Αλλαγή ώρας: Πώς θα κοιμάστε καλύτερα; Το βιολογικό σας ρολόι

Για τους λάτρεις του ύπνου, η μία επιπλέον ώρα στο κρεβάτι το πρωί χάρη στα ρολόγια που γύρισαν πίσω την Κυριακή, αποτελεί ένα φθινοπωρινό δώρο. Όμως, ενώ μπορεί να αισθάνεστε υπέροχα, οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι αυτό δεν είναι τόσο καλό για το σώμα μας.

Για τους λάτρεις του ύπνου, η μία επιπλέον ώρα στο κρεβάτι το πρωί χάρη στα ρολόγια που γύρισαν πίσω την Κυριακή, αποτελεί ένα φθινοπωρινό δώρο

ΔΩΡΕΑΝ ΕΓΓΡΑΦΗ ΣΤΟ NEWSLETTER

«Μια επιπλέον ώρα ύπνου μπορεί να είναι αρκετή για να βγάλει το βιολογικό μας ρολόι εκτός συγχρονισμού», λέει η Dr Rebecca Robbins, sleep expert στο Savoir, βρετανική εταιρεία κατασκευής κρεβατιών και στρωμάτων, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Harvard και συνεργάτης επιστήμονας στον τομέα των διαταραχών ύπνου και κιρκάδιου στο Brigham & Women’s Hospital. «Το ρολόι μας είναι προσεκτικά ρυθμισμένο, οπότε ακόμη και μια ώρα μπορεί να μας οδηγήσει σε κατάσταση αποσυγχρονισμού, με τον εγκέφαλό μας να είναι αβέβαιος πότε πρέπει να αισθάνεται υπνηλία και πότε πρέπει να είναι σε εγρήγορση».

Κάθε νέο πρόγραμμα ύπνου που διαφέρει από τον φυσικό κύκλο του σώματός μας ονομάζεται «κοινωνικό jet lag» και ο λόγος που ονομάζεται έτσι είναι επειδή μιμείται το jet lag των ταξιδιών με μεγάλες αποστάσεις όταν το ρολόι μας αλλάζει ρυθμό σε διαφορετικές ζώνες ώρας. «Ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει ένα βιολογικό ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός, που λειτουργεί με κύκλο 24 ωρών», εξηγεί η Dr Robbins. «Αυτό το σύστημα δεν είναι σε θέση να αλλάξει γρήγορα και προτού μπορέσουμε να μεταφερθούμε σε διαφορετικές ζώνες ώρας και με την αλλαγή ώρας, η ποσότητα φωτός σε μια ημέρα μπορεί να αλλάξει σταδιακά για να προσαρμοστούμε σε αυτό».

Βιολογικό ρολόι

Ο κιρκάδιος ρυθμός ελέγχει τα πάντα στο σώμα, από το πότε νιώθουμε πείνα και πόσο θέλουμε να φάμε, την κοινωνικότητα και τη διάθεσή μας μέχρι την μακροπρόθεσμη υγεία μας. «Φαινομενικά μικρές αλλαγές αναγκάζουν τα εξωτερικά μας χρονοδιαγράμματα (την ώρα στο ρολόι) να μην ταιριάζουν με την ώρα του βιολογικού μας ρολογιού (ή τον κιρκάδιο ρυθμό), με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε κουρασμένοι και εκτός ρυθμού».

Αλλά τα καλά νέα είναι, ότι η μετάβαση από τη θερινή ώρα στην «κανονική ώρα» είναι γενικά κάτι καλό για το σώμα και το μυαλό μας, σύμφωνα με έρευνα. «Ο τυπικός χρόνος παρέχει μεγαλύτερη ευθυγράμμιση μεταξύ του ρολογιού του σώματός μας και έχει υποστηριχθεί ότι ιδανικά θα έπρεπε να ζούμε μόνιμα στον «κανονικό χρόνο»», λέει η καθηγήτρια Alice Gregory, συγγραφέας του Nodding Off: The Science of Sleep from Cradle to Grave.

Οι συμβουλές για καλύτερο ύπνο

H Dr Robbins πιστεύει ότι μπορούμε να επωφεληθούμε από αυτό και να χρησιμοποιήσουμε αυτή την αλλαγή του ρολογιού μας για να επαναπροσδιορίσουμε τον ύπνο μας. «Στις πολυάσχολες ζωές μας, ο ύπνος έχει συχνά σύντομο τέλος, αλλά πάντα συμβουλεύω τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν αυτόν τον χρόνο για να ξεκινήσουν μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου».

Πώς μπορούμε λοιπόν να χαλαρώσουμε το σώμα μας τον χειμώνα, σύμφωνα με τους ειδικούς; Η Sophie Platts, ιδρύτρια του brand Floks, έχει εμμονή με τον ύπνο μετά από χρόνια μάχη με την αϋπνία. «Καθώς πλησιάζουμε στην αλλαγή της ώρας, θα αρχίσω να αλλάζω όλη την οικογενειακή ρουτίνα κατά περίπου 10 λεπτά κάθε μέρα για μια εβδομάδα», λέει. Εάν δεν το έχετε καταφέρει εκ των προτέρων, ξεκινήστε τώρα και χαλαρώστε αργά την ώρα του ύπνου.

Το να κοιμάσαι νωρίτερα από ό,τι συνηθίζει το σώμα σου μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά ερευνητές από το Texas διαπίστωσαν ότι το μπάνιο μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς κατά μέσο όρο 10 λεπτά γρηγορότερα. Είναι κάτι που η Charlotte Semler, συνιδρύτρια του Verden, υποστηρίζει. «Για μένα, ένα νυχτερινό ζεστό μπάνιο ήταν πάντα απαραίτητο για έναν υπέροχο ύπνο», λέει. «Το να βυθίζεσαι σε νερό που είναι αρωματισμένο με φυσικό άρωμα είναι φανταστικό για την ψυχική υγεία και προκαλεί μια βαθιά αίσθηση ηρεμίας.»

Κλινοσκεπάσματα

Η Sophie ίδρυσε τη Floks αφού ανακάλυψε τις ιδιότητες του μαλλιού που ενισχύουν τον ύπνο – μια τριετής μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϋ- διαπίστωσε ότι τα μάλλινα κλινοσκεπάσματα βοηθούσαν τους ανθρώπους να κοιμούνται περισσότερο. «Ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι ξυπνούν τη νύχτα είναι επειδή νιώθουν ότι ζεσταίνονται ή ότι κρυώνουν», εξηγεί η Sophie. «Το μαλλί έχει απίστευτες ιδιότητες ρύθμισης της θερμοκρασίας που βοηθούν στην καταπολέμηση αυτού του φαινομένου και στην πραγματικότητα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο έως και 25 τοις εκατό. Νομίζω ότι η βαρύτητα του μαλλιού βοηθάει και δεν θα κοιμηθώ χωρίς την αγαπημένη μου παλιά κουβέρτα (επίσης από μαλλί) στο κάτω μέρος του κρεβατιού μας». Προτείνει να ξεκινήσετε με ένα μάλλινο μαξιλάρι.

Για όσους έχουν άγχος, μια βαριά κουβέρτα έχει αποδειχθεί από Σουηδούς ερευνητές ότι μειώνει την αϋπνία και έχει ακόμη και θετική επίδραση στα επίπεδα άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ χαλαρώνει το νευρικό σύστημα.

Μόλις ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι, μια γρήγορη άσκηση αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να φύγετε πιο γρήγορα και να «κοιμηθείτε περισσότερο, πιο βαθιά και ξεκούραστα», σύμφωνα με τον Jamie Clements, ιδρυτή του The Breath Space. Ο λόγος είναι:«Η αναπνοή είναι το μόνο μέρος του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ANS) που έχουμε συνειδητό έλεγχο. Για να έχουμε καλύτερο ύπνο, θέλουμε να περάσουμε στην παρασυμπαθητική κατάσταση, η οποία βοηθά στην ξεκούραση, την πέψη και τη χαλάρωση, και η αργή, απαλή και βαθιά αναπνοή και το διάφραγμα, είναι το κλειδί».

Συνιστά μια απλή αναπνευστική άσκηση 4-4-8 – εισπνέοντας βαθιά από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα. Κρατώντας λοιπόν την αναπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνέετε από τα σφιγμένα χείλη για οκτώ δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε όσο χρειάζεται. Ίσως, μέχρι να κοιμηθείτε.

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα

ΠΡΟΣΦΑΤΑ ΑΡΘΡΑ