Για χρόνια, η δημόσια συζήτηση γύρω από τον ύπνο εστίασε στο μπλε φως από τα κινητά, τα tablets και τις οθόνες.
Ωστόσο, νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι το πρόβλημα είναι πολύ πιο σύνθετο: το φως των οθονών φαίνεται να παίζει μικρότερο ρόλο απ’ όσο πιστεύαμε, ενώ ο τρόπος ζωής, η συνολική έκθεση στο φως και το περιεχόμενο που καταναλώνουμε πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι πολύ πιο καθοριστικά.
Για περισσότερο από μία δεκαετία, κυριάρχησε η ιδέα ότι οι οθόνες «διαλύουν» τον ύπνο μας. Κινητά, tablets, laptops, τηλεοράσεις και LED λαμπτήρες βρέθηκαν στο επίκεντρο μιας σχεδόν παγκόσμιας ανησυχίας, με το μπλε φως να παρουσιάζεται ως ο βασικός εχθρός της βραδινής ξεκούρασης. Όμως η νεότερη επιστημονική εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη και, σε αρκετά σημεία, λιγότερο δραματική.
Το βασικό συμπέρασμα των ειδικών είναι ότι το φως από το κινητό μας σπάνια είναι αρκετά έντονο ώστε να επηρεάσει σοβαρά τον ύπνο από μόνο του. Το ζήτημα, λένε, δεν είναι απλώς το «μπλε» χρώμα των οθονών, αλλά το συνολικό περιβάλλον φωτός μέσα στο οποίο ζούμε, σε συνδυασμό με τις συνήθειες που έχουμε μέσα στη μέρα και λίγο πριν από τον ύπνο.
Πώς ξεκίνησε ο φόβος για το μπλε φως
Η δημόσια ανησυχία γύρω από το μπλε φως απογειώθηκε μετά από μια μικρή μελέτη του 2014. Σε αυτήν, οι μισοί από τους 12 συμμετέχοντες διάβασαν σε iPad πριν από τον ύπνο, ενώ οι υπόλοιποι διάβασαν έντυπα βιβλία. Όσοι χρησιμοποίησαν iPad χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν, ένιωσαν πιο νυσταγμένοι την επόμενη ημέρα και παρήγαγαν λιγότερη μελατονίνη.
Οι ερευνητές απέδωσαν το αποτέλεσμα στη φωτεινή λάμψη της οθόνης LED, η οποία εκπέμπει δυσανάλογα περισσότερο φως στο ανώτερο, πιο μπλε, τμήμα του φάσματος. Πράγματι, κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες, το φως εμπλουτισμένο σε μπλε τόνους μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που βοηθά το σώμα να καταλάβει πότε πρέπει να αρχίσει να νυστάζει.
Το πρόβλημα, όμως, είναι ότι τα ευρήματα αυτά οδήγησαν πολλούς σε πολύ πιο γενικευμένα συμπεράσματα από όσα πραγματικά υποστήριζαν τα δεδομένα.
Τι λέει σήμερα η επιστήμη
Ο Jamie Zeitzer, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Stanford University, που μελετά την επίδραση του φωτός στο κιρκάδιο σύστημα, θεωρεί ότι η αρχική συζήτηση οδήγησε το κοινό σε παραπλανητικά συμπεράσματα. Όπως εξηγεί, το θέμα δεν είναι ότι η επιστήμη ήταν λάθος, αλλά ότι ερμηνεύτηκε με υπερβολικά απόλυτο τρόπο.
Είναι αλήθεια ότι οι σύγχρονες οθόνες είναι πιο «μπλε». Οι σημερινές οθόνες και οι λάμπες LED δεν παράγουν καθαρό λευκό φως από μόνες τους. Αντ’ αυτού χρησιμοποιούν μπλε LED, τα οποία συνδυάζονται με μια χημική ουσία, τον κίτρινο φωσφόρο, ώστε ο εγκέφαλος να αντιλαμβάνεται τελικά το αποτέλεσμα ως λευκό. Σε αυτή τη διαδικασία, ένα μέρος του μπλε φωτός πάντα «διαφεύγει».
Τι αλλάζει στην πραγματική ζωή
Ο Jamie Zeitzer, καθηγητής Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Επιστημών στο Stanford University, εξηγεί ότι το βασικό πρόβλημα στις περισσότερες συζητήσεις για το μπλε φως είναι ότι ο κόσμος έβγαλε πολύ ευρύτερα συμπεράσματα από αυτά που πράγματι έδειχναν τα πειράματα.
Οι οθόνες πράγματι είναι πιο «μπλε», επειδή οι σύγχρονες συσκευές και οι LED λαμπτήρες χρησιμοποιούν μπλε LEDs σε συνδυασμό με κίτρινο φωσφόρο, ώστε το μάτι να αντιλαμβάνεται τελικά το φως ως λευκό. Παρ’ όλα αυτά, το κρίσιμο στοιχείο δεν είναι μόνο η απόχρωση, αλλά η ένταση.
Στην πραγματική ζωή, λένε οι ειδικοί, η φωτεινότητα των κινητών είναι συνήθως πολύ χαμηλή σε σχέση με την έκθεση στο φυσικό φως ή ακόμη και σε άλλες πηγές φωτισμού μέσα στην ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι η επίδρασή τους στον ύπνο, αν υπάρχει, είναι συχνά πολύ μικρότερη απ’ όσο πιστεύει ο περισσότερος κόσμος.
Οι οθόνες μάλλον καθυστερούν λίγο τον ύπνο, όχι δραματικά
Πρόσφατη ανασκόπηση 11 μελετών έδειξε ότι το φως των οθονών μπορεί να καθυστερεί τον ύπνο κατά περίπου εννέα λεπτά, στη χειρότερη εκδοχή. Η επίδραση δεν είναι ανύπαρκτη, αλλά απέχει πολύ από την εικόνα μιας μεγάλης καταστροφής.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η ποσότητα μπλε φωτός που λαμβάνει κάποιος από κινητά, tablets και laptops είναι ελάχιστη σε σύγκριση με το φως του ήλιου. Σε μία από αυτές, η συνολική έκθεση σε μπλε φως από ψηφιακές συσκευές στη διάρκεια 24 ωρών αντιστοιχούσε σε λιγότερο από ένα λεπτό σε εξωτερικό χώρο.
Με άλλα λόγια, το κινητό δεν είναι αθώο, αλλά πολύ δύσκολα μπορεί να θεωρηθεί ο βασικός πρωταγωνιστής της κακής ποιότητας ύπνου.
Ο πραγματικός παράγοντας είναι η συνολική έκθεση στο φως
Εκεί που οι ειδικοί επιμένουν περισσότερο είναι στο σύνολο της φωτεινής έκθεσης μέσα στην ημέρα. Για να λειτουργεί σωστά ο κιρκάδιος ρυθμός, το σώμα χρειάζεται ισχυρό φως το πρωί και σαφώς χαμηλότερο φως το βράδυ. Αυτό που μετρά, τελικά, είναι η αντίθεση ανάμεσα στη μέρα και στη νύχτα.
Ο Håvard Kallestad, διευθυντής της ομάδας έρευνας ύπνου και χρονοβιολογίας στο Norwegian University of Science and Technology, εξηγεί ότι αν κάποιος περνά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μέσα σε έναν μέτρια φωτισμένο χώρο και συνεχίζει σε παρόμοιες συνθήκες και το βράδυ, το σώμα δυσκολεύεται να καταλάβει πότε είναι ώρα για εγρήγορση και πότε για ύπνο.
Άρα, το πρόβλημα δεν είναι μόνο το βραδινό φως. Είναι και η έλλειψη επαρκούς φωτός μέσα στην ημέρα.
Η λύση ξεκινά το πρωί
Αυτό σημαίνει ότι η σωστή προσέγγιση για καλύτερο ύπνο αρχίζει πολύ νωρίτερα από το βράδυ. Η πρωινή έκθεση σε φυσικό φως φαίνεται να έχει καθοριστική σημασία.
Ακόμη και σε μια συννεφιασμένη ημέρα, η φωτεινότητα έξω μπορεί να φτάνει περίπου τα 10.000 lux, ενώ μια πολύ ηλιόλουστη ημέρα μπορεί να αγγίξει και τα 100.000 lux. Για σύγκριση, ένα συνηθισμένο σπίτι μπορεί να κινείται περίπου στα 100 lux, ενώ το κινητό τηλέφωνο κορυφώνεται περίπου στα 50-80 lux, και ακόμη χαμηλότερα όταν η φωτεινότητα είναι μειωμένη.
Αυτός είναι και ο λόγος που οι ειδικοί επιμένουν πως ένας πρωινός περίπατος 30 λεπτών μπορεί να κάνει μεγαλύτερη διαφορά στον ύπνο από ό,τι ένα μπλε φίλτρο στην οθόνη. Αν υπάρχει δυνατότητα για έξοδο και αργότερα το απόγευμα, μετά τις 15:00, το όφελος μπορεί να ενισχυθεί ακόμη περισσότερο.
Τα blue-light φίλτρα μάλλον κάνουν λιγότερα απ’ όσα υπόσχονται
Οι ρυθμίσεις “night mode”, τα μπλε φίλτρα και οι διαφανείς φακοί που υπόσχονται προστασία από το μπλε φως δεν φαίνεται να αλλάζουν ριζικά την κατάσταση. Οι μελέτες δείχνουν ότι συχνά προσφέρουν περιορισμένο όφελος.
Τα μόνα πραγματικά αποτελεσματικά γυαλιά που μπλοκάρουν έντονα το μπλε φως είναι εκείνα με βαθύ πορτοκαλί, κόκκινο ή κεχριμπαρένιο φακό, τα οποία καλύπτουν καλά τα μάτια και περιορίζουν την είσοδο φωτός και από τα πλάγια. Στην καθημερινότητα, όμως, αυτά σπάνια αποτελούν ρεαλιστική λύση.
Άρα, το να βασίζεται κανείς μόνο σε ένα φίλτρο οθόνης είναι μάλλον υπερβολικά αισιόδοξο.
Το περιεχόμενο κρατά συχνά τον εγκέφαλο πιο ξύπνιο από το φως
Ίσως το πιο σημαντικό σημείο σε όλη τη συζήτηση είναι ότι οι οθόνες δεν επηρεάζουν μόνο μέσω του φωτός που εκπέμπουν, αλλά και μέσω αυτού που δείχνουν.
Ο Zeitzer τονίζει ότι αυτό που συχνά κρατά τους ανθρώπους ξύπνιους είναι περισσότερο το περιεχόμενο παρά το ίδιο το φως. Το scrolling, τα social media, τα μηνύματα, τα email, οι ειδήσεις, τα βίντεο και η συνεχής νοητική διέγερση διατηρούν τον εγκέφαλο ενεργό τη στιγμή που θα έπρεπε να χαλαρώνει.
Με άλλα λόγια, το βραδινό κινητό δεν είναι πρόβλημα μόνο επειδή είναι «μπλε». Είναι πρόβλημα γιατί παρατείνει την πνευματική εγρήγορση.
Οι βραδινές ρουτίνες έχουν και ψυχολογική δύναμη
Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι ο ύπνος δεν εξαρτάται μόνο από βιολογικά ερεθίσματα, αλλά και από ψυχολογικά σήματα. Όταν μια συνήθεια γίνεται μέρος της διαδικασίας πριν από τον ύπνο, μπορεί να λειτουργήσει ως ισχυρό μήνυμα προς το σώμα ότι πλησιάζει η ώρα της ανάπαυσης.
Ένα πιο ήρεμο περιβάλλον, χαμηλότερος φωτισμός, λιγότερη ψηφιακή ένταση και μια σταθερή ώρα κατάκλισης βοηθούν όχι μόνο επειδή επηρεάζουν το βιολογικό ρολόι, αλλά και επειδή εκπαιδεύουν σταδιακά τον εγκέφαλο να αναγνωρίζει τη μετάβαση προς τη νύχτα.
Το μπλε φως δεν είναι αθώο, αλλά δεν είναι και ο υπ’ αριθμόν ένα εχθρός του ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους. Η νεότερη επιστήμη δείχνει ότι η επίδρασή του είναι μικρότερη από αυτή που για χρόνια του αποδόθηκε.
Ο πραγματικός παράγοντας φαίνεται να είναι το συνολικό μοτίβο ζωής: λίγη έκθεση σε φυσικό φως μέσα στη μέρα, μικρή αντίθεση ανάμεσα σε ημέρα και νύχτα, υπερβολική παραμονή σε εσωτερικούς χώρους και έντονο, διεγερτικό περιεχόμενο στις οθόνες λίγο πριν από τον ύπνο.
Γι’ αυτό και η πιο χρήσιμη στρατηγική δεν είναι να φοβάται κανείς μόνο το κινητό του. Είναι να φροντίζει να βλέπει περισσότερο φυσικό φως το πρωί, να ενισχύει τον φωτισμό μέσα στη μέρα, να τον μειώνει το βράδυ και να απομακρύνεται από την ψηφιακή διέγερση.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Επιστήμονες εντοπίζουν ακραία μικρόβια σε μπλε αλκαλική λάσπη
Κινητό: Πόσο βλάπτει τελικά τον ύπνο το μπλε φως της οθόνης;
