Όταν η συζήτηση φτάνει στην πρωτεΐνη, οι περισσότεροι σκέφτονται πρώτα το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, ορισμένα φυτικά τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν ουσιαστικά την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, ιδίως όταν εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο γεύμα.
Ανάμεσα στα ανοιξιάτικα λαχανικά, ο αρακάς ξεχωρίζει. Δεν πρόκειται απλώς για ένα συνοδευτικό στο πιάτο, αλλά για ένα τρόφιμο που βρίσκεται διατροφικά ανάμεσα στα λαχανικά και τα όσπρια, προσφέροντας πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ο αρακάς ξεχωρίζει για την πρωτεΐνη του
Ο αρακάς αποτελεί μία από τις πιο ενδιαφέρουσες φυτικές επιλογές της άνοιξης για όσους θέλουν περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να βασίζονται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Ανά 100 γραμμάρια, ο μαγειρεμένος πράσινος αρακάς αποδίδει περίπου 5,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα υψηλή για φρέσκο λαχανικό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ο αρακάς μπορεί μόνος του να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, ούτε ότι πρέπει να αντιμετωπίζεται ως πλήρες υποκατάστατο του κρέατος. Μπορεί, όμως, να αυξήσει τη συνολική πρωτεϊνική αξία ενός γεύματος, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλα φυτικά τρόφιμα, όπως ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής άλεσης ή άλλα όσπρια.
Γιατί βοηθά στον κορεσμό
Το μεγάλο πλεονέκτημα του αρακά δεν βρίσκεται μόνο στην πρωτεΐνη του, αλλά στον συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, συμβάλλουν σε πιο παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και βοηθούν στη σταθερότερη μεταγευματική απόκριση του οργανισμού.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Food & Nutrition Research έδειξε ότι γεύματα με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια και αρακά, επηρέασαν ευνοϊκά την όρεξη σε σύγκριση με γεύματα ζωικής πρωτεΐνης από χοιρινό ή μοσχαρίσιο, όταν συγκρίθηκαν γεύματα αντίστοιχης ενέργειας και πρωτεΐνης.
Με απλά λόγια, ο αρακάς βοηθά να μείνει κανείς χορτάτος για περισσότερη ώρα, χωρίς να βαραίνει υπερβολικά το γεύμα. Γι’ αυτό μπορεί να λειτουργήσει καλά σε μεσημεριανό ή βραδινό, ιδιαίτερα για όσους θέλουν καλύτερο έλεγχο της πείνας μέσα στην ημέρα.
Ένα τρόφιμο με χαμηλότερο γλυκαιμικό προφίλ
Ο αρακάς έχει και ακόμη ένα διατροφικό πλεονέκτημα: το γλυκαιμικό του προφίλ παραμένει σχετικά ήπιο, ιδίως όταν μαγειρεύεται σωστά και συνδυάζεται με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά ή δημητριακά ολικής άλεσης. Ανασκόπηση για το Pisum sativum L. σημειώνει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης του αρακά είναι συνήθως κάτω από το 60, ενώ το τρόφιμο αποτελεί πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης, πολυφαινολών και μετάλλων.
Αυτός είναι και ο λόγος που ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Ο σύντομος βρασμός ή ο ατμός, χωρίς υπερβολικό λιώσιμο, βοηθά να διατηρηθεί καλύτερα η υφή και η θρεπτική αξία του τροφίμου. Ένας αρακάς ελαφρώς «al dente» παραμένει πιο ενδιαφέρων γευστικά και πιο ισορροπημένος διατροφικά.
Πότε είναι η καλύτερη εποχή για φρέσκο αρακά
Η εποχή του φρέσκου αρακά είναι σύντομη και συνήθως εκτείνεται από την άνοιξη έως τις αρχές του καλοκαιριού. Γι’ αυτό οι μήνες Απρίλιος, Μάιος και Ιούνιος αποτελούν ιδανική περίοδο για να τον εντάξει κανείς πιο συχνά στο τραπέζι.
Ωστόσο, ο κατεψυγμένος αρακάς παραμένει μια πρακτική και αξιόπιστη επιλογή. Καταψύχεται συνήθως κοντά στη συγκομιδή και μπορεί να διατηρήσει σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική του αξία, προσφέροντας μια εύκολη λύση για γρήγορα γεύματα μέσα στην εβδομάδα.
Πώς να τον συνδυάσετε σωστά
Ο αρακάς μπορεί να σταθεί ως βασικό συστατικό ενός γεύματος και όχι μόνο ως συνοδευτικό. Συνδυάζεται καλά με ρύζι, κινόα, πλιγούρι, πατάτα, μυρωδικά, ελαιόλαδο και λεμόνι, δημιουργώντας ένα πλήρες και χορταστικό πιάτο.
Ο συνδυασμός του με δημητριακά ολικής άλεσης έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, επειδή τα όσπρια και τα δημητριακά αλληλοσυμπληρώνονται ως προς τα απαραίτητα αμινοξέα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να βρίσκονται πάντα στο ίδιο πιάτο, όμως μέσα στην ίδια ημέρα μπορούν να συμβάλουν σε πιο ολοκληρωμένη φυτική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η σωστή θέση του στη διατροφή
Ο αρακάς δεν είναι «μαγική» τροφή, ούτε πρέπει να παρουσιάζεται ως λύση για όλα. Είναι όμως ένα θρεπτικό, προσιτό και ευέλικτο τρόφιμο, που αξίζει να αξιοποιείται συχνότερα την άνοιξη.
Σε μια διατροφή που περιλαμβάνει λαχανικά, όσπρια, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, καλά λιπαρά και επαρκή πρωτεΐνη, ο αρακάς μπορεί να προσφέρει κορεσμό, φυτικές ίνες και πολύτιμη φυτική πρωτεΐνη. Και αυτό τον κάνει πολύ πιο σημαντικό από ένα απλό συνοδευτικό στο πιάτο.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Υπερβολική πρωτεΐνη: οι 4 παρενέργειες που επισημαίνουν οι ειδικοί
Νέες διατροφικές οδηγίες στις ΗΠΑ: Τι αλλάζει σε πρωτεΐνη και ζάχαρη
