Οι ειδικοί αποκαλύπτουν ότι το «σωστό» πρωινό δεν είναι συγκεκριμένο τρόφιμο αλλά συνδυασμός μακροθρεπτικών. Δείτε πώς να το πετύχετε σε κάθε κουζίνα.
Η συζήτηση για το πρωινό παραμένει ανοιχτή: άλλοι το θεωρούν βασικό για την έναρξη της ημέρας και άλλοι το παραλείπουν. Ωστόσο οι ειδικοί διατροφής ανήκουν ξεκάθαρα στην πρώτη κατηγορία. Όχι τυχαία — γνωρίζουν ότι το πρώτο γεύμα επηρεάζει τον κορεσμό, τη γλυκαιμία και την ενέργεια για ώρες.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του NHS, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2.500 θερμίδες ημερησίως και οι γυναίκες 2.000, ενώ ένα ισορροπημένο πρωινό καλό είναι να κινείται μεταξύ 300 και 500 θερμίδων. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένα επαρκές πρωινό μειώνει την πείνα αργότερα μέσα στη μέρα και βοηθά στον έλεγχο βάρους.
Το πρόβλημα είναι ότι τα πιο εύκολα πρωινά —δημητριακά, μπισκότα, έτοιμα αρτοσκευάσματα— συχνά προσφέρουν θερμίδες αλλά ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.
Έξι ειδικοί εξηγούν τι τρώνε στην πράξη.
«Οι σπόροι είναι το μυστικό όπλο»
Ο διατροφολόγος Rob Hobson ξεκινά τη μέρα με γιαούρτι ελληνικού τύπου, ξηρούς καρπούς, μούρα και φυστικοβούτυρο.
Το γεύμα προσφέρει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ οι σπόροι chia προσθέτουν μαγνήσιο — στοιχείο που συχνά λείπει από τη διατροφή.
Το ενδιαφέρον είναι ότι αποφεύγει το μέλι:
η γλυκύτητα προέρχεται αποκλειστικά από τα φρούτα και τα καλά λιπαρά.
Η στρατηγική του είναι απλή:
κρατά τους σπόρους σε εμφανές σημείο για να τους χρησιμοποιεί καθημερινά.
Αλμυρές τηγανίτες με ρεβύθια και σολομό
Η Gabriela Peacock μετατρέπει το παραδοσιακό pancake σε πλήρες γεύμα:
αλεύρι ρεβυθιού, σπανάκι, καπνιστός σολομός, φέτα και ελαιόλαδο.
Το αποτέλεσμα είναι ισορροπία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών.
Τα ρεβύθια παρέχουν σίδηρο και μαγνήσιο που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας, ενώ τα πράσινα λαχανικά αυξάνουν την πρόσληψη λαχανικών από το πρωί — κάτι που συνδέεται με καλύτερη συνολική διατροφή.
Η ίδια τονίζει ιδιαίτερα τις φυτικές ίνες:
επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης και μειώνουν τις απότομες πτώσεις ενέργειας.
Πρωινό με «πρωτεΐνη πρώτα»
Η διατροφολόγος Hanieh Vidimar βάζει ως προτεραιότητα την πρωτεΐνη, ώστε να σταθεροποιείται το σάκχαρο και να αποφεύγονται τα σνακ.
Οι επιλογές της:
-
αυγά με αβοκάντο και λαχανικά
-
chia pudding με γιαούρτι
-
ομελέτα ντομάτας
Οι σπόροι chia αποδίδουν περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών σε μία μερίδα.
Τοστ ολικής με ξηρούς καρπούς και κεφίρ
Η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine συνδυάζει:
ψωμί σίκαλης προζυμένιο, βούτυρο κάσιους, μπανάνα, μύρτιλα, chia και λιναρόσπορο.
Η ζύμωση του προζυμιού βελτιώνει την απορρόφηση μετάλλων και τη χώνευση, ενώ τα πολυφαινόλες των μύρτιλων συνδέονται με καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία.
Το κεφίρ προσθέτει προβιοτικά και πρωτεΐνη, υποστηρίζοντας το μικροβίωμα — παράγοντα που επηρεάζει μεταβολισμό και ανοσία.
Λαχανικά πριν τις 9 το πρωί
Η διατροφολόγος Lily Soutter προτιμά shakshuka — αυγά σε σάλτσα ντομάτας με πιπεριές και κύμινο.
Το πιάτο παρέχει:
-
πρωτεΐνη
-
φυτικές ίνες
-
λυκοπένιο
Το λυκοπένιο της ντομάτας έχει αντιοξειδωτική δράση και απορροφάται καλύτερα με ελαιόλαδο.
Μόλις το 4% των ενηλίκων φτάνει τα 30 g φυτικών ινών ημερησίως, γεγονός που κάνει τέτοιες επιλογές ιδιαίτερα σημαντικές.
Φακές στο πρωινό
Η Aliza Marogy χρησιμοποιεί φακές με σπανάκι, αβοκάντο και αυγά.
Τα όσπρια παρέχουν φυτική πρωτεΐνη και μέταλλα, ενώ τα μυρωδικά (μαϊντανός, κόλιανδρος) προσθέτουν βιταμίνες C, Κ και φυλλικό οξύ.
Τα αυγά δίνουν χολίνη για τον εγκέφαλο και βιταμίνη D, ενώ το ελαιόλαδο συμπληρώνει μονοακόρεστα λιπαρά.
Τι κοινό έχουν όλα τα πρωινά
Παρά τις διαφορές, εμφανίζονται σταθερά τρία στοιχεία:
- πρωτεΐνη
- φυτικές ίνες
- καλά λιπαρά
Αυτός ο συνδυασμός:
ρυθμίζει το σάκχαρο, παρατείνει τον κορεσμό και μειώνει τις λιγούρες.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Καρδιολόγος εξηγεί γιατί ο πρωινός καφές θέλει… υπομονή
Αυγά: Ποια είναι η ιδανική ποσότητα για πρωινό – Τα οφέλη
