Η δίαιτα που ακολουθεί κάποιος μπορεί να έχει μικρότερη σημασία από το πόσο σταθερά μπορεί να την τηρήσει. Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση. Από τη διαλειμματική νηστεία μέχρι τη μεσογειακή διατροφή και από το τρέξιμο μέχρι τον χορό ή την προπόνηση με βάρη, πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις μπορούν να φέρουν αποτέλεσμα.
Αυτό που τελικά ξεχωρίζει τα προγράμματα που αντέχουν στον χρόνο είναι κυρίως η συνέπεια, η βιωσιμότητα και το κατά πόσο ταιριάζουν πραγματικά στην καθημερινότητα του ανθρώπου.
Σχεδόν όλοι έχουμε έναν φίλο που κάποια στιγμή μας διαβεβαίωσε ότι ανακάλυψε τη «μαγική» δίαιτα ή το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής.
«Έχασα πέντε κιλά μέσα σε λίγες εβδομάδες», «δεν έχω νιώσει ποτέ καλύτερα», «το σώμα μου άλλαξε εντελώς».
Το πρόβλημα είναι ότι πολλές διαφορετικές μέθοδοι μπορούν πράγματι να λειτουργήσουν — τουλάχιστον για κάποιο χρονικό διάστημα.
Όπως έχει πει χαρακτηριστικά ο έμπειρος προπονητής Dan John, «όλα λειτουργούν για λίγο».
Το ουσιαστικό ερώτημα, επομένως, δεν είναι μόνο αν μια δίαιτα ή ένα πρόγραμμα άσκησης δουλεύει, αλλά αν μπορεί κάποιος να το ακολουθεί με συνέπεια για μήνες και χρόνια.
Γιατί σχεδόν κάθε αλλαγή μπορεί αρχικά να φέρει αποτέλεσμα
Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται διαρκώς στα ερεθίσματα που δέχεται.
Αν κάποιος αλλάξει σημαντικά τις καθημερινές του συνήθειες, το σώμα του συνήθως θα αντιδράσει.
Αν αρχίσει να τρώει λιγότερο, είναι πιθανό να χάσει βάρος.
Αν αρχίσει να κινείται περισσότερο, είναι πιθανό να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση.
Αν αρχίσει προπόνηση αντίστασης, οι μύες του μπορούν να γίνουν ισχυρότεροι.
Με απλά λόγια:
η αλλαγή συμπεριφοράς προκαλεί φυσιολογική προσαρμογή.
Αυτό εξηγεί γιατί τόσα διαφορετικά προγράμματα μπορούν αρχικά να φαίνονται αποτελεσματικά.
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι «μαγική»
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η διαλειμματική νηστεία – intermittent fasting.
Αν κάποιος περιορίσει τις ώρες μέσα στις οποίες επιτρέπεται να τρώει, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταναλώσει συνολικά λιγότερη τροφή.
Εάν οι θερμίδες που προσλαμβάνει είναι λιγότερες από εκείνες που καταναλώνει ο οργανισμός, τότε το σωματικό βάρος συνήθως μειώνεται.
Το ίδιο αποτέλεσμα, όμως, μπορεί να προκύψει και με διαφορετικό τρόπο.
Για παράδειγμα:
μικρότερες μερίδες,
λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα,
λιγότερα θερμιδικά snacks,
περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Η αντικατάσταση μιας σοκολάτας με ένα φρούτο, για παράδειγμα, μειώνει συνήθως την ενεργειακή πρόσληψη χωρίς να χρειάζεται να αλλάξει κανείς το ωράριο των γευμάτων του.
Το σημαντικότερο στοιχείο είναι η προσήλωση
Έρευνα του 2017 συνέκρινε αρκετές δημοφιλείς διατροφικές προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων:
μεσογειακή διατροφή,
διατροφή χαμηλών λιπαρών,
και διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
Οι ερευνητές εξέτασαν ποια προσέγγιση ήταν καλύτερη για τον έλεγχο του βάρους και τη βελτίωση της υγείας.
Το βασικό συμπέρασμα ήταν ότι η προσκόλληση στο πρόγραμμα – adherence αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες επιτυχίας.
Με άλλα λόγια:
η «καλύτερη» δίαιτα θεωρητικά δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη δίαιτα για έναν συγκεκριμένο άνθρωπο.
Η καλύτερη είναι συχνά εκείνη που μπορεί να ακολουθήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η δίαιτα που μπορείς να τηρήσεις είναι πιθανότατα καλύτερη από την «τέλεια» δίαιτα
Ένα εξαιρετικά αυστηρό πρόγραμμα μπορεί να προσφέρει γρήγορη απώλεια βάρους.
Αν όμως εγκαταλειφθεί μετά από δύο μήνες, το αποτέλεσμα μπορεί να χαθεί.
Αντίθετα, μια λιγότερο επιθετική διατροφική προσέγγιση που μπορεί να εφαρμοστεί για χρόνια ενδέχεται να είναι πολύ πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα.
Η βιωσιμότητα εξαρτάται από παράγοντες όπως:
οι διατροφικές προτιμήσεις,
η καθημερινή ζωή,
η εργασία,
η οικογένεια,
το κόστος,
η κοινωνική ζωή
και το πόσο περιοριστικό αισθάνεται κάποιος το πρόγραμμα.
Δεν υπάρχει μία μοναδική δίαιτα για όλους
Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές προτιμήσεις και διαφορετικό τρόπο ζωής.
Κάποιος μπορεί να απολαμβάνει τη διαλειμματική νηστεία επειδή δεν πεινά το πρωί.
Κάποιος άλλος μπορεί να δυσκολεύεται πολύ χωρίς πρωινό.
Ένας τρίτος μπορεί να προτιμά περισσότερους υδατάνθρακες επειδή αθλείται συστηματικά.
Άλλος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα με διαφορετική κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών.
Το βασικό ζητούμενο είναι η διατροφή να είναι θρεπτική, επαρκής και εφαρμόσιμη σε βάθος χρόνου.
Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση
Η ίδια αρχή εφαρμόζεται στη φυσική δραστηριότητα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσει κάποιος την καρδιοαναπνευστική του ικανότητα.
Το τρέξιμο μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονες.
Το ίδιο όμως μπορούν να κάνουν:
ο γρήγορος περίπατος,
το ποδήλατο,
ο χορός,
η κολύμβηση
ή οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει επαρκώς τον καρδιακό ρυθμό.
Δεν χρειάζεται επομένως κάποιος να αγαπά το τρέξιμο για να αποκτήσει καλύτερη φυσική κατάσταση.
Οι μύες δεν γνωρίζουν αν σηκώνεις αλτήρες ή χρησιμοποιείς λάστιχα
Το ίδιο συμβαίνει και με την ενδυνάμωση.
Η προπόνηση με βάρη είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας.
Όμως οι μύες μπορούν να δεχθούν επαρκές ερέθισμα και από:
λάστιχα αντίστασης,
μηχανήματα,
ασκήσεις με το βάρος του σώματος,
ή άλλες μορφές αντίστασης.
Το σώμα δεν «διαβάζει» την ετικέτα της άσκησης.
Αντιδρά κυρίως στο φορτίο και στην πρόκληση που δέχεται.
Και τα οστά χρειάζονται ερέθισμα
Οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν άλματα ή μεγαλύτερη μηχανική φόρτιση μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση των οστών.
Παρόμοιο όφελος μπορεί να προσφέρουν και αθλήματα μεγαλύτερου αντίκτυπου, ανάλογα πάντα με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την υγεία του ατόμου.
Η βασική αρχή παραμένει ίδια:
το σώμα προσαρμόζεται σε αυτό που του ζητάμε να κάνει συστηματικά.
Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό στο οποίο επιστρέφεις
Η πραγματική δύναμη της άσκησης βρίσκεται στη συστηματική επανάληψη.
Ένα πρόγραμμα μπορεί να είναι επιστημονικά άριστο, αλλά αν κάποιος το μισεί και σταματήσει μετά από δύο εβδομάδες, η θεωρητική του υπεροχή έχει μικρή πρακτική αξία.
Αντίθετα, μια δραστηριότητα που είναι:
ευχάριστη,
προσβάσιμη,
αρκετά απαιτητική
και συμβατή με την καθημερινότητα,
έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να μετατραπεί σε μόνιμη συνήθεια.
Το «βέλτιστο» αφορά περισσότερο τους αθλητές
Για έναν επαγγελματία αθλητή, η λεπτομερής βελτιστοποίηση έχει τεράστια σημασία.
Οι προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης σχεδιάζουν προγράμματα ώστε να βελτιώνουν συγκεκριμένες παραμέτρους απόδοσης:
δύναμη,
ταχύτητα,
αντοχή,
ισχύ
ή αθλητικές δεξιότητες.
Για τον μέσο άνθρωπο, όμως, το βασικό ζητούμενο είναι διαφορετικό.
Δεν χρειάζεται η «τέλεια» προπόνηση.
Χρειάζεται μια μορφή κίνησης που να προσφέρει όφελος και να μπορεί να συνεχιστεί.
Η αναζήτηση της τελειότητας συχνά γίνεται παγίδα
Πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν χρόνο προσπαθώντας να βρουν:
την καλύτερη δίαιτα,
την καλύτερη ώρα προπόνησης,
την ιδανική άσκηση,
την τέλεια αναλογία πρωτεΐνης και υδατανθράκων,
ή το πρόγραμμα που υπόσχεται τα ταχύτερα αποτελέσματα.
Αυτή η αναζήτηση μπορεί να οδηγήσει σε συνεχείς αλλαγές προγραμμάτων.
Κάποιος ξεκινά keto.
Μετά δοκιμάζει intermittent fasting.
Ύστερα low-fat.
Στη συνέχεια νέο πρόγραμμα γυμναστηρίου.
Η συνεχής εναλλαγή μπορεί τελικά να υπονομεύσει το βασικότερο στοιχείο:
τη συνέπεια.
Γιατί οι «θαυματουργές λύσεις» είναι τόσο ελκυστικές
Η βιομηχανία fitness και διατροφής συχνά βασίζεται στην υπόσχεση μιας μοναδικής λύσης.
Ένα πρόγραμμα μπορεί να παρουσιάζεται ως:
«η μέθοδος που αλλάζει τα πάντα»,
«η δίαιτα που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό»
ή
«η προπόνηση που δεν σου έχουν πει».
Στην πραγματικότητα, πολλά προγράμματα λειτουργούν επειδή κάνουν τον άνθρωπο να:
τρώει λίγο καλύτερα,
καταναλώνει λιγότερες θερμίδες,
κινείται περισσότερο,
ή προπονείται με μεγαλύτερη συνέπεια.
Η κατανόηση αυτής της αρχής μπορεί να εξοικονομήσει χρήματα
Όταν κάποιος αντιληφθεί ότι δεν υπάρχει απαραίτητα μία μοναδική «μαγική» μέθοδος, γίνεται πιο δύσκολο να παρασυρθεί από ακριβές υποσχέσεις.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα:
ακριβό πρόγραμμα,
ειδικός εξοπλισμός,
σπάνια συμπληρώματα
ή μια εξαιρετικά περίπλοκη δίαιτα
για να βελτιώσει την υγεία του.
Σε πολλές περιπτώσεις οι βασικές αλλαγές είναι πολύ απλούστερες.
Οι μικρές επιλογές μετρούν περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε
Η υγεία δεν αλλάζει μόνο μέσα από μεγάλες μεταμορφώσεις.
Αλλάζει και από δεκάδες μικρές καθημερινές αποφάσεις.
Μία ώρα γυμναστικής είναι εξαιρετική.
Αλλά ωφέλιμο είναι και:
να πάρεις τις σκάλες αντί για την κυλιόμενη,
να περπατήσεις δέκα λεπτά περισσότερο,
να σηκωθείς από το γραφείο,
ή να κάνεις λίγες ασκήσεις στο σπίτι.
Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή.
Μια εβδομάδα γεμάτη λαχανικά είναι θετική επιλογή.
Αλλά θετική επιλογή είναι και να πάρεις μαζί σου ένα μήλο αντί για ένα σακουλάκι πατατάκια.
Το «κάτι» είναι σχεδόν πάντα καλύτερο από το «τίποτα»
Ένα κοινό μήνυμα από πολλούς ειδικούς στην άσκηση και τη διατροφή είναι ότι δεν πρέπει να υποτιμάται η αξία των μικρών ενεργειών.
Η λογική του «αφού δεν μπορώ να κάνω μία ώρα γυμναστήριο, δεν αξίζει να κάνω τίποτα» είναι συχνά αντιπαραγωγική.
Δέκα ή είκοσι λεπτά κίνησης εξακολουθούν να είναι κίνηση.
Ένα υγιεινότερο γεύμα εξακολουθεί να είναι καλύτερο από καμία αλλαγή.
Κάθε θετική επιλογή μετακινεί λίγο τη «ζυγαριά» προς την καλύτερη υγεία.
Η συνέπεια πολλαπλασιάζει τα μικρά οφέλη
Το πραγματικό αποτέλεσμα έρχεται όταν οι μικρές επιλογές επαναλαμβάνονται.
Μια βόλτα δεν αλλάζει από μόνη της τη φυσική κατάσταση.
Εκατοντάδες περίπατοι μέσα σε έναν χρόνο μπορούν να την αλλάξουν.
Ένα ισορροπημένο γεύμα δεν μεταμορφώνει την υγεία.
Χιλιάδες ισορροπημένα γεύματα στη διάρκεια ετών μπορούν να έχουν πολύ σημαντική επίδραση.
Αυτός είναι και ο λόγος που η συνέπεια συχνά νικά την ένταση.
Γιατί πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν μετά την αρχική επιτυχία
Η γρήγορη αρχική απώλεια βάρους μπορεί να δημιουργήσει ενθουσιασμό.
Με τον χρόνο, όμως, παρεμβαίνουν φυσιολογικοί και συμπεριφορικοί μηχανισμοί.
Η πείνα μπορεί να αυξηθεί.
Ο οργανισμός μπορεί να προσαρμοστεί στη χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη.
Η καθημερινότητα μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την τήρηση αυστηρών κανόνων.
Το βασικό ερώτημα τότε γίνεται:
Μπορώ να συνεχίσω έτσι;
Εάν η απάντηση είναι όχι, χρειάζεται μια πιο βιώσιμη προσέγγιση.
Η υγεία είναι περισσότερο μαραθώνιος παρά sprint
Η ιδέα ότι «όλα δουλεύουν για λίγο» δεν σημαίνει ότι όλες οι δίαιτες ή όλα τα προγράμματα είναι εξίσου καλά από άποψη υγείας.
Η ποιότητα της διατροφής εξακολουθεί να έχει σημασία.
Η επάρκεια πρωτεΐνης, φυτικών ινών, φρούτων, λαχανικών και άλλων θρεπτικών συστατικών έχει σημασία.
Η σωστή τεχνική και ο κατάλληλος σχεδιασμός άσκησης επίσης έχουν σημασία.
Αλλά ανάμεσα σε δύο γενικά υγιείς προσεγγίσεις, η καλύτερη επιλογή είναι συχνά αυτή που μπορεί να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα.
Το πραγματικό «μυστικό» δεν είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό
Η μεγαλύτερη ειρωνεία είναι ότι το πραγματικό μυστικό της υγείας δεν πουλά εύκολα.
Δεν είναι καινούργιο.
Δεν είναι εντυπωσιακό.
Δεν υπόσχεται μεταμόρφωση σε 14 ημέρες.
Είναι:
να βρεις έναν υγιεινό τρόπο διατροφής που σου ταιριάζει, να κινείσαι με τρόπους που απολαμβάνεις και να συνεχίζεις να τα κάνεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η δίαιτα του φίλου σου μπορεί πράγματι να δούλεψε.
Αλλά πιθανότατα όχι επειδή ανακάλυψε κάποιο μεταβολικό μυστικό.
Δούλεψε επειδή άλλαξε τις συνήθειές του — και, για όσο διάστημα τις τήρησε, το σώμα του προσαρμόστηκε.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Άσκηση: Τι μπορούν να κάνουν 10 λεπτά κίνησης κάθε ημέρα στο σώμα
Δίαιτα keto: νέα δεδομένα για τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος
