Η πιο αποτελεσματική προπόνηση δεν είναι απαραίτητα η πιο απαιτητική ή η πιο «τέλεια» στο χαρτί. Είναι εκείνη που μπορεί να γίνει με συνέπεια. Τα resistance bands προσφέρουν έναν απλό, οικονομικό και πρακτικό τρόπο για προπόνηση δύναμης στο σπίτι, χωρίς μετακινήσεις, σύνθετο εξοπλισμό ή χαμένο χρόνο.
Είναι Τετάρτη απόγευμα. Η δουλειά έχει τραβήξει περισσότερο από όσο περιμένατε, τα απρόοπτα της ημέρας σάς έχουν εξαντλήσει και στο σπίτι σας περιμένουν άπλυτα πιάτα, δουλειές και μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων. Θεωρητικά, αυτή είναι η ώρα για γυμναστήριο και μετά για ένα υγιεινό σπιτικό γεύμα.
Στην πράξη, πολλοί άνθρωποι θα διαλέξουν κάτι γρήγορο για φαγητό και θα καταλήξουν στον καναπέ. Και αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα έλλειψη θέλησης. Σημαίνει ότι το πρόγραμμα άσκησης έχει περισσότερα εμπόδια από όσα μπορεί να αντέξει η πραγματική καθημερινότητα.
Το βασικό πρόβλημα είναι απλό: ένα πρόγραμμα γυμναστικής αξίζει μόνο όσο η δυνατότητά μας να το ακολουθήσουμε. Η «ιδανική» προπόνηση δεν έχει καμία αξία αν μένει μόνιμα στο ημερολόγιο και δεν γίνεται ποτέ. Γι’ αυτό, ειδικά για τους αρχάριους, η άσκηση πρέπει να έχει όσο το δυνατόν λιγότερη τριβή.
Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που γίνεται
Στο ενημερωτικό δελτίο Well Enough του The Independent, ο Harry Bullmore εξηγεί ότι οι ρουτίνες fitness πρέπει να γίνονται πιο απλές, πιο προσβάσιμες και πιο εύκολες στην εφαρμογή. Όχι επειδή η προσπάθεια δεν έχει σημασία, αλλά επειδή η συνέπεια χτίζεται όταν αφαιρούμε τα περιττά εμπόδια.
Το γυμναστήριο μπορεί να είναι αποτελεσματικό, όμως δεν είναι πάντα πρακτικό. Η μετακίνηση, ο χρόνος, η κούραση μετά τη δουλειά και οι οικογενειακές ή προσωπικές υποχρεώσεις κάνουν συχνά την προπόνηση να μοιάζει με ακόμη μία υποχρέωση μέσα σε μια ήδη φορτωμένη ημέρα.
Εδώ μπαίνουν στην εικόνα τα resistance bands, τα λάστιχα αντίστασης. Πρόκειται για έναν σχετικά οικονομικό εξοπλισμό, που επιτρέπει προπόνηση σχεδόν παντού: στο σπίτι, στο γραφείο, σε ένα ταξίδι ή σε έναν μικρό χώρο χωρίς μηχανήματα και βάρη.
Με ένα τέτοιο εργαλείο, μια προπόνηση ολόκληρου σώματος μπορεί να ολοκληρωθεί σε περίπου 20 λεπτά. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό είναι πολύ πιο ρεαλιστικό από μια ωριαία συνεδρία στο γυμναστήριο, μαζί με τον χρόνο μετακίνησης.
Γιατί τα resistance bands είναι καλή αρχή για δύναμη
Για όσους ξεκινούν τώρα την προπόνηση δύναμης, δύο ή τρεις σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα με resistance bands μπορούν να έχουν ουσιαστικό όφελος, εφόσον πληρούνται δύο βασικές προϋποθέσεις: να δουλεύουν οι μεγάλες μυϊκές ομάδες και η άσκηση να είναι αρκετά απαιτητική.
Το σώμα χρειάζεται ερέθισμα για να προσαρμοστεί. Αυτό δεν σημαίνει εξάντληση ούτε υπερβολή. Σημαίνει ότι οι μύες, τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι πρέπει να δεχθούν αρκετή πρόκληση ώστε να γίνουν σταδιακά πιο δυνατοί.
Ο πιο απλός τρόπος για να οργανωθεί μια τέτοια προπόνηση είναι να καλύπτει βασικά μοτίβα κίνησης: κάθισμα, κίνηση ισχίου τύπου hip hinge, πίεση και έλξη. Αν υπάρχει χρόνος, μια άσκηση τύπου προβολής μπορεί να συμπληρώσει το πρόγραμμα.
Αυτές οι σύνθετες κινήσεις ενεργοποιούν αρκετούς μύες ταυτόχρονα και κινούν πολλές αρθρώσεις μέσα από μεγάλο εύρος κίνησης. Έτσι προσφέρουν πολύ καλή απόδοση για τον χρόνο που επενδύει κάποιος.
Ένα απλό πρόγραμμα 20 λεπτών
Οι personal trainers και συνιδρυτές της Strong Band, Cyan Koay και Matt Van Mol, προτείνουν ένα σύντομο πρόγραμμα με resistance bands που καλύπτει τις βασικές ανάγκες μιας προπόνησης ολόκληρου σώματος.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει δύο γύρους, με 20 έως 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις:
- Banded squat, 10-15 επαναλήψεις
- Banded Romanian deadlift, 10-15 επαναλήψεις
- Banded shoulder press, 10-15 επαναλήψεις
- Banded seated row, 10-15 επαναλήψεις
- Banded roll-ups, 10-15 επαναλήψεις
Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να γίνεται κάθε δύο, τρεις ή τέσσερις ημέρες, ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο, την ενέργεια και την εμπειρία του κάθε ασκούμενου.
Το σημαντικό δεν είναι να γίνει τέλεια από την πρώτη ημέρα. Το σημαντικό είναι να γίνει αρκετά απλή ώστε να επαναληφθεί.
Πώς καταλαβαίνετε αν η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη
Η έννοια της «πρόκλησης» είναι σχετική. Ένας Ολυμπιονίκης μπορεί να κάνει κάθισμα με 200 κιλά για 10 επαναλήψεις. Ένας άνθρωπος που δεν έχει γυμναστεί ποτέ μπορεί να κάθεται και να σηκώνεται από μια καρέκλα 10 φορές.
Και στις δύο περιπτώσεις, το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί, αρκεί η προσπάθεια να βρίσκεται κοντά στο άνω όριο των δυνατοτήτων του ατόμου, χωρίς να διαλύεται η τεχνική.
Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να το ελέγξετε. Ας πάρουμε ως παράδειγμα 12 έως 15 καθίσματα με λάστιχο αντίστασης. Οι πρώτες επαναλήψεις πρέπει να μοιάζουν σχετικά διαχειρίσιμες. Καθώς οι μύες κουράζονται, η άσκηση πρέπει να γίνεται σταδιακά πιο δύσκολη.
Στις τελευταίες επαναλήψεις, η τεχνική πρέπει να παραμένει σωστή, αλλά η κίνηση να επιβραδύνεται φυσικά, παρά την προσπάθεια να συνεχίσετε. Αν συμβαίνει αυτό, η ένταση είναι πιθανότατα σωστή.
Αν ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις χωρίς να δυσκολευτείτε καθόλου, η άσκηση είναι πολύ εύκολη για να προκαλέσει προσαρμογή. Aν, αντίθετα, η τεχνική χαλάει, η άσκηση είναι υπερβολικά δύσκολη και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πώς προσαρμόζεται η δυσκολία
Η λύση δεν είναι πάντα να πιέζετε περισσότερο. Συχνά αρκεί να αλλάξετε μία μεταβλητή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο δυνατό ή πιο ελαφρύ λάστιχο, να αυξήσετε ή να μειώσετε τις επαναλήψεις ή να επιλέξετε ευκολότερη ή δυσκολότερη παραλλαγή της ίδιας άσκησης.
Αυτή η ευελιξία είναι ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα των resistance bands. Ο ίδιος εξοπλισμός μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως πιο έμπειρους ασκούμενους.
Παράλληλα, τα λάστιχα βοηθούν στη σταδιακή εξοικείωση με την προπόνηση δύναμης. Δεν απαιτούν μεγάλη επένδυση, δεν χρειάζονται ειδικό χώρο και δεν δημιουργούν την ψυχολογική πίεση που μπορεί να αισθάνεται κάποιος σε ένα γεμάτο γυμναστήριο.
Λιγότερη τριβή, περισσότερη συνέπεια
Το κεντρικό μήνυμα είναι ότι η συνέπεια κερδίζει την τελειότητα. Μια απλή προπόνηση στο σπίτι που γίνεται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι πολύ πιο χρήσιμη από ένα περίπλοκο πρόγραμμα που εγκαταλείπεται μετά την πρώτη δύσκολη εβδομάδα.
Τα resistance bands δεν είναι μαγική λύση. Είναι, όμως, ένα πρακτικό εργαλείο που μειώνει την απόσταση ανάμεσα στην πρόθεση και στην πράξη. Όταν η προπόνηση είναι διαθέσιμη στο σαλόνι, διαρκεί 20 λεπτά και δεν απαιτεί μετακίνηση, οι πιθανότητες να γίνει αυξάνονται.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι το πραγματικό σημείο εκκίνησης. Όχι η αναζήτηση του τέλειου προγράμματος, αλλά η δημιουργία μιας ρουτίνας που χωρά στη ζωή τους.
Η άσκηση δεν χρειάζεται πάντα να είναι εντυπωσιακή. Χρειάζεται να είναι αρκετά απλή για να την ξεκινήσετε και αρκετά απαιτητική για να σας δυναμώνει. Αν αυτά τα δύο συνδυαστούν, τα αποτελέσματα ακολουθούν.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Γυμναστήριο: Η ένταση της μουσικής πως επηρεάζει την προπόνηση
Δύο λάθη που κάνεις στην προπόνηση και σου προκαλούν πόνο
