση βοηθά όσους χρειάζονται μεγαλύτερη υποστήριξη κατά τις κάμψεις δικεφάλων, τις πιέσεις ώμων και άλλες ασκήσεις του άνω σώματος.
Παράλληλα, ένας κατάλληλος πάγκος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για λειτουργικές κινήσεις, όπως η ελεγχόμενη έγερση και τα χαμηλά step-ups.
Το Flybird WB2 διαθέτει πολλαπλές ρυθμίσεις πλάτης, καθίσματος και στήριξης ποδιών, ενώ αναδιπλώνεται ώστε να καταλαμβάνει λιγότερο χώρο.
Ο πάγκος πρέπει να παραμένει σταθερός, να μην ολισθαίνει και να αντέχει με ασφάλεια το συνολικό βάρος του ασκούμενου και του εξοπλισμού.
Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το βάρος
Δεν υπάρχει ένα κατάλληλο βάρος για όλους.
Η αντίσταση πρέπει να είναι αρκετή ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να απαιτούν προσπάθεια, χωρίς να προκαλούν πόνο ή απώλεια ελέγχου. Οι ασκήσεις χρειάζεται να γίνονται αργά και με πλήρη προσοχή στην τεχνική.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορούν να χρησιμοποιούν τόσο ελαφρύτερα όσο και βαρύτερα φορτία, ανάλογα με τον στόχο και την εμπειρία τους. Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει μία έως τρεις σειρές των έξι έως 15 επαναλήψεων, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ο ασκούμενος πρέπει να μπορεί να διατηρεί φυσιολογική αναπνοή και σωστή στάση. Οξύς πόνος, ζάλη, δύσπνοια, πόνος στο στήθος ή αίσθημα αστάθειας αποτελούν λόγο άμεσης διακοπής.
Πώς επιλέγεται ο κατάλληλος εξοπλισμός
Προϋπολογισμός
Δεν χρειάζεται μεγάλη δαπάνη για να αρχίσει κάποιος.
Ένα σετ με λάστιχα αντίστασης και μία σταθερή καρέκλα μπορούν να καλύψουν πολλές βασικές ασκήσεις. Αν υπάρχει μεγαλύτερο διαθέσιμο ποσό, οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες και ένας πάγκος προσφέρουν περισσότερες επιλογές και επιτρέπουν σταδιακή πρόοδο.
Το ακριβότερο προϊόν δεν αποτελεί απαραίτητα και την καλύτερη επιλογή. Σημασία έχουν η ασφάλεια, η ευκολία χρήσης και η πιθανότητα να χρησιμοποιείται συστηματικά.
Διαθέσιμος χώρος
Πριν από την αγορά χρειάζεται μέτρηση του χώρου, όχι μόνο για την αποθήκευση αλλά και για την ασφαλή εκτέλεση των κινήσεων.
Ο ασκούμενος πρέπει να μπορεί να ανοίγει τα χέρια, να κάνει ένα βήμα προς όλες τις κατευθύνσεις και να σηκώνεται από το πάτωμα ή την καρέκλα χωρίς να χτυπά σε έπιπλα.
Για μικρά σπίτια, τα λάστιχα, οι ιμάντες και οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες αποτελούν πιο πρακτικές λύσεις από τα μεγάλα μηχανήματα.
Δύναμη λαβής και αρθρώσεις
Άνθρωποι με αρθρίτιδα, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή μειωμένη δύναμη στα χέρια μπορεί να δυσκολεύονται με ορισμένους αλτήρες.
Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορούν να εξεταστούν λάστιχα με λαβές, ελαφρύτερα βάρη ή γιλέκο αντίστασης. Η επιλογή πρέπει να γίνεται με βάση τα συμπτώματα και όχι μόνο το επιθυμητό επίπεδο άσκησης.
Ισορροπία και κίνδυνος πτώσης
Όποιος αντιμετωπίζει αστάθεια πρέπει να ξεκινά κοντά σε τοίχο, πάγκο ή σταθερή καρέκλα. Τα παπούτσια, το δάπεδο και ο φωτισμός του χώρου έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με τον εξοπλισμό.
Οι ασκήσεις ισορροπίας πρέπει να αποτελούν τμήμα του προγράμματος των μεγαλύτερων ενηλίκων, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αυξημένος κίνδυνος πτώσης.
Ιατρικός έλεγχος πριν από την έναρξη
Οι περισσότεροι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορούν να ωφεληθούν από τη σωματική δραστηριότητα, ακόμη και όταν αντιμετωπίζουν χρόνια προβλήματα υγείας. Χρειάζεται, όμως, σταδιακή έναρξη και προσαρμογή του προγράμματος.
Ιατρική ή φυσικοθεραπευτική καθοδήγηση είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν υπάρχει:
- καρδιοπάθεια ή ανεξέλεγκτη υπέρταση,
- σοβαρή οστεοπόρωση,
- πρόσφατο χειρουργείο ή κάταγμα,
- χρόνιος πόνος στη μέση ή στις αρθρώσεις,
- νευρολογική πάθηση,
- ιστορικό πτώσεων,
- ζάλη ή διαταραχή ισορροπίας.
Ένας καταρτισμένος γυμναστής ή φυσικοθεραπευτής μπορεί να διδάξει τη σωστή τεχνική και να προσαρμόσει τις κινήσεις στις πραγματικές ανάγκες του ασκούμενου.
Η συνέπεια μετρά περισσότερο από τον εξοπλισμό
Ο καλύτερος εξοπλισμός είναι εκείνος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια και συνέπεια.
Ένα σύντομο πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη από έναν ακριβό εξοπλισμό που παραμένει στην αποθήκη. Ακόμη και λίγα λεπτά άσκησης είναι προτιμότερα από την πλήρη αδράνεια, ιδιαίτερα όταν η διάρκεια και η ένταση αυξάνονται σταδιακά.
Ο στόχος δεν είναι η επίτευξη αθλητικών επιδόσεων. Είναι η διατήρηση της δύναμης που χρειάζεται ένας άνθρωπος για να σηκώνεται, να περπατά, να μεταφέρει αντικείμενα και να συνεχίζει να ζει με μεγαλύτερη ανεξαρτησία.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Άσκηση με βάρη: Το «κλειδί» για καλύτερη γήρανση
Άσκηση και καρκίνος: Νέα δεδομένα δείχνουν όφελος στην επιβίωση
