Περίπου ένας στους πέντε ενήλικες αναβάλλει συστηματικά υποχρεώσεις και αποφάσεις. Η επιστήμη δείχνει ότι πίσω από την αναβλητικότητα δεν βρίσκεται συνήθως η τεμπελιά, αλλά η προσπάθεια του εγκεφάλου να αποφύγει προσωρινά το άγχος, την απογοήτευση ή τον φόβο της αποτυχίας. Υπάρχουν, ωστόσο, πρακτικοί τρόποι για να σπάσει αυτός ο κύκλος.
«Θα το κάνω αύριο». «Θα ξεκινήσω σε λίγο». «Μόνο ένα ακόμη βίντεο και μετά πιάνω δουλειά».
Για πολλούς ανθρώπους, αυτές οι φράσεις αποτελούν σχεδόν καθημερινή συνήθεια. Η αναβλητικότητα δεν είναι ένα σπάνιο φαινόμενο: περίπου το 20% των ενηλίκων αναβάλλει συστηματικά όσα πρέπει να κάνει.
Και οι συνέπειες μπορεί να ξεπεράσουν κατά πολύ μια εργασία που παραδόθηκε αργά.
Έρευνες έχουν συνδέσει τη συστηματική αναβλητικότητα με χαμηλότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις, μικρότερο εισόδημα, ανεπαρκή ύπνο και χειρότερους δείκτες ψυχικής και σωματικής υγείας.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον Itamar Shatz, ερευνητή της αναβλητικότητας και affiliated lecturer στο Department of Theoretical and Applied Linguistics του University of Cambridge, ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στην αντιμετώπισή της είναι ότι συχνά κατανοούμε λάθος τις πραγματικές αιτίες της.
Η αναβλητικότητα δεν σημαίνει απαραίτητα τεμπελιά
Η πιο διαδεδομένη αντίληψη θέλει τους ανθρώπους που αναβάλλουν να μην ενδιαφέρονται αρκετά ή να μην προσπαθούν όσο θα έπρεπε.
Η πραγματικότητα είναι συνήθως διαφορετική.
Οι άνθρωποι που αναβάλλουν συχνά θέλουν πραγματικά να εργαστούν και πολλές φορές σκοπεύουν να προσπαθήσουν ακόμη περισσότερο από τους γύρω τους.
Το πρόβλημα βρίσκεται στο χάσμα ανάμεσα στην πρόθεση και στην πράξη.
Γι’ αυτό και η συμβουλή «προσπάθησε περισσότερο» συχνά δεν λειτουργεί. Μπορεί, αντίθετα, να ενισχύσει το αίσθημα ενοχής και ντροπής, χωρίς να αντιμετωπίσει τον πραγματικό λόγο που προκαλεί την αναβολή.
Γιατί ο εγκέφαλος προτιμά το “αργότερα”
Στον πυρήνα της αναβλητικότητας βρίσκεται μια βασική τάση του ανθρώπινου εγκεφάλου: δίνει συχνά μεγαλύτερη βαρύτητα σε αυτό που θα μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα τώρα, παρά σε αυτό που θα μας ωφελήσει περισσότερο μακροπρόθεσμα.
Όταν, επομένως, περιμένουμε ότι μια εργασία θα είναι δύσκολη, κουραστική ή αγχωτική, ο εγκέφαλος μπορεί να μας ωθήσει να την αποφύγουμε προσωρινά.
Η αναβολή λειτουργεί εκείνη τη στιγμή σαν μηχανισμός αποφυγής μιας δυσάρεστης εμπειρίας.
Ένας φοιτητής, για παράδειγμα, μπορεί να αναβάλλει το διάβασμα επειδή περιμένει ότι θα δυσκολευτεί. Κάποιος άλλος μπορεί να καθυστερεί μια παρουσίαση επειδή φοβάται την αξιολόγηση ή την κριτική.
Το άμεσο συναίσθημα ανακούφισης που προκαλεί η αναβολή μπορεί να υπερισχύσει της γνώσης ότι αργότερα το πρόβλημα θα γίνει μεγαλύτερο.
Η τελειομανία μπορεί να ενισχύσει την αναβολή
Παράδοξα, η ανάγκη να κάνουμε κάτι «τέλεια» μπορεί να καταλήξει να μας εμποδίζει ακόμη και να το ξεκινήσουμε.
Η τελειομανία γίνεται ιδιαίτερα επιβαρυντική όταν συνοδεύεται από τον φόβο ότι οι άλλοι θα κρίνουν αρνητικά το αποτέλεσμα.
Ακόμη και όταν αυτή η κριτική δεν είναι ιδιαίτερα πιθανή, η προσδοκία της μπορεί να αυξήσει το άγχος και να κάνει την εργασία να φαίνεται πιο απειλητική.
Έτσι, αντί ο άνθρωπος να ξεκινήσει και να αποδεχθεί ότι το πρώτο αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι τέλειο, επιλέγει να καθυστερήσει.
Τα social media προσφέρουν την τέλεια εναλλακτική
Το πρόβλημα γίνεται ακόμη δυσκολότερο όταν η απαιτητική εργασία ανταγωνίζεται δραστηριότητες που προσφέρουν άμεση ευχαρίστηση.
Το κινητό τηλέφωνο, οι πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης και τα σύντομα βίντεο αποτελούν χαρακτηριστικά παραδείγματα.
Τα ψηφιακά περιβάλλοντα έχουν σχεδιαστεί ώστε να κρατούν την προσοχή του χρήστη όσο περισσότερο γίνεται. Έτσι, η επιλογή ανάμεσα σε μια δύσκολη εργασία και σε μια άμεσα ευχάριστη ροή περιεχομένου γίνεται ακόμη πιο άνιση.
Το αποτέλεσμα είναι γνωστό: «μόνο πέντε λεπτά» μπορεί εύκολα να μετατραπούν σε μία ώρα.
Κούραση και burnout δημιουργούν φαύλο κύκλο
Η αναβλητικότητα δεν εμφανίζεται πάντοτε επειδή κάτι μας φοβίζει ή μας αποσπά.
Μπορεί επίσης να αποτελεί αποτέλεσμα εξάντλησης.
Όταν κάποιος εργάζεται για μεγάλο διάστημα σε απαιτητικούς ρυθμούς, μπορεί να φτάσει σε σημείο όπου δεν διαθέτει πλέον την ψυχική και σωματική ενέργεια για να αντιμετωπίσει ακόμη μία υποχρέωση.
Τότε αρχίζει ένας φαύλος κύκλος.
Η κούραση οδηγεί στην αναβολή. Η αναβολή αυξάνει το άγχος επειδή η προθεσμία πλησιάζει. Το άγχος εξαντλεί ακόμη περισσότερο το άτομο και κάνει την έναρξη της εργασίας δυσκολότερη.
Έτσι, η αναβλητικότητα αποκτά σταδιακά μεγαλύτερο έλεγχο της καθημερινότητας.
Η σχέση με τη ΔΕΠΥ
Μελέτες έχουν επίσης βρει συσχέτιση ανάμεσα στην αναβλητικότητα και στη Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ/ADHD).
Η ΔΕΠΥ μπορεί να δυσκολεύει τη διατήρηση της προσοχής σε μία συγκεκριμένη εργασία, την οργάνωση και τη διαχείριση του χρόνου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όποιος αναβάλλει έχει ΔΕΠΥ. Δείχνει, όμως, ότι σε ορισμένους ανθρώπους η αναβλητικότητα μπορεί να συνδέεται και με δυσκολίες στις εκτελεστικές λειτουργίες.
Το πρώτο βήμα: Βρείτε γιατί αναβάλλετε αυτή τη φορά
Δεν υπάρχει μία λύση που να λειτουργεί για όλους, επειδή δεν υπάρχει και μία μοναδική αιτία αναβλητικότητας.
Το πρώτο ερώτημα που προτείνει ο Shatz είναι απλό:
«Γιατί αναβάλλω αυτή τη συγκεκριμένη εργασία;»
Η απάντηση μπορεί να διαφέρει κάθε φορά.
Μπορεί να είστε εξαντλημένοι. Μπορεί το κινητό σας να αποσπά συνεχώς την προσοχή. Ίσως φοβάστε ότι θα κάνετε λάθος ή ότι το αποτέλεσμα δεν θα ανταποκριθεί στις προσδοκίες σας.
Μερικές φορές εμπλέκονται περισσότερες από μία αιτίες.
Συγκρίνετε τις φορές που δράσατε με εκείνες που αναβάλατε
Αν δυσκολεύεστε να καταλάβετε τι προκαλεί την αναβολή, μπορείτε να συγκρίνετε δύο διαφορετικές καταστάσεις.
Σκεφτείτε μια φορά που ξεκινήσατε γρήγορα μια εργασία και μια άλλη όπου την αναβάλατε συνεχώς.
Τι άλλαξε;
Ήσασταν περισσότερο ξεκούραστοι; Ήταν πιο σαφές τι έπρεπε να κάνετε; Είχατε λιγότερους περισπασμούς; Φοβόσασταν λιγότερο το αποτέλεσμα;
Οι διαφορές μπορούν να αποκαλύψουν το πραγματικό εμπόδιο.
Μια άλλη τεχνική είναι να φανταστείτε ότι ένας φίλος βρίσκεται ακριβώς στην ίδια κατάσταση και να σκεφτείτε τι θα τον συμβουλεύατε.
Η ψυχολογική αυτή απόσταση μπορεί να κάνει το πρόβλημα πιο καθαρό.
Αλλάξτε ένα πράγμα αμέσως
Αφού εντοπίσετε την αιτία, το επόμενο ερώτημα είναι:
«Ποια μία αλλαγή μπορώ να κάνω τώρα ώστε να αυξήσω τις πιθανότητες να ξεκινήσω;»
Αν το κινητό σάς αποσπά, μην αρκεστείτε στην πρόθεση να μην το κοιτάξετε.
Κλείστε το.
Αν εργάζεστε σε βιβλιοθήκη ή καφέ, βάλτε το μέσα στην τσάντα και αφήστε το εκτός οπτικού πεδίου.
Η αλλαγή του περιβάλλοντος μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικότερη από την προσπάθεια να αντισταθείτε συνεχώς στον πειρασμό.
Τι να κάνετε όταν σας κρατά πίσω ο φόβος
Αν το πρόβλημα είναι ο φόβος της αποτυχίας, η λύση απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.
Ρωτήστε τον εαυτό σας:
Πόσο πιθανό είναι πραγματικά να συμβεί αυτό που φοβάμαι;
Σε αρκετές περιπτώσεις, η πιθανότητα είναι μικρότερη από όσο αισθανόμαστε εκείνη τη στιγμή.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει η ανάλυση του χειρότερου πιθανού σεναρίου.
Αν πράγματι συμβεί, τι μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε τις συνέπειες;
Όταν το ασαφές και τρομακτικό σενάριο μετατρέπεται σε συγκεκριμένο πρόβλημα με πιθανές λύσεις, συχνά χάνει μέρος της δύναμής του.
Σπάστε τη μεγάλη εργασία σε μικροσκοπικά βήματα
Οι ασαφείς και μεγάλες εργασίες ενισχύουν την αναβλητικότητα επειδή δημιουργούν την αίσθηση ότι δεν ξέρουμε από πού να ξεκινήσουμε.
Η λύση είναι να μετατρέψουμε το μεγάλο έργο σε μικρά και διαχειρίσιμα βήματα.
Αντί για «πρέπει να γράψω την εργασία», το πρώτο βήμα μπορεί να είναι «θα ανοίξω το αρχείο και θα γράψω τρεις προτάσεις».
Αντί για «πρέπει να οργανώσω όλο το project», ο πρώτος στόχος μπορεί να είναι απλώς η δημιουργία μιας λίστας με τις βασικές εκκρεμότητες.
Όσο πιο ξεκάθαρο και μικρό γίνεται το πρώτο βήμα, τόσο μικρότερη ψυχολογική αντίσταση προκαλεί.
Χτίστε αυτοπεποίθηση μέσα από μικρές επιτυχίες
Η χαμηλή εμπιστοσύνη στις ικανότητές μας μπορεί επίσης να ενισχύσει την αναβλητικότητα.
Όταν κάποιος πιστεύει ήδη ότι πιθανότατα θα αποτύχει, η έναρξη της εργασίας γίνεται πολύ δυσκολότερη.
Ο Shatz προτείνει τη δημιουργία μιας σειράς σταθερών, μικρών επιτυχιών.
Κάθε ολοκληρωμένο βήμα προσφέρει απόδειξη ότι μπορούμε να προχωρήσουμε. Σταδιακά, αυτή η εμπειρία μπορεί να περιορίσει την εσωτερική φωνή που προβλέπει διαρκώς αποτυχία.
Δουλέψτε τις ώρες που λειτουργείτε καλύτερα
Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ίδια απόδοση τις ίδιες ώρες της ημέρας.
Κάποιοι συγκεντρώνονται καλύτερα νωρίς το πρωί, ενώ άλλοι αποδίδουν περισσότερο αργότερα.
Αν υπάρχει δυνατότητα επιλογής, οι πιο απαιτητικές εργασίες μπορούν να προγραμματίζονται στις ώρες όπου η ενέργεια και η συγκέντρωση βρίσκονται σε υψηλότερο επίπεδο.
Η λογική είναι να δουλεύουμε μαζί με τους φυσικούς ρυθμούς παραγωγικότητάς μας και όχι διαρκώς εναντίον τους.
Η λύση δεν είναι να “προσπαθήσουμε περισσότερο”
Το σημαντικότερο συμπέρασμα είναι ότι η αντιμετώπιση της αναβλητικότητας δεν εξαρτάται απλώς από περισσότερη θέληση.
Χρειάζεται πρώτα να καταλάβουμε τι ακριβώς προσπαθούμε να αποφύγουμε.
Για κάποιον μπορεί να είναι η εξάντληση. Για άλλον ο φόβος της αποτυχίας, η τελειομανία, η έλλειψη σαφούς σχεδίου ή οι συνεχείς ψηφιακοί περισπασμοί.
Μόλις εντοπιστεί το πραγματικό εμπόδιο, μπορούμε να εφαρμόσουμε την κατάλληλη στρατηγική.
Με άλλα λόγια, το «σταμάτα να αναβάλλεις» δεν αποτελεί λύση.
Η αποτελεσματικότερη ερώτηση είναι: «Τι είναι αυτό που με κάνει να θέλω να αναβάλω — και τι μπορώ να αλλάξω τώρα;»
Ο Itamar Shatz είναι affiliated lecturer στο Department of Theoretical and Applied Linguistics του University of Cambridge και συγγραφέας του βιβλίου «Solving Procrastination: The Science of Why We Put Things Off and How to (Finally!) Stop».
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Ψυχολογία: Τι δείχνει για την προσωπικότητα η γρήγορη απάντηση στα μηνύματα
Τα 4 χαρακτηριστικά όσων θέλουν ώρες για να απαντήσουν σε ένα μήνυμα
