Πληκτρολόγιο, κινητό, επαναλαμβανόμενες κινήσεις, αθλητικοί τραυματισμοί και η φυσιολογική φθορά της ηλικίας επιβαρύνουν καθημερινά τους καρπούς μας. Αν και συχνά τους θεωρούμε δεδομένους, οι καρποί αποτελούν ένα ιδιαίτερα σύνθετο σύστημα μικρών αρθρώσεων, οστών και συνδέσμων. Ειδικοί που μίλησαν στο BBC εξηγούν γιατί η προστασία τους πρέπει να ξεκινά πολύ πριν εμφανιστεί πόνος και προτείνουν τέσσερις βασικές κατηγορίες ασκήσεων για δύναμη, σταθερότητα και διατήρηση της κινητικότητας.
Ένας πόνος στον καρπό μπορεί να μοιάζει αρχικά ασήμαντος. Ένα ελαφρύ τράβηγμα μετά την πληκτρολόγηση, μια ενόχληση όταν σηκώνουμε μια τσάντα ή ένας παλιός αθλητικός τραυματισμός που φαίνεται ότι έχει ξεχαστεί.
Ωστόσο, προβλήματα που ξεκινούν σε νεαρή ηλικία μπορεί να επανεμφανιστούν δεκαετίες αργότερα, ακόμη και με τη μορφή αρθρίτιδας.
Ο δημοσιογράφος David Cox περιγράφει στο BBC ότι ο ίδιος τραυματίστηκε στον καρπό σε ηλικία 18 ετών, ενώ έπαιζε αγωνιστικό τένις. Ο πόνος εξελίχθηκε σε πρόβλημα που τον ταλαιπώρησε επί χρόνια και, όπως σημειώνει, ενδέχεται να αυξάνει τον μελλοντικό κίνδυνο αρθρίτιδας του καρπού.
Το βασικό μήνυμα των ειδικών είναι απλό: η πρόληψη πρέπει να ξεκινά πριν ο καρπός αρχίσει να πονά.
Ο καρπός δεν είναι μία άρθρωση
Αν και στην καθημερινότητα μιλάμε για τον «καρπό» σαν να πρόκειται για μία ενιαία άρθρωση, ανατομικά είναι πολύ πιο σύνθετος.
Αποτελείται από:
- οκτώ μικρά οστά, τα λεγόμενα καρπιαία,
- τα δύο μακρά οστά του αντιβραχίου,
- και τις βάσεις των πέντε μετακαρπίων της παλάμης.
Όλα αυτά συνδέονται μέσα από ένα ιδιαίτερα πολύπλοκο σύστημα μικρών αρθρώσεων και συνδέσμων.
Ο Andrew Abadeer, επίκουρος καθηγητής στο University of South Florida, περιγράφει αυτή τη σχέση ως μια εξαιρετικά λεπτή ισορροπία.
Όταν ο συντονισμός των οστών και των συνδέσμων διαταραχθεί, μπορεί να δημιουργηθούν οι προϋποθέσεις για εκφυλιστικές αλλοιώσεις και αρθρίτιδα.
Ένας παλιός τραυματισμός μπορεί να επιστρέψει μετά από 20 χρόνια
Οι κακώσεις στον καρπό δεν έχουν πάντοτε άμεσες μακροχρόνιες συνέπειες.
Ένας άνθρωπος μπορεί να τραυματιστεί στα 20, να επανέλθει πλήρως και να μην αισθανθεί τίποτα για χρόνια.
Ωστόσο, όπως εξηγεί η Sara Larsson, ερευνήτρια αποκατάστασης καρπού στο Lund University, ορισμένες βλάβες μπορεί να επανεμφανιστούν ακόμη και δύο δεκαετίες αργότερα.
Ακόμη και ένας φαινομενικά απλός τραυματισμός, όπως μια πτώση πάνω σε τεντωμένο χέρι ή μια επαναλαμβανόμενη περιστροφική κίνηση, μπορεί να διαταράξει τη μηχανική του καρπού.
Οι τρεις βασικές μορφές αρθρίτιδας του καρπού
Στο άρθρο αναφέρονται τρεις κύριες μορφές αρθρίτιδας που μπορεί να επηρεάσουν τον καρπό:
Ρευματοειδής αρθρίτιδα, η οποία είναι αυτοάνοση νόσος.
Οστεοαρθρίτιδα, κατά την οποία καταστρέφεται σταδιακά ο χόνδρος.
Μετατραυματική αρθρίτιδα, η οποία μπορεί να εμφανιστεί χρόνια μετά από τραυματισμό.
Η οστεοαρθρίτιδα και η μετατραυματική αρθρίτιδα μπορούν να σχετίζονται με βλάβες του χόνδρου, κακή ευθυγράμμιση των οστών ή μακροχρόνια φλεγμονή έπειτα από τραυματισμούς και επαναλαμβανόμενη καταπόνηση.
Έως και ένας στους επτά μπορεί να εμφανίσει αρθρίτιδα του καρπού
Η αρθρίτιδα του καρπού δεν είναι σπάνια.
Στο BBC αναφέρεται εκτίμηση σύμφωνα με την οποία μπορεί να αφορά έως και έναν στους επτά Αμερικανούς.
Το πρόβλημα δεν περιορίζεται στον πόνο.
Όταν η λειτουργία του καρπού μειώνεται, ακόμη και απλές καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να γίνουν δύσκολες:
το ντύσιμο, το κόψιμο του φαγητού, το άνοιγμα ενός μπουκαλιού, το κράτημα μιας κούπας ή η χρήση ενός υπολογιστή.
Η χρόνια λειτουργική αναπηρία μπορεί επίσης να επιβαρύνει σημαντικά την ψυχική υγεία.
Ο καρπός ως «άρθρωση-φρουρός»
Ο Abadeer χαρακτηρίζει τον καρπό «sentinel joint», δηλαδή μια άρθρωση που μπορεί να λειτουργήσει σαν πρώιμος δείκτης προβλημάτων υγείας.
Περίπου οι μισοί ασθενείς που αναπτύσσουν ρευματοειδή αρθρίτιδα αισθάνονται αρχικά συμπτώματα στον καρπό πριν η νόσος επηρεάσει και άλλες αρθρώσεις.
Παράλληλα, η δύναμη της λαβής έχει συνδεθεί με τη γενικότερη κατάσταση υγείας.
Άνθρωποι που φτάνουν στην ηλικία των 60 ετών με καλύτερη δύναμη λαβής εμφανίζουν γενικά μικρότερη ευπάθεια, μικρότερο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων και μεγαλύτερη πιθανότητα να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους σε μεγαλύτερη ηλικία.
Η σύγχρονη ζωή καταπονεί συνεχώς τους καρπούς
Ένας από τους λόγους που οι ειδικοί θεωρούν την πρόληψη όλο και πιο σημαντική είναι η καθημερινή χρήση υπολογιστών και κινητών τηλεφώνων.
Ο Abadeer περιγράφει τη σημερινή καθημερινότητα ως έναν «pronated world», έναν κόσμο δηλαδή στον οποίο τα χέρια παραμένουν για ώρες σε παρόμοια σταθερή θέση κατά την πληκτρολόγηση ή τη χρήση συσκευών.
Η συνεχής επανάληψη των ίδιων κινήσεων δεν σημαίνει ότι όλοι όσοι χρησιμοποιούν υπολογιστή θα εμφανίσουν πρόβλημα.
Σημαίνει όμως ότι η δύναμη, η κινητικότητα και η σωστή κατανομή των φορτίων αποκτούν μεγαλύτερη σημασία.
Η διατροφή παίζει επίσης ρόλο
Πριν από τις ασκήσεις, ο ορθοπαιδικός Jaehon Kim από την Icahn School of Medicine at Mount Sinai επισημαίνει και τον ρόλο της διατροφής.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και άλλα μέταλλα, όπως μικρά ψάρια που τρώγονται με τα οστά τους –χαρακτηριστικό παράδειγμα οι σαρδέλες– καθώς και τα γαλακτοκομικά μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής υγείας και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
Παράλληλα, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει συνολικά στη βιομηχανική λειτουργία των αρθρώσεων.
Οι 4 ασκήσεις που προτείνουν οι ειδικοί
Η Sara Larsson προτείνει απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι με στόχο να γίνει ο καρπός πιο ανθεκτικός.
Για τις συγκεκριμένες ασκήσεις αναφέρεται ως γενικό πλαίσιο η εκτέλεση τριών σετ των 10 επαναλήψεων, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Υπάρχει όμως μία ουσιαστική προϋπόθεση:
Άνθρωποι με ήδη υπάρχον τραυματισμό, πόνο ή πάθηση πρέπει να ζητούν ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσουν νέο πρόγραμμα άσκησης. Εάν εμφανιστεί πόνος κατά την άσκηση, πρέπει να σταματήσουν.
1. Δυναμώστε τους ώμους
Μπορεί να φαίνεται άσχετο, όμως οι μύες των ώμων έχουν σημαντικό ρόλο στην προστασία του καρπού.
Η λογική είναι ότι το άνω άκρο λειτουργεί ως ενιαία κινητική αλυσίδα.
Εάν οι ώμοι είναι αδύναμοι, μεγαλύτερο φορτίο μπορεί να καταλήγει στον καρπό.
Αντίθετα, η καλύτερη μυϊκή δύναμη στο πάνω μέρος του χεριού μπορεί να αποφορτίσει τις μικρότερες αρθρώσεις.
Μια απλή άσκηση που προτείνεται είναι:
σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στο πλάι, τεντωμένα ή ελαφρά λυγισμένα.
Σηκώστε αργά τα χέρια προς τα πάνω και κατεβάστε τα ξανά ελεγχόμενα.
Η κίνηση επαναλαμβάνεται δέκα φορές.
2. Ενισχύστε τη δύναμη της λαβής
Η δύναμη της λαβής μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα του καρπού, επειδή ενεργοποιεί τους καμπτήρες και τους εκτείνοντες μύες του αντιβραχίου.
Οι μύες αυτοί περνούν από τον καρπό και καταλήγουν στα δάχτυλα, λειτουργώντας σαν ένα σύστημα τροχαλιών.
Για την άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί:
μια ειδική θεραπευτική μπάλα, θεραπευτικός πηλός ή απλώς ένα μπαλάκι του τένις.
Κρατήστε το μπαλάκι στην παλάμη και πιέστε το δυνατά για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια χαλαρώστε το χέρι για περίπου 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Στο άρθρο προτείνονται δέκα επαναλήψεις για κάθε χέρι.
3. Κάμψη και έκταση του καρπού με ήπια αντίσταση
Η τρίτη κατηγορία ασκήσεων αφορά την ελεγχόμενη κάμψη και έκταση του καρπού με κάποια μορφή αντίστασης.
Στόχος είναι να ενισχυθούν τόσο οι μύες όσο και η ικανότητα της άρθρωσης να διαχειρίζεται φορτία.
Η εφαρμογή ελεγχόμενου φορτίου στα οστά μπορεί επίσης να ενισχύσει την οστική αναδιαμόρφωση και να συμβάλει στην προστασία από καταστάσεις όπως η οστεοπενία λόγω αχρησίας.
Η άσκηση γίνεται με το αντιβράχιο ακουμπισμένο σε ένα τραπέζι και το χέρι να προεξέχει από την άκρη.
Για κάμψη, η παλάμη κοιτάζει προς τα πάνω και ο καρπός κινείται προς το σώμα.
Για έκταση, η παλάμη κοιτάζει προς τα κάτω και το χέρι σηκώνεται ελεγχόμενα προς τα πάνω.
Το άρθρο του BBC αναφέρει αντίσταση με μικρό βάρος και δίνει εύρος 3–7 κιλών, ωστόσο αυτό δεν αποτελεί κατάλληλο αρχικό φορτίο για όλους. Σε άτομα χωρίς προηγούμενη εμπειρία ή με οποιοδήποτε ιστορικό πόνου, το φορτίο πρέπει να εξατομικεύεται από επαγγελματία υγείας ή φυσικοθεραπευτή και να ξεκινά σαφώς χαμηλότερα όπου απαιτείται.
Εναλλακτικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί λάστιχο αντίστασης.
4. Πρηνισμός και υπτιασμός
Η τέταρτη άσκηση αφορά τις περιστροφές του αντιβραχίου.
Ο πρηνισμός και ο υπτιασμός είναι οι κινήσεις που χρησιμοποιούμε όταν γυρίζουμε την παλάμη προς τα κάτω ή προς τα πάνω.
Οι κινήσεις αυτές είναι απαραίτητες για πολλές καθημερινές δραστηριότητες, από το γύρισμα ενός κλειδιού μέχρι το άνοιγμα μιας πόρτας.
Για την άσκηση:
το αντιβράχιο στηρίζεται σε τραπέζι και το χέρι βρίσκεται έξω από την άκρη.
Ξεκινήστε με τον αντίχειρα να κοιτάζει προς τα πάνω.
Γυρίστε αργά το χέρι ώστε η παλάμη να κοιτάξει προς τα κάτω.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και περιστρέψτε προς την άλλη κατεύθυνση, ώστε η παλάμη να κοιτάξει προς τα πάνω.
Η κίνηση επαναλαμβάνεται δέκα φορές.
Γιατί χρειάζεται να γυμνάζουμε ολόκληρο το χέρι
Ένα από τα βασικά μηνύματα των ειδικών είναι ότι δεν πρέπει να αντιμετωπίζουμε τον καρπό σαν ένα απομονωμένο σημείο.
Ώμος, βραχίονας, αγκώνας, αντιβράχιο, καρπός και δάχτυλα λειτουργούν ως ενιαίο σύστημα.
Ένας ισχυρότερος ώμος μπορεί να μειώσει το φορτίο στον καρπό.
Ισχυρότεροι μύες του αντιβραχίου μπορούν να σταθεροποιήσουν την άρθρωση.
Καλύτερη κινητικότητα μπορεί να επιτρέψει στις δυνάμεις να κατανέμονται αποτελεσματικότερα.
Αυτός είναι και ο λόγος που η πρόληψη δεν περιορίζεται σε μία μόνο άσκηση.
Οι πολλές ώρες στον υπολογιστή χρειάζονται προσοχή
Για όσους εργάζονται πολλές ώρες μπροστά σε οθόνη, οι καρποί βρίσκονται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε παρόμοια θέση.
Το άρθρο υπογραμμίζει ότι οι ασκήσεις κάμψης και έκτασης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για ανθρώπους που γράφουν ή πληκτρολογούν πολλές ώρες καθημερινά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση αντικαθιστά τη σωστή εργονομία.
Η θέση του πληκτρολογίου, το ύψος της καρέκλας, η θέση των αγκώνων και τα τακτικά διαλείμματα εξακολουθούν να έχουν σημασία στη διαχείριση της επαναλαμβανόμενης καταπόνησης.
Πότε ο πόνος στον καρπό χρειάζεται έλεγχο
Ένας παροδικός πόνος μετά από έντονη δραστηριότητα μπορεί να υποχωρήσει μόνος του.
Όμως επίμονα ή επαναλαμβανόμενα συμπτώματα δεν πρέπει να αγνοούνται.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν υπάρχει:
επίμονος πόνος, πρήξιμο, μειωμένη δύναμη λαβής, δυσκολία στις καθημερινές κινήσεις, περιορισμός της κινητικότητας ή ιστορικό τραυματισμού που συνεχίζει να προκαλεί ενοχλήματα.
Το βασικό δίδαγμα από τις μακροχρόνιες βλάβες που περιγράφουν οι ειδικοί είναι ότι το γεγονός πως ένας παλιός τραυματισμός «σταμάτησε να πονά» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν έχει αφήσει κάποια μηχανική συνέπεια.
Οι καρποί είναι σημαντικότεροι απ’ όσο νομίζουμε
Πιάνουμε ένα ποτήρι, σηκώνουμε μια σακούλα, πληκτρολογούμε, οδηγούμε, μαγειρεύουμε, ντυνόμαστε και χρησιμοποιούμε το κινητό μας χωρίς να σκεφτόμαστε σχεδόν ποτέ τον καρπό.
Ακριβώς επειδή οι κινήσεις αυτές είναι τόσο αυτονόητες, η σημασία της άρθρωσης γίνεται πραγματικά αντιληπτή συνήθως μόνο όταν εμφανιστεί πρόβλημα.
Το συμπέρασμα των ειδικών είναι ότι δεν χρειάζεται να περιμένουμε τον πόνο για να δράσουμε.
Η διατήρηση δύναμης, κινητικότητας και σταθερότητας, η φροντίδα της γενικότερης οστικής υγείας και η έγκαιρη αντιμετώπιση τραυματισμών μπορούν να βοηθήσουν ώστε οι καρποί να συνεχίσουν να λειτουργούν σωστά όσο μεγαλώνουμε.
Και όπως συμβαίνει με πολλές άλλες πλευρές της μυοσκελετικής υγείας, η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσει η πρόληψη είναι πριν εμφανιστεί το πρόβλημα.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Ενδομητρίωση και χρόνιος πόνος: Όταν μια γυναίκα χρειάζεται παυσίπονα
Πόνος και παυσίπονα: Καμπάνια ενημέρωσης για ασφαλή χρήση
