Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής, ωστόσο η ποσότητα που χρειαζόμαστε — και κυρίως το πότε ξεπερνάμε το ωφέλιμο όριο — παραμένει αντικείμενο συζήτησης, επιστημονικής μελέτης και… διατροφικής μόδας.
Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν είναι ίδιες για όλους. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η κατάσταση υγείας ή η εγκυμοσύνη επηρεάζουν τον ημερήσιο στόχο.
Την ίδια ώρα, όπως αναφέρεται σε ανάλυση του περιοδικού The Economist, η αλόγιστη κατανάλωση πρωτεΐνης — κυρίως μέσω συμπληρωμάτων — μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, από επιβάρυνση των νεφρών μέχρι διαταραχές στον μεταβολισμό και αύξηση σωματικού βάρους.
Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή;
Η γενική οδηγία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει πρόσληψη 0,83 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για έναν υγιή ενήλικα. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις — όπως σε ηλικιωμένους, εγκύους, αθλητές ή άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς — οι ανάγκες αυξάνονται. Σε αυτούς τους πληθυσμούς, η ημερήσια πρόσληψη μπορεί να φτάσει ή και να ξεπεράσει το 1,2–1,6 γρ./κιλό.
Για όσους ασκούνται συστηματικά ή επιδιώκουν αύξηση της μυϊκής μάζας, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής προτείνει πρόσληψη 1,4 έως 2 γρ./κιλό. Πάντως, μελέτες δείχνουν ότι ποσότητες άνω των 1,6 γρ./κιλό δεν αποφέρουν επιπλέον οφέλη στη μυϊκή υπερτροφία ή στην αθλητική απόδοση.
Οφέλη της πρωτεΐνης στον οργανισμό
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αναδόμηση των μυών, την παραγωγή ορμονών και ενζύμων, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και για την αίσθηση του κορεσμού.
Συμβάλλει ιδιαίτερα στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους ή κατά την απώλεια βάρους, ενώ όταν συνδυάζεται με άσκηση αντίστασης, βοηθά αποτελεσματικά στην αύξηση της άλιπης μάζας σώματος.
Πότε η πρωτεΐνη παύει να είναι ωφέλιμη;
Αν και η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας, η υπερκατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα — κυρίως σε άτομα με ήδη επιβαρυμένη νεφρική λειτουργία. Η συνεχής πίεση των νεφρών για να αποβάλουν τα προϊόντα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε νεφρικές δυσλειτουργίες μακροπρόθεσμα.
Παράλληλα, η υπερβολική πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης σχετίζεται με αύξηση των επιπέδων της IGF-1 και ενεργοποίηση της κυτταρικής οδού mTOR, που σε κάποια δεδομένα συνδέεται με επιτάχυνση της κυτταρικής γήρανσης και αύξηση κινδύνου για χρόνιες ασθένειες.
Συμπληρώματα ή φυσικές τροφές;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης (π.χ. σκόνες ορού γάλακτος, σόγιας ή μπιζελιού) χρησιμοποιούνται ευρέως για πρακτικούς λόγους. Όμως, δεν αποτελούν απαραίτητο μέρος της διατροφής, εφόσον η πρόσληψη καλύπτεται από φυσικές πηγές.
Οι ειδικοί συστήνουν την προτίμηση σε πλήρεις τροφές, όπως:
- Άπαχο κρέας
- Αυγά
- Ψάρια
- Όσπρια
- Γαλακτοκομικά
- Ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης
Αυτές, εκτός από πρωτεΐνη, προσφέρουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D, που συμβάλλουν στην αποκατάσταση και την ευρύτερη υγεία.
Και οι χορτοφάγοι;
Παρά τη διαδεδομένη αντίληψη, οι φυτοφάγοι και οι vegan μπορούν να καλύψουν πλήρως τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες. Όπως τονίζει και το The Economist, στις ανεπτυγμένες χώρες η μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ξεπερνά τα 1,2 γρ./κιλό, ακόμα και χωρίς κατανάλωση κρέατος.
Η έξυπνη διατροφική ποικιλία και οι σωστοί συνδυασμοί (π.χ. φακές με ρύζι) εξασφαλίζουν τα απαραίτητα αμινοξέα.
Η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα απαραίτητη — αλλά όχι σε υπερβολές. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής, χωρίς συμπληρώματα.
Το «περισσότερο» δεν σημαίνει πάντα «καλύτερο», ειδικά όταν πρόκειται για ένα τόσο θεμελιώδες μακροθρεπτικό συστατικό. Η ποιότητα, η κατανομή μέσα στην ημέρα και η προσαρμογή στις ατομικές ανάγκες είναι τελικά πιο σημαντικές από το να ακολουθούμε γενικά πρότυπα.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Δείτε επίσης
Ποια είναι η πρωτεΐνη Κλωθώ που υπόσχεται μακροζωία
Πρωτεΐνη παντού: Μόδα ή αναγκαιότητα η εμμονή στη διατροφή;
