Το νυχτερινό φαγητό έχει αποκτήσει σχεδόν μυθικές διαστάσεις στη διατροφή. Για πολλούς, το φαγητό μετά τα μεσάνυχτα θεωρείται συνώνυμο της αύξησης βάρους.
Όμως οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Δεν μετρά μόνο η ώρα. Μετρά τι τρώει κάποιος, πόσο συχνά το κάνει, πόσες θερμίδες καταναλώνει μέσα στο 24ωρο, πόσο καλά κοιμάται και αν το βραδινό τσιμπολόγημα αποτελεί πραγματική πείνα ή μηχανική συνήθεια.
Η βασική αρχή παραμένει απλή: όταν το σώμα προσλαμβάνει σταθερά περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνει, το βάρος μπορεί να αυξηθεί. Ωστόσο, η ώρα του φαγητού φαίνεται ότι επηρεάζει το πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός, πώς ρυθμίζεται η πείνα και πώς κοιμάται ο οργανισμός. Αυτό ακριβώς κάνει το θέμα πιο ενδιαφέρον από το γνωστό «μην τρως μετά τις 8».
Δεν φταίει μόνο το ρολόι
Η διατροφολόγος Μελίσα Μροζ-Πλανέλς, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ, εξηγεί ότι όταν κάποιος μεταφέρει μεγάλο μέρος των θερμίδων του αργά το βράδυ, αυξάνει την πιθανότητα να φάει περισσότερο από όσο χρειάζεται. Το πρόβλημα, επομένως, δεν είναι αποκλειστικά το ότι το φαγητό καταναλώνεται μετά τα μεσάνυχτα. Είναι ότι πολύ συχνά συνοδεύεται από υπερκατανάλωση.
Αργά τη νύχτα, οι επιλογές σπάνια είναι οι πιο ισορροπημένες. Η κούραση, η αϋπνία, το στρες και η χαμηλή αυτοσυγκράτηση ευνοούν τροφές πλούσιες σε θερμίδες, ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά. Έτσι, το μεταμεσονύχτιο σνακ δεν είναι συνήθως ένα μικρό γιαούρτι ή ένα φρούτο, αλλά πίτσα, παγωτό, πατατάκια, γλυκά ή αλκοόλ.
Αυτός είναι και ο λόγος που οι ειδικοί επιμένουν στο συνολικό ισοζύγιο της ημέρας. Αν κάποιος φάει ένα μικρό, σωστά επιλεγμένο σνακ επειδή πεινά πραγματικά, δεν σημαίνει ότι θα πάρει βάρος. Αν όμως το φαγητό μετά τα μεσάνυχτα γίνεται καθημερινή συνήθεια και προσθέτει θερμίδες πάνω από τις ανάγκες του οργανισμού, τότε μπορεί να επηρεάσει σταδιακά το βάρος.
Ο ρόλος του κιρκάδιου ρυθμού
Πέρα από τις θερμίδες, οι επιστήμονες εξετάζουν όλο και περισσότερο τον ρόλο του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού που ρυθμίζει τον ύπνο, την εγρήγορση, τη θερμοκρασία του σώματος, τις ορμόνες και τον μεταβολισμό.
Μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism έδειξε ότι όταν τα ίδια γεύματα καταναλώθηκαν αργότερα μέσα στην ημέρα, οι συμμετέχοντες ένιωθαν περισσότερη πείνα, έκαιγαν λιγότερες θερμίδες και εμφάνιζαν μεταβολικές αλλαγές που ευνοούσαν την αποθήκευση λίπους. Η μελέτη έγινε σε 16 ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία και οι ερευνητές έλεγξαν παράγοντες όπως ο ύπνος, η έκθεση στο φως και η φυσική δραστηριότητα.
Η Harvard Health Publishing σχολίασε τα ίδια ευρήματα, σημειώνοντας ότι δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά και πότε το τρώμε. Στο συγκεκριμένο πείραμα, το καθυστερημένο πρόγραμμα γευμάτων αύξησε την πείνα, μείωσε την ενεργειακή δαπάνη και επηρέασε τα λιποκύτταρα με τρόπο που θα μπορούσε, μακροπρόθεσμα, να διευκολύνει την αύξηση βάρους.
Τι συμβαίνει στον μεταβολισμό όταν τρώμε αργά
Το σώμα δεν επεξεργάζεται την τροφή με τον ίδιο τρόπο όλες τις ώρες. Όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου, ο οργανισμός περνά σταδιακά σε κατάσταση ανάπαυσης. Η πέψη επιβραδύνεται, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να μειωθεί και η διαχείριση της γλυκόζης γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.
Μελέτη στο International Journal of Obesity έδειξε ότι η καθυστερημένη κατανάλωση μεσημεριανού γεύματος συνδέθηκε με χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη πριν από το γεύμα και χειρότερη ανοχή στη γλυκόζη. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης αλλαγές σε δείκτες που σχετίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό, όπως η κορτιζόλη και η θερμοκρασία καρπού.
Άλλη ελεγχόμενη μελέτη, από ερευνητές του Πανεπιστημίου Κολούμπια, έδειξε ότι η μετατόπιση των γευμάτων κατά τέσσερις ώρες αργότερα δεν άλλαξε σημαντικά τη συνολική ενεργειακή δαπάνη στο 24ωρο, αλλά μείωσε την οξείδωση λίπους μετά το βραδινό και το σνακ. Με απλά λόγια, όταν τα γεύματα καθυστερούσαν, ο οργανισμός έδειχνε τάση να καίει λιγότερο λίπος σε συγκεκριμένες φάσεις της ημέρας.
Γιατί οι βραδινές βάρδιες δυσκολεύουν τα πράγματα
Το θέμα γίνεται ακόμη πιο έντονο στους εργαζόμενους σε βραδινές βάρδιες. Όταν κάποιος εργάζεται τη νύχτα, κοιμάται την ημέρα και τρώει σε ώρες που το σώμα είναι βιολογικά προγραμματισμένο για ανάπαυση, ο κιρκάδιος ρυθμός απορρυθμίζεται.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε εργαζόμενος σε βάρδιες θα πάρει βάρος. Σημαίνει όμως ότι το σώμα λειτουργεί σε πιο δύσκολες συνθήκες. Οι ακανόνιστες ώρες ύπνου, η περιορισμένη έκθεση στο φυσικό φως, η κόπωση και η εύκολη πρόσβαση σε πρόχειρα τρόφιμα μπορούν να δημιουργήσουν ένα περιβάλλον που ευνοεί την αύξηση βάρους και τις μεταβολικές διαταραχές.
Για αυτούς τους ανθρώπους, η λύση δεν είναι μια απλή απαγόρευση φαγητού τη νύχτα. Χρειάζεται καλύτερος προγραμματισμός: πιο σταθερά γεύματα, επαρκής πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, αποφυγή βαριών και πολύ λιπαρών τροφών πριν από τον ύπνο και όσο γίνεται καλύτερη προστασία της ποιότητας του ύπνου.
Το παράδειγμα της Ισπανίας και της Ιταλίας
Συχνά προβάλλεται το παράδειγμα χωρών όπου οι άνθρωποι τρώνε αργά, όπως η Ισπανία ή η Ιταλία. Πράγματι, σε αρκετές περιοχές της Μεσογείου το βραδινό καταναλώνεται αργότερα από ό,τι στη Βόρεια Ευρώπη ή στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η ώρα από μόνη της εξηγεί την εικόνα του βάρους.
Η συνολική διατροφική κουλτούρα παίζει καθοριστικό ρόλο. Σε πολλές περιπτώσεις, το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας καταναλώνεται νωρίτερα, ενώ το βραδινό είναι πιο ελαφρύ. Επιπλέον, τα κοινωνικά γεύματα, το περπάτημα, η ποιότητα των τροφών και η μικρότερη κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων σνακ διαφοροποιούν την εικόνα.
Με άλλα λόγια, ένα ελαφρύ βραδινό στις 9.30 δεν είναι το ίδιο με ένα μεγάλο, λιπαρό γεύμα στις 12.30 μπροστά στην τηλεόραση. Η ώρα έχει σημασία, αλλά δεν λειτουργεί ποτέ απομονωμένα από το περιεχόμενο και το πλαίσιο του γεύματος.
Το φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να χαλάσει τον ύπνο
Ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ποιότητα της ξεκούρασης. Όταν το πεπτικό σύστημα δουλεύει έντονα την ώρα που το σώμα προσπαθεί να κοιμηθεί, μπορεί να εμφανιστούν δυσφορία, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, φούσκωμα ή συχνές αφυπνίσεις.
Ο κακός ύπνος, με τη σειρά του, επηρεάζει την πείνα την επόμενη ημέρα. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με διαταραχές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, κυρίως τη γκρελίνη και τη λεπτίνη. Η γκρελίνη αυξάνει το αίσθημα πείνας, ενώ η λεπτίνη σχετίζεται με τον κορεσμό. Όταν ο ύπνος διαταράσσεται, ο οργανισμός μπορεί να ζητά περισσότερη τροφή και κυρίως τροφές πλούσιες σε θερμίδες.
Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος. Το αργό και βαρύ φαγητό χαλάει τον ύπνο, ο κακός ύπνος αυξάνει την πείνα, και η αυξημένη πείνα οδηγεί σε χειρότερες επιλογές την επόμενη ημέρα.
Υπάρχει θέση για ένα μικρό σνακ;
Ναι, σε ορισμένες περιπτώσεις. Οι ειδικοί δεν αντιμετωπίζουν το μικρό νυχτερινό σνακ ως διατροφικό αμάρτημα, ειδικά όταν υπάρχει πραγματική πείνα ή όταν η μεγάλη αποχή από το φαγητό δυσκολεύει τον ύπνο.
Το κρίσιμο σημείο είναι η επιλογή. Ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει περισσότερο από ένα γλυκό ή ένα αλμυρό υπερεπεξεργασμένο προϊόν. Καλές επιλογές μπορεί να είναι λίγο γιαούρτι με μούρα, ένα μήλο με μικρή ποσότητα φυστικοβούτυρου, λίγοι ξηροί καρποί, ένα βραστό αυγό ή ποπ κορν χωρίς πολύ λάδι και αλάτι.
Η ποσότητα έχει επίσης σημασία. Το σνακ πρέπει να λειτουργεί ως μικρή υποστήριξη και όχι ως δεύτερο βραδινό. Αν κάποιος καταλήγει κάθε βράδυ σε μεγάλο γεύμα μετά τα μεσάνυχτα, τότε μάλλον χρειάζεται να δει συνολικά την κατανομή των γευμάτων του μέσα στην ημέρα.
Τι να κάνετε αν πεινάτε συχνά μετά τα μεσάνυχτα
Η συχνή νυχτερινή πείνα συνήθως δείχνει ότι κάτι μέσα στην ημέρα δεν έχει ρυθμιστεί σωστά. Μπορεί το πρωινό να είναι ανεπαρκές, το μεσημεριανό πολύ φτωχό σε πρωτεΐνη, το βραδινό πολύ ελαφρύ ή τα γεύματα πολύ αραιά. Μπορεί επίσης να υπάρχει στρες, αϋπνία ή συναισθηματική κατανάλωση τροφής.
Η πρώτη πρακτική κίνηση είναι να οργανωθούν καλύτερα τα κύρια γεύματα. Ένα ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό. Εξίσου σημαντικό είναι να μην φτάνει κάποιος εξαντλημένος και νηστικός στο τέλος της ημέρας, γιατί τότε οι πιθανότητες υπερφαγίας αυξάνονται.
Η δεύτερη κίνηση είναι η σταθερότητα. Όπως ο ύπνος ωφελείται από σταθερές ώρες, έτσι και ο μεταβολισμός φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα όταν τα γεύματα έχουν μια σχετική συνέπεια. Δεν χρειάζεται στρατιωτική πειθαρχία. Χρειάζεται όμως ένας ρυθμός που το σώμα μπορεί να αναγνωρίσει.
Η αλήθεια πίσω από τον μύθο
Το φαγητό μετά τα μεσάνυχτα δεν είναι από μόνο του καταστροφικό. Ένα μικρό, σωστά επιλεγμένο σνακ δεν θα ακυρώσει μια ισορροπημένη διατροφή. Αντίθετα, η συστηματική κατανάλωση μεγάλων, θερμιδικά πυκνών γευμάτων αργά τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει το βάρος, τον ύπνο και τον μεταβολισμό.
Η επιστήμη δεν έχει ακόμη δώσει μία απόλυτη απάντηση που να ισχύει για όλους. Τα δεδομένα, όμως, συγκλίνουν σε μια πρακτική αρχή: το σώμα προτιμά τη συνέπεια, τον καλό ύπνο και την κατανάλωση των μεγαλύτερων γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Το πρόβλημα, λοιπόν, δεν είναι απαραίτητα ότι φάγαμε κάτι στις δύο το πρωί. Το πρόβλημα είναι τι φάγαμε, γιατί το φάγαμε, πόσο φάγαμε και αν εκείνη την ώρα το σώμα μας χρειαζόταν τροφή ή ξεκούραση.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Τελικά το φαγητό μπορεί να προκαλέσει εθισμό όπως τα ναρκωτικά;
Πώς το πρόχειρο φαγητό επηρεάζει τη μνήμη σε λίγες ημέρες
