Η κλασική λογική των θερμίδων λέει ότι αρκεί να ισορροπείς όσα τρως με όσα καίς. Όμως η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι το σώμα δεν μεταχειρίζεται όλες τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο, καθώς η ώρα του γεύματος, η ταχύτητα κατανάλωσης και η δομή της τροφής επηρεάζουν ουσιαστικά τον μεταβολισμό.
Η ιδέα ότι το βάρος ρυθμίζεται απλώς από τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε σε σχέση με εκείνες που καίμε είναι από τις πιο διαδεδομένες στη διατροφή. Ωστόσο, η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη. Το σώμα δεν αντιμετωπίζει όλες τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο, καθώς η απορρόφηση και ο μεταβολισμός τους επηρεάζονται από το είδος της τροφής, την ώρα που τρώμε, την ταχύτητα κατανάλωσης, τη δομή του φαγητού και ακόμη και από τα μικρόβια που ζουν στο έντερό μας.
Η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφής στο King’s College London, τονίζει ότι η έρευνα δείχνει όλο και πιο καθαρά πόσο διαφορετικά μπορεί να αντιδρά ο κάθε οργανισμός στο ίδιο τρόφιμο. Με απλά λόγια, δύο άνθρωποι μπορούν να φάνε ακριβώς το ίδιο γεύμα και να το μεταβολίσουν εντελώς διαφορετικά. Αυτό σημαίνει ότι η έξυπνη διατροφή δεν αφορά μόνο την ποσότητα, αλλά και τη βιολογική απόκριση του οργανισμού.
Η ώρα του γεύματος παίζει μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο νομίζουμε
Το τι τρώμε παραμένει κρίσιμο, όμως δεν είναι το μόνο που μετρά. Η χρονική στιγμή του γεύματος μπορεί να επηρεάσει το πώς χωνεύουμε την τροφή και ποια θρεπτικά συστατικά τελικά απορροφά ο οργανισμός. Μελέτη που αναφέρεται στο ρεπορτάζ έδειξε ότι γυναίκες με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία έχασαν περισσότερο βάρος όταν κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους στο πρωινό, σε σύγκριση με όσες έτρωγαν το μεγαλύτερο μέρος αργότερα μέσα στην ημέρα, παρότι οι συνολικές θερμίδες ήταν ίδιες.
Άλλη μικρή βρετανική μελέτη έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες καθυστερούσαν το πρώτο γεύμα της ημέρας κατά μιάμιση ώρα και έτρωγαν το τελευταίο τους γεύμα ενενήντα λεπτά νωρίτερα, κατανάλωναν τελικά λιγότερη ενέργεια και παρουσίαζαν μείωση στο σωματικό λίπος σε σχέση με ομάδα ελέγχου. Οι επιστήμονες συνδέουν αυτό το φαινόμενο με τους κιρκαδικούς ρυθμούς και το πεδίο της χρονοδιατροφής, δηλαδή τον τρόπο με τον οποίο το βιολογικό ρολόι επηρεάζει τον μεταβολισμό.
Στο ίδιο πλαίσιο, η πρώιμη κατανάλωση γευμάτων φαίνεται να διευκολύνει τον έλεγχο του βάρους, ενώ το βραδινό τσιμπολόγημα μετά τις 21:00 έχει συσχετιστεί με υψηλότερο σάκχαρο και αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης. Εφόσον περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης σε ΗΠΑ και Ηνωμένο Βασίλειο προέρχεται από σνακ, το πότε τρώμε ανάμεσα στα γεύματα ίσως να έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ όσο πιστεύαμε.
Η ταχύτητα με την οποία τρώμε αλλάζει την πείνα και το σάκχαρο
Το ίδιο σημαντικό φαίνεται να είναι και το πόσο γρήγορα τρώμε. Όσοι καταναλώνουν το φαγητό τους βιαστικά τείνουν να τρώνε περισσότερο και να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες. Σε ένα πείραμα που αναφέρεται στο άρθρο, άτομα που έφαγαν παγωτό αργά, μέσα σε 30 λεπτά, εμφάνισαν μεγαλύτερη απελευθέρωση ορμονών του εντέρου που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η GLP-1, σε σχέση με όσους το κατανάλωσαν μέσα σε πέντε λεπτά.
Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να ενεργοποιήσει πλήρως τους μηχανισμούς κορεσμού. Η χολοκυστοκινίνη χρειάζεται περίπου 15 λεπτά για να ανέβει σε επαρκή επίπεδα στο αίμα, ενώ η GLP-1 και η PYY φτάνουν στην κορύφωσή τους μέσα σε 30 έως 60 λεπτά. Αυτό εξηγεί γιατί συχνά κάποιος μπορεί να νιώσει ότι το γεύμα «δεν του έφτασε» αμέσως μετά, ενώ λίγο αργότερα η επιθυμία για επιπλέον φαγητό μειώνεται αισθητά.
Η αργή κατανάλωση φαίνεται να βοηθά και στη μνήμη του γεύματος, αλλά και στον μεταγευματικό έλεγχο του σακχάρου. Μελέτη που αναφέρεται στο κείμενο έδειξε ότι όταν οι ίδιοι άνθρωποι έτρωγαν το ίδιο γεύμα μέσα σε 10 λεπτά τη μία μέρα και σε πάνω από 20 λεπτά την άλλη, η γρήγορη κατανάλωση συνδεόταν με μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Η δομή της τροφής επηρεάζει πόσες θερμίδες απορροφούμε
Δεν απορροφούμε πάντα όλες τις θερμίδες που περιέχει ένα τρόφιμο με τον ίδιο τρόπο. Η δομή της τροφής καθορίζει πόσο εύκολα απελευθερώνονται τα θρεπτικά συστατικά της και πόσο γρήγορα μεταβολίζονται. Το παράδειγμα με τα αμύγδαλα είναι χαρακτηριστικό: μια χούφτα δίνει περίπου 160-170 θερμίδες, αλλά το πόσες από αυτές θα απορροφηθούν εξαρτάται από το πόσο καλά μασήθηκαν και από το αν καταναλώθηκαν ολόκληρα ή αλεσμένα.
Αν τα αμύγδαλα μασιούνται προσεκτικά ή είναι ήδη αλεσμένα, ο οργανισμός εξάγει περισσότερη ενέργεια από αυτά. Αντίθετα, όταν μένουν πιο άθικτα, μέρος της ενέργειας δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό. Το ίδιο σκεπτικό ισχύει και για άλλα τρόφιμα: ένα πολτοποιημένο μήλο καταναλώνεται πολύ πιο γρήγορα από ένα ολόκληρο μήλο και μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά το αίσθημα κορεσμού.
Κατά την Berry, αυτή η λογική βοηθά να εξηγηθεί και γιατί τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συχνά οδηγούν σε μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη και αύξηση βάρους. Η αλλαγή στη δομή και στην υφή της τροφής επηρεάζει το πόσο γρήγορα μεταβολίζεται, πού μεταβολίζεται και πού απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά της.
Το μικροβίωμα εξηγεί γιατί ο καθένας μας αντιδρά αλλιώς
Ένα από τα πιο εντυπωσιακά σημεία της σύγχρονης έρευνας είναι ότι οι άνθρωποι δεν επεξεργάζονται το φαγητό με τον ίδιο τρόπο. Από το 2015, μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και όταν δύο άτομα τρώνε ακριβώς το ίδιο γεύμα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Κάποιοι εμφανίζουν μεγαλύτερη αύξηση στο σάκχαρο μετά από ντομάτες, άλλοι μετά από μπανάνες.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι μεγάλο μέρος αυτής της διαφοροποίησης εξηγείται από το μικροβίωμα του εντέρου. Η σύνθεση και η ισορροπία των μικροβίων διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, άρα και ο τρόπος με τον οποίο μεταβολίζονται τα τρόφιμα δεν είναι ο ίδιος. Αυτό ίσως εξηγεί γιατί κάποιοι φαίνεται να διατηρούν πιο εύκολα ένα υγιές βάρος από άλλους, ακόμη και όταν οι διατροφικές τους επιλογές μοιάζουν παρόμοιες.
Η νέα λογική δεν απορρίπτει τις θερμίδες, αλλά βάζει στο κάδρο τη βιολογία
Το βασικό συμπέρασμα δεν είναι ότι οι θερμίδες «δεν υπάρχουν» ή ότι η ποσότητα δεν μετρά. Είναι ότι η βιολογία του οργανισμού είναι πιο πολύπλοκη από έναν απλό μαθηματικό λογαριασμό. Η ώρα του γεύματος, η ταχύτητα κατανάλωσης, η δομή της τροφής και η ατομική μικροβιακή υπογραφή του εντέρου μπορούν να αλλάξουν ουσιαστικά το αποτέλεσμα.
Αυτό που προκύπτει ολοένα πιο καθαρά είναι ότι η καλύτερη στρατηγική ίσως δεν είναι να μετράμε μόνο θερμίδες, αλλά να τρώμε πιο έξυπνα: νωρίτερα μέσα στην ημέρα, πιο αργά, με περισσότερες ανεπεξέργαστες τροφές και με έμφαση στην ποικιλία, τις φυτικές ίνες και τις τροφές που θρέφουν το μικροβίωμα.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Ποιο είναι το τυρί με τις χαμηλότερες θερμίδες και το πιο υγιεινό
Το τρέξιμο ή το περπάτημα καίει περισσότερες θερμίδες;
