Δεν χρειάζονται απαραίτητα εξαντλητικές προπονήσεις ή ώρες στο γυμναστήριο για να αρχίσει κάποιος να βελτιώνει τη φυσική του κατάσταση. Δέκα λεπτά συστηματικής κίνησης κάθε ημέρα μπορούν να αποτελέσουν ένα ρεαλιστικό πρώτο βήμα, βοηθώντας στη δημιουργία μιας σταθερής συνήθειας άσκησης και ανοίγοντας τον δρόμο για μεγαλύτερα οφέλη στην υγεία.
Δέκα λεπτά την ημέρα. Αυτός μπορεί να είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να ξεκινήσει κάποιος να κινείται περισσότερο και, κυρίως, να μετατρέψει την άσκηση από περιστασιακή προσπάθεια σε καθημερινή συνήθεια.
Η λογική είναι απλή: αντί να περιμένει κανείς να βρει μία ολόκληρη ώρα για γυμναστήριο ή οργανωμένη προπόνηση, δεσμεύει ένα σταθερό δεκάλεπτο κάθε ημέρα αποκλειστικά για κίνηση.
Μπορεί να είναι το πρωί μετά το ξύπνημα, στο διάλειμμα της δουλειάς ή το απόγευμα μετά την επιστροφή στο σπίτι.
Το είδος της κίνησης δεν είναι απαραίτητο να είναι ίδιο καθημερινά.
Μπορεί να περιλαμβάνει:
- γρήγορο περπάτημα,
- ασκήσεις με το βάρος του σώματος,
- σύντομη προπόνηση ενδυνάμωσης,
- yoga,
- διατάσεις,
- ανεβοκατέβασμα σκάλας,
- ή οποιαδήποτε άλλη μορφή δραστηριότητας αυξάνει την καθημερινή κίνηση.
Το σημαντικότερο στοιχείο δεν είναι η «τέλεια» άσκηση αλλά η συνέπεια.
Γιατί τα 10 λεπτά μπορεί να είναι σημαντικότερα από μία μεγάλη προπόνηση
Μία μεμονωμένη προπόνηση, όσο καλή και αν είναι, δεν αρκεί για να μεταμορφώσει τη φυσική κατάσταση.
Οι μακροχρόνιες αλλαγές στην υγεία εξαρτώνται περισσότερο από αυτό που επαναλαμβάνουμε συστηματικά για εβδομάδες, μήνες και χρόνια.
Γι’ αυτό ένα καθημερινό δεκάλεπτο μπορεί, για κάποιον που μέχρι σήμερα δεν γυμνάζεται, να είναι πιο χρήσιμο από μία εξαντλητική ωριαία προπόνηση που πραγματοποιείται μόνο περιστασιακά.
Η μικρή διάρκεια έχει και ένα σημαντικό ψυχολογικό πλεονέκτημα: μειώνει τα εμπόδια που συχνά εμποδίζουν κάποιον να ξεκινήσει.
Το «δεν έχω μία ώρα» είναι εύκολο να ειπωθεί.
Το «δεν έχω δέκα λεπτά» είναι σαφώς δυσκολότερο.
Οφέλη ακόμη και μετά από λίγα λεπτά κίνησης
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη σε διάρκεια για να προκαλέσει άμεσες φυσιολογικές αλλαγές.
Ακόμη και σύντομες περίοδοι κίνησης μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσης, στη μείωση του στρες και στον καλύτερο μεταβολικό έλεγχο μετά τα γεύματα.
Ειδικά η κίνηση μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει τους μυς να χρησιμοποιήσουν μέρος της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα.
Παράλληλα, ακόμη και ένα σύντομο περπάτημα αυξάνει προσωρινά την καρδιακή συχνότητα, κινητοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και περιορίζει τον χρόνο καθιστικής ζωής.
Για ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες καθισμένοι, αυτή η διακοπή της ακινησίας έχει ιδιαίτερη αξία.
Πότε αρχίζει να φαίνεται η βελτίωση
Ο καθηγητής και ερευνητής της άσκησης Brad Schoenfeld επισημαίνει ότι στην προπόνηση με αντιστάσεις οι πρώτες αισθητές προσαρμογές μπορούν να εμφανιστούν μέσα σε περίπου τέσσερις εβδομάδες.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας συνήθως απαιτεί περισσότερο χρόνο και συχνά γίνεται περισσότερο εμφανής έπειτα από έξι έως οκτώ εβδομάδες, ενώ η αύξηση της δύναμης μπορεί να εμφανιστεί νωρίτερα.
Αυτό συμβαίνει επειδή στις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης σημαντικό μέρος της βελτίωσης της δύναμης οφείλεται στην καλύτερη συνεργασία του νευρικού συστήματος με τους μυς.
Με συνεχή άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οι προσαρμογές γίνονται πιο εκτεταμένες.
Τι αλλάζει μετά από μερικούς μήνες
Όταν η άσκηση γίνεται σταθερό μέρος της ζωής, μπορούν σταδιακά να εμφανιστούν αλλαγές σε πολλαπλά συστήματα του οργανισμού.
Ανάλογα με το είδος και την ένταση της δραστηριότητας, μπορεί να βελτιωθούν:
- η καρδιοαναπνευστική ικανότητα,
- η μυϊκή δύναμη,
- η αντοχή,
- η ισορροπία,
- η κινητικότητα,
- η ευαισθησία στην ινσουλίνη,
- η σύσταση του σώματος.
Εφόσον υπάρχει παράλληλα κατάλληλη διατροφή, η συστηματική άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει σε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και μικρότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Το σημαντικότερο είναι ότι οι αλλαγές αυτές δεν προκύπτουν από μία «τέλεια» προπόνηση αλλά από τη συσσώρευση εκατοντάδων μικρών συνεδριών με την πάροδο του χρόνου.
Το μεγαλύτερο όφελος μπορεί να είναι η συνήθεια
Υπάρχει και μία λιγότερο προφανής πλευρά της καθημερινής άσκησης.
Όταν κάποιος αρχίσει να θεωρεί τον εαυτό του ως άνθρωπο που γυμνάζεται συστηματικά, είναι πιθανό να αρχίσει να παίρνει ευκολότερα και άλλες αποφάσεις που ευνοούν την υγεία του.
Για παράδειγμα:
- να επιλέξει τις σκάλες αντί για το ασανσέρ,
- να περπατήσει αντί να χρησιμοποιήσει αυτοκίνητο για μία μικρή απόσταση,
- να μεταφέρει μόνος του τις τσάντες,
- να δώσει μεγαλύτερη σημασία στο φαγητό του,
- να κοιμηθεί νωρίτερα επειδή γνωρίζει ότι θέλει να γυμναστεί την επόμενη ημέρα.
- Με άλλα λόγια, μία μικρή συνήθεια μπορεί σταδιακά να επηρεάσει και άλλες καθημερινές συμπεριφορές.
Γιατί βοηθά το σταθερό ωράριο
Η επιλογή συγκεκριμένης ώρας για την άσκηση μπορεί να κάνει τη συνήθεια ευκολότερη.
- Για κάποιον μπορεί να είναι δέκα λεπτά αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα.
- Για άλλον αμέσως μετά τη δουλειά.
- Για κάποιον τρίτο μπορεί να είναι ένα δεκάλεπτο περπάτημα μετά το βραδινό.
- Η σταθερή σύνδεση της άσκησης με μια ήδη υπάρχουσα καθημερινή συνήθεια μπορεί να μειώσει την ανάγκη να παίρνουμε κάθε φορά νέα απόφαση για το εάν θα γυμναστούμε.
Με τον καιρό, το δεκάλεπτο μπορεί να γίνει τόσο φυσικό μέρος της ημέρας όσο το βούρτσισμα των δοντιών ή ο πρωινός καφές.
Από τα 10 λεπτά στα 20 ή 30
Ο στόχος των 10 λεπτών δεν χρειάζεται να αποτελεί το τελικό επίπεδο άσκησης.
Αποτελεί κυρίως έναν τρόπο για να ξεκινήσει κάποιος.
Όταν η συνήθεια σταθεροποιηθεί, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι θέλουν από μόνοι τους να αυξήσουν τη διάρκεια.
Ένα δεκάλεπτο περπάτημα μπορεί να γίνει 20 λεπτά.
Μία σύντομη προπόνηση δύναμης μπορεί να εξελιχθεί σε μισή ώρα.
Το ζητούμενο είναι η αύξηση να γίνεται σταδιακά και με τρόπο που μπορεί να διατηρηθεί.
Τα 10 λεπτά δεν αντικαθιστούν τις επίσημες συστάσεις άσκησης
Παρά τα οφέλη της μικρής καθημερινής δραστηριότητας, ένα δεκάλεπτο άσκησης την ημέρα αντιστοιχεί σε περίπου 70 λεπτά εβδομαδιαίως.
Επομένως, από μόνο του δεν φτάνει τις διεθνείς συστάσεις για τους περισσότερους ενήλικες, οι οποίες γενικά προβλέπουν μεγαλύτερο συνολικό χρόνο μέτριας ή έντονης αερόβιας δραστηριότητας μαζί με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Αυτό όμως δεν ακυρώνει την αξία του.
Για έναν άνθρωπο που σήμερα κάνει ελάχιστη ή καθόλου άσκηση, τα δέκα λεπτά αποτελούν σημαντική βελτίωση σε σχέση με το μηδέν.
Στην άσκηση υπάρχει ένα κρίσιμο μήνυμα: κάποια κίνηση είναι καλύτερη από καθόλου κίνηση.
Ένα πρακτικό δεκάλεπτο χωρίς εξοπλισμό
Για κάποιον που θέλει απλώς να ξεκινήσει, μία απλή καθημερινή συνεδρία θα μπορούσε να αποτελείται από:
- 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή επιτόπιο βάδισμα,
- 2 λεπτά καθίσματα σε καρέκλα ή απλά squats,
- 2 λεπτά push-ups σε τοίχο ή πάγκο,
- 2 λεπτά ανεβοκατέβασμα σκάλας ή γρήγορο περπάτημα,
- 2 λεπτά ήπιες διατάσεις και κινητικότητα.
Δεν υπάρχει ανάγκη να ακολουθείται πάντα το ίδιο πρόγραμμα.
Η καλύτερη μορφή άσκησης είναι συνήθως εκείνη που κάποιος μπορεί να κάνει με ασφάλεια, του αρέσει αρκετά ώστε να την επαναλάβει και μπορεί να εντάξει ρεαλιστικά στη ζωή του.
Η πραγματική δύναμη βρίσκεται στη συνέπεια
Τα δέκα λεπτά δεν αποτελούν κάποιο «μαγικό» χρονικό όριο και δεν πρόκειται από μόνα τους να μεταμορφώσουν το σώμα μέσα σε λίγες ημέρες.
Η αξία τους βρίσκεται αλλού.
Είναι αρκετά λίγα ώστε να μην φαίνονται αποτρεπτικά και αρκετά για να δημιουργήσουν μια καθημερινή επαφή με την κίνηση.
Μετά από εβδομάδες, το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται.
Μετά από μήνες, η φυσική κατάσταση μπορεί να έχει αλλάξει σημαντικά.
Και το σημαντικότερο: η άσκηση μπορεί πλέον να μην αντιμετωπίζεται ως κάτι που «πρέπει» να γίνει, αλλά ως φυσιολογικό κομμάτι της καθημερινότητας.
Έτσι, τα πρώτα δέκα λεπτά ενδέχεται τελικά να αξίζουν πολύ περισσότερο από τη διάρκειά τους.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Σκολίωση και γιόγκα: Η άσκηση που άλλαξε τη σχέση μιας γυναίκας με το σώμα της
Από το γυμναστήριο στη νευροεπιστήμη: τι κάνει το βρίσιμο στο σώμα
