Μετά τις γιορτές και λίγο πριν από το καλοκαίρι, η αναζήτηση για εύκολη απώλεια βάρους επιστρέφει δυναμικά. Ο Ιταλός παθολόγος Φράνκο Μπερίνο υποστηρίζει ότι η λύση δεν βρίσκεται στις εποχικές δίαιτες, αλλά σε τέσσερις σταθερές συνήθειες που μπορούν να αλλάξουν ουσιαστικά τη σχέση μας με το φαγητό και το βάρος.
Το τέλος του Πάσχα και η προσέγγιση του καλοκαιριού φέρνουν ξανά στην επιφάνεια το ίδιο γνώριμο ερώτημα: πώς χάνει κανείς βάρος χωρίς να παγιδεύεται σε ακόμη μία αυστηρή δίαιτα που σύντομα θα εγκαταλείψει; Ο Ιταλός παθολόγος Φράνκο Μπερίνο, σε άρθρο του στην Corriere, απαντά ότι το πρόβλημα δεν λύνεται με πρόχειρα, εποχικά προγράμματα, αλλά με μια πιο σταθερή αλλαγή κουλτούρας.
Κατά τον ίδιο, οι δίαιτες που γίνονται αποσπασματικά και χωρίς συνολική αλλαγή συνηθειών συνήθως δεν λειτουργούν. Αντί για ζύγισμα τροφίμων, μέτρημα θερμίδων και εναλλαγή αυστηρών περιορισμών, προτείνει τέσσερις βασικούς κανόνες που μπορούν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα στη ρύθμιση του βάρους.
Πρώτος κανόνας: μάσηση
Ο πρώτος κανόνας που προβάλλει ο Μπερίνο είναι η σωστή και αργή μάσηση. Όπως αναφέρει, πολλές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι τα υπέρβαρα άτομα συχνά δεν μασούν επαρκώς, αν και δεν είναι εύκολο να ξεκαθαριστεί αν αυτό αποτελεί αιτία ή συνέπεια της παχυσαρκίας.
Ο ίδιος δίνει ιδιαίτερη έμφαση σε πειραματική μελέτη που συνέκρινε άτομα που μασούσαν 15 φορές κάθε μπουκιά με άτομα που μασούσαν 40 φορές. Η μεγαλύτερη διάρκεια μάσησης φάνηκε να επηρεάζει τις ορμόνες του πεπτικού συστήματος με τρόπο που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Συγκεκριμένα, το στομάχι παρήγαγε λιγότερη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας, ενώ το έντερο παρήγαγε περισσότερη χολοκυστοκινίνη, που ηρεμεί το κέντρο της όρεξης, καθώς και περισσότερο GLP-1, ορμόνη που συμβάλλει στη μείωση του σακχάρου και υποστηρίζει την απώλεια βάρους.
Το πρακτικό συμπέρασμα είναι απλό: όταν κανείς τρώει πιο αργά και μασά περισσότερο, διευκολύνει τον οργανισμό να «καταλάβει» νωρίτερα ότι έχει χορτάσει και μειώνει την επιθυμία για επιπλέον φαγητό.
Δεύτερος κανόνας: νωρίς και ελαφρύ δείπνο
Ο δεύτερος κανόνας αφορά το timing των γευμάτων. Ο Μπερίνο υποστηρίζει ότι το να μεσολαβούν τουλάχιστον 14 ώρες ανάμεσα στο τελευταίο γεύμα της ημέρας και στο επόμενο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, θεωρεί ιδιαίτερα σημαντικό το δείπνο να είναι ελαφρύ, ενώ φτάνει στο σημείο να σημειώνει ότι η παράλειψή του μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμη σε ορισμένες περιπτώσεις.
Επικαλείται επίσης πειραματική μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες που ακολουθούσαν ελαφρώς υποθερμιδικό πρόγραμμα. Παρά το γεγονός ότι κατανάλωναν ακριβώς τα ίδια τρόφιμα στις ίδιες ποσότητες, εκείνες που έτρωγαν μεγάλο πρωινό και πολύ ελαφρύ δείπνο έχασαν βάρος, ενώ όσες έκαναν το αντίστροφο, δηλαδή ελαφρύ πρωινό και μεγάλο δείπνο, δεν παρουσίασαν το ίδιο αποτέλεσμα.
Η λογική του είναι ξεκάθαρη: το σώμα φαίνεται να ανταποκρίνεται καλύτερα όταν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης τροφής γίνεται στη διάρκεια της ημέρας και όχι αργά το βράδυ. Σε αυτό εντάσσει και τη σημασία του ύπνου, σημειώνοντας ότι όσοι εργάζονται νύχτα ή κοιμούνται λίγο και άσχημα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πάρουν βάρος.
Τρίτος κανόνας: επιλέξτε τροφές που προστατεύουν από την αύξηση βάρους
Ο τρίτος κανόνας δεν εστιάζει στις στερήσεις, αλλά στις σωστές επιλογές τροφίμων. Ο Μπερίνο προτείνει να δοθεί έμφαση σε τρόφιμα που χορταίνουν, έχουν χαμηλότερη γλυκαιμική επίδραση και ευνοούν ένα πιο σταθερό μεταβολικό περιβάλλον.
Στην πρώτη γραμμή τοποθετεί τα λαχανικά, σχεδόν όλα, με εξαίρεση τις πατάτες. Τα χαρακτηρίζει ιδιαίτερα χορταστικά και χαμηλά σε θερμίδες. Ακολουθούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, με ειδική αναφορά στο καστανό ρύζι και στο αυθεντικό ψωμί ολικής, όχι στο λευκό αλεύρι με προσθήκη πίτουρου. Θετική αναφορά κάνει και στα ψωμιά με σπόρους, όπως κολοκυθόσπορο, ηλιόσπορο, λινάρι και σουσάμι, επειδή συμβάλλουν στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη.
Σημαντική θέση δίνει και στα όσπρια, τα οποία συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο. Κατά τον ίδιο, επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης και συμβάλλουν στη συνολική σταθεροποίηση του γεύματος. Παράλληλα, προτείνει τα περισσότερα φρούτα, με εξαίρεση τα πιο ζαχαρούχα όπως σταφύλια, σύκα και μπανάνες, καθώς και μικρές ποσότητες από ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα και φιστίκια Αιγίνης.
Στο ίδιο πλαίσιο, κάνει λόγο και για τη σημασία του μικροβιώματος, προτείνοντας μικρές δόσεις από κεφίρ, γιαούρτι και ζυμωμένα λαχανικά ώστε να ενισχύεται η μικροχλωρίδα του εντέρου.
Τέταρτος κανόνας: περιορίστε τα παχυντικά τρόφιμα
Ο τέταρτος κανόνας αφορά τη σαφή μείωση τροφίμων που ο ίδιος θεωρεί κατεξοχήν παχυντικά, με ιδιαίτερη έμφαση στα υπερ-επεξεργασμένα βιομηχανικά τρόφιμα.
Επικαλούμενος κατάταξη επιδημιολόγων του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, αναφέρει ότι στην κορυφή της λίστας βρίσκονται τα τηγανητά, ενώ ακολουθούν οι πατάτες, τα ζαχαρούχα ποτά, τα επεξεργασμένα κρέατα όπως χάμπουργκερ, χοτ ντογκ, λουκάνικα και αλλαντικά, το κόκκινο κρέας, οι χυμοί φρούτων, τα ραφιναρισμένα άλευρα, τα βιομηχανοποιημένα γλυκά και το βούτυρο.
Η βασική του θέση είναι ότι η υπερκατανάλωση τέτοιων τροφίμων δεν οδηγεί μόνο σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, αλλά και σε μεταβολικό περιβάλλον που διευκολύνει την αύξηση του βάρους.
Η κριτική του στους υδατάνθρακες και στις πρωτεϊνικές δίαιτες
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει και η θέση του απέναντι στη διαδεδομένη αντίληψη ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν, ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν σχεδόν αυτόματα στην απώλεια βάρους. Ο Μπερίνο υποστηρίζει ότι αυτή η άποψη είναι υπεραπλουστευτική και σε μεγάλο βαθμό λανθασμένη.
Όπως τονίζει, στις μελέτες DIANA παρατηρήθηκε σημαντική απώλεια βάρους και μεταβολική βελτίωση όχι με μείωση των υδατανθράκων, αλλά με αύξηση των υδατανθράκων καλής ποιότητας, δηλαδή των δημητριακών ολικής άλεσης και των οσπρίων, σε συνδυασμό με εξάλειψη σακχάρων, πατάτας και επεξεργασμένων αλεύρων και με περιορισμό των ζωικών πρωτεϊνών.
Σύμφωνα με τον ίδιο, η σύγχρονη κοινωνία καταναλώνει ήδη υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, και ειδικά ζωικής. Υποστηρίζει μάλιστα ότι οι εξαιρετικά πρωτεϊνικές δίαιτες οδηγούν πράγματι σε προσωρινή απώλεια βάρους, αλλά όχι επειδή αποτελούν βιώσιμη λύση· αντίθετα, επειδή «μουδιάζουν» το κέντρο της όρεξης και μειώνουν πρόσκαιρα την επιθυμία για φαγητό. Όταν όμως κάποιος εγκαταλείψει αυτό το σχήμα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πάρει ξανά και περισσότερο βάρος.
Το συνολικό μήνυμα
Το συνολικό μήνυμα του Ιταλού παθολόγου είναι ότι η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται απαραίτητα άλλη μία εξαντλητική δίαιτα, αλλά μια πιο σταθερή και λογική επανατοποθέτηση απέναντι στο φαγητό. Περισσότερη μάσηση, νωρίτερο και ελαφρύτερο δείπνο, έμφαση σε ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα, και σαφής περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων τροφών.
Η προσέγγισή του δεν υπόσχεται θαύματα. Επιχειρεί όμως να μεταφέρει τη συζήτηση από τη βραχυπρόθεσμη απώλεια κιλών σε μια πιο σταθερή διατροφική κουλτούρα. Και ίσως εκεί να βρίσκεται τελικά η μεγαλύτερη διαφορά ανάμεσα σε μια δίαιτα που απλώς ακολουθείται για λίγο και σε έναν τρόπο ζωής που μπορεί να διατηρηθεί.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Υγεία στην Ελλάδα: Η δημόσια δαπάνη αυξάνεται, αλλά το ιδιωτικό βάρος μεγαλώνει
Σπάνιες παθήσεις: Το αόρατο βάρος που αφορά 300 εκατ. ανθρώπους
