Το περπάτημα κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος στην επιστημονική κοινότητα ως μία από τις πιο απλές, ασφαλείς και οικονομικές παρεμβάσεις πρόληψης.
Δεν απαιτεί εξοπλισμό, δεν έχει κόστος και μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινότητα σχεδόν κάθε ανθρώπου. Ακόμη και 20 με 30 λεπτά γρήγορου βαδίσματος την ημέρα μπορούν να λειτουργήσουν προστατευτικά για την καρδιά, τον μεταβολισμό, το βάρος και την ψυχική υγεία.
Η άσκηση που χωράει στην καθημερινότητα
Σε μια εποχή όπου η καθιστική ζωή έχει γίνει σχεδόν κανόνας, το περπάτημα προσφέρει μια ρεαλιστική απάντηση. Δεν χρειάζεται συνδρομή σε γυμναστήριο, ειδικό πρόγραμμα ή σύνθετη προετοιμασία. Μια διαδρομή προς τη δουλειά, μια στάση νωρίτερα από το μέσο μεταφοράς, οι σκάλες αντί για το ασανσέρ ή ένας απογευματινός περίπατος μπορούν να γίνουν καθημερινή «δόση» πρόληψης.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης. Το γρήγορο περπάτημα εντάσσεται στις μορφές μέτριας έντασης άσκησης και, πρακτικά, τα 150 λεπτά την εβδομάδα αντιστοιχούν σε περίπου 20-22 λεπτά την ημέρα.
Γιατί τα 20-30 λεπτά έχουν αξία
Η μεγάλη δύναμη του περπατήματος βρίσκεται στη συνέπεια. Δεν χρειάζεται η καθημερινή άσκηση να είναι εξαντλητική για να αποδώσει. Το CDC δίνει ως χαρακτηριστικό παράδειγμα τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, δηλαδή 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος για πέντε ημέρες, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα.
Νεότερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Preventive Medicine έδειξε ότι ακόμη και 15 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα συνδέθηκαν με σχεδόν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία. Το εύρημα έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς δείχνει ότι η ένταση του βαδίσματος μπορεί να μετρά περισσότερο από όσο νομίζαμε, ειδικά σε ανθρώπους που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μεγαλύτερα προγράμματα άσκησης.
Οφέλη για καρδιά, πίεση και μεταβολισμό
Το γρήγορο περπάτημα ενεργοποιεί το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, αυξάνει ήπια τους παλμούς και βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιεί καλύτερα την ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της γλυκόζης, στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, ενώ τονίζει ότι ακόμη και η ελαφριά δραστηριότητα μπορεί να αντισταθμίσει μέρος των κινδύνων της καθιστικής ζωής.
Τα βήματα μετρούν, ακόμη κι αν δεν φτάνουν τα 10.000
Η δημοφιλής σύσταση των 10.000 βημάτων δεν πρέπει να λειτουργεί αποθαρρυντικά. Μελέτη στο British Journal of Sports Medicine, με δεδομένα από περισσότερους από 72.000 συμμετέχοντες, έδειξε ότι κάθε αύξηση βημάτων πάνω από τα 2.200 βήματα την ημέρα συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας και καρδιαγγειακής νόσου. Το μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε περίπου στις 9.000 έως 10.500 ημερήσιες κινήσεις, αλλά σημαντικό όφελος φάνηκε ήδη από χαμηλότερα επίπεδα.
Αυτό το στοιχείο αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο μιλάμε για την άσκηση. Το ζητούμενο δεν είναι να πετύχει κανείς αμέσως έναν ιδανικό αριθμό βημάτων, αλλά να αυξήσει σταδιακά την κίνηση μέσα στην ημέρα. Για έναν άνθρωπο που κάθεται πολλές ώρες, ακόμη και λίγες επιπλέον διαδρομές με τα πόδια μπορούν να έχουν ουσιαστική αξία.
Περπάτημα και ψυχική υγεία
Το περπάτημα δεν ωφελεί μόνο την καρδιά. Η τακτική φυσική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη διάθεση, λιγότερο άγχος, καλύτερο ύπνο και ευνοϊκότερη νοητική λειτουργία. Ο ΠΟΥ επισημαίνει ότι η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην πρόληψη και διαχείριση μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, ενώ παράλληλα στηρίζει την ψυχική υγεία και την ποιότητα ζωής.
Το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο προσθέτει ένα ακόμη πλεονέκτημα. Η έκθεση στο φυσικό φως, η αλλαγή περιβάλλοντος και η απομάκρυνση από την οθόνη βοηθούν τον εγκέφαλο να «κατεβάσει ταχύτητα». Έτσι, μια απλή διαδρομή στη γειτονιά μπορεί να λειτουργήσει ως μικρό καθημερινό διάλειμμα αποφόρτισης.
Η πόλη ως εργαλείο πρόληψης
Η ατομική επιλογή έχει σημασία, αλλά δεν αρκεί από μόνη της. Για να περπατούν περισσότερο οι πολίτες, χρειάζονται πόλεις που το επιτρέπουν: ασφαλή πεζοδρόμια, καλύτερος φωτισμός, χαμηλότερες ταχύτητες στους δρόμους, προσβάσιμες διαβάσεις, πράσινοι χώροι και διαδρομές που κάνουν τη μετακίνηση με τα πόδια εύκολη και ασφαλή.
Σε αυτό το πλαίσιο, το περπάτημα δεν αφορά μόνο την προσωπική υγεία. Αποτελεί δημόσια πολιτική πρόληψης. Όταν μια πόλη διευκολύνει την πεζή μετακίνηση, μειώνει την αδράνεια, περιορίζει την εξάρτηση από το αυτοκίνητο και δημιουργεί συνθήκες για πιο υγιή καθημερινότητα.
Πώς να ξεκινήσει κάποιος χωρίς πίεση
Η πιο ασφαλής προσέγγιση είναι η σταδιακή αύξηση. Ένας άνθρωπος που δεν περπατά συστηματικά μπορεί να ξεκινήσει με 10 λεπτά την ημέρα και να προσθέτει λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα. Το γρήγορο βάδισμα δεν σημαίνει τρέξιμο. Σημαίνει ρυθμό στον οποίο η αναπνοή γίνεται πιο έντονη, αλλά η ομιλία παραμένει δυνατή.
Για μεγαλύτερο όφελος, οι ειδικοί προτείνουν συνέπεια, άνετα παπούτσια, προσοχή στην ασφάλεια της διαδρομής και μικρές ευκαιρίες κίνησης μέσα στην ημέρα. Ακόμη και το σπάσιμο της καθιστικής διάρκειας με σύντομο περπάτημα ανά μία ή δύο ώρες μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα.
Το πιο απλό φάρμακο της καθημερινότητας
Καμία μορφή άσκησης δεν λειτουργεί μαγικά όταν γίνεται αποσπασματικά. Όμως το περπάτημα έχει ένα σπάνιο πλεονέκτημα: μπορεί να γίνει συνήθεια. Δεν απαιτεί τέλειες συνθήκες, δεν αποκλείει τους περισσότερους ανθρώπους και δεν χρειάζεται μεγάλο οικονομικό κόστος.
Γι’ αυτό και η αξία του παραμένει τόσο μεγάλη. Σε μια κοινωνία που συχνά αναζητά σύνθετες λύσεις, το περπάτημα θυμίζει ότι η πρόληψη μπορεί να ξεκινήσει από κάτι απλό: 20 με 30 λεπτά γρήγορης κίνησης την ημέρα, με συνέπεια, ρεαλισμό και διάρκεια.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Λίγα λεπτά ύπνου και περπατήματος μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά
Αλτσχάιμερ: Το περπάτημα μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη του
