Η ώρα του δείπνου φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία τον χειμώνα, σύμφωνα με έρευνες που συνδέουν τον χρονισμό των γευμάτων με τον μεταβολισμό.
- Γράφει η Χριστίνα Χατζηπαλαμουτζή
Όταν τα ρολόγια γυρίζουν πίσω και το σκοτάδι πέφτει πριν καν φύγουμε από τη δουλειά, ο χειμώνας αλλάζει τον ρυθμό της καθημερινότητας. Οι μέρες μικραίνουν, τα βράδια γίνονται πιο βαριά και, για πολλούς, το δείπνο μετατίθεται αργότερα. Ωστόσο, η αλλαγή της ώρας που τρώμε τους χειμερινούς μήνες ίσως κάνει αυτή την περίοδο πιο «φιλική» για το σώμα και το μυαλό.
Ο ανθρώπινος οργανισμός λειτουργεί με κιρκάδιους ρυθμούς – εσωτερικά 24ωρα «ρολόγια» που ρυθμίζουν τον ύπνο, τον μεταβολισμό, την πέψη και τις ορμόνες. Οι ρυθμοί αυτοί συγχρονίζονται φυσικά με το φως και το σκοτάδι. Όταν λοιπόν το φυσικό φως μειώνεται νωρίτερα, ο μεταβολισμός αρχίζει επίσης να «χαμηλώνει στροφές».
Αυτή η σύνδεση μεταξύ φωτός και μεταβολισμού εξηγεί γιατί ένα συνεχώς αυξανόμενο σώμα ερευνών στον τομέα της χρονοδιατροφής δείχνει ότι το πότε τρώμε μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε. Η χρονοδιατροφή εξετάζει πώς ο χρονισμός των γευμάτων αλληλεπιδρά με το εσωτερικό βιολογικό ρολόι και πώς οι μικρές ημέρες επηρεάζουν τη διάθεση, τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία.
Οι διαφορές
Ενδεικτικά, μελέτη έδειξε ότι υγιείς ενήλικες που έτρωγαν δείπνο στις 22:00 εμφάνιζαν κορυφές σακχάρου στο αίμα κατά 20% υψηλότερες και έκαιγαν 10% λιγότερο λίπος σε σύγκριση με όσους έτρωγαν στις 18:00. Και αυτό παρότι κατανάλωναν τα ίδια γεύματα και κοιμούνταν την ίδια ώρα.
Αντίστοιχα, μετα-ανάλυση 29 κλινικών δοκιμών κατέληξε ότι τα νωρίτερα «παράθυρα» φαγητού, τα λιγότερα γεύματα και η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα συνδέονται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερους μεταβολικούς δείκτες, όπως χαμηλότερο σάκχαρο, αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη.
Άλλες έρευνες συσχετίζουν τη συστηματική κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ –ιδίως κοντά στην ώρα του ύπνου– με δυσμενέστερα αποτελέσματα για την υγεία και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Το νωρίτερο δείπνο φαίνεται να ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τους φυσικούς μεταβολικούς ρυθμούς του οργανισμού, ειδικά όταν το τελευταίο γεύμα ολοκληρώνεται αρκετές ώρες πριν από τη φάση «ανάπαυσης» του σώματος. Αυτό πιθανόν εξηγεί γιατί ο νωρίτερος χρονισμός έχει θετικά αποτελέσματα.
Πολλοί χρονοβιολόγοι συμφωνούν ότι η ευθυγράμμιση της διατροφής με την κιρκάδια βιολογία αποτελεί μια πολλά υποσχόμενη, χαμηλού κόστους στρατηγική βελτίωσης του μεταβολισμού, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή.
Τρώγοντας με πρόθεση
Τον χειμώνα, ειδικά στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη, οι μικρότερες μέρες και οι μεγαλύτερες νύχτες μπορούν να διαταράξουν τους κιρκάδιους ρυθμούς. Η μειωμένη έκθεση στο φως επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης, συμβάλλοντας σε χαμηλή διάθεση ή ακόμη και σε εποχική συναισθηματική διαταραχή.
Σε συνδυασμό με περισσότερες ώρες στο σπίτι, πολλοί τσιμπολογούν συχνότερα ή καθυστερούν το δείπνο μέχρι αργά το βράδυ. Ωστόσο, η πέψη, η έκκριση ορμονών –συμπεριλαμβανομένων αυτών που σχετίζονται με τον ύπνο– και ακόμη και οι θερμίδες που καίμε μέσα στην ημέρα ακολουθούν κι αυτές κιρκάδιους ρυθμούς. Όταν το φαγητό πλησιάζει πολύ τον ύπνο, οι διαδικασίες αυτές «επικαλύπτονται», επηρεάζοντας τόσο τον μεταβολισμό όσο και την ποιότητα της ξεκούρασης.
Το φως και το σκοτάδι έχουν τον ισχυρότερο ρόλο, αλλά και άλλοι παράγοντες, όπως το φαγητό, το στρες, η άσκηση και η θερμοκρασία, επηρεάζουν το εσωτερικό μας ρολόι.
Τελικά, να τρώμε νωρίτερα το δείπνο τον χειμώνα;
Για αρκετούς ανθρώπους, ναι – έστω και λίγο νωρίτερα. Υπάρχουν τρεις βασικοί λόγοι.
Πρώτον, η μεταβολική ευθυγράμμιση: όταν τρώμε ενώ ο μεταβολισμός είναι ακόμη ενεργός, βελτιώνεται ο έλεγχος του σακχάρου και η καύση ενέργειας.
Δεύτερον, η πέψη: το διάστημα δύο έως τριών ωρών πριν τον ύπνο επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να «ηρεμήσει», ενισχύοντας την ποιότητα του ύπνου.
Τρίτον, η διάθεση και οι ρυθμοί: ένα σταθερό ωράριο και νωρίτερο δείπνο βοηθούν στη διατήρηση καθημερινής ρουτίνας όταν τα φυσικά χρονικά «σήματα», όπως το φως, εξασθενούν.
Υπάρχει όμως μια σημαντική εξαίρεση: δεν πρόκειται για λύση που ταιριάζει σε όλους. Το επίπεδο δραστηριότητας, η ύπαρξη χρόνιων παθήσεων και το καθημερινό πρόγραμμα παίζουν καθοριστικό ρόλο. Ένας αθλητής που προπονείται αργά το βράδυ μπορεί να χρειάζεται ένα μεταγενέστερο γεύμα, ενώ κάποιος λιγότερο δραστήριος ίσως ωφελείται από ένα νωρίτερο και ελαφρύτερο δείπνο.
Γι’ αυτό, αντί για άκαμπτους κανόνες, ο χρονισμός των γευμάτων μπορεί να ιδωθεί ως ένα ευέλικτο εργαλείο. Το κλειδί είναι η πρόθεση: να λαμβάνονται υπόψη οι προσωπικοί στόχοι, η άσκηση, η ώρα ύπνου, το πώς αισθάνεται κανείς ανάλογα με το πότε τρώει και τι είναι ρεαλιστικό στην πράξη.
Αν το δείπνο καταναλώνεται συστηματικά μετά τις 21:00 και συνοδεύεται από κακή ποιότητα ύπνου ή πρωινή κόπωση, μια δοκιμή νωρίτερου φαγητού μπορεί να αξίζει. Αντίθετα, όταν υπάρχουν κοινωνικές ή προπονητικές υποχρεώσεις, η ποιότητα και η ισορροπία του γεύματος έχουν μεγαλύτερη σημασία από την αυστηρή ώρα.
Καθώς ο χειμώνας προχωρά, το πότε τρώμε μπορεί να αποδειχθεί εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε. Η ευθυγράμμιση των γευμάτων με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος βοηθά στη σταθεροποίηση της ενέργειας, της διάθεσης και του ύπνου. Το πραγματικό κλειδί, όμως, παραμένει η συνειδητή επιλογή και όχι οι άκαμπτοι κανόνες.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Αρθρίτιδα και χειμώνας: Πώς να μειώσετε πόνο και δυσκαμψία
Τσακρής: Δύσκολος ο χειμώνας λόγω χαμηλού ποσοστού εμβολιασμού
