Όσπρια σε κονσέρβα, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και δημητριακά ολικής άλεσης δεν είναι κατ’ ανάγκη ανθυγιεινά επειδή έχουν υποστεί εκτεταμένη επεξεργασία. Νέα μεγάλη αμερικανική μελέτη υποστηρίζει ότι η συνολική διατροφική ποιότητα μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από την κατηγορία επεξεργασίας ενός τροφίμου.
Η απόλυτη αποφυγή όλων των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων δεν εγγυάται αυτομάτως καλύτερη διατροφή και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει στον αποκλεισμό πρακτικών και θρεπτικών επιλογών.
Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα νέας μελέτης του Harvard T.H. Chan School of Public Health, η οποία παρουσιάστηκε στο ετήσιο επιστημονικό συνέδριο NUTRITION 2026 της American Society for Nutrition.
Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής συνδεόταν ισχυρότερα με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και θανάτου από ό,τι ο βαθμός επεξεργασίας των επιμέρους τροφίμων.
Περισσότεροι από 200.000 συμμετέχοντες
Η επιστημονική ομάδα ανέλυσε δεδομένα από τρεις μεγάλες αμερικανικές μελέτες, οι οποίες παρακολούθησαν περισσότερους από 200.000 ενηλίκους από τη δεκαετία του 1980 έως τη δεκαετία του 2020.
Η έρευνα δεν περιορίστηκε σε χορτοφάγους ή vegans. Οι επιστήμονες επικεντρώθηκαν, όμως, στο φυτικό μέρος της διατροφής των συμμετεχόντων, ώστε να συγκρίνουν με συστηματικό τρόπο την ποιότητα και τον βαθμό επεξεργασίας των τροφίμων.
Κατά την πολυετή παρακολούθηση καταγράφηκαν 26.209 περιστατικά καρδιαγγειακής νόσου, περίπου 21.000 περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2 και 55.493 θάνατοι, σύμφωνα με τα στοιχεία που συνοδεύουν την παρουσίαση της μελέτης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα συνδέονταν με χαμηλότερο κίνδυνο, είτε περιλάμβαναν κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είτε ορισμένα προϊόντα που κατατάσσονται ως υπερεπεξεργασμένα. Αντίθετα, οι χαμηλής ποιότητας διατροφές συνδέονταν με δυσμενέστερες εκβάσεις, ακόμη και όταν αρκετά τρόφιμα ήταν σπιτικά ή ελάχιστα επεξεργασμένα.
Οι τέσσερις κατηγορίες διατροφής
Για να διαχωρίσουν τη διατροφική ποιότητα από την επεξεργασία, οι επιστήμονες κατέταξαν τις φυτικές επιλογές των συμμετεχόντων σε τέσσερις βασικές ομάδες.
Στην υγιεινή και ελάχιστα επεξεργασμένη διατροφή περιλαμβάνονταν, μεταξύ άλλων, η βρώμη με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς, οι σαλάτες με κινόα και ελαιόλαδο και οι σπιτικές σούπες με φακές.
Στην υγιεινή αλλά περισσότερο επεξεργασμένη κατηγορία εντάχθηκαν προϊόντα όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φυτικά ροφήματα και γιαούρτια, το ψωμί ολικής άλεσης και ορισμένα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Οι ανθυγιεινές υπερεπεξεργασμένες επιλογές περιλάμβαναν αναψυκτικά, γρήγορο φαγητό, συσκευασμένα γλυκά, τηγανητές πατάτες και σνακ από επεξεργασμένα άλευρα.
Στην ανθυγιεινή αλλά λιγότερο επεξεργασμένη ομάδα εντάχθηκαν τρόφιμα όπως το λευκό ρύζι, οι χυμοί φρούτων, οι πατάτες και τα σπιτικά γλυκά που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι και πολλή ζάχαρη.
Τρία τρόφιμα που μπορεί να αδικεί η ετικέτα «υπερεπεξεργασμένο»
1. Όσπρια σε κονσέρβα
Τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές σε κονσέρβα μπορούν να αποτελέσουν πρακτική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Η κονσερβοποίηση από μόνη της δεν μετατρέπει υποχρεωτικά ένα τρόφιμο σε υπερεπεξεργασμένο. Η ακριβής κατάταξη εξαρτάται από τα συστατικά και τα πρόσθετα που έχουν χρησιμοποιηθεί.
Ένα προϊόν που περιέχει όσπρια, νερό και λίγο αλάτι διαφέρει σημαντικά από ένα έτοιμο γεύμα οσπρίων με ζάχαρη, αρωματικές ύλες, τροποποιημένα άμυλα και έτοιμες σάλτσες.
Η καλύτερη επιλογή είναι ένα προϊόν με απλό κατάλογο συστατικών και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι. Το στράγγισμα και το ξέπλυμα πριν από την κατανάλωση μπορούν επίσης να απομακρύνουν μέρος του νατρίου.
2. Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και γιαούρτια
Τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος και γιαουρτιού μπορούν να προσφέρουν ασβέστιο και βιταμίνες, ιδιαίτερα όταν έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D.
Δεν έχουν, ωστόσο, όλα τα προϊόντα την ίδια διατροφική αξία. Ορισμένα περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, ενώ άλλα έχουν ελάχιστη πρωτεΐνη.
Οι καταναλωτές χρειάζεται να προτιμούν μη ζαχαρούχες εκδοχές, να ελέγχουν την ποσότητα ασβεστίου και βιταμινών και να εξετάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα προϊόντα σόγιας συνήθως περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από πολλά ροφήματα αμυγδάλου, ρυζιού ή καρύδας.
3. Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης
Ορισμένα δημητριακά πρωινού μπορεί να περιέχουν ολόκληρους σπόρους, φυτικές ίνες και εμπλουτισμό με σίδηρο, φυλλικό οξύ ή άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα συσκευασμένα δημητριακά αποτελούν υγιεινή επιλογή. Πολλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και επεξεργασμένα άλευρα.
Ένα προϊόν θεωρείται διατροφικά καλύτερο όταν το δημητριακό ολικής άλεσης αναγράφεται πρώτο στα συστατικά, προσφέρει ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών και περιέχει περιορισμένη πρόσθετη ζάχαρη.
Η επεξεργασία δεν αποτελεί από μόνη της θρεπτικό συστατικό
Η επικεφαλής ερευνήτρια Xiaowen Wang, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Τμήμα Διατροφής του Harvard, επισημαίνει ότι πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χαμηλή διατροφική ποιότητα και πρέπει να περιορίζονται.
Η ίδια υπογραμμίζει, όμως, ότι η επεξεργασία δεν είναι από τη φύση της επιβλαβής. Ένα υγιεινό φυτικό πρότυπο, πλούσιο σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και υγιεινά φυτικά έλαια, μπορεί να παραμένει ωφέλιμο ακόμη και όταν περιλαμβάνει ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα.
Η ταξινόμηση NOVA, η οποία χρησιμοποιείται ευρέως στην έρευνα, αξιολογεί κυρίως τον βαθμό και τον σκοπό της βιομηχανικής επεξεργασίας. Δεν συνυπολογίζει πάντοτε πλήρως τη θρεπτική αξία κάθε προϊόντος.
Έτσι, δύο τρόφιμα που βρίσκονται στην ίδια κατηγορία μπορεί να διαφέρουν δραματικά ως προς τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη, τη ζάχαρη, το αλάτι, τα λιπαρά και τα μικροθρεπτικά συστατικά τους.
Η μελέτη δεν «αθωώνει» το πρόχειρο φαγητό
Τα νέα ευρήματα δεν σημαίνουν ότι η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων είναι αδιάφορη για την υγεία ούτε ότι όλα τα συσκευασμένα προϊόντα μπορούν να καταναλώνονται χωρίς περιορισμό.
Οι ίδιοι οι ερευνητές αναγνωρίζουν ότι πολλά προϊόντα της κατηγορίας περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, νατρίου και επεξεργασμένων υδατανθράκων και συνδέονται με χαμηλότερη συνολική ποιότητα διατροφής.
Το μήνυμα είναι πιο συγκεκριμένο: ένα αναψυκτικό, ένα συσκευασμένο γλυκό και ένα εμπλουτισμένο προϊόν ολικής άλεσης δεν πρέπει να θεωρούνται διατροφικά ισοδύναμα μόνο και μόνο επειδή κατατάσσονται όλα ως υπερεπεξεργασμένα.
Τι πρέπει να εξετάζει ο καταναλωτής
Αντί να βασίζεται αποκλειστικά στην ένδειξη «επεξεργασμένο» ή «υπερεπεξεργασμένο», ο καταναλωτής μπορεί να εξετάζει:
- εάν το προϊόν περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια ή άλλα θρεπτικά βασικά συστατικά,
- πόσες φυτικές ίνες και πόση πρωτεΐνη προσφέρει,
- την ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών,
- εάν έχει εμπλουτιστεί με χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα,
- το μέγεθος της μερίδας και τη θέση του προϊόντος στη συνολική διατροφή.
Το βασικό διατροφικό πρότυπο πρέπει να εξακολουθεί να στηρίζεται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και καλές πηγές λιπαρών.
Τα συσκευασμένα προϊόντα μπορούν να λειτουργούν συμπληρωματικά, προσφέροντας πρακτικότητα και πρόσβαση σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς να αντικαθιστούν το σύνολο των φρέσκων και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.
Τα αποτελέσματα παραμένουν προκαταρκτικά
Η έρευνα είναι παρατηρητική. Επομένως, καταγράφει συσχετίσεις και δεν αποδεικνύει ότι ο βαθμός επεξεργασίας δεν επηρεάζει αιτιωδώς την υγεία.
Παράλληλα, τα ευρήματα παρουσιάστηκαν σε επιστημονικό συνέδριο και δεν έχουν ακόμη περάσει από την πλήρη διαδικασία αξιολόγησης που προηγείται της δημοσίευσης σε επιστημονικό περιοδικό.
Η American Society for Nutrition διευκρινίζει ότι τα αποτελέσματα πρέπει να θεωρούνται προκαταρκτικά έως ότου δημοσιευθεί η ολοκληρωμένη, αξιολογημένη μελέτη.
Η συνολική αξιολόγηση
Η μελέτη προσθέτει μια χρήσιμη διάσταση στη συζήτηση για τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: η θρεπτική αξία και το συνολικό διατροφικό πρότυπο δεν πρέπει να εξαφανίζονται πίσω από μία γενική ετικέτα.
Η σύσταση «αποφύγετε τα πάντα» μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και να στερήσει από ορισμένους ανθρώπους οικονομικές, πρακτικές ή εμπλουτισμένες επιλογές, όπως τα όσπρια σε κονσέρβα και ορισμένα προϊόντα ολικής άλεσης.
Αυτό, όμως, δεν αποτελεί άδεια για ανεξέλεγκτη κατανάλωση αναψυκτικών, γλυκών και αλμυρών σνακ. Η ουσία βρίσκεται στη σύνθεση του προϊόντος, στην ποσότητα και στη θέση που καταλαμβάνει μέσα στη συνολική καθημερινή διατροφή.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Υγιεινή διατροφή: Οι τρεις κανόνες των ειδικών και τα λάθη
Αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια: Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή
