Τα αμύγδαλα επανέρχονται στο επίκεντρο της διατροφικής επιστήμης, καθώς μεγάλα πληθυσμιακά δεδομένα τα συνδέουν με χαμηλότερη συχνότητα νευρολογικών νοσημάτων. Η δράση τους φαίνεται να περνά από τα αγγεία, το έντερο και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, ενώ παράλληλα επηρεάζουν το δέρμα και τη φλεγμονή.
Τα αμύγδαλα θεωρούνταν για χρόνια «θερμιδική παγίδα». Σήμερα όμως αντιμετωπίζονται ως λειτουργική τροφή με πιθανό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων — ακόμη και της άνοιας.
Καλλιεργούνται εδώ και περίπου 5.000 χρόνια στη Μέση Ανατολή και την Κεντρική Ασία. Παρότι τα αποκαλούμε ξηρούς καρπούς, στην πραγματικότητα πρόκειται για σπόρους του καρπού της αμυγδαλιάς. Μετά την αφαίρεση του εξωτερικού φλοιού καταναλώνονται ωμά, ψημένα ή σε μορφή βουτύρου και αλεύρου.
Αγγεία, εγκέφαλος και νευροεκφυλιστικά νοσήματα
Νέα δεδομένα από τη μελέτη ZOE PREDICT-3 (πάνω από 160.000 άτομα σε ΗΠΑ και Ηνωμένο Βασίλειο) έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν καθημερινά αμύγδαλα ανέφεραν σπανιότερα:
-
άνοια
-
νόσο Parkinson
-
αγγειακό εγκεφαλικό
-
σκλήρυνση κατά πλάκας
-
επιληψία
Ο πιθανός μηχανισμός φαίνεται αγγειακός. Τα αμύγδαλα περιέχουν αργινίνη, πρόδρομο του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο διατηρεί τα αγγεία διατεταμένα και λειτουργικά. Η μικροαγγειακή βλάβη στον εγκέφαλο αποτελεί βασικό παράγοντα αρκετών μορφών άνοιας.
Παράλληλα τα πολυφαινόλια και η βιταμίνη Ε περιορίζουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, δύο διεργασίες που εμπλέκονται στη νευροεκφύλιση.
Μικροβίωμα και απορρόφηση θερμίδων
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα αφορά τις θερμίδες. Όταν καταναλώνονται ολόκληρα, περίπου το 30% δεν απορροφάται.
Ο λόγος είναι η κυτταρική δομή τους: τα λιπίδια παραμένουν εγκλωβισμένα μέσα σε άθικτα τοιχώματα φυτικών ινών και φτάνουν στο παχύ έντερο όπου τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια.
Έτσι:
-
βελτιώνεται η εντερική χλωρίδα
-
σταθεροποιείται το σάκχαρο
-
μειώνεται ο καρδιομεταβολικός κίνδυνος
Μια μερίδα περίπου 23 αμυγδάλων δίνει θεωρητικά ~165 θερμίδες, αλλά ο οργανισμός απορροφά περίπου 130.
Λιπαρά και καρδιαγγειακή υγεία
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά — τα ίδια που χαρακτηρίζουν το ελαιόλαδο.
Η τακτική κατανάλωση σχετίζεται με:
-
καλύτερη ενδοθηλιακή λειτουργία
-
χαμηλότερη LDL χοληστερόλη
-
σταθερότερο μεταγευματικό σάκχαρο
Παράλληλα περιέχουν περίπου 6 g πρωτεΐνης ανά μερίδα και καθόλου επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γεγονός που τα καθιστά ιδανικό σνακ κορεσμού.
Ωμά, ψημένα, βούτυρο ή ρόφημα;
Η μορφή κατανάλωσης αλλάζει τη βιοδιαθεσιμότητα.
-
Ωμά/ολόκληρα: λιγότερες απορροφούμενες θερμίδες
-
Βούτυρο αμυγδάλου: αυξημένη απορρόφηση λόγω καταστροφής κυτταρικών τοιχωμάτων
-
Ρόφημα αμυγδάλου: ελάχιστη περιεκτικότητα σε πραγματικό καρπό
Η θερμιδική διαφορά οφείλεται στο πόσο «σπασμένο» είναι το κύτταρο του σπόρου.
Ποιοι πρέπει να προσέχουν
Δεν υπάρχει αλληλεπίδραση με φάρμακα, ωστόσο απαιτείται προσοχή σε:
-
αλλεργία σε ξηρούς καρπούς
-
νεφρολιθίαση (οξαλικά)
-
σοβαρές θυρεοειδοπάθειες
Δέρμα και μαλλιά
Το αμυγδαλέλαιο αποτελεί πηγή βιταμινών Ε και Α και βασικών λιπαρών οξέων. Υποστηρίζει:
-
επιδερμικό φραγμό
-
μείωση ερυθρότητας
-
ελαστικότητα μαλλιών
-
ήπια ανανέωση κυττάρων
Η δράση σχετίζεται κυρίως με αντιοξειδωτική προστασία από UV και ρύπανση.
Πόση ποσότητα έχει νόημα
Περίπου 60 g ημερησίως (δύο μικρές χούφτες) φαίνεται να επαρκούν για μεταβολικό όφελος, ιδίως όταν αντικαθιστούν επεξεργασμένα σνακ.
Η αλλαγή στο ενδιάμεσο γεύμα αποτελεί από τις απλούστερες διατροφικές παρεμβάσεις με μετρήσιμο αποτέλεσμα σε βάρος, γλυκόζη και λιπίδια.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Αμύγδαλα: Τι συμβαίνει με τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
Αμυγδαλές: Πότε πρέπει να αφαιρούνται; Τι λένε οι ειδικοί…
