Ακόμη και όσοι ακολουθούν τη σύσταση για πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μην λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες φλαβανολών, σύμφωνα με νέα ανάλυση ερευνητών από Βρετανία και ΗΠΑ. Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν μετρά μόνο η ποσότητα, αλλά και η επιλογή των τροφίμων στο καθημερινό πιάτο.
Η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα παραμένει ένα από τα πιο γνωστά μηνύματα δημόσιας υγείας. Ωστόσο, νέα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η σύσταση αυτή, αν και σωστή, ίσως δεν αρκεί από μόνη της για την πρόσληψη ορισμένων πολύτιμων φυτικών ενώσεων.
Στο επίκεντρο βρίσκονται οι φλαβανόλες, μια ομάδα βιοδραστικών ουσιών που ανήκουν στα φλαβονοειδή και εντοπίζονται σε τρόφιμα όπως τα μούρα, τα μήλα, τα δαμάσκηνα, τα κεράσια, τα κουκιά, το πράσινο τσάι και το κακάο. Οι ουσίες αυτές έχουν μελετηθεί για τη σχέση τους με την αγγειακή λειτουργία, την κυκλοφορία και την καρδιαγγειακή υγεία.
Σύμφωνα με την ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Food & Function, λιγότεροι από ένας στους πέντε ανθρώπους φτάνουν την ημερήσια πρόσληψη φλαβανολών που θεωρείται επιθυμητή. Το εύρημα αυτό αλλάζει την οπτική γύρω από την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών: δεν αρκεί να μετρά κανείς απλώς τις μερίδες. Έχει σημασία και ποια τρόφιμα επιλέγει.
Τι είναι οι φλαβανόλες και γιατί ενδιαφέρουν την καρδιά
Οι φλαβανόλες είναι φυσικές ενώσεις φυτικής προέλευσης. Συμμετέχουν στην άμυνα των φυτών και, όταν καταναλώνονται μέσω της διατροφής, φαίνεται ότι επηρεάζουν μηχανισμούς που σχετίζονται με την υγεία των αγγείων.
Οι ερευνητές τις συνδέουν με βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, δηλαδή της λειτουργίας του εσωτερικού τοιχώματος των αγγείων, καθώς και με καλύτερη αγγειακή ελαστικότητα. Παράλληλα, αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει την πιθανή επίδρασή τους στη φλεγμονή, στην αρτηριακή πίεση και στη ροή του αίματος.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι φλαβανόλες αποτελούν «μαγικό» συστατικό. Η καρδιαγγειακή υγεία εξαρτάται από το συνολικό διατροφικό πρότυπο, την άσκηση, το κάπνισμα, το βάρος, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, τον διαβήτη και πολλούς ακόμη παράγοντες. Ωστόσο, η παρουσία τους σε τρόφιμα που ήδη θεωρούνται υγιεινά δίνει έναν ακόμη λόγο για πιο στοχευμένη επιλογή φρούτων, λαχανικών και ροφημάτων.
Τα 500 mg την ημέρα και το πρόβλημα της χαμηλής πρόσληψης
Οι ερευνητές αναφέρουν ως ενδεικτικό στόχο τα 500 mg φλαβανολών την ημέρα. Πρόκειται για επίπεδο που έχει μελετηθεί σε μεγάλες κλινικές και διατροφικές αναλύσεις, κυρίως σε σχέση με δείκτες καρδιαγγειακής υγείας.
Η δυσκολία είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν αυτό το επίπεδο, ακόμη κι αν καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά. Ο λόγος είναι απλός: όλα τα φυτικά τρόφιμα δεν έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε φλαβανόλες. Μια διατροφή μπορεί να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, αλλά φτωχή σε συγκεκριμένες φυτικές ενώσεις, αν οι επιλογές περιορίζονται σε τρόφιμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα.
Ο Δρ Javier Ottaviani, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, επισημαίνει ότι οι συγκεκριμένες επιλογές έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον συνολικό αριθμό μερίδων. Με άλλα λόγια, ένα μήλο με τη φλούδα, μια χούφτα μαύρα μούρα ή ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι μπορούν να αυξήσουν ουσιαστικά την πρόσληψη αυτών των ενώσεων.
Ποια τρόφιμα ξεχωρίζουν
Η ανάλυση δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα προσφέρουν υψηλότερες ποσότητες φλαβανολών ανά μερίδα. Τα δαμάσκηνα εμφανίζονται ιδιαίτερα πλούσια, καθώς μια ποσότητα περίπου 500 γραμμαρίων μπορεί να δώσει γύρω στα 450 mg. Τα κράνμπερι προσφέρουν περίπου 300 mg ανά 250 γραμμάρια, ενώ τα μαύρα μούρα φτάνουν περίπου τα 250 mg ανά 200 γραμμάρια.
Το πράσινο τσάι ξεχωρίζει επίσης, καθώς ένα φλιτζάνι 250 ml μπορεί να αποδώσει περίπου 200 mg φλαβανολών. Τα κουκιά ή φάβα beans δίνουν περίπου 140 mg ανά μικρή ποσότητα 80 γραμμαρίων, ενώ τα κεράσια, τα μήλα με τη φλούδα, οι φράουλες, τα blueberries και τα φασόλια pinto προσθέτουν μικρότερες αλλά χρήσιμες ποσότητες.
Η πρακτική σημασία είναι σαφής. Ένας άνθρωπος που τρώει καθημερινά φρούτα, αλλά επιλέγει κυρίως τρόφιμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβανόλες, μπορεί να απέχει αρκετά από τα 500 mg. Αντίθετα, μικρές αλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη χωρίς περίπλοκες δίαιτες.
Ένα μήλο με τη φλούδα, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι και μια μερίδα μαύρα μούρα ή δαμάσκηνα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι η ποικιλία παραμένει βασική αρχή. Η διατροφή δεν πρέπει να περιοριστεί σε λίγα «λειτουργικά» τρόφιμα, αλλά να βασίζεται σε ευρύ φάσμα φυτικών επιλογών.
Προσοχή στο μήνυμα για τη σοκολάτα
Οι φλαβανόλες υπάρχουν και στο κακάο, γι’ αυτό συχνά συνδέονται με τη μαύρη σοκολάτα. Ωστόσο, το σημείο αυτό χρειάζεται προσοχή. Η περιεκτικότητα της σοκολάτας σε φλαβανόλες διαφέρει πολύ ανάλογα με την επεξεργασία, την περιεκτικότητα σε κακάο και τον τρόπο παραγωγής.
Πολλά προϊόντα σοκολάτας περιέχουν ζάχαρη, λιπαρά και θερμίδες που μπορούν να ακυρώσουν τα πιθανά οφέλη, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Επομένως, η συζήτηση για τις φλαβανόλες δεν πρέπει να μετατραπεί σε πρόσχημα για περισσότερη σοκολάτα.
Πιο ασφαλής και διατροφικά ισορροπημένη επιλογή παραμένουν τα φρούτα, τα μούρα, το πράσινο τσάι, τα όσπρια και γενικότερα οι ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές. Αυτές δεν προσφέρουν μόνο φλαβανόλες, αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες βιοδραστικές ουσίες.
Το εύρημα της μεγάλης κλινικής μελέτης
Η συζήτηση για τα 500 mg φλαβανολών συνδέεται και με τη μεγάλη μελέτη COSMOS, που διεξήχθη από ερευνητές του Harvard και άλλων ιδρυμάτων. Στη μελέτη αυτή εξετάστηκε η καθημερινή χορήγηση εκχυλίσματος κακάο με 500 mg φλαβανολών σε περισσότερους από 21.000 ηλικιωμένους ενήλικες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η χορήγηση δεν μείωσε σημαντικά το σύνολο των καρδιαγγειακών συμβάντων ως πρωτεύον τελικό σημείο. Ωστόσο, καταγράφηκε μείωση στους θανάτους από καρδιαγγειακά αίτια, εύρημα που προκάλεσε ενδιαφέρον αλλά και προσεκτική ερμηνεία από την επιστημονική κοινότητα.
Με απλά λόγια, τα δεδομένα είναι ενθαρρυντικά, αλλά δεν αρκούν για να μετατραπούν οι φλαβανόλες σε αυτόνομη «συνταγή» πρόληψης. Δείχνουν πιθανό όφελος, όχι όμως ότι ένα συγκεκριμένο συστατικό μπορεί να αντικαταστήσει τη συνολική υγιεινή διατροφή.
Η ένσταση των ειδικών: οι φυτικές ίνες έχουν ισχυρότερη βάση
Παρά το ενδιαφέρον για τις φλαβανόλες, αρκετοί ειδικοί ζητούν προσοχή στην ερμηνεία. Ο καθηγητής καρδιομεταβολικής ιατρικής Naveed Sattar, από το Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης, υπογραμμίζει ότι οι άνθρωποι πρέπει πράγματι να ενθαρρύνονται να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά όχι μόνο λόγω των αντιοξειδωτικών τους.
Η ισχυρότερη και πιο σταθερή τεκμηρίωση αφορά τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη λειτουργία του εντέρου, στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, στη διαχείριση της χοληστερόλης και στον κορεσμό. Συνδέονται, επίσης, με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Επομένως, το μήνυμα δεν πρέπει να γίνει στενό ή παραπλανητικό. Δεν χρειάζεται οι πολίτες να κυνηγούν μόνο τρόφιμα με υψηλές φλαβανόλες. Χρειάζεται να τρώνε περισσότερα και πιο ποικίλα φυτικά τρόφιμα, με έμφαση σε φρούτα με φλούδα, μούρα, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, τσάι και προϊόντα ολικής άλεσης.
Πώς μπορεί να αλλάξει πρακτικά η καθημερινή διατροφή
Η νέα ανάλυση δεν ακυρώνει τη σύσταση για πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Την κάνει πιο συγκεκριμένη. Αντί να μετράμε μόνο ποσότητες, χρειάζεται να κοιτάμε και την ποικιλία.
Ένα καθημερινό πλάνο μπορεί να γίνει πιο πλούσιο σε φλαβανόλες χωρίς μεγάλες αλλαγές. Ένα μήλο με τη φλούδα ως σνακ, λίγα blueberries ή μαύρα μούρα στο πρωινό, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι μέσα στην ημέρα, κεράσια ή δαμάσκηνα όταν είναι διαθέσιμα και όσπρια στο εβδομαδιαίο τραπέζι μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη.
Η μεσογειακή διατροφή προσφέρει ήδη καλό υπόβαθρο. Περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές. Το ζητούμενο είναι να γίνει πιο στοχευμένη, όχι πιο περίπλοκη.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Φλαβανόλες: Πότε η διατροφή οδηγεί σε απώλεια μνήμης – Έρευνα
Μελέτη δείχνει ότι πρέπει να παραλείπετε τις μπανάνες στα smoothies
