Η δίαιτα που ακολουθεί κάποιος μπορεί να είναι λιγότερο σημαντική από το πόσο σταθερά μπορεί να την εφαρμόσει. Το ίδιο ισχύει και για τη γυμναστική. Από τη διαλειμματική νηστεία και τη μεσογειακή διατροφή μέχρι το τρέξιμο, το περπάτημα ή την προπόνηση με βάρη, πολλές διαφορετικές μέθοδοι μπορούν να φέρουν αποτέλεσμα. Αυτό που τελικά ξεχωρίζει εκείνες που αποδίδουν μακροπρόθεσμα είναι η συνέπεια, η βιωσιμότητα και το κατά πόσο ταιριάζουν πραγματικά στην καθημερινότητα του ανθρώπου.
Σχεδόν όλοι έχουμε ακούσει κάποιον φίλο να μιλά με ενθουσιασμό για μια συγκεκριμένη δίαιτα ή ένα πρόγραμμα άσκησης που «του άλλαξε τη ζωή».
«Έχασα πέντε κιλά μέσα σε λίγες εβδομάδες», «δεν έχω αισθανθεί ποτέ καλύτερα», «δεν αναγνωρίζω τον εαυτό μου στον καθρέφτη».
Το πρόβλημα είναι ότι πολλές διαφορετικές μέθοδοι μπορούν πράγματι να λειτουργήσουν – τουλάχιστον για κάποιο διάστημα.
Όπως έχει πει χαρακτηριστικά ο έμπειρος προπονητής Dan John, «όλα λειτουργούν για λίγο».
Το πραγματικό ερώτημα επομένως δεν είναι μόνο αν μια δίαιτα ή μια προπόνηση μπορεί να προκαλέσει αρχικά αλλαγές, αλλά αν μπορεί κάποιος να τη διατηρήσει αρκετά ώστε τα αποτελέσματα να έχουν διάρκεια.
Γιατί σχεδόν κάθε αλλαγή μπορεί να φέρει αποτέλεσμα
Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται συνεχώς στα ερεθίσματα που δέχεται.
Όταν αλλάζουν οι καθημερινές μας συνήθειες, αλλάζει σταδιακά και η φυσιολογία μας.
Αν κάποιος αρχίσει να τρώει λιγότερο, πιθανότατα θα χάσει βάρος.
Αν αρχίσει να κινείται περισσότερο, η φυσική του κατάσταση μπορεί να βελτιωθεί.
Αν ξεκινήσει συστηματική προπόνηση αντίστασης, οι μύες του μπορούν να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι.
Με απλά λόγια, οι αλλαγές στη συμπεριφορά προκαλούν αλλαγές στο σώμα.
Η διαλειμματική νηστεία ως χαρακτηριστικό παράδειγμα
Η διαλειμματική νηστεία – intermittent fasting – αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές προσεγγίσεις των τελευταίων ετών.
Εξετάζοντάς την αποκλειστικά από την πλευρά της απώλειας βάρους, ο μηχανισμός είναι σχετικά απλός.
Αν κάποιος περιορίσει τις ώρες μέσα στις οποίες τρώει, μπορεί να καταλήξει να καταναλώνει συνολικά λιγότερες θερμίδες.
Εφόσον η ενεργειακή πρόσληψη γίνει μικρότερη από την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός, το σωματικό βάρος συνήθως μειώνεται.
Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί και διαφορετικά
Δεν είναι όμως απαραίτητο να περιοριστούν οι ώρες των γευμάτων.
Κάποιος μπορεί να μειώσει την ενεργειακή πρόσληψη:
τρώγοντας λίγο μικρότερες μερίδες,
περιορίζοντας τα πολύ επεξεργασμένα snacks,
αντικαθιστώντας τροφές υψηλής θερμιδικής πυκνότητας με πιο θρεπτικές επιλογές,
ή απλώς αλλάζοντας κάποιες καθημερινές συνήθειες.
Η αντικατάσταση μιας σοκολάτας με ένα φρούτο, για παράδειγμα, μπορεί να έχει μικρή επίδραση σε μία ημέρα, αλλά σημαντική επίδραση όταν η επιλογή αυτή επαναλαμβάνεται συστηματικά.
Η συνέπεια μπορεί να είναι σημαντικότερη από το είδος της δίαιτας
Επιστημονική εργασία του 2017 συνέκρινε αρκετές δημοφιλείς διατροφικές προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων:
η μεσογειακή διατροφή,
η διατροφή χαμηλών λιπαρών
και η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
Οι ερευνητές εξέτασαν ποιο μοντέλο ήταν αποτελεσματικότερο τόσο για τον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και για τη βελτίωση της υγείας.
Το βασικό συμπέρασμα ήταν ότι η βελτιστοποίηση της προσήλωσης στο πρόγραμμα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για επιτυχημένη απώλεια βάρους.
Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείς να ακολουθήσεις
Μια διατροφική προσέγγιση μπορεί να είναι θεωρητικά εξαιρετική, αλλά αν είναι τόσο περιοριστική ώστε να εγκαταλειφθεί μέσα σε λίγες εβδομάδες, η πρακτική της αξία μειώνεται.
Αντίθετα, ένα λιγότερο ακραίο πρόγραμμα που μπορεί να εφαρμοστεί για χρόνια ενδέχεται να αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικότερο.
Η βιωσιμότητα μιας δίαιτας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:
τις γευστικές προτιμήσεις,
το ωράριο εργασίας,
την οικογενειακή ζωή,
την κοινωνική καθημερινότητα,
το κόστος,
και το πόσο περιοριστικός αισθάνεται κάποιος ότι είναι ο τρόπος διατροφής.
Δεν υπάρχει μία ιδανική δίαιτα για όλους
Ένας άνθρωπος μπορεί να αισθάνεται πολύ καλά με διαλειμματική νηστεία.
Ένας άλλος μπορεί να δυσκολεύεται σημαντικά αν δεν φάει πρωινό.
Κάποιος μπορεί να προτιμά περισσότερους υδατάνθρακες λόγω έντονης φυσικής δραστηριότητας, ενώ ένας άλλος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα με διαφορετική κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών.
Το βασικό ζητούμενο είναι η διατροφή να είναι ισορροπημένη, θρεπτική και εφαρμόσιμη σε βάθος χρόνου.
Ακριβώς το ίδιο ισχύει και για την άσκηση
Δεν υπάρχει ένας μοναδικός τρόπος για να βελτιώσει κάποιος τη φυσική του κατάσταση.
Το συστηματικό τρέξιμο βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Το ίδιο όμως μπορεί να συμβεί με:
γρήγορο περπάτημα,
χορό,
ποδήλατο,
κολύμβηση,
ή οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει αρκετά τον καρδιακό ρυθμό.
Το σώμα ανταποκρίνεται στο ερέθισμα, όχι στην ετικέτα της άσκησης.
Και για τη μυϊκή δύναμη υπάρχουν πολλές επιλογές
Η προπόνηση με βάρη αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο αύξησης της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Ωστόσο, οι μύες μπορούν να προκληθούν επαρκώς και με:
λάστιχα αντίστασης,
ασκήσεις με το βάρος του σώματος,
μηχανήματα,
ή άλλες μορφές αντίστασης.
Το κρίσιμο στοιχείο είναι το μυϊκό σύστημα να δέχεται ένα επαρκές και προοδευτικό ερέθισμα.
Οι δραστηριότητες υψηλότερης έντασης βοηθούν και τα οστά
Άλματα και άλλες μορφές μηχανικής φόρτισης μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση των οστών και στη βελτίωση της δύναμης.
Αντίστοιχα οφέλη μπορούν να προσφέρουν και διάφορα αθλήματα υψηλότερου αντίκτυπου, όταν βέβαια είναι κατάλληλα για την ηλικία και τη φυσική κατάσταση του ατόμου.
Το πραγματικό «μυστικό» της άσκησης είναι να επιστρέφεις σε αυτήν
Μια προπόνηση μπορεί να είναι άριστη από επιστημονική άποψη.
Αν όμως κάποιος τη μισεί και εγκαταλείψει μέσα σε δύο εβδομάδες, η θεωρητική της αποτελεσματικότητα έχει ελάχιστη σημασία.
Αντίθετα, μια δραστηριότητα που είναι:
ευχάριστη,
αρκετά απαιτητική,
εύκολα προσβάσιμη
και συμβατή με την καθημερινότητα,
έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να γίνει μακροχρόνια συνήθεια.
Το «βέλτιστο» πρόγραμμα αφορά περισσότερο τους αθλητές
Οι επαγγελματίες αθλητές χρειάζονται πολύ συγκεκριμένο σχεδιασμό.
Οι προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης αναζητούν συνεχώς τον καλύτερο τρόπο για να βελτιώσουν:
δύναμη,
αντοχή,
ταχύτητα,
ισχύ,
και αθλητική απόδοση.
Για τον μέσο άνθρωπο, όμως, το ζητούμενο είναι συνήθως διαφορετικό.
Η «τέλεια» προπόνηση μπορεί να είναι λιγότερο σημαντική από την προπόνηση που πραγματικά θα κάνει συστηματικά.
Η παγίδα της συνεχούς αναζήτησης της τέλειας μεθόδου
Πολλοί άνθρωποι αλλάζουν συνεχώς πρόγραμμα επειδή θεωρούν ότι δεν έχουν ακόμη βρει το ιδανικό.
Μία περίοδο ακολουθούν keto.
Μετά δοκιμάζουν intermittent fasting.
Στη συνέχεια low-fat.
Ύστερα νέο πρόγραμμα γυμναστικής.
Η διαρκής εναλλαγή μπορεί τελικά να υπονομεύσει το σημαντικότερο συστατικό της επιτυχίας: τη συνέπεια.
Οι «θαυματουργές» λύσεις πωλούνται πιο εύκολα
Η βιομηχανία της δίαιτας και του fitness συχνά βασίζεται στην ιδέα ότι υπάρχει μια νέα, μοναδική μέθοδος που θα λύσει το πρόβλημα.
Ένα προϊόν ή πρόγραμμα μπορεί να παρουσιάζεται ως:
«η δίαιτα που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό»,
«η άσκηση που αλλάζει τα πάντα»
ή
«το μυστικό που δεν σου έχουν πει».
Στην πραγματικότητα, πολλές τέτοιες προσεγγίσεις λειτουργούν επειδή οδηγούν τον άνθρωπο να:
τρώει λιγότερο,
επιλέγει καλύτερες τροφές,
κινείται περισσότερο
ή γυμνάζεται συστηματικότερα.
Η κατανόηση αυτή μπορεί να εξοικονομήσει και χρήματα
Αν κάποιος αντιληφθεί ότι δεν υπάρχει μία μοναδική μαγική λύση, γίνεται ευκολότερο να αξιολογήσει πιο ψύχραιμα εμπορικούς ισχυρισμούς.
Δεν απαιτούνται πάντα:
ακριβά προγράμματα,
πολύπλοκος εξοπλισμός,
ειδικά τρόφιμα,
ή συμπληρώματα που υπόσχονται γρήγορες μεταμορφώσεις.
Πολλές φορές η μεγαλύτερη αλλαγή προκύπτει από τις βασικές συνήθειες.
Οι μικρές επιλογές έχουν αξία
Η υγεία δεν εξαρτάται αποκλειστικά από μεγάλες παρεμβάσεις.
Μια ώρα άσκησης είναι πολύτιμη.
Αλλά χρήσιμο είναι και να πάρει κάποιος τις σκάλες αντί για την κυλιόμενη.
Μία εβδομάδα γεμάτη λαχανικά είναι εξαιρετική.
Αλλά θετική αλλαγή είναι και ένα μήλο αντί για ένα σακουλάκι πατατάκια.
Η αξία βρίσκεται στη συσσώρευση των επιλογών.
Κάτι είναι συνήθως καλύτερο από το τίποτα
Η λογική «αφού δεν μπορώ να κάνω μία ώρα γυμναστήριο, δεν αξίζει να κάνω τίποτα» μπορεί να λειτουργήσει εναντίον μας.
Δέκα ή δεκαπέντε λεπτά κίνησης εξακολουθούν να έχουν αξία.
Ένα πιο θρεπτικό γεύμα εξακολουθεί να είναι θετική επιλογή.
Κάθε μικρή αλλαγή μετακινεί λίγο τη «ζυγαριά» προς καλύτερη υγεία.
Η δύναμη βρίσκεται στην επανάληψη
Μία βόλτα δεν αλλάζει τη φυσική κατάσταση.
Εκατοντάδες βόλτες μέσα σε έναν χρόνο μπορούν να την αλλάξουν.
Ένα υγιεινό γεύμα δεν αλλάζει από μόνο του τον μεταβολισμό.
Χιλιάδες ισορροπημένα γεύματα μέσα στα χρόνια μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Γι’ αυτό η συνέπεια συχνά αποδεικνύεται σημαντικότερη από την ένταση μιας βραχυπρόθεσμης προσπάθειας.
Γιατί πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν μετά την αρχική επιτυχία
Η αρχική γρήγορη απώλεια βάρους δημιουργεί ενθουσιασμό.
Με τον χρόνο, όμως, η προσπάθεια γίνεται δυσκολότερη.
Η πείνα μπορεί να αυξηθεί.
Η καθημερινότητα μπορεί να δυσκολέψει την τήρηση των κανόνων.
Ο οργανισμός προσαρμόζεται στις αλλαγές της ενεργειακής πρόσληψης.
Το βασικό ερώτημα γίνεται τότε:
«Μπορώ να συνεχίσω να τρώω έτσι για χρόνια;»
Αν η απάντηση είναι όχι, χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση.
Η ποιότητα της διατροφής εξακολουθεί να έχει σημασία
Το γεγονός ότι η συνέπεια είναι κρίσιμη δεν σημαίνει ότι όλες οι δίαιτες είναι ίδιες.
Η ποιότητα των τροφών παραμένει σημαντική.
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να εξασφαλίζει επάρκεια σε:
πρωτεΐνη,
φυτικές ίνες,
βιταμίνες,
μέταλλα,
φρούτα,
λαχανικά
και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η ιδέα είναι ότι ανάμεσα σε διαφορετικά γενικά υγιεινά μοντέλα διατροφής, το καλύτερο για ένα άτομο είναι συχνά εκείνο που μπορεί πραγματικά να διατηρήσει.
Το πραγματικό μυστικό δεν ακούγεται εντυπωσιακό
Δεν υπάρχει απαραίτητα μια μυστική δίαιτα.
Ούτε μία μορφή άσκησης που να είναι ιδανική για όλους.
Το πιο αποτελεσματικό μοντέλο είναι συχνά πολύ πιο απλό:
βρες έναν υγιεινό τρόπο διατροφής που σου ταιριάζει, επίλεξε μορφές κίνησης που απολαμβάνεις και συνέχισε να τις εφαρμόζεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η δίαιτα του φίλου σου μπορεί πράγματι να δούλεψε.
Όχι απαραίτητα επειδή είχε κάποιο μοναδικό μεταβολικό πλεονέκτημα, αλλά επειδή τον έκανε να αλλάξει τη συμπεριφορά του και –τουλάχιστον για όσο διάστημα την ακολούθησε– να είναι συνεπής.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Διαβάστε επίσης
Μπορεί μια δίαιτα να έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το Ozempic;
Η δίαιτα του καρπουζιού και η παρενέργεια της υπερβολικής κατανάλωσης
