Η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει είτε προστατευτικά είτε επιβαρυντικά για όσους εμφανίζουν συχνά πονοκεφάλους ή ημικρανίες. Δεν υπάρχει μία τροφή που «θεραπεύει» τον πονοκέφαλο για όλους, όμως υπάρχουν διατροφικές επιλογές που μπορούν να μειώσουν παράγοντες οι οποίοι συχνά τον πυροδοτούν.
Η αφυδάτωση, οι μεγάλες αποστάσεις ανάμεσα στα γεύματα, οι απότομες μεταβολές του σακχάρου και η χαμηλή πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορούν να επιβαρύνουν το νευρικό σύστημα. Αντίθετα, μια σταθερή, ισορροπημένη διατροφή βοηθά τον οργανισμό να διατηρεί καλύτερη ενεργειακή και νευρολογική ισορροπία.
Η Δρ. Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc., Ph.D., εξηγεί ποιες τροφές μπορούν να συμβάλουν στην ανακούφιση από τον πονοκέφαλο, αλλά και ποιες κατηγορίες τροφίμων χρειάζονται προσοχή όταν κάποιος είναι ευαίσθητος.
Γιατί ορισμένες τροφές βοηθούν
Οι πιο χρήσιμες επιλογές είναι συνήθως φυσικές, απλές και θρεπτικά πυκνές τροφές. Περιέχουν συστατικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων.
Το μαγνήσιο, για παράδειγμα, συμμετέχει στη μυϊκή χαλάρωση και στη νευρική λειτουργία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στον περιορισμό του οξειδωτικού στρες. Παράλληλα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό βοηθούν στην πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία αποτελεί συχνή αιτία πονοκεφάλου.
1. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αξίζουν σταθερή θέση στη διατροφή όσων εμφανίζουν συχνά πονοκεφάλους, κυρίως επειδή προσφέρουν μαγνήσιο, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη σωστή μετάδοση των νευρικών σημάτων. Αυτό έχει σημασία ιδιαίτερα σε πονοκεφάλους τάσης, όπου η μυϊκή σύσπαση και η κόπωση μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.
Αμύγδαλα, κάσιους, κολοκυθόσποροι και σπόροι chia αποτελούν πρακτικές επιλογές για σνακ ή προσθήκη σε γιαούρτι, σαλάτες και πρωινά γεύματα.
2. Τζίντζερ
Το τζίντζερ έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για όσους ταλαιπωρούνται από ημικρανίες, καθώς περιέχει φυσικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδη δράση. Τα gingerols, που βρίσκονται στη ρίζα του, έχουν μελετηθεί για τη συμμετοχή τους σε μηχανισμούς που σχετίζονται με τη φλεγμονή και τον πόνο.
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη ναυτία, σύμπτωμα που συχνά συνοδεύει τις ημικρανίες.
Μπορεί να καταναλωθεί ως αφέψημα, να προστεθεί σε smoothies ή να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική, δίνοντας γεύση χωρίς να επιβαρύνει το γεύμα.
3. Όσπρια
Τα όσπρια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και μαγνήσιο. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη σταθερότερη απελευθέρωση ενέργειας μέσα στη μέρα.
Η σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα έχει σημασία, επειδή η υπογλυκαιμία ή οι απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο σε αρκετά άτομα.
Φακές, ρεβίθια, φασόλια και μαυρομάτικα μπορούν να ενταχθούν εύκολα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, είτε ως κύριο γεύμα είτε ως σαλάτα.
4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το kale, η ρόκα και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονώδους επιβάρυνσης.
Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει όσους εμφανίζουν συχνούς πονοκεφάλους, ειδικά όταν η συνολική διατροφή είναι φτωχή σε λαχανικά.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, σούπες, ομελέτες, smoothies ή ως συνοδευτικό σε κύρια γεύματα.
5. Λιπαρά ψάρια
Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί και γαύρος προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και στηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και των αγγείων.
Η φλεγμονή εμπλέκεται σε μηχανισμούς που σχετίζονται με ορισμένους τύπους πονοκεφάλου και ημικρανίας. Γι’ αυτό η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας συνολικά προστατευτικής διατροφής.
Η ένταξή τους στο πιάτο μία έως δύο φορές την εβδομάδα αποτελεί μια απλή και ρεαλιστική διατροφική στρατηγική.
6. Φρούτα
Τα φρούτα βοηθούν με περισσότερους από έναν τρόπους. Προσφέρουν υγρά, βιταμίνες, φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, στοιχεία που στηρίζουν την ενέργεια και την ενυδάτωση.
Οι μπανάνες παρέχουν μαγνήσιο και κάλιο, τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώ το καρπούζι συμβάλλει σημαντικά στην πρόσληψη υγρών. Τα εσπεριδοειδή, από την άλλη, προσφέρουν βιταμίνη C και μπορούν να ενισχύσουν τη συνολική αντιοξειδωτική πρόσληψη.
Η κατανάλωση φρούτων ανάμεσα στα γεύματα μπορεί επίσης να αποτρέψει μεγάλες περιόδους νηστείας, οι οποίες σε ορισμένα άτομα οδηγούν σε πονοκέφαλο.
7. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν ριβοφλαβίνη, δηλαδή βιταμίνη Β2, η οποία έχει συνδεθεί με τη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα. Η λειτουργία αυτή έχει ιδιαίτερη σημασία για τον εγκέφαλο, που χρειάζεται σταθερή ενεργειακή υποστήριξη.
Η βιταμίνη Β2 έχει μελετηθεί και σε σχέση με τη συχνότητα των ημικρανιών, ενώ τα μανιτάρια προσφέρουν επιπλέον αντιοξειδωτικά συστατικά.
Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά, ριζότο, σούπες ή γεύματα με αυγά, αυξάνοντας τη θρεπτική αξία του πιάτου χωρίς πολλές θερμίδες.
8. Νερό και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά
Η ενυδάτωση είναι ίσως το πιο απλό αλλά και πιο συχνά παραμελημένο μέτρο πρόληψης. Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και αίσθημα βάρους.
Το νερό πρέπει να καταναλώνεται σταδιακά μέσα στην ημέρα και όχι μόνο όταν εμφανιστεί έντονη δίψα. Επιπλέον, τρόφιμα όπως αγγούρι, καρπούζι, πορτοκάλι, ντομάτα και σούπες μπορούν να ενισχύσουν τη συνολική πρόσληψη υγρών.
Για όσους ξεχνούν να πίνουν νερό, ένα μπουκάλι στο γραφείο ή στο σπίτι μπορεί να λειτουργήσει ως απλή υπενθύμιση.
Τροφές που μπορεί να πυροδοτήσουν πονοκέφαλο
Όπως υπάρχουν τροφές που βοηθούν, υπάρχουν και επιλογές που σε ορισμένα άτομα λειτουργούν ως εκλυτικοί παράγοντες. Η αντίδραση δεν είναι ίδια για όλους, γι’ αυτό χρειάζεται προσωπική παρατήρηση.
Τα παλαιωμένα τυριά περιέχουν τυραμίνη, ουσία που μπορεί να επηρεάσει τα αιμοφόρα αγγεία σε ευαίσθητους ανθρώπους. Τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν συχνά νιτρικά άλατα, ενώ το αλκοόλ, ιδιαίτερα το κρασί, μπορεί να πυροδοτήσει ημικρανία σε ορισμένες περιπτώσεις.
Προσοχή χρειάζεται επίσης στα τεχνητά γλυκαντικά, στο γλουταμινικό μονονάτριο, γνωστό ως MSG, καθώς και στην υπερβολική ή απότομη διακοπή της καφεΐνης. Η σοκολάτα μπορεί να ενοχλεί ορισμένους, αν και δεν αποτελεί καθολικό εκλυτικό παράγοντα.
Το ημερολόγιο διατροφής μπορεί να βοηθήσει
Επειδή οι πονοκέφαλοι επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, ένα απλό ημερολόγιο μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο. Η καταγραφή γευμάτων, ύπνου, κατανάλωσης νερού, στρες και εμφάνισης συμπτωμάτων μπορεί να αποκαλύψει μοτίβα που δεν είναι εύκολο να εντοπιστούν διαφορετικά.
Με αυτόν τον τρόπο, κάθε άνθρωπος μπορεί να αναγνωρίσει τις δικές του ευαισθησίες και να προσαρμόσει τη διατροφή του χωρίς περιττούς αποκλεισμούς.
Η εξατομίκευση είναι σημαντική, καθώς μια τροφή που προκαλεί πονοκέφαλο σε κάποιον μπορεί να είναι απολύτως ανεκτή για κάποιον άλλο.
Πότε χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση
Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στη διαχείριση ορισμένων πονοκεφάλων, όμως δεν αντικαθιστά την ιατρική αξιολόγηση.
Όταν ο πονοκέφαλος εμφανίζεται ξαφνικά και έντονα, όταν αλλάζει χαρακτήρα, όταν συνοδεύεται από πυρετό, δυσκαμψία αυχένα, μούδιασμα, αδυναμία, διαταραχές όρασης, σύγχυση ή δυσκολία στην ομιλία, απαιτείται άμεση επικοινωνία με γιατρό.
Το ίδιο ισχύει και όταν οι πονοκέφαλοι γίνονται συχνοί, επηρεάζουν την καθημερινότητα ή χρειάζονται συστηματική χρήση παυσίπονων.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Πονοκέφαλος: Ποιοι είναι οι επτά λόγοι που μας τον προκαλούν
Πώς η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση πονοκεφάλων
