Μια μελέτη έξι μηνών σε περισσότερους από 120 υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες έδειξε ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, γνωστή ως HIIT, μπορεί να προσφέρει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: μείωση λίπους χωρίς απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας.
- Γράφει η Χριστίνα Χατζηπαλαμουτζή
Στην τρίτη ηλικία, η συζήτηση για το βάρος χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή. Η απώλεια κιλών δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερη υγεία, ειδικά όταν συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής μάζας. Με την πάροδο των χρόνων, το σώμα τείνει να χάνει άλιπη μάζα και να συσσωρεύει περισσότερο λίπος, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά. Η αλλαγή αυτή δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνιση. Συνδέεται με δύναμη, ισορροπία, μεταβολική υγεία, αυτονομία και κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.
Νέα μελέτη από το University of the Sunshine Coast στην Αυστραλία έρχεται να φωτίσει ένα κρίσιμο ερώτημα: ποια ένταση άσκησης βοηθά τους μεγαλύτερους ενήλικες να μειώσουν το λίπος χωρίς να χάσουν μυϊκό ιστό; Το εύρημα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον. Όλες οι μορφές άσκησης που εξετάστηκαν οδήγησαν σε κάποια μείωση λίπους, όμως μόνο η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, γνωστή ως HIIT, διατήρησε την άλιπη μυϊκή μάζα.
Η διαφορά έχει σημασία. Για έναν νέο άνθρωπο, η μικρή απώλεια μυών μπορεί να αναπληρωθεί ευκολότερα. Για έναν άνθρωπο στα 70, όμως, η μυϊκή μάζα είναι λειτουργικό κεφάλαιο. Βοηθά στο περπάτημα, στο ανέβασμα σκάλας, στην πρόληψη πτώσεων, στη διατήρηση της ανεξαρτησίας και στην καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Τι έδειξε η μελέτη
Η μελέτη περιέλαβε περισσότερους από 120 υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες από την περιοχή Greater Brisbane. Οι συμμετέχοντες είχαν μέση ηλικία περίπου 72 ετών και μέσο δείκτη μάζας σώματος 26 kg/m², τιμή που θεωρείται κοντά στο φυσιολογικό για ενήλικες άνω των 65 ετών.
Για έξι μήνες, οι συμμετέχοντες έκαναν τρεις εποπτευόμενες προπονήσεις την εβδομάδα σε γυμναστήριο. Οι ερευνητές συνέκριναν διαφορετικές εντάσεις άσκησης: υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, μέτριας έντασης άσκηση και χαμηλής έντασης πρόγραμμα.
Σύμφωνα με τη δρα Grace Rose, επικεφαλής συγγραφέα και φυσιολόγο άσκησης στο University of the Sunshine Coast, η υψηλή, η μέτρια και η χαμηλή ένταση οδήγησαν όλες σε μέτρια απώλεια λίπους. Ωστόσο, μόνο η HIIT διατήρησε την άλιπη μάζα. Η μέτρια άσκηση μείωσε επίσης το λίπος, αλλά συνοδεύτηκε από μικρή μείωση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η μέτρια ή η χαμηλή ένταση είναι άχρηστες. Αντίθετα, η άσκηση σε κάθε επίπεδο μπορεί να προσφέρει καρδιοαναπνευστικά, μεταβολικά και ψυχολογικά οφέλη. Η συγκεκριμένη μελέτη, όμως, δείχνει ότι όταν ο στόχος είναι η αλλαγή στη σύσταση σώματος χωρίς απώλεια μυών, η ένταση φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο.
Τι είναι η HIIT
Η HIIT, ή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, βασίζεται σε επαναλαμβανόμενα σύντομα διαστήματα έντονης προσπάθειας, τα οποία εναλλάσσονται με περιόδους πιο εύκολης αποκατάστασης. Δεν σημαίνει απαραίτητα εξαντλητική προπόνηση τύπου αθλητή. Σημαίνει ότι, για μικρά χρονικά διαστήματα, ο ασκούμενος ανεβάζει αρκετά την ένταση, σε επίπεδο όπου η αναπνοή γίνεται βαριά και η συζήτηση δύσκολη.
Για έναν ηλικιωμένο, αυτό μπορεί να προσαρμοστεί. Μπορεί να γίνει σε ποδήλατο, διάδρομο, ελλειπτικό, περπάτημα σε ανηφόρα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή συνδυασμό κινήσεων, πάντα ανάλογα με την υγεία, τη φυσική κατάσταση και την εμπειρία του ατόμου. Η λέξη-κλειδί είναι η επίβλεψη. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες δεν έκαναν αυθαίρετα έντονη άσκηση μόνοι τους. Ακολούθησαν οργανωμένο, εποπτευόμενο πρόγραμμα.
Αυτό είναι σημαντικό, γιατί η HIIT δεν είναι κατάλληλη για όλους με τον ίδιο τρόπο. Άτομα με καρδιολογικά προβλήματα, ανεξέλεγκτη υπέρταση, σοβαρή οστεοαρθρίτιδα, ιστορικό πτώσεων, αναπνευστικά προβλήματα ή μεγάλη αποχή από την άσκηση χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση και εξατομικευμένο πρόγραμμα πριν αυξήσουν την ένταση.
Γιατί η HIIT μπορεί να προστατεύει τους μυς
Η πιθανή εξήγηση βρίσκεται στο ισχυρότερο ερέθισμα που δίνει η έντονη άσκηση στους μυς. Όταν το σώμα δέχεται υψηλότερη προπονητική επιβάρυνση, λαμβάνει ένα πιο σαφές μήνυμα ότι ο μυϊκός ιστός είναι απαραίτητος. Με απλά λόγια, η HIIT μπορεί να λέει στο σώμα: «κράτα τους μυς, τους χρειάζεσαι».
Η Associate Professor Mia Schaumberg, συν-συγγραφέας της μελέτης, εξήγησε ότι η HIIT πιθανότατα λειτουργεί καλύτερα επειδή ασκεί μεγαλύτερο στρες στους μυς, δίνοντας στον οργανισμό ισχυρότερο σήμα να διατηρήσει τον μυϊκό ιστό αντί να τον χάσει.
Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία στην τρίτη ηλικία. Με τα χρόνια, οι μύες δεν ανταποκρίνονται πάντα με την ίδια ευκολία στα ερεθίσματα άσκησης και διατροφής. Η έντονη, αλλά ελεγχόμενη, προσπάθεια μπορεί να ενεργοποιεί μηχανισμούς που βοηθούν στη διατήρηση της άλιπης μάζας, ιδίως όταν συνδυάζεται με επαρκή πρωτεΐνη, καλή αποκατάσταση και σωστή προοδευτικότητα.
Λίπος, μυς και κοιλιακή περιοχή
Η μελέτη έδειξε επίσης ότι τόσο η υψηλή όσο και η μέτρια ένταση βελτίωσαν τη σύσταση του βάρους γύρω από τη μέση. Το σημείο αυτό έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, επειδή το λίπος στην κοιλιακή περιοχή συνδέεται περισσότερο με καρδιομεταβολικούς κινδύνους σε σχέση με το υποδόριο λίπος σε άλλα σημεία του σώματος.
Με την ηλικία, η αύξηση του κοιλιακού λίπους και η μείωση της μυϊκής μάζας δημιουργούν ένα διπλό πρόβλημα. Ο οργανισμός γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός στη χρήση της γλυκόζης, η κινητικότητα μειώνεται και ο κίνδυνος χρόνιων νοσημάτων αυξάνεται. Η βελτίωση της σύστασης σώματος, ακόμη και με μικρές αλλαγές, μπορεί να είναι σημαντική αν συνοδεύεται από καλύτερη λειτουργικότητα.
Ωστόσο, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι χρειάζεται περαιτέρω ανάλυση για τα αποτελέσματα της χαμηλής έντασης. Επίσης, η επιστημονική δημοσίευση σημειώνει ότι οι αλλαγές ήταν μικρές και δεν πρέπει να υπερτιμηθούν ως θεαματικό αποτέλεσμα. Αυτό είναι κρίσιμο για να μην παρουσιαστεί η HIIT ως «μαγική λύση».
Το πραγματικό μήνυμα: όχι απλώς λιγότερα κιλά, αλλά καλύτερη σύσταση σώματος
Η μελέτη μετατοπίζει τη συζήτηση από το βάρος στη σύσταση σώματος. Για τους μεγαλύτερους ενήλικες, το ζητούμενο δεν είναι απλώς να δείξει η ζυγαριά μικρότερο αριθμό. Το ζητούμενο είναι να μειωθεί το περιττό λίπος και να διατηρηθεί όσο γίνεται η μυϊκή μάζα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή αρκετά προγράμματα απώλειας βάρους, ειδικά όταν βασίζονται κυρίως σε θερμιδικό περιορισμό, μπορούν να οδηγήσουν και σε απώλεια μυών. Στους ηλικιωμένους, αυτό μπορεί να επιδεινώσει την ευθραυστότητα, να μειώσει την ισορροπία και να δυσκολέψει την καθημερινή κίνηση.
Η HIIT, όταν εφαρμόζεται σωστά, φαίνεται να προσφέρει έναν τρόπο να μειωθεί το λίπος χωρίς να πληρωθεί το τίμημα της απώλειας μυών. Αυτό δεν ακυρώνει τη σημασία της προπόνησης δύναμης, η οποία παραμένει βασική για τη μυϊκή υγεία. Αντίθετα, ανοίγει τη συζήτηση για το πώς μπορεί να συνδυαστεί η διαλειμματική άσκηση με ασκήσεις αντίστασης, ισορροπίας και κινητικότητας.
Δεν είναι πρόγραμμα για όλους χωρίς έλεγχο
Παρά τα θετικά ευρήματα, η HIIT δεν πρέπει να ξεκινά απότομα, ειδικά μετά τα 65. Η έντονη άσκηση απαιτεί αξιολόγηση, σταδιακή προσαρμογή και σωστή καθοδήγηση. Ένας άνθρωπος που δεν έχει γυμναστεί για χρόνια δεν πρέπει να μπει κατευθείαν σε πρόγραμμα υψηλής έντασης.
Το ασφαλές ξεκίνημα περιλαμβάνει ιατρική συμβουλή όπου χρειάζεται, αξιολόγηση φυσικής κατάστασης και προοδευτική αύξηση έντασης. Για αρκετούς ηλικιωμένους, η HIIT μπορεί να ξεκινήσει με πολύ απλές μορφές, όπως σύντομα γρήγορα διαστήματα περπατήματος ανάμεσα σε πιο αργά βήματα. Για άλλους, μπορεί να είναι προτιμότερο το στατικό ποδήλατο, επειδή μειώνει την καταπόνηση στις αρθρώσεις.
Το κριτήριο δεν είναι να γίνει η άσκηση ακραία. Είναι να γίνει αρκετά έντονη για μικρά διαστήματα, ώστε να προκαλέσει προσαρμογή, αλλά όχι τόσο δύσκολη ώστε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή εγκατάλειψης.
Πώς θα μπορούσε να μοιάζει μια ασφαλής προσέγγιση
Για έναν υγιή μεγαλύτερο ενήλικα, μια ήπια εισαγωγή στη διαλειμματική άσκηση μπορεί να ξεκινήσει με προθέρμανση, σύντομα διαστήματα πιο γρήγορης κίνησης και επαρκή αποκατάσταση. Για παράδειγμα, μερικά λεπτά χαλαρό περπάτημα, στη συνέχεια 30 έως 60 δευτερόλεπτα πιο γρήγορο περπάτημα και μετά δύο λεπτά αργότερος ρυθμός. Αυτό επαναλαμβάνεται λίγες φορές και ακολουθεί αποθεραπεία.
Με την πάροδο των εβδομάδων, η ένταση ή ο αριθμός των διαστημάτων μπορεί να αυξηθεί, εφόσον το άτομο ανταποκρίνεται καλά. Το ίδιο μοντέλο μπορεί να εφαρμοστεί σε ποδήλατο ή ελλειπτικό. Η παρουσία γυμναστή, φυσιολόγου άσκησης ή φυσικοθεραπευτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, ειδικά στην αρχή.
Το πρόγραμμα πρέπει να συμπληρώνεται από ασκήσεις δύναμης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, εφόσον το επιτρέπει η κατάσταση υγείας. Η μυϊκή μάζα δεν προστατεύεται μόνο με καρδιοαναπνευστική άσκηση. Χρειάζεται και μηχανικό ερέθισμα από αντιστάσεις, είτε με βάρη, είτε με λάστιχα, είτε με ασκήσεις σωματικού βάρους.
Η σημασία της διατροφής
Καμία μορφή άσκησης δεν λειτουργεί αποκομμένη από τη διατροφή. Για τη διατήρηση μυϊκής μάζας στην τρίτη ηλικία, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμη. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες συχνά τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται ή τη μοιράζουν άνισα μέσα στην ημέρα.
Η άσκηση δίνει το ερέθισμα. Η διατροφή δίνει τα υλικά. Αν κάποιος κάνει HIIT αλλά δεν τρέφεται επαρκώς, κοιμάται λίγο ή βρίσκεται σε υπερβολικά μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα, ο κίνδυνος απώλειας μυών παραμένει. Γι’ αυτό η σωστή στρατηγική για υγιή γήρανση δεν είναι μόνο «κάνω πιο έντονη άσκηση», αλλά «συνδυάζω κατάλληλη άσκηση, πρωτεΐνη, ύπνο και αποκατάσταση».
Τι πρέπει να κρατήσουν οι ηλικιωμένοι και οι επαγγελματίες υγείας
Το βασικό μήνυμα της μελέτης είναι ότι η ένταση στην άσκηση αξίζει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη όταν σχεδιάζονται προγράμματα για μεγαλύτερους ενήλικες. Η χαμηλή ένταση μπορεί να είναι καλή αρχή. Η μέτρια ένταση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση λίπους. Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, όμως, φαίνεται να έχει πρόσθετο πλεονέκτημα στη διατήρηση άλιπης μάζας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα. Η ηλικία από μόνη της δεν αρκεί για να καθορίσει την άσκηση. Άλλος 70χρονος περπατάει καθημερινά, κάνει ποδήλατο και έχει καλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Άλλος έχει χρόνια αποχή, αρθρίτιδα ή καρδιολογικό ιστορικό. Η άσκηση πρέπει να προσαρμόζεται στο άτομο.
Για τους επαγγελματίες υγείας, το εύρημα ενισχύει την ανάγκη για πιο εξατομικευμένες συστάσεις. Δεν αρκεί να λέμε «περπατήστε». Πρέπει να εξετάζουμε στόχους, φυσική κατάσταση, ασφάλεια, μυϊκή δύναμη, ισορροπία και σύσταση σώματος. Η HIIT μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, όχι όμως η μόνη απάντηση.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Wegovy: Νέα δεδομένα για υψηλότερη δόση, απώλεια λίπους και διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας
Zombie filler: Η αισθητική τάση που χρησιμοποιεί λίπος από νεκρούς δότες
