Η μνήμη δεν είναι μία ενιαία λειτουργία, αλλά ένα πολύπλοκο σύστημα που περνά από διαδοχικά στάδια και ενεργοποιεί διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου.
Νέα ανάλυση από ειδικό στην ψυχολογία και τη νευροεπιστήμη εξηγεί πώς λειτουργούν η αισθητηριακή, η εργαζόμενη και η μακροπρόθεσμη μνήμη, αλλά και ποιες απλές καθημερινές στρατηγικές μπορούν να βελτιώσουν ουσιαστικά την ικανότητα ανάκλησης.
Η μνήμη είναι ίσως μία από τις πιο καθοριστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, αλλά και μία από τις πιο παρεξηγημένες. Συχνά μιλάμε για «καλή» ή «κακή» μνήμη σαν να πρόκειται για μία ενιαία ικανότητα. Στην πραγματικότητα, η μνήμη λειτουργεί σε τρία βασικά στάδια, με διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου να εμπλέκονται σε καθεμία από αυτές τις φάσεις.
Η αισθητηριακή μνήμη διαρκεί μόλις χιλιοστά του δευτερολέπτου και καταγράφει τις ακατέργαστες πληροφορίες που λαμβάνουμε από το περιβάλλον, όπως εικόνες, ήχους και οσμές. Αυτές οι πληροφορίες υποβάλλονται αρχικά σε επεξεργασία από τους πέντε πρωτογενείς αισθητηριακούς φλοιούς του εγκεφάλου, με τον οπτικό φλοιό να επεξεργάζεται όσα βλέπουμε, τον ακουστικό όσα ακούμε και ούτω καθεξής.
Στη συνέχεια έρχεται η εργαζόμενη ή βραχυπρόθεσμη μνήμη, η οποία διατηρεί και χειρίζεται μικρό αριθμό πληροφοριών για λίγα δευτερόλεπτα ή λίγο περισσότερο. Είναι ο λεγόμενος «νοητικός χώρος εργασίας» του εγκεφάλου, εκεί όπου κάνουμε νοερούς υπολογισμούς, ακολουθούμε οδηγίες και κατανοούμε αυτό που διαβάζουμε. Η λειτουργία αυτή συνδέεται κυρίως με τον προμετωπιαίο φλοιό, δηλαδή το πρόσθιο τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με την προσοχή, τη λήψη αποφάσεων και τη συλλογιστική.
Τέλος, η μακροπρόθεσμη μνήμη αποθηκεύει πληροφορίες πιο μόνιμα, από λίγα λεπτά μέχρι και ολόκληρη τη ζωή. Σε αυτή περιλαμβάνονται τόσο οι ρητές μνήμες, όπως γεγονότα και προσωπικές εμπειρίες, όσο και οι άρρητες μνήμες, όπως δεξιότητες, συνήθειες και συναισθηματικοί συσχετισμοί.
Ποια μέρη του εγκεφάλου εμπλέκονται
Για τις μακροπρόθεσμες μνήμες, κεντρικό ρόλο παίζουν ο ιππόκαμπος και οι κροταφικοί λοβοί, που βρίσκονται βαθιά στον εγκέφαλο κοντά στους κροτάφους. Αυτές οι περιοχές συνδέονται κυρίως με γεγονότα και γνώσεις. Αντίθετα, η αμυγδαλή, η παρεγκεφαλίδα και τα βασικά γάγγλια σχετίζονται περισσότερο με τις συναισθηματικές και διαδικαστικές μνήμες.
Η εργαζόμενη μνήμη λειτουργεί συχνά σαν η συνειδητή «πύλη» προς τη μακροπρόθεσμη μνήμη, όμως έχει σαφή όρια. Το 1956, ο Αμερικανός ψυχολόγος George Miller είχε προτείνει ότι μπορούμε να κρατάμε περίπου επτά “κομμάτια” πληροφορίας στην εργαζόμενη μνήμη κάθε φορά. Αν και ο ακριβής αριθμός παραμένει αντικείμενο συζήτησης μέχρι σήμερα, η βασική αρχή παραμένει ισχυρή: η εργαζόμενη μνήμη είναι περιορισμένη, και αυτό το όριο επηρεάζει το πόσο αποτελεσματικά μαθαίνουμε και θυμόμαστε.
Πώς μπορείτε να κάνετε τη μνήμη να λειτουργεί καλύτερα
Η κατανόηση των ορίων της μνήμης δεν σημαίνει ότι είμαστε παθητικοί απέναντί της. Αντίθετα, η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν πολύ συγκεκριμένες στρατηγικές που μπορούν να βελτιώσουν τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη ανάκληση.
1. Απομακρύνετε το κινητό
Τα smartphones μειώνουν την ικανότητα της εργαζόμενης μνήμης. Ακόμη και όταν το κινητό βρίσκεται απλώς δίπλα μας, με την οθόνη γυρισμένη προς τα κάτω και σε αθόρυβη λειτουργία, μπορεί να επιβαρύνει την απόδοση σε δοκιμασίες μνήμης και συλλογισμού.
Η εξήγηση είναι ότι ένα μέρος του εγκεφάλου εξακολουθεί να το «παρακολουθεί» υποσυνείδητα. Ακόμη και η προσπάθεια να αντισταθούμε στην παρόρμηση να ελέγξουμε ειδοποιήσεις καταναλώνει νοητικούς πόρους. Δεν είναι τυχαίο ότι ορισμένοι ερευνητές χαρακτηρίζουν τα smartphones “brain drain”. Η πιο απλή λύση είναι και η πιο αποτελεσματική: όταν χρειάζεται πραγματική συγκέντρωση, το κινητό πρέπει να βρίσκεται σε άλλο δωμάτιο.
2. Ηρεμήστε τον νου πριν ζητήσετε να θυμηθεί
Το άγχος και η ανησυχία καταλαμβάνουν πολύτιμο νοητικό χώρο. Όταν ο νους τρέχει ή όταν ένα άτομο ανησυχεί για κάτι, μέρος της εργαζόμενης μνήμης είναι ήδη δεσμευμένο.
Η εκπαίδευση στη χαλάρωση και οι πρακτικές mindfulness μπορούν να βελτιώσουν τόσο την εργαζόμενη μνήμη όσο και την ακαδημαϊκή απόδοση, πιθανότατα επειδή μειώνουν τα επίπεδα στρες. Για όσους θεωρούν τον διαλογισμό δύσκολο ή απόμακρο, πιο απλές τεχνικές αναπνοής μπορεί να έχουν ιδιαίτερη αξία. Μία από αυτές είναι το cyclic sighing: βαθιά εισπνοή από τη μύτη, μία δεύτερη μικρότερη εισπνοή και στη συνέχεια αργή εκπνοή από το στόμα. Επανάληψη για πέντε λεπτά μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και να δημιουργήσει καλύτερες προϋποθέσεις για μάθηση.
3. Οργανώστε την πληροφορία σε “κομμάτια”
Μια από τις πιο κλασικές και αποτελεσματικές στρατηγικές ενίσχυσης της εργαζόμενης μνήμης είναι το chunking, δηλαδή η ομαδοποίηση πληροφοριών σε νοηματικές ενότητες. Οι περισσότεροι άνθρωποι το χρησιμοποιούν ήδη χωρίς να το συνειδητοποιούν, όταν χωρίζουν έναν αριθμό τηλεφώνου ή μια λίστα λέξεων σε μικρότερες, πιο διαχειρίσιμες ομάδες.
Η ίδια αρχή εφαρμόζεται και σε πιο σύνθετες εργασίες. Αν, για παράδειγμα, κάποιος ετοιμάζει μια παρουσίαση, είναι πιο αποτελεσματικό να ομαδοποιήσει δέκα διαφορετικές περιπτώσεις σε τρία ή τέσσερα βασικά θέματα, με έναν σύντομο τίτλο και ένα βασικό συμπέρασμα για κάθε ενότητα. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται το γνωστικό φορτίο και η πληροφορία γίνεται πιο εύκολα ανακτήσιμη.
4. Μη διαβάζετε μόνο – ανακαλέστε ενεργά
Ήδη από τον 19ο αιώνα, ο Γερμανός ψυχολόγος Hermann Ebbinghaus έδειξε πόσο γρήγορα ξεχνά ο άνθρωπος μετά την αρχική μάθηση. Μέσα σε περίπου 30 λεπτά, μπορεί να χαθεί σχεδόν το μισό από όσα μόλις μάθαμε, ενώ σημαντικό μέρος της πληροφορίας ξεθωριάζει ακόμη περισσότερο το επόμενο 24ωρο. Αυτή η διαδικασία περιγράφηκε ως η γνωστή καμπύλη λήθης.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να ανακοπεί η λήθη δεν είναι η συνεχής επανάληψη με παθητικό διάβασμα, αλλά η retrieval practice, δηλαδή η ενεργή προσπάθεια ανάκλησης. Αντί να διαβάζει κανείς ξανά και ξανά τις σημειώσεις του, είναι προτιμότερο να δοκιμάζει τον εαυτό του: με κάρτες μνήμης, με ερωτήσεις, ή ακόμη και εξηγώντας το υλικό φωναχτά χωρίς σημειώσεις.
Η μνήμη λειτουργεί μέσα από συσχετίσεις. Κάθε φορά που ανακαλούμε επιτυχώς μια πληροφορία, συνδέουμε το περιεχόμενο με νέα παραδείγματα, συμφραζόμενα και «κλειδιά» πρόσβασης. Συχνά, όταν λέμε ότι «ξεχάσαμε» κάτι, η πληροφορία δεν έχει χαθεί πλήρως. Απλώς δεν βρίσκουμε το σωστό σήμα ανάκλησης.
5. Δώστε χρόνο και κενά ανάμεσα στις επαναλήψεις
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η μνήμη λειτουργεί καλύτερα όταν οι περίοδοι μελέτης ή εξάσκησης απλώνονται στον χρόνο αντί να συμπιέζονται σε μία μεγάλη συνεδρία. Αν κάποιος διαβάζει για εξετάσεις ή προετοιμάζει μια ομιλία, χρειάζεται όχι μόνο ώρες εργασίας αλλά και ουσιαστικά διαλείμματα.
Μια μελέτη προτείνει τα διαστήματα ανάμεσα στις επαναλήψεις να αντιστοιχούν περίπου στο 10%-20% του χρόνου που απομένει μέχρι την εξέταση ή την παρουσίαση. Αν, για παράδειγμα, κάποιος έχει διορία σε πέντε ημέρες και διαβάζει αρκετές ώρες καθημερινά, είναι χρήσιμο να παρεμβάλλονται μισή έως μία ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις κύριες συνεδρίες επανάληψης.
Το συμπέρασμα είναι απλό αλλά συχνά παραβλέπεται: η υπερπροσπάθεια χωρίς σωστή απόσταση στον χρόνο δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερη μνήμη. Συχνά συμβαίνει το αντίθετο.
Η μνήμη δεν είναι μόνο ζήτημα ευφυΐας
Το πιο ουσιαστικό μήνυμα από όλη αυτή τη γνώση είναι ότι η μνήμη δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το πόσο «έξυπνος» είναι κάποιος. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη στρατηγική που ακολουθεί.
Μικρές αλλαγές στον τρόπο μελέτης, στην οργάνωση της πληροφορίας, στη διαχείριση του άγχους και στον έλεγχο των ψηφιακών περισπασμών μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά στο πόσο καλά και για πόσο καιρό θυμόμαστε σημαντικές πληροφορίες.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Εγκέφαλος και γήρανση: Γιατί η FTL1 θεωρείται νέος θεραπευτικός στόχος
Πώς ο πόλεμος και η ρύπανση συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου
